Fenék, comb, lábak
Comb, fenék és borjak fontos szerepet játszanak az esztétikai szempontok tekintetében, mind a férfiak, mind a nők számára.
A rájuk szánt gyakorlatok változatosak és összetettek, és otthon vagy az edzőteremben végezhetők, kifejezetten ezen izomcsoportok munkájára tervezett programok keretében.
A fenék, a comb és a borjú az alsó végtag izomcsoportjának része, azaz:
- farizmok
- combizmok (szabó, quadriceps - a comb elülső része/femoralis bicepsz - hátsó/comb adduktorok - a comb belsejében/elrabló izmok - a combon kívül)
- borjúizmok (gastrocnemius, a láb pronátorai és supinátorai, flexorok és extenzorok)
- lábizmok (ujjnyújtók és ültetés)
A farizom, a comb és a vádli izmok edzhetők Egyedi vagy gyakorlatokon összetett. Javasoljuk, hogy fordítson e csoportok képzésére legalább egy edzésnapot egy héten.
Összetett gyakorlatok
döfés
Az izmok hajlítás esetén aktiválódnak, amikor a másik láb hajlítását megemelik és megváltoztatják.
Első hajlítást hajtanak végre helyes amikor a hajlításkor hajlító lábszár merőleges marad a padlóra, a hátsó láb tökéletesen megnyúlik, és a medence a térd szintjére süllyed.
Általában 10-15 hajlítást hajtanak végre.
A hajtogatásokat egyszerűen, elöl vagy oldalán végezhetjük, felváltva egyik lábról a másikra vagy "menet közben", ügyelve arra, hogy a láb minél jobban kinyúljon a hátán.
Térdel a labdával
Egy másik hatékony gyakorlat az izmok megerősítésére térdhajlítás labdával (gyógyszeres, kosárlabda vagy közönséges) szorosan a térd között.
Kezét csípőjén tartva vagy előre nyújtva hajtson végre egy 5-7 térdhajlatot, ügyelve arra, hogy a fenék ne érjen a padlóhoz, a labda ne essen le és a comb ne essen nagyon alacsonyra (párhuzamos legyen a padlóval).
Ez a fajta gyakorlat erősíti a lábakat, a feneket, de nagyon hasznos az egyensúly fenntartásához is.
Bokahosszabbítás
A combizmok megerősítésére jelzik őket kiterjesztések, segítségével hajtják végre boka súlyok. A súlyoknak megfelelőnek kell lenniük az ilyen típusú gyakorlatokhoz, és nem szabad túl nagy nyomást gyakorolni a térdre a lábak emelésekor. Előnyös, ha ezt a gyakorlatot egy edző felügyelete alatt vagy egy coach ajánlásait követve gyakoroljuk.
Ülő helyzetből, megtámasztott kézzel állítsa be a súlyt, és ritmikus mozdulattal kissé emelje meg a lábakat. Egy másodpercig a levegőben maradnak, majd nagyon könnyű mozdulattal ereszkednek a kiindulási helyzetbe. Az ilyen típusú meghosszabbítást 3 darab 8-os emelésben hajtják végre, mélyen belélegezve és kilélegezve.
Súlyzó térdelve
Az edzőteremben végzett edzéseken, súlyzó térdelve a combok és a lábak leghatékonyabb gyakorlata.
Súlyzó gondosan kell megválasztani, hogy súlya ne befolyásolja a gerinc ágyéki területét, és ugyanakkor lehetővé tegye a kialakított edzésprogramnak megfelelő számú ismétlést.
A térdhajlítások során a lábak vállmagasságban helyezkednek el, a súlyzó rudat az elülső irányú tenyérben tartják, és mindig párhuzamosak a talajjal, a hátul pedig egyenes marad, ügyelve arra, hogy a fel és le mozgás könnyű legyen. és nem hirtelen, hogy ne terhelje túl az oszlopot.
Gyakorlatok a súlyzó lábak számára
A lábgyakorlatokat úgy lehet végrehajtani, hogy a talpat a lábujjakhoz emelik. Mindkét kezében egy súlyzót tartva, a test melletti kezekkel a talpak a lábujjakon a lehető legmagasabban emelkednek, a térdeket egyenesen tartva, majd lassan ereszkednek lefelé.
Ideálisak mind a lábak, mind a farizmok megerősítéséhez és harmonikus alakjának megszerzéséhez, a has, a fenék és a comb emelésének gyakorlataihoz, ellenállnak a talp szilárdan a padlón való pihentetésével.
