Fit hús nélkül

Mire kell figyelni vegetáriánus és vegán étrenddel a versenysportokban

A jó táplálkozás fontos a sportolók optimális egészségi állapota és teljesítménye szempontjából. A vegetáriánus és a vegán étrend Németországban is növekszik. A táplálkozás formája a versenysportban is megérkezett. De mire kell figyelni a húsmentes étrendben vagy az állati termékek nélküli étrendben? És hogyan befolyásolja az atlétikai teljesítményt? A kiválasztott kutatási eredmények áttekintése következik.

Gyakorlati tippek

A vegetáriánus és nem vegetáriánus sportolóknak is biztosítaniuk kell, hogy étrendjük 45–65% szénhidrátot, 20–35% zsírt és 10–35% fehérjét tartalmazzon.
A vegetáriánus és vegán sportolók túlnyomórészt vagy kizárólag növényi alapon képesek kielégíteni fehérjeszükségletüket, ha bizonyos ételeket naponta fogyasztanak, és az energiafogyasztás összességében elegendő.
További fontos tápanyagok, amelyekre a vegetáriánus és vegán sportolóknak figyelniük kell: vas, cink, B12-vitamin, D-vitamin, omega-3 zsírsavak és kalcium.
A fizikai teljesítőképesség szempontjából sem pozitív, sem negatív hatást nem tapasztaltunk vegetáriánus étrenddel. A jelenlegi tanulmányi helyzet azonban nem teszi lehetővé a megbízható végső értékelést.
A vegán étrend kielégítheti a legtöbb sportoló igényeit, ha figyelmet fordítanak a teljes napi energiafogyasztásra, valamint a makro- és mikroelem-ajánlásokra. Kiegészítés, pl. B. B12-vitaminnal mindig meg kell beszélni a kezelőorvossal.
Vegetáriánus és vegán étrend esetén ajánlatos különös figyelmet fordítani olyan jelekre, mint a gyakori és súlyos súlyingadozások, fáradtság és nem kívánt fogyás.

Az állati termékekről való lemondás formái

Például Indiában emberek milliói fogyasztják hosszú ideje hús nélkül, és ez a tendencia Németországban is növekszik. Ebben az országban feltételezzük, hogy körülbelül 7,8 millió vegetáriánus él [1]. A vegetáriánus vagy teljesen vegán táplálkozás is utat talál a futballban. Például a szakemberek, Mario Götze és Serge Gnabry időnként vegánok voltak, bár a játékosok többsége nem evett vegetáriánusat vagy vegánt.

01. ábra: Azok az országok, ahol a legmagasabb a vegetáriánusok aránya a népességben.

vegetáriánus Elvileg csináld hús és hal nélkül. Van Lacto-ovo vegetáriánusok, akik tejtermékeket és tojásokat is fogyasztanak, Laktó vegetáriánusok, akik tojás nélkül is csinálják és Ovo vegetáriánusok, akik a hal és a hús mellett tejtermékek nélkül is boldogulnak (lásd 02. ábra). Vannak olyan emberek is, akik nagyrészt lemondanak a húsról, de időről időre kivételt tesznek. Néha csak halat vagy csak baromfihúst esznek. Szigorúan véve ez azonban nem vegetáriánus étrend.

vegán csak növényi eredetű ételeket eszik. A hús, a hal, a tejtermékek, a tojás és a méz nincs a tányérjukon. Még az állati termékek nyomát is megpróbálják elkerülni. Természetesen az átmenetek folyékonyak.

02. ábra: Az étkezési szokások osztályozása

Miért kell egyáltalán állati termékek nélkül?

Sok embernek, aki húsmentes étrendet fogyaszt, egyre nagyobb vágy van egy egészségesebb, erkölcsösebb vagy klímabarátabb étrendre. Vallási vagy higiéniai okok is szerepet játszhatnak. A profi sportolók viszont gyakran remélik, hogy pozitívan befolyásolják egészségüket és teljesítményüket, és ennek megfelelően módosítják étrendjüket [2, 3].

Elméletileg ehhez három lehetséges mechanizmusnak kellene hozzájárulnia. Elsőre A vegetáriánusok és vegánok gyakran több szénhidrátot fogyasztanak étrendjükben, mint azok az emberek, akik húst is fogyasztanak. A remény az, hogy ez növeli a glikogén raktárait az izmokban, ami gyorsabb regenerálódáshoz és nagyobb teljesítményhez vezethet.

Második Általában több rostot és antioxidánst fogyasztanak vegetáriánus és vegán étrenden keresztül. Pontosan ezeknek csökkenteniük kell az oxidatív stresszt az edzés során, és egyúttal elő kell mozdítaniuk az immunrendszert.

Harmadik van remény, hogy a vegetáriánus vagy vegán étrend szabályozni tudja az izmok savarányát az erõfeszítés során. Elméletileg a növényi eredetű élelmiszerek bizonyos részei állítólag pufferolják a savasodást. Ez pedig növeli a teljesítményt.

Teljesítmény hús nélkül

De vajon a hús nélküli étrend valóban segíthet-e a sportolókon teljesítményük javításában? Áttekintő tanulmányokban, amelyek vegetáriánus étrenddel rendelkező sportolókat hasonlítottak össze a húst is fogyasztókkal [1, 2], a legtöbb esetben egyik csoport sem teljesített jobban, mint a másik a teljesítménytesztekben.

A vizsgálatok mind nagyon következetlenek, célzott táplálkozási terveket ritkán alkalmaztak, a vizsgált alanyok sporttevékenységükben változtak (pl. Maraton, futball, kosárlabda, nem sportolók), és az étrend változása néha nagyon rövid volt (négy naptól tizenkét hétig). Úgy tűnik, hogy a vegetáriánus étrendnek nincs sem pozitív, sem negatív hatása a fizikai teljesítményre [2]. Összességében elmondható, hogy a jelenlegi vizsgálati helyzet, de nincs megbízható, meggyőző értékelés az a vegetáriánus étrend és a sportolók fizikai teljesítményének javítása [2].