Fit képletek f; r egészséges étrend; hrung - összefoglaló Ern; oktatási programok fóruma
2004. március 28. óta tagja
27.950 hozzászólás (ø4.59/nap)
Az egészséges és hosszú távú sikeres fogyás 6 legfontosabb formulája
- 2 pont az egészséges zsírért
- 2 adag kalcium
- igyon legalább 2 litert
- 3 adag zöldség és 2 adag gyümölcs
- Változatosság (ez is nagyon fontos szempont!)
- Mozog
1. "Egészséges zsír"
- Miért van szükségünk testünknek zsírra az ételekben?
a) ízhordozóként
b) a májsejtek táplálékaként, amelyeknek életükhöz és munkájukhoz zsírra van szükségük
c) lecitin és kolin szállítójaként. A test kolint használ az acetilkolin előállításához, amely elengedhetetlen az agyunk működéséhez. à itt fennáll annak a veszélye, hogy csökkentett zsírtartalmú étrend esetén hiányos az ellátás.
- A zsír típusai és jelentése
d) "Rossz" zsírok = telített zsírsavak: a zsírok közötti hizlaló zsírok testszerkezetünkhöz hasonló szerkezetűek. Szinte azonnal leülnek a csípőnkre, és biztosítják, hogy zsírgyűrűink egyre nagyobbak legyenek: egyik állati zsír és kókuszolaj, mint egyetlen növényi zsír. Előfordulás: Hús- és kolbásztermékek, készételek, cukor tartósítása, édességek stb.
a) „Jó” zsírok = egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok: testünknek szüksége van rájuk idegpályáinak felépítéséhez, az erek rugalmasságának fenntartásához és ezáltal az érelmeszesedés megelőzéséhez. Szállítóként szolgálnak a létfontosságú E-vitaminhoz is, amely biztosítja az úgynevezett szabad gyökök megkötését à ezek a következők: növényi olajok, halból származó zsír és diófélék zsírja. Előfordulás: repceolaj, olívaolaj, lenmagolaj és dióolaj, de (tengeri) halakban (hering, makréla, lazac és tonhal) és diófélékben is.
- Építkezés
Ellentétben a telített zsírokkal, amelyekhez a koleszterin általában „függelékként” ragaszkodik, a telítetlen zsírok nagy részében esszenciális zsírsavak, például linolsav találhatók, amelyeket a szervezet nem képes önmagában előállítani. Pontosan ezek az esszenciális zsírsavak szükségesek többek között a sejtmembránok felépítéséhez.
A "laikus" számára ezt nagyon elvontnak találom ... ezt egy egyszerűsített módon el lehet képzelni egy példával (?): Ha durva bőrünk van, kis bőrpelyhek hámlanak le. Ezek nagyszámú mikroszkopikus sejtből állnak. Annak érdekében, hogy ezen a ponton a védőbőr ne hiányozzon, a test új bőrsejteket épít fel. Absztrakt értelemben a sejtmembrán felelős a sejt stabilitásáért és alakjáért. Részt vesz a sejt tápanyagellátásában is. Ha egy sejt nem kap elegendő tápanyagot (beleértve a zsírt, fehérjét, szénhidrátokat, vitaminokat, nyomelemeket, ásványi anyagokat és rostokat), akkor meghal. Csakúgy, mint aki több napig vagy hétig nem kap enni, előbb-utóbb nyomorúságosan elpusztul.
- Hogyan működik az egészséges fogyás
Anélkül, hogy ide akarná sorolni a pontos tudományos hátteret! Leegyszerűsítve: az egészséges zsírok növelik a zsírégetést, mert biztosítják, hogy a benne lévő kalóriák zsír helyett energiává alakulnak át. Hőt termelnek a testben, és sok energiát fogyasztanak kalóriák formájában. Ezenkívül a jó zsírok blokkolják azokat az enzimeket, amelyek részt vesznek a zsír felépítésében és a szervezetben történő raktározásában. Tehát szabályozzák a teljes zsíranyagcserét. Ugyanakkor felelősek azért, hogy a leptin jóllakottsági hormonunk (www.wissenschaft.de/wissen/news/253052.html) optimálisan működjön.