Hanyatt fekvő helyzetből tartva a fejét és a felsőtestet a padlón, a kezeit pedig szorosan a testénél tartva emelje fel a fenekét és a combját, miközben ellenáll, vagy a lábát szilárdan a padlón támasztja.
A gyakorlatot 15-35 ismétlésben kell végrehajtani, ügyelve arra, hogy minden egyes sorozat ismétlése között pihenjen. Ezt a gyakorlatot úgy is elvégezhetjük, hogy a lábak szilárd székre kerülnek, és a hasat és a feneket a lehető legmagasabbra emelik (a fenék összehúzódhat az emelés során a jobb alakformálás érdekében), 10-12 emelés sorozatában.
Az egyik lábán térdel
Hasznos gyakorlat a lábak, de a quadriceps femoris és a fenék erősítésére is egyik lábán térdelve. A gyakorlat elvégzéséhez háttal kell állnia a falnak, és egy golyót (lehetőleg stabilitási gömböt) kell elhelyeznie a fal és a háta között.
Ezután tegye a lábát a másik láb térde fölé, és tartsa a kezét a csípőjén. Lassan hajlítsa meg a térdét, és óvatosan engedje le a törzsét a padlóra, ügyelve arra, hogy a stabilitási labda ne hagyja el a fal és a háta közötti helyet, és görbüljön a hátán, amikor hajlik. A kiindulási helyzetbe való visszatérés után megváltoztathatja a másik lábát. A stabilitási labdát nagyon gyakran alkalmazzák a fitnesz edzésen, mert segít a comb és a fenék izmainak tónusában, fejleszti az egyensúlyt, kényelmes és könnyen kezelhető "munkagép".
Hosszabbítás a labdán
Emelje fel a lábát a fekvő helyzetből az egyik oldalra
Ez egy másik hasznos gyakorlat a comb és a fenék megerősítésére és különösen formálására, akár otthon, akár az edzőteremben végezzük.
Fontos, hogy legyen egy kényelmes matrac vagy szőnyeg a testmozgáshoz. Üljön a jobb oldalán, és nyújtsa ki a lábát. Nyújtsa ki a jobb kezét, és támassza rá a fejét. Az egyensúly érdekében nyújtsa maga elé a másik kezét a padlón. Ebből a helyzetből emelje fel kissé a bal lábát olyan magasságra, amely nem igényli a csípőjét (körülbelül 60 centiméterrel a talaj felett). Ezután lassan engedje le a lábát, és ismételje meg a mozgást néhányszor. Néhány másodperces szünet után forduljon a másik oldalra, és végezze el ugyanezt a gyakorlatot a másik lábánál is.
A léptető, mint edzőeszköz az izmok erősítésére
A taposógép használata gyakorlatoknál is hasznos, akár otthon, akár az edzőteremben végezzük.
Különféle gyakorlatok vannak az izmok megerősítésére rajta keresztül. Íme néhány példa az ilyen gyakorlatokra:
Stepper megolvad
A comb és a fenék léptető hajlításait jelzik, és mindkét kézben tartott súlyokkal (kb. 2,3 kg) hajtják végre. A fúziót a lábfej jobb lábával hajtják végre, a térd 90 fokos hajlítással és a bal láb mögött marad, anélkül, hogy a sarokkal érintené a padlót.
Összpontosítsa teljes súlyát a jobb lábára, miközben bal lábát lassan közelítse a jobbhoz, és gyengéden térdeljen le, amíg mindkét combja szinte párhuzamos a padlóval, ezzel egyidejűleg előrehozva a karjait.
A kiindulási helyzetbe való visszatérés után újabb dobást hajtanak végre, ezúttal a másik lábon.
Egy másik gyakorlat az, hogy hol a léptető a test oldalán helyezkedik el. A jobb lábat a lépcsőre emelik, és 90 ° -ot meg nem haladó szögben hajlítják, és közepes súlyzót tartanak a kezekben.
Ezután engedje le a lábat a léptetőtől, és hajtson végre egy térdhajlítást, tartsa a hátat egyenesen és a hasat összehúzva. A mozgást lassan hajtjuk végre 1-3 sorozatban, 8-16 gyakorlaton mindkét lábon. A térd túlterhelésének vagy akár sérülésének elkerülése érdekében jó, ha a lépcső magassága megfelelő (talán még alacsonyabb is, mint a szokásos lépcsőnél).
Stepper crossover gyakorlat
Stepper crossover gyakorlat egy olyan gyakorlat, amely a fenéken (gluteus maximus és medius) és a combon is működik, és amelynek középpontjában az egyensúly és a koordináció javítása áll.
