Fit For Life 4 tipp a d-hez; építeni az izmokat - Testépítés
Név: Amy von Rummelhoff Webhely: amyvonrummelhoff.com, fitmi.com, about.me
Tartalom:
- Életstatisztika
- 1. Kalóriaszükséglet
- BMR SZÁMOLÓ
- Fehérje
- Összetett szénhidrátok
- Zsírok
- 2. Képzés
- Cardio
- Programozás
- 3. Kiegészítés
- 4. Helyreállítás
Életstatisztika
Vezetéknév: Amy von Rummelhoff
Webhelyek: amyvonrummelhoff.com, fitmiss.com, about.me
Manapság a fitnesz az életmódom, de erősödni és egészségessé válni nem volt könnyű. Az első bikini versenyem előtti hónapokban, 2012 júliusában megparancsolták, hogy ne egyek hozzáadott zsírokat vagy keményítőtartalmú szénhidrátokat, étrendem pedig csirkéből, halból, tojásfehérjéből és brokkoliból állt. Az energiám nem létezett. Napi két órás edzés után, egy órás egyensúlyi kardióval együtt, hazajöttem, és elájultam a kanapén. Azt hittem, ez kellett ahhoz, hogy "színpadra álljon".
Határozottan sovány lettem, de elvesztettem a nehezen megszerzett izmaimat is. Teljesen kialudt a mentális képem arról, hogy egészséges és fitt bikini versenyző vagyok. Én csak egy sovány lány voltam, aki valamivel több mint 1000 kalóriát evett naponta, és "egészségnek és fitnesznek" adott le. Csökkent az anyagcserém és tönkretettem a pajzsmirigyemet. Egy évig tartott, amíg megpróbáltam kijavítani azokat a károkat, amelyeket a "versenyfelkészülés" a testemben okozott.
A valódi életmód elfogadása azt jelenti, hogy vigyázzon a testére belülről kifelé.
A méret és az izom egészséges és fenntartható módon történő megszerzéséhez időre, következetességre és kitartásra volt szükség. Íme néhány bennfentes tipp, amelyeket útközben vettem fel. Kövesse őket, és izmokat fognak építeni, zsírvesztést okoz, és a legjobban érzi magát, amit valaha is érzett.
1. Kalóriaszükséglet
BMR SZÁMOLÓ
Biztos vagyok benne, hogy hallottátok, hogy a kalóriahiány fogyáshoz vezet. Lehet, hogy hallottál még egy 1200 kalóriás mágikus szabályról. Vagy talán megtanították, hogy tartsa alacsonyan a szénhidrátot, és ne egyél késő este. Úgy hangzik, mint egy ismerős tanács? Ne kövesse mindazt, amit hall, különben ugyanazokat a hibákat követi el, mint én.
Az első dolog, amit nem tudok eléggé hangsúlyozni, az az, hogy a céljaid érdekében eszem. Ahogy nem is számíthat arra, hogy zsírokat veszít és anyagcserében egészséges marad egy egészségtelen étrenden, úgy nem számíthat arra, hogy csak a salátával és a zöldségekkel gyarapodik az izomzat. Nagyot kell enni, hogy nagyot nyerj. Hidd el, tudom.
Tehát mennyit kell ennie, hogy növelje nyereségét? Először határozza meg a bazális anyagcserét (BMR), vagy azt, hogy mennyi kalóriát éget el a nap folyamán nyugalomban. Kiszámíthatja BMR-jét a következő egyenlettel, amelyet egy praktikus számológépbe építettünk be, hogy megkönnyítse a munkáját.
Miután megismerte BMR-jét, becsülje meg, mennyi kalóriát éget el naponta az edzőteremben és más testmozgás során, ehhez hasonló tevékenységdiagrammal. Adja hozzá ezt a BMR-hez. Az összes a kalóriák száma, amelyet el kell fogyasztania a jelenlegi állapot fenntartásához.
Ha le akar hajolni izomépítés közben, akkor azt javaslom, hogy enni csak e szám alatt. Amikor a testem maximális sebességgel fut, a karbantartási kalóriáim 2300 körülire csökkennek. Tehát annak érdekében, hogy az izom megmaradjon zsírvesztés közben, 2000 kalóriát eszek.
És az időzítést, kérdezed? Készítsen Önnek megfelelő szénhidrát- és zsírbeviteli programot. Azt javaslom, hogy edzés előtt és közvetlenül az edzés után fogyasszon magas szénhidráttartalmú ételeket, például zabot, barna rizst, édesburgonyát és bogyókat. A szénhidrátok elősegítik az edzés edzését, és testének könnyen hozzáférhető energiaforrást biztosítanak. Az edzés utáni szénhidrát adag elengedhetetlen a hipertrófiához és létfontosságú az izomszövet felépítéséhez.
Takarítson meg fehérjében gazdag ételeket, mint például ezt a szaftos bélszínszeletet, amikor kevésbé aktív. Ha olyan reggeli ember vagy, mint én, és napkelte előtt szeretne az edzőterembe járni, tervezzen egészséges adag szénhidrátot a reggeli étkezéshez, és takarítson meg néhány lassabban emészthető zsírt vacsorára. Szeretne egy kiadós BLT-t búzán, avokádószeletekkel, bárki?