Félmaraton edzésterv kezdőknek - 12 hét

A "Félmaraton edzésterv kezdőknek " minden bizonnyal kissé furcsán olvas. Mivel nem tartom tanácsosnak a félmaratoni futást közvetlenül a futó karrier elején. Bizonyos ideig futnia kellett volna, mielőtt edzene a jelenlegi félmaratoni edzésterv alapján. Alapvető követelménynek legalább 1-2 éves futási tapasztalatot, az egyszerre 12-14 km-es futástávolság magabiztos elsajátítását és a heti kb. Ha van ilyen tapasztalatod, akkor az én szempontomból belevetheted magad egy félmaratoni edzésbe. Ha nem sikerül biztonságosan 12 km-t teljesítenie, mindenképpen tartsa magát távol a félmaratoni edzéstervtől.

Én személy szerint a félmaratont nagyon kifizetődő és megvalósítható célnak tekintem. Még a félmaraton iránti nagyobb tiszteletet is szeretném látni. Legyünk őszinték, a maraton nagytestvéréről mindenhol olvashat, de a félmaraton 21,0975 km-ét kell először lefutni. Azok, akik folyamatosan és rendszeresen edzenek, hatalmas teljesítményérzetet ünnepelhetnek maguknak egy félmaraton elérésével. Az első félmaratonig vezető út így nézhet ki a kezdők számára:

12 hét alatt átmehet az első 20-30 percben, utána
12 hét múlva az első 5 km futás után
12 hét alatt az 5 km futási idő javulása, ezt követően
12 hét alatt az első 10 km futás után, utána
12 hét alatt a 10 km futási idő javulása, ezt követően
Fuss le 15 km-es távot biztonságosan 12 hét alatt
a félmaratoni 12 hetes edzésterv.

Adjon magának és testének megfelelő időt, és ünnepelje a kis köztes célokat, különösen akkor, ha elkezd futni, ha elérte a félmaratont. Ha biztonságosan elsajátította ezt a futási útvonalat, akkor gondolkodhat a nagy testvér maratonon.

Félmaratoni edzésterv az első boldog célhoz

Hétfő: 30–45 perc erősítő edzés
Kedd: Fuss be 10 percig, futtasd az ABC-t 10 percig, fuss 10 percig
Szerda: Pihenőnap
Csütörtök: 6 km lassú állóképességű hullám hullámzó terepen
Péntek: Pihenőnap
Szombat: 10 km lassú állóképesség
Vasárnap: Pihenőnap

12. 12. hét

Hétfő: 30–45 perc erősítő edzés
Kedd: 10 perc, 10 perc ABC, 10 x 30 m növekedési futás, 10 perc futás
Szerda: Pihenőnap
Csütörtök: 6 km vezetési játék (játék a saját tempójában, néha lassan, néha kicsit gyorsabban stb.)
Péntek: Pihenőnap
Szombat: 12 km lassú állóképesség
Vasárnap: Pihenőnap

12. hét 3. hete

Hétfő: 45 perc erősítő edzés
Kedd: Fuss be 10 percig, futtasd az ABC-t 10 percig, fuss 10 x 50 m, fuss el 10 percig
Szerda: Pihenőnap
Csütörtök: 6 km lassú állóképesség
Péntek: Pihenőnap
Szombat: 10 km próbaüzem vagy verseny (lásd, mi lehetséges a sebesség szempontjából)
Vasárnap: Pihenőnap

12. hét, 12. hét

Hétfő: 45 perc erősítő edzés
Kedd: Fuss be 10 percig, futtasd az ABC-t 15 percig, fuss 15 percig
Szerda: Pihenőnap
Csütörtök: 7 km vezetési játék (játék a saját tempójában, néha lassan, néha kicsit gyorsabban stb.)
Péntek: Pihenőnap
Szombat: 14 km lassú állóképesség
Vasárnap: Pihenőnap

12. hét, 12. hét

Hétfő: 45 perc erősítő edzés
Kedd: 10 percig futni, 15 percig futni, 10 x 100 m-t futni, 15 percig futni
Szerda: Pihenőnap
Csütörtök: 8 km tervezett félmaratoni versenytempó
Péntek: Pihenőnap
Szombat: 16 km lassú állóképesség
Vasárnap: Pihenőnap