- Ajánlott napi mennyiség az egészséges fogyáshoz
A testbe juttatott napi kalória kb. 30% -át étkezési zsírként kell elfogyasztani, az ökölszabály szerint: a napi zsírbevitel kb. 2/3-a egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakból, legfeljebb 1/3-a telített zsírsavakból.
Ha 30 g zsír napi bevitelével számol, és 9 g zsírra 1 pontot számít, akkor láthatja, hogy a 2 pont egészséges zsír (= 18 g) WW-ajánlása nagyjából megfelel ennek az ökölszabálynak.
- Következtetés
A testmozgás és az egészséges zsírok fogyasztása tehát ideális a test számára a zsírégetéshez!
2. Kalcium és D-vitamin
- fontosságát
A kalcium az az ásványi anyag, amelynek a legmagasabb a testsúly-százaléka. A foszforral együtt a kalcium felelős az emberi csontváz csontjainak és porcainak felépítéséért, valamint a fogak szerkezetéért. Elegendő kalciumellátásra van szükség a kiegyensúlyozott idegrendszerhez (idegimpulzusok továbbítása), az izmokhoz (izomösszehúzódás), a szív és a véralvadáshoz.
A kalciummal közvetlen kapcsolatban mindig figyelembe kell venni a zsírban oldódó D-vitamint, mivel ez elengedhetetlen a kalcium és a foszfát bélből történő felszívódásához. Ezenkívül részt vesz a csont mineralizációjában. Ennek a vitaminnak a hiánya rachitishez vezet a gyermekeknél, a felnőtteknél pedig a csontok megpuhulásához vezet.
Kalcium
- Tej és tejtermékek (itt íróban és sajtban, kemény sajttal, amely több kalciumot tartalmaz, mint a lágy vagy olvasztott sajt)
- Kókuszreszelék, szezámmag
- Kisebb mennyiségben más növényi eredetű ételekben, például brokkoliban
- Kalciumban gazdag ásványvíz, például Contrex
D-vitamin
- A tengeri halak májzsírjában (ezért a gyermekek nemzedékeinek meg kellett enniük a tőkehalmáj olajat!)
- Élelmiszer-adalékanyagként (pl. Margarinban)
- Az UV-sugárzás kapcsán az emberi szervezet önállóan képes előállítani, ezért fontos, hogy rossz időben is sokat friss levegőn mozogjon!
- Mennyi kalciumot kell fogyasztanom naponta?
A német táplálkozási társaság (DGE) által ajánlott napi kalcium adag 900 és 1200 mg között van férfiak és nők számára, kortól függően.
Itt van egy rövid áttekintés néhány kalciumszolgáltatóként használható élelmiszer kalciumtartalmáról:
Tejtermékek
Tej (zsírtartalomtól függetlenül) 120mg
Párolt tej 240mg
Sovány tejpor (gyakorlatilag zsírmentes) 1260mg
Teljes tejpor (gyakorlatilag normális zsírtartalom) 920mg
Joghurt (zsírtartalomtól függetlenül) 120mg
Quark (zsírtartalmától függetlenül) 190mg
Lágy sajt 400mg-ig
Kemény sajt 1200mg-ig
Ásványvíz
40 mg körüli gazdag kalcium
Contrex
Átlagos kalciumtartalom 10-30mg
San Pelegrino
Perrier
Alacsony kalciumszint 10 mg alatt
Vittel
Evian
Vichy
Kenyér, dió, gyümölcs, zöldség
Mogyoró 225mg
Mandula 250mg
Pisztácia 130mg
Szezám 780mg !
