FIT a LIFE magazinhoz
A jó zsíranyagcsere késlelteti a teljesítmény csökkenését
Hogyan edzi a zsíranyagcserét? Szerzőnk ki merte próbálni magán.
A narancssárga rudakat bámulom a nyomtatott papírlapon, amelyet Lorenz Leuthold tart az orrom alatt. "A zsíranyagcseréd gyakorlatilag nem létezik" - mondja szárazon. A sávok azt mutatják be, hogy testem mennyi energiát kap zsírokból és mennyit szénhidrátokból edzés közben. Alapvetően: minél jobban kitanult valaki kitartóbb, annál hosszabb és nagyobb terhelés mellett nyerhet energiát a zsírokból. Míg eddigi fittségemet eddig "nagyon rendben" értékeltem, a sávok most kiderítik: Legalább a zsíranyagcserém rosszul megy a föld alatt: Az úgynevezett maximális zsíroxidációs sebességem a szakzsargonban 0,14 gramm zsír/perc. A kiemelkedő állóképességű sportolók percenként jó 1 gramm értéket érnek el, körülbelül hétszer többet. Lorenz Leuthold, a zürichi „Training & Diagnostics” teljesítményközpont mozgástudósa bólint, amikor a sítúrák, hosszú futások és versenyek során elmondom neki rendszeres éhségérzetemet. Nyilvánvaló, hogy ez nem lepi meg, mert a szénhidrátom tinderként ég, miközben a zsírok látszólag elkerülik az anyagcserét.
Metabolikus sztriptíz
Ugyanitt, egy órával azelőtt: úgy pedálozom a versenymotorommal, mintha élet-halál kérdése lenne. Egy olyan maszk, amely nehezíti a légzésemet, folyamatosan méri a légzőgázaim összetételét, azaz az oxigént és a szén-dioxidot. Ezeknek a gázoknak az aránya megmutatja, hogy a test elsősorban zsírokkal vagy szénhidrátokkal működik-e. Ugyanakkor Lorenz Leuthold méri a pulzusomat. A teszt után meghatározható, hogy melyik impulzuson és melyik teljesítményen (watton) égetem el arányosan a legtöbb zsírt. A teszt rövid, de fájdalmas: jó tíz perc múlva és 253 watt mellett teljesen feladom. De ennek így kell lennie: A sprioergometriás teszt ilyen formájával a teljesítményt a lehető legnagyobb mértékben tesztelik.
Túl kevés lassú
"Az általunk tesztelt tíz sportoló közül körülbelül kilencnek rossz a zsíranyagcseréje" - mondja Leuthold. És ez gyakran előfordul csúcs atlétákkal - hangsúlyozza a sportfiziológus, aki évente több mint ezer sportolóval végez spiroergométeres teszteket. Az ok: A sportolók túl kevés lassú egységet végeznek, és olyan edzőzónákban edzenek, amelyek túl intenzívek az alapvető állóképességhez. "A heti három-öt edzőegységgel a legtöbb sportoló nem akar nagyon lassú lenni, mert úgy gondolja, hogy ez nem segít" - mondja Leuthold. "Ennek eredményeként automatikusan elvégez egy közepesen kemény edzést, amely nem hal és nem madár." Lorenz Leuthold sporttudós népszerűsíti a polarizált edzésprogramot, egyrészt nagyon nyugodt egységeket, mind nagyon kemény és intenzív edzéseket.
Egy és három óra között
Amit Joëlle Flück hangsúlyoz: "Ha valaki nem ultraversenyre készül, a józan edzés nem tarthat hosszabb 60 percnél, de legfeljebb 120 percig". Ha viszont megtöltött készletekkel indul, és edzés közben nem ad hozzá szénhidrátot, akkor az edzés is három órán át tarthat. Ellenkező esetben elsősorban a testet fárasztja, sőt fennáll a túledzés veszélye is. Mert ha hiányzik a szénhidrát, akkor zsíréget, de megtámadja az izomszerkezetet is, és meghosszabbodik a regenerációs idő. Pontosan ezért fontos fenntartani, vagy akár növelni a fehérjebevitelt közvetlenül egy ilyen edzés után.
Csiga tempóban, 125-ös pulzussal
Így most reggel hatkor rendszeresen fűzöm a futócipőmet, semmi más, csak egy csésze kávé a gyomromban. Az ágyból kúszás néha jobban, néha kevésbé jól működik. Ami az első két hónapban megmarad: Amint elkezdek futni, a pulzusom túl magasra emelkedik. Az órára szegezett szemmel és óvatosan, nehogy a szám meghaladja a 125-öt, alig sikerül utolérnem a reggeli babakocsikat kutyáikkal - egy igazi edzés után a tempó egyáltalán nem érezhető. Azok a lassú alapvető állóképességi egységek, amelyeket általában a motoromon teljesítek, egyúttal az órám pulzuskijelzője elleni küzdelem is. A csigatempóm miatt megterhelik az edzőpartnerek türelmét.