12. hét, 12. hét

Hétfő: 45 perc erősítő edzés
Kedd: Fuss be 10 percig, fuss 10 percig, ABC futj 10 x 100 m-ig, fuss le 10 percig
Szerda: Pihenőnap
Csütörtök: 8 km lassú állóképesség
Péntek: Pihenőnap
Szombat: 10 km próbaüzem vagy verseny (lásd, mi lehetséges a sebesség szempontjából)
Vasárnap: Pihenőnap

12. hét, 12

Hétfő: 45 perc erősítő edzés
Kedd: 15 perc futás, 15 perc ABC futás, 20 perc futás
Szerda: Pihenőnap
Csütörtök: 10 km vezetési játék (játék a saját tempójában, néha lassan, néha kicsit gyorsabban stb.)
Péntek: Pihenőnap
Szombat: 16 km lassú állóképesség
Vasárnap: Pihenőnap

12. hét 8. hete

Hétfő: 45 perc erősítő edzés
Kedd: 15 perc befutás, 15 perc ABC futás, 10 x 100 m növekedési futás, 15 perc futás
Szerda: Pihenőnap
Csütörtök: Fuss 2 km-en, versenyezz 8 km-es félmaratoni sebességgel, fogyj el 2 km-t
Péntek: Pihenőnap
Szombat: 18 km lassú állóképesség
Vasárnap: Pihenőnap

12. hét, 12. hét

Hétfő: 45 perc erősítő edzés
Kedd: 10 percig futni, 10 percig futni, ABC-futás, 5 x 200 m-es növekedés fut, 10 percig
Szerda: Pihenőnap
Csütörtök: 12 km lassú állóképesség
Péntek: Pihenőnap
Szombat: 10 km próbaüzem vagy verseny (lásd, mi lehetséges a sebesség szempontjából)
Vasárnap: Pihenőnap

12. 12. hét

Hétfő: 45 perc erősítő edzés
Kedd: 15 perc befutás, 15 perc ABC futás, 10 x 100 m növekedési futás, 15 perc futás
Szerda: Pihenőnap
Csütörtök: 2 km-es futás, 12 km-es félmaraton verseny, 2 km-es futás
Péntek: Pihenőnap
Szombat: 22 km lassú állóképesség
Vasárnap: Pihenőnap

12. 12. hét

Hétfő: 45 perc erősítő edzés
Kedd: Fuss be 10 percig, fuss 10 percig, ABC futj 10 x 100 m-ig, fuss le 10 percig
Szerda: Pihenőnap
Csütörtök: 8 km lassú állóképesség
Péntek: Pihenőnap
Szombat: 5 km próbaüzem vagy verseny (lásd, mi lehetséges a sebesség szempontjából)
Vasárnap: Pihenőnap

12. hét, 12

Hétfő: Pihenőnap
Kedd: 10 percig futni, 10 percig futni, ABC-futás, 5 x 200 m-es növekedési futás, 10 percig
Szerda: Pihenőnap
Csütörtök: 4 km lassú állóképességi futás, a végén 6 x 100 m növekedési futás
Péntek: Pihenőnap
Szombat: Pihenőnap
Vasárnap: Félmaraton cél (sok szerencsét)

A 12 hetes képzési terv Befejezés az első félmaratonon megmutatja az edzés egyik módját. A félmaraton értelmes és boldog befejezésének más megközelítései is vannak.

A megfelelő futási ütem a félmaratoni edzéshez és az edzés tartalma:

Lassú folyamatos befutás/befutás/elfogyás: A maximális pulzus 65 - 75% -a vagy teljesen normális beszélgetés lehetséges
Laza állóképesség: A maximális pulzus 75–80% -a, vagy úgy érzi, hogy a beszéd bizonyos szüneteivel folytatott beszélgetés lehetséges
Gyors állóképesség: A maximális pulzus vagy szórakozás 80-85% -a csak nehezen lehetséges
Verseny sebessége: 75-80% -… a maximális pulzusszám
A futó ABC-ről itt kaphat információt:Az ABC futása
Az aukcióról itt olvashatók információk:Futtatások
A vezetési játék magyarázata itt:Ride játék

A kezdőknek szóló félmaratoni edzésterv ajánlás: A futóedzés megkezdése előtt tanácsos orvoshoz fordulni. A Laufen semmilyen felelősséget nem vállal a tippek és az edzéstervek által okozott károkért. Az itt bemutatott képzési tervek semmiképpen sem helyettesítik az adott személyre szabott egyéni képzési tervet.