Fit a szülés után - vissza a régi erősségekhez ›
Az anyaság örömei és bánatai - legalábbis a legtöbb anya számára - szoros kapcsolatban állnak egymással. Mivel az a kis kisgyermek, akinek megengedték, hogy kilenc hónapon keresztül jól érezze magát a gyomrában, rányomta a bélyegét.
Azon baljóslatú fontokon kívül, amelyeket a nőknek borzalommal kell tudomásul venniük, a striák és a petyhüdt gyomor nem igazán segítenek abban, hogy jól érezzék magukat. Mielőtt azonban súlyzókkal és edzőszőnyeggel térne vissza a kívánt alakjához, néhány dolgot előre tisztázni kell.
Lépésről lépésre a régi formához:
Első szabály: az erő a nyugalomban rejlik
Azok, akik túl magas célokat tűznek ki maguk elé, kockáztatják, hogy túlterheltek. A remélt eredmény nem feltétlenül látszik azonnal, és az önbizalom ismét lecseng. Tehát meglehetősen kicsi, de hatékony edzőegységek, amelyek hosszú távon több eredményt érnek el, valamint egészségesebbek és kíméletesebbek a test és a lélek számára.
Második szabály: baba mint szobakerékpár
Az anyák - akár akarják, akár nem - automatikusan sportosabbá válnak, mert aki úgy véli, hogy az egyre nehezebb, nap mint nap hordozott baba nem hagy maradandó nyomokat izomtömeg formájában, az nagyon téved!
Harmadik szabály: a többi (majdnem) magától jön
A mérsékelt edzésprogram és az ésszerűen értelmes étrend teszi a többit, hogy lépésről lépésre közelebb kerüljön a régi alakhoz. Egy kis akaraterőre és kitartásra van szükség itt - mint minden fitnesztervnél -, mivel köztudott, semmi nem származik a semmiből.
Baba edzés után videó: Szuper könnyű gyakorlatok
Ebben a videóban bemutatom azokat a gyakorlataimat, amelyekkel vissza kell hoznom az állapotomat a terhesség után. Ezek azonban olyan gyakorlatok, amelyeket körülbelül 3-4 hónap elteltével kell elkezdeni. Alapvetően bölcs dolog mindig elkészíteni egy edzéstervet, miután konzultált az orvosával vagy a szülésznővel.
A legfontosabb szabály: elegendő időt kell adnia magának, és semmilyen nyomás alá nem helyezheti magát. Az egyiknél kicsit gyorsabb, a másikkal csak egy kicsit tovább tart.
Fitness menetrend:
A szülés utáni első két hét:
FONTOS: Abszolút NINCS hasi edzés, még akkor sem, ha ez az első számú problémás terület!
A hasi izmok túl korai gyakorlása hosszú távon gyengíti a medencefenéket - egy olyan zóna, amely az elsők között megérdemli teljes figyelmét, mert főleg hüvelyi szülés után a medencefenék nagyon megnyúlt és ezért nem 100% -ban használható. A medencefenék állandó gyengesége, sőt az inkontinencia kellemetlen következmények, amelyeket el kell kerülni.
A medencefenék relaxációs és erősítő egységeinek inkább a programban kell lenniük, valamint gyengéd gyakorlatokkal a keringés aktiválása érdekében
A szülés utáni első három hónap:
Itt viszonylag könnyedén lehet posztgraduális gyakorlatokkal kezdeni. A szilárd talapzat és a kevés hely elegendő ahhoz, hogy a saját négy falát mini fitneszstúdióvá alakítsa.
A programban szerepelnek a heti áramlást és vérkeringést serkentő gyakorlatok, valamint a nyújtó egységek, a medencefenék, a hasizmok és a hátgyakorlatok kis választéka. Aki nem talál elegendő meghajtót otthon fáradt végtagjainak mozgatásához, vegyen részt egy szülés utáni torna tanfolyamon - ideális esetben csecsemővel, mert ez nem csak számukra előnyös!
A születést követő negyedik hónaptól kezdve:
Miután a medencefenéke ismét teljesen működőképes (a legjobb, ha a nőgyógyász megerősíti), akkor újra mindent kimenhet! Az olyan sportok, mint úszás, gyaloglás, görkorcsolya, lovaglás, pilates vagy jóga továbbra is támogatják a medencefenék tevékenységét, fitté teszik és nem erőlködnek. Vigyázzon olyan sportokkal, mint a kocogás, a tenisz vagy a röplabda - lehet, hogy hagynia kell még néhány hetet itt, hogy ne terhelje feleslegesen a medencefenéket.
6 sport sakkban
Azok, akik a negyedik hónaptól kezdve tele vannak akcióval és végre hadat akarnak hirdetni a megmaradt terhességi párnáknak, biztosan megtalálják kedvenceiket ebben a hat sportágban.
1. Kerékpározás
Ideális egy kicsit a fitnesz tartalék felépítéséhez. A kényelmes kerékpározás heti három-ötször elegendő az alapvető állóképesség jelentős javításához.
2. Nordic walking
Az úgynevezett Nordic walking tekinthető a végső belépő szintű sportnak! Finoman edzi az állóképességet és erősíti a felsőtestet is. A napi 10–15 percet be kell építenie a fitnesztervébe.
3. Úszás
Rendkívül gyengéd és kíméletes módszer arra, hogy az állóképességed és az alakod is a legjobb formában legyen. Óvakodjon a császári vagy perineális metszési sebektől - ezeket a fertőzés elkerülése érdekében előzetesen teljesen meg kell gyógyítani! 45 perc mérsékelt testmozgást is meg kell tervezni hetente egyszer vagy kétszer.
A jóga egy indiai filozófiai tanítás, amely mentális és fizikai gyakorlatok (pl. Yama, Niyama, Asanas, Pranayama, Pratyahara, Kriyas, meditáció) és/vagy aszkézis sorozatát foglalja magában. jóga nemcsak az egész izomzatot nyújtja és erősíti, hanem elősegíti a koncentrációt és segíti a stresszes anyákat egy kicsit ellazulni.
A jógához hasonlóan segít Pilates, Hagyja, hogy elméje egy kicsit elkalandozzon, ellazuljon, és ezzel egyidejűleg meghúzza az egész izomzatát.
Itt a következők érvényesek: először növelje az alapképességét, és megfelelően előkészítse a medencefenéket, mivel ebben a sportágban az ínszalagok és a medencefenék az ütőmozgások miatt nagy stressznek vannak kitéve! Alternatív megoldás az aqua fitnesz - a víz gyengéden edzi az ínszalagokat és a medencefeneket, és közben megvédi őket