Fit a szülés után - gyakorlatok a Mama Bootcamp (1. rész) fitnesz, funkcionális edzés,
A terhesség és a szülés különleges követelményeket támaszt a nő testével szemben, és amikor a baba megérkezik, a mindennapi életet átszervezni kell. Marina Lewun elmagyarázza, hogyan tudja testét újra testre szabni a szülés után, és egy csecsemővel is.
A fitnesz bootcamperek a legtöbbjük számára már nem új kifejezés, mert Németországban egy ideje egyre népszerűbbek. Izzadt, hatékony és funkcionális intervall edzés - egy teljes óra szinte szünetek nélkül. Most az új kismamák felfedezték maguk számára a hatékony szabadtéri edzés ezen trendjét. A legfontosabb: a babakocsival rendelkező baba is ott van. Ez nemcsak logisztikai előnyökkel jár az anyák számára, hanem az újonnan kikelt babák számára is rendkívüli öröm felfedezni a természetet és ugyanakkor együtt lenni a mamával (Workout at home: A legjobb gyakorlatok az otthoni fitnesz edzéshez). Nos, mert ezen a ponton nem az új trend társadalmi aspektusait kellene bemutatni, hanem valójában a sportosakat.
A terhesség magas követelményeket támaszt testével szemben
Némelyikőtök még mindig tudni fogja, mások kevésbé, harmaduk pedig azt sem fogja tudni, hogy valójában milyen érzés a terhesség és az azt követő szülés. Az anyák ezen a ponton megerősítik, hogy a szülés fizikai vívmány, és az utolsó szakaszban a terhesség napi új kihívást jelent a női test számára. És nem kérdés, hogy egyes struktúrákat ebben az idõszakban erõsen használni fognak. Vizsgáljuk meg közelebbről ezeket a struktúrákat:
medencefenék
A medencefenék a belső hasizmok alsó része, 3 vékony izomrétegből áll. A medencefenéknek három fő funkciója van: feszítés a kontinenc biztosítása érdekében, pihenés vizelet közben és reflex gátlás köhögéskor és nehéz terhek emelésekor. Terhesség alatt a medencefenék az eredeti méretének sokszorosára tágul. Közvetlenül a szülés után ez a szövet összehasonlítható egy hullámszerű szerkezettel, amely nem képes megfelelően összehúzódni vagy ellazulni. A születés utáni medencefenék-edzés az egész edzésprogram egyik fókuszpontja annak érdekében, hogy ezen izomrétegek teljes összehúzódási képességét elérjék.
Hormonális egyensúly
A progeszteron hormon számos reakciót vált ki a női testben közvetlenül a petesejt megtermékenyítése után. Megakadályozza a méh felesleges összehúzódásait, így az embriót nem utasítják el. Továbbá az általános izomtónus csökken, ami sporttudományi szempontból nagyon fontos. Ez azt jelenti, hogy a szülés után a test sok részének sok izomtónust kell visszanyernie.
A terhesség előrehaladtával a has súlya előre húzza a kismamát, azaz. H. az ágyéki terület a terhesség során egyre szélsőbb helyzetbe kerül, ami sok terhes nőnél hátfájáshoz vezet. Továbbá nem szabad elhanyagolni az ISG-t (Ilio-Sacral Joint). Terhesség alatt ez az egyébként stabil és szilárd ízület sok mozgásteret kap, ami ezen a ponton fájdalomhoz is vezethet a különböző testtartásokban.
Tehát, ha tudja, hogy ezt a 3 szempontot - a medencefenék, a hormonegyensúly és a csontváz - különösen erősen használják terhesség alatt, akkor el tudja képzelni, hogy nézzen ki az edzésterv a szülés után.
Az anya bakancs
Íme néhány funkcionális gyakorlat, amelyek ezeket a problémákat fogják megoldani a Mama Bootcamp-ban.
A has erősítése a babával
Feküdj a hátadon, hogy az ágyéki gerinc (ágyéki gerinc) a gyakorlat teljes időtartama alatt lapos legyen a padlón. Helyezze a babát a mellkasára vagy a gyomrára. Kissé feszítse meg a gyomrot (mintha szűk fűzőt viselne). Helyezze mindkét lábát az asztallapra (90 ° -90 ° szög).
Felváltva és lassan vigye a jobb, majd a bal lábujjat a szőnyegre. Fontos, hogy a mozgás a csípőízületből származzon, és a térd szöge ne változzon.
Könnyű állóképességi edzés (az induláshoz)
Ha a szülés után nem érzed magad olyan fittnek, akkor a legjobb, ha elindulsz. A medencefenék nem rázkódik meg túlságosan, így van elég ideje, hogy apránként megtanulja az összehúzódásokat. Ezenkívül az állóképességi edzés rendkívül jó a szív- és érrendszer számára, és erősíti az immunrendszert is. A babakocsit maga elé tolja.
Ez a mozdulat a mindennapi élet és természetesen a funkcionális edzés egyik klasszikusa. Ezenkívül ez az egyik legjobb erőgyakorlat a teljes láblánc és az alsó rész számára. Idővel a lába és a feneke erősebbé és tömörebbé válik.
Ehhez álljon párhuzamos talapzaton. Tartsa két kézzel a babakocsi fogantyúját. Egyenesítse ki a hátát, kissé hajlítsa meg a gyomrot, és anélkül, hogy felemelné a sarkát a padlóról, sétáljon hátra a medencéjével, mintha székre ülne. A hátnak teljesen egyenesnek kell maradnia. A kiegyenesedéskor fontos, hogy a rudak hosszúak legyenek, a has feszes maradjon és a combok maximálisan megfeszüljenek.
Álló lábemelés
Ez a gyakorlat különösen fontos a SIJ (ilio-sacralis ízület, lásd fent) stabilizálása szempontjából, mivel a terhesség alatt elég sok stresszt tapasztalt.
Maradjon egyenesen, feszült gyomorral. Tartsa a babakocsit úgy, hogy a felsőtestét kissé előre hajolja. A hátlap teljesen egyenes marad. Most emelje fel az egyik lábát a hajlított térdével, majd vigye vissza a kiinduló helyzetbe.