Bab szárított 110mg
Lencsék szárítva 75mg
Szárított szójabab 200mg
Brokkoli 110mg
Vízitorma 180mg
Édeskömény 110mg
Kerti zsázsa 215mg
Kelkáposzta 210mg
Póréhagyma 120mg
Pitypang 170mg
Petrezselyem 245mg
Metélõhagyma 130mg
Spenót 125mg
A füge szárított 190mg
A kalciumtartalom a felsorolt élelmiszerek 100 ml-jére vagy 100 g-jára vonatkozik!
- Miért támogatja a kalcium az egészséges fogyásomat?
Újabb tudományos eredmények szerint (a Tennessee Egyetem tanulmánya 2004 áprilisában) úgy tűnik, hogy a főleg a tejből származó kalcium hatással van a sejtek anyagcseréjére, és a csökkent energiafogyasztás kapcsán jobb fogyást biztosít. A pontos összefüggéseket még nem vizsgálták, de az internet számos zugában megtalálhatók további beszámolók ebben a témában, amelyek ezt a feltételezést tudományosan nem igazolják, de megerősítik. Mivel a WW sokat utazik az USA-ban, feltételezem, hogy mindig naprakészek a legfrissebb kutatásokkal.; O)
A vizsgálat a következőket tárta fel:
Három alanycsoport volt. Minden vizsgált személy naponta 500 kalóriával kevesebbet kapott, mint amire az alapkövetelményéhez szükség van (mivel tudjuk, hogy a testmozgással növeljük a napi alapigényünket, és ezért nem kell magunkat megfenyítenünk!); O)
Az első csoport 800 mg kalciumot kapott naponta tabletta formájában, a második a megfelelő mennyiséget tejből és tejtermékekből, a harmadik pedig - szokás szerint - kalcium placebót (egy tabletta hatás nélkül).
Ennek eredményeként kiderült, hogy mindhárom csoport nagyon eltérően fogyott. Az a csoport fogyott a legjobban, aki tej és tejtermékek formájában fogyasztotta a kalciumot, majd az a csoport következett, aki lenyelte a tablettákat. Ez utóbbi szintén lényegesen több kilót fogyott a placebóval kezelt csoporthoz képest.
3. Megfelelő hidratálás
Körülbelül 36-75% -kal a víz teszi ki a legnagyobb arányt az emberi testben. Ez az arány alapvetően az életkortól, nemtől, fizikai aktivitástól és a test zsírtartalmától függ.
A test víztartalma összehasonlításként:
Férfiak = 52 - 60%
Nők = 45 - 51%
Csecsemők = 75%
Túlsúlyos nők = 36%
Túlsúlyos férfiak = 48%
Sportolók = 63 - 70%.
- Milyen feladatokat lát el a víz a testben?
- Az összes sejt és testnedv része
- Oldószerek és szállítóeszközök (sok metabolikus reakció esetén az egymással reagáló anyagoknak oldatban kell lenniük; tápanyagok és hatóanyagok csak oldott formában szállíthatók a véráramon keresztül)
- Metabolikus végtermékek kiválasztása (méregtelenítés vagy tisztítás)
- Duzzadó szerek (az étellel bevitt élelmi rostok duzzadására és a székrekedés elkerülésére a széklet lágyításával/duzzadásával)
- Hőszabályozáshoz (a hőegyensúly kiegyenlítése transzpirációval)
- A kiszáradás okai
- Elégtelen ivási mennyiség
- Rossz étrend (túl sok só, radikális diéta)
- Hő vagy száraz levegő pl. Légkondicionálóból
- Fizikai megterhelés és az ezzel járó izzadás
- Hasmenés, hányás és láz
- Mi okozza a folyadékhiányt a szervezetben?
A test megmutatja az első tüneteket, amint a folyadék egy-két százaléka elvész, nevezetesen csökkent nyáltermelés, sötét, erős illatú vizelet és a koncentrálóképesség csökkenése formájában. Amint a folyadék 3% -a elvész, egyre nagyobb mértékben jelentkeznek olyan fizikai tünetek, mint a fejfájás, székrekedés, gyors szívverés, szédülés vagy akár zavartság stb.
- Ivási mennyiség
Az ajánlott napi italmennyiségre vonatkozó