A bal oldali léptetővel és mindkét kezében a súlyokkal tartva emelje fel a jobb lábát, és keresztezze át a balján, lassan helyezze a lépcsőre. Összpontosítsa súlyát és egyensúlyát a jobb lábára, és lassan álljon a lépcsőn, amíg mindkét láb nem áll felfelé.
Ezután menjen le kissé, és bal lábával érintse meg a padlót.
A gyakorlatot 1-3, 8-16 hullámvölgyben hajtják végre. Azoknál az embereknél, akiknek problémája van a térdükkel, a bokájukkal vagy a combjaikkal, jó elkerülni az ilyen típusú gyakorlatot, hogy ne gyakoroljunk rájuk túl nagy nyomást.
Van többféle léptető:
- függőleges - gyakrabban használják, és lehetővé teszi a szokásos járási mozgások végrehajtását.
- vízszintesen
- oldalirányú - bonyolultabb mozgásokat tesz lehetővé
- sodrott léptető - segít megerősíteni a comb és a láb izmait, valamint a kéz izmait, kézgyakorlatokkal (rugalmas húrokkal) egyidejűleg lábtornákkal.
Azok számára, akiknek nincs idejük edzőterembe járni, vagy lehetőségük van befektetni egy modern stepper vásárlásába, ott van a "házi készítésű" lehetőség is, amelyet nagyon könnyű elkészíteni egy kockából, egy magasabb dobozból (25-30 cm)., tartós kartonból készült) vagy egy szék.
Stepper Nagyon ajánlott az izmokat tompító, a cukorbetegséget és a szívbetegségeket csökkentő gyakorlatok végrehajtására, ellenjavallt azonban szív-, gerinc-, térd- és ízületi betegségekben szenvedők számára.
Jóga és izomtónus
A jóga gyakorlatok nagyon alkalmasak és könnyen elvégezhetők a szilárd izmok megszerzéséhez. Íme néhány álláspont, amelyet Seane Corn, a híres Los Angeles-i jógaoktató javasolt:
• Medve testtartás - Nyújtsa szélesre a lábát az edzőszőnyeg mindkét oldalán, hajlítsa meg a térdeit, mintha térdhajlításban lenne, helyezze a törzsét a combjai közé, és nyújtsa előre a kezét. Tartsa a testtartást 30 másodpercig.
• Térdelő sáska testtartás - Üljön térdre, és hajoljon előre (a kutya helyzetében) a földre tett kézzel. Egyidejűleg emelje fel a jobb kezét és a bal lábát, nyújtva őket előre és hátra, amennyire csak lehetséges. Tartsa őket egyenes vonalban a hátával, néhány másodpercig húzza össze a hasát és a fenékét, majd lazítson és változtassa meg a kezét és lábát.
• Az alkar deszka lábának emelése - Feküdj az arcodon a földön, és támaszkodj az alkarodra, ügyelve arra, hogy a könyök a vállad alatt maradjon. Nyújtsa hátra a lábát, támasztva a lábujjaira. Tartsa csípőjét kissé a váll szintje alatt, húzza össze a hasát, és kissé emelje meg a bal lábát. Tartsa a testtartást néhány másodpercig, majd ismételje meg a helyzetet, emelve a másik lábát.
• "Fordított Chaturanga" testtartás - Hajoljon a földön hajlított könyökkel, és támaszkodjon a tenyerére, összehúzza a karjait. Nyújtsd hátra a lábad, támaszkodva a lábujjaidra. Ebből a helyzetből álljon néhány centire a tenyerére, az edzőszőnyeg fölé, és tartsa néhány másodpercig a testtartást. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozdulatot ötször.
A fenék, a comb és a borjak tonizálásának egyéb módszerei
Különösen a nők számára a gyönyörű formájú fenék és comb ideális, amelyhez gyakran tartós erőfeszítéseket tesznek: órákat töltenek az edzőteremben, szépségszalonokban (különösen anticellulit elleni és tonizáló masszázsoknál) vagy egyszerűen otthon., izomerősítő gyakorlatok elvégzéséhez.
Egy ideje megjelentek egyedi programok, amely a megdolgozandó izomcsoportokat célozza meg, de a test gyengülését és alakformálását is. Az új és "divatos" stílusok közül, amelyek ötvözik a táncot, a mozgást, az ugrást és a ritmikát, megemlítjük a legszórakoztatóbb és viszonylag egyszerűen előadható stílust:
Tánc a bárban
Mazsorett aerobik
Zumba
Hula Hoop
Kangoo jumps
Kangoo jumps az egyik legnépszerűbb fitnesz stílus, amelyet hírességek gyakorolnak szerte a világon. Azok a cipők, amelyekkel ezt az edzést gyakorolják, kifejezetten úgy lettek kialakítva, hogy az ízületek ne szenvedjenek.
A kenguruugrások jellegzetes mozgásai és ugrásai energikusak, szórakoztatóak és segítik az izmok tónusát és formáját.
Az irigylésre méltó combok, fenék és lábak megszerzésénél nem szabad elhanyagolni a szabadtéri sportok szerepét: kocogás-az, kerékpározás, Túrázás-ul (hegymászás) és síelés, amely kiváló egészséget, erős és kiegyensúlyozott pszichét, valamint jól megdolgozott és tónusú testet biztosít.
Ne felejtsük el, hogy azokban a pillanatokban, amikor a munkarend és a családi menetrend nagyon elfoglalt, és már nem engedjük meg magunknak, hogy tornaterembe menjünk vagy otthon végezzünk gyakorlatokat, egyszerűen választhatunk egy egyszerű gyakorlatot, amely beépül a napi rutinba: felmászni a lépcsőn, a lift feladása, akár az irodai lépcsőkről, akár otthonról beszélünk, ezt a változatot olyan embereknek kell gyakorolniuk, akik nem szenvednek szív- vagy ízületi betegségektől, és akik az izmokat szilárdan és tónusban tartják.
Az edzőteremben vagy otthon gyakorolni nem 100% -ban sikeres, ha nem kíséri diéta, amely a lehető legtöbbet kizárja a zsírokat, sült ételeket, a felesleges édességeket, valamint az alkohol és szénsavas italok fogyasztását.
A kiegyensúlyozott étrend tiszteletben tartásával, valamint a modellező és alakformáló gyakorlatok gyakorlásával olyan eredményeket kapunk, amelyek hosszú távon biztosítják a gyönyörű formájú testet és az egészségi állapotot.!
A sport gyakorlásának előnyei változatosak, de talán a legfontosabb szempont a gr kontrollálásához kapcsolódik.
A fizikai aktivitás elengedhetetlen ahhoz, hogy egészséges és fitt legyen, kortól függetlenül. Itt c.
Az izmok legbiztonságosabb megteremtése az egyes csoportok testmozgása. A cikkben.
- 10 ok a sportolás megkezdésére
- A fizikai aktivitás ellenőrzésére szolgáló eszközök megválasztása
- Futás - a futó útmutatója
- Táplálkozás sportolók számára
- Súlyzós edzés - útmutató kezdőknek
- Kerékpározás
- A sportoló teste
- Hogyan állítsd be sportcéljaidat?
- Hogyan motiválja magát több sportolásra?
- Adrenalin-függőség és extrém sportok
- Sportfelszerelés
- A tenisz egészségi hatásai
- Fizikai gyakorlatok
- Gyakorlat osteoporosis esetén
- Jóga gyakorlatok
- Felfüggesztési gyakorlatok (TRX)
- Vízi torna (aqua gym vagy aqua aerobic)
- HIIT: intervallum edzés - technikák, tippek és előnyök
- Úszás - stílusok és előnyök
- Fizikoterápia (orvosi torna)
- Izületi sérülések a sportolóknál
- Télen ne adja fel a sportot!
- A sportoló patológiája
- Pilates - gyakorlatok típusai
- Primal Fitness
- Szívritmus a fizikai edzés során
- Síelés
- Tétlenség
- Korcsolyapálya biztonsága
- Kültéri vagy beltéri sportok?
- Sport különleges körülmények között
- Sport és gyerekek
- Fallabda
- nyújtás
- Fitness kor és VO2 max
- Zumba - egy másfajta aerobic
Tanulmányokon és tudományos bizonyítékokon alapuló cikkek ezrei érdekes témákban:
Több mint 2000 körülmény részletesen megvitatva, az okoktól a kezelésig:
Orvosi kérdése van? Itt találja meg a választ.
Orvosi hírek, újdonságok és események
Orvost vagy orvosi szolgálatot keres? Itt több mint 10 000 orvosi rendelőt és klinikát talál
Több mint 40 000 termék, fogyóeszköz, orvosi eszköz és berendezés.
Üdvözöljük Románia legnagyobb orvosi indexében!
Az "Aktív" az, ahogyan a ROmedic különösen gondoskodni akar rólad.