Felső test izomerősítő program otthon
Minden izomépítő munkamenet fontos, hogy ne keletkezzen egyensúlyhiány. A felsőtest izomépítő program ezért elengedhetetlen a jó megszerzéséhez testtartás. Lehetővé teszi izom a hátad, majd megint a hasi hevedere kerülje a fájdalmat Napi. Valójában egy izmos és tónusú test lehetővé teszi korlátozza a derékfájást, hogy erőt nyerjen és hatékonyabb legyen abban sportgyakorlat. Mindezen okokból fedezze fel a felsőtest izomerősítő programunkat, amely könnyen elérhető otthon.
Felső test izomerősítő program
Kínálunk a izomépítő program felsőtest heti 2 alkalomra elosztva.
Ez segít megerősíteni az egyes izmokat, elegendő időt hagyva a héten a kardió, a rugalmasság vagy a lábak megterhelésére. Valóban nem ritka, hogy a férfiakat elárasztja a tény építsd fel a felsőtestedet a fenék kárára, középtávon okozva izom egyensúlyhiány. Valójában ne hanyagoljon el egyetlen izomcsoportot sem.
A heti 2 alkalom lehetővé teszi, hogy időt hagyjon a szabadtéri sportolásra (úszás, kosárlabda, tenisz stb.), Anélkül, hogy elhanyagolná a felépülés.
Ügyeljen arra, hogy az izmok, az ízületek és az inak 24–48 órán át pihenjenek két izomépítő munkamenet között. A felsőtest izomépítő programja csak produktívabb lesz.
Minden foglalkozás körülbelül 1 óráig tart, hogy intenzív és eredményes edzést nyújtson. A túl hosszú munkamenetek elveszítik a hatékonyságot.
1. munkamenet: mellizom - bicepsz - tricepsz
Ehhez a programhoz elegendő egy pár súlyzó.
| Pectorals | Ferde szivattyúk |
| Mellkas - tricepsz | Szűk szivattyúk |
| Mellkas - tricepsz | Mártók székkel |
| Triceps | Súlyzó visszarúg |
| Bicepsz | Súlyzó bicepsz göndörödik |
| Bicepsz | Súlyzó kalapács göndör |
| Pectorals - Fegyverek | Katonai deszka |
Felszerelés nélkül is lehet izmokat építeni, de a gyakorlatok és az előrehaladás korlátozott. Tehát a te sportedző kis felszereléssel jön haza. Egy pár súlyzó, kettlebell, rugalmas szalag vagy akár egy TRX lehetővé teszi, hogy végtelenül megszorozzuk afelsőtest gyakorlatok.
Egyébként, ha személyre szabott képzési programot szeretne, vegye fel a kapcsolatotOwnsport hogy személyes sportedzőt találjon. Például felajánlhatja neked a műveletet köredzés hogy párhuzamosan fejlessze az állóképességét.
1. munkamenet - Magyarázatok
Mellkas és tricepsz
# 1 A szivattyúk a lejtők a lábak felemeléséből és a kezek lapos talajra helyezéséből állnak. Nehezebb, mint a klasszikus változat, ez a gyakorlat lehetővé teszi izom a pecs. A hajlás elsősorban a mellkas felső részére helyezi a hangsúlyt.
# 2 A szoros fekvőtámaszok erősödnek mellizmok és tricepszek. Tegye a kezét a padlóra vállszélességre, ügyelve arra, hogy minden ismétlésnél a könyökét oldalához tapassza. Ha a gyakorlat túl nehéz, térdeljen le, vagy kissé növelje a kézrést.
# 3 A szék merülésének 3 nehézségi szintje van testsúly.
Az egyszerű változat érdekében tegye a lábát a padlóra, könyökét 90 ° -kal a székre.
A köztes változat (lásd a fotót) abból áll, hogy kinyújtja a lábát, hogy csak a sarkát támassza a földre, vagy a lábát egy második székre helyezi.
A szakértők számára helyezzen két széket háttal, és hajtson végre kezet a háttámlára helyezve. Valójában a lábad nem érinti a földet.
# 4 A súlyzó visszarúgása jó érzéseket nyújt.
Hajoljon kissé előre, majd végezze el az alkar meghosszabbítását. Fontolja meg a triceps a tétel végén.
Bicepsz
# 5 A bicepsz göndör a súlyzó klasszikus. Ez az egyik leghatékonyabb gyakorlat az izomépítéshez. Vegyünk egy pár súlyzót, tenyérrel felfelé és összehúzza a bicepszet az emelkedő alatt. Tartsa lenyomva 1 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, miközben vezérli az ereszkedést.
# 6 A kalapácsgöndörítés abból áll, hogy semleges szorításban megragadja a súlyzókat, majd maga elé emeli őket, a mellkas szintjén.