Felhúzások a készüléken - a megfelelő végrehajtás
Szükséges felszerelés:
Nehézségi szint:
Célizmok:
Széles hátsó izom - latissimus dorsi izom
A motorháztető izomának alsó rostjai - trapéz pars ascendens
Nagy és kicsi romboid izmok - musculus rhomboideus minor et major
Nagy kerek izom - a nagy izom teres
Támogató izmok:
Hátsó nyújtó - erekáló spinae izom
Bicepsz - bicepsz brachii izom
Karhajlítók - brachialis izom
A felkar radiális izma - brachioradialis izom
További megnevezések:
A gyakorlat magyarázata
A felhúzások, mint az egyik alapgyakorlat, a legnépszerűbb, ugyanakkor a legnehezebb fitnesz gyakorlatok közé tartoznak. Ez utóbbi azon a tényen alapul, hogy a hátnak és a karoknak elég erőseknek kell lenniük ahhoz, hogy a saját testsúlyukat felfelé lehessen húzni. Mivel ez az edzés kezdők többségének, a túlsúlyos embereknek és a nőknek nem annyira egyszerű, létezik egy megfelelő felhúzós eszköz, amely számos fitneszstúdióban megtalálható.
A készülék további súlya megkönnyíti a karosszéria felhúzását a felhúzórúdon vagy a felhúzható fogantyúkon. A lat lehúzással ellentétben az eszköz felhúzásai szinte megegyeznek a valódi felhúzásokkal. Az edzés középpontjában ezért a széles hátizmok (latissiums dorsi), a nagy és a kis romboidok (rhomboideus minor et major), a motorháztető alsó rostjai (trapezius pars ascendens) és a nagy kerek izom (teres major) állnak.
A gyakorlat különböző variációs technikákkal történő variációját, és ezáltal az izomrészekre gyakorolt eltérő megterhelést a cikk felhúzásai részletesen ismertetik.
A megfelelő végrehajtás
Szálljon fel a két lábtartóra, és fogja meg a felhúzható rudat vagy a felhúzható fogantyúkat. Lassan térdel a csípője előtti párnákon. Amint teste súlyt helyez a párnára, érezni fogja, hogyan kell erőt kifejteni a karjaival ahhoz, hogy az alátétet eredeti helyzetében tartsa. Egyenesítse ki a felsőtestet, alakítson ki egy enyhe üreges hátat a hát alsó részén, és nyújtsa előre a mellkasát.
Most belélegzi, és ezzel egyidejűleg lassan engedje le testét a rácsok között, lassan csökkentve karjaiban lévő erejét. Amikor a karjaid szinte teljesen egyenesek, elérted a gyakorlat fordulópontját. Most lassan újra felhúzza magát, és közben kifújja a levegőt. Ügyeljen arra, hogy fenntartsa a hátának feszültségét, és a testét teljesen változatlanul hagyja, a karok kivételével.
Gyakori hibák
Kerülje a felső test "leejtését" és végül a karok kinyújtását a lefelé irányuló mozgás legalacsonyabb pontján. A váll- és könyökízületek sérüléseinek elkerülése érdekében lassan és kontrolláltan vigye le testét, és a végén ellenőrizze, hogy a karjai nincsenek-e teljesen kinyújtva.
Ezenkívül a felhúzások és a felhúzások tipikus hibái, például a keselyű nyaka vagy a púpos is azonosíthatók és elkerülhetők a felhúzások során.