Fenékfájdalom  Azonnali segítség minden íróasztal számára
A hosszú ideig tartó ülés az ember természetes ellensége. A hát, a fenék és a lábak fájdalma szinte elkerülhetetlen. Testünk mozgásra készült, és nem is olyan régen az emberek a nap nagy részét talpon töltötték. Legyen szó vadászatról vagy terepi vagy házimunka elvégzéséről.
Hosszú ülés - az ember természetes ellensége
Korunk új eredményeinek (infrastruktúra, technológia, munkahely) köszönhetően mindennapjaink teljesen másképp néznek ki, mint őseink. A genetikánk, az anatómiánk és a fiziológiánk azonban ugyanaz. Legtöbbször munka közben ülünk, ülünk a munkahelyen, ülünk hazafelé, és evés és tévézés közben is ülünk.
Tehát mikor éri el testünk a szükséges mozgást? A test alkalmazkodik terheléséhez. A mozdulatlan szerkezetek lerövidülnek, így a természetes mozgások, például a guggolás, vagy csak a függőleges testtartás és a járás már nem lehetséges.
Az ülés fáj
A sok és helytelen ülés a hátfájás egyik leggyakoribb oka. Ez vonatkozik a piriformis szindrómára is. Ülés közben állandó nyomást gyakorolunk a piriformisra. Ez anyagcsere-hiányt eredményez az izmokban, ami görcsökhöz és rövidítésekhez vezet ezen a területen. Azonban nemcsak a piriformisok szenvednek ettől a hozzáállástól.
A comb hátsó részének izmai, az úgynevezett ischiocruralis izmok, szintén hajlamosak reverzibilisen rövidülni. A csípőhajlítók és a hasizmok meggyengültek, ami a gerinc természetellenes összehangolásához vezet nemcsak ülve, hanem hosszú távon állva és sétálva is.
Apró változtatások segítenek
Az optimális megoldás természetesen a testtartásmintáink újratervezése lenne, sajnos ez a legtöbb esetben nem lehetséges. Tehát kellene ülve figyeljen meg néhány pontot:
- A lehető leggyakrabban változtassa meg ülő helyzetét. A székben heverészni tökéletesen megengedett.
- Ne keresztezze a lábát
- Ne üljön a pénztárcájára
- Állítsa be optimálisan a munkahelyét
- Aktív szüneteket tartson a munkában, például úgy, hogy egy kört megtesz a friss levegőn
Gyakorlatok, amelyek segítenek Önnek akut esetekben, és amelyeket az irodában is el kell végezni
Tartsa a nyújtást legalább egy percig - ideális esetben egy kicsit tovább. Minden gyakorlat után váltson át a másik oldalra is.
Az asztalnál állva
Helyezze a bal lábát az asztalra olyan szögben, hogy a comb és az alsó láb külső része érintkezzen az asztallal. Az alsó láb párhuzamosan fekszik az asztal szélével. Valószínűleg már érez egy enyhe nyújtást a fenekén. Döntse előre a felsőtestét. Járjon előre a kezével, amennyire csak lehet, és lazítson.
Boka térdre ülve
Üljön egyenesen a szék elülső szélén úgy, hogy mindkét lába a padlón legyen. Helyezze a jobb bokáját a bal combjára úgy, hogy a combja vízszintesen álljon előtted. Helyezze jobb kezét a jobb combjához közvetlenül a térde fölé, a balját pedig a bal lábához. Hosszú háttal hajoljon előre.
Az intenzitást úgy szabályozhatja, hogy a jobb kezével némi nyomást gyakorol a combjára. Menj csak addig, amíg jó érzés a térdednek.
Masszírozza a piriformis-t a fascia labdával
Helyezze a labdát a jobb fenék alá, hogy az oldalsó területet ki tudja gördíteni a labdával, és ne üljön rajta az ischiummal.
Kis, körkörös mozdulatokkal gördítse ki a nagyméretű és teljes oldalsó farizomot. Meg fogja tapasztalni, hogy egyes területek viszonylag nyugodtak, mások pedig fájdalmasabbak. Állj meg itt egy pillanatra. Ezután nagyon gyorsan azonosítja a piriformis-t.
Irodai tipp:
A gyakorlatot nem kell a padlón végezni. Álljon háttal egy szabad falnak, és tegye a labdát a feneke és a fal közé. Erről a helyzetről is elérheti a piriformis-t.
Forgassa lassan a labdát, mert a piriformis kissé el van rejtve. Ha gyorsan átgurul rajta, nem jut el annyira a szövetbe, hogy a piriformisokat megszüntesse.
Szerző: Katharina Brinkmann
Könyvtipp a szerkesztőségtől:
Iskiász és piriformis szindróma
A szerzők nemcsak a háttérrel és az eredettel kapcsolatos legfontosabb információkat állították össze, hanem kifejlesztettek egy kifejezetten a piriformis-szindrómára szabott gyakorlati koncepciót is, amely egyszerű és hatékony technikákat mutat be, amelyekkel megnyújthatja a megrövidült izmot, megerősítheti a medenceövét és Helyes testtartási problémák. Ez megtanítja Önt arra, hogyan kezelje saját maga a piriformis szindrómát úgy, hogy fájdalma hamarosan a múlté maradjon.
Az önsegítő könyvet itt, a boltban vagy az Amazon-on rendelheti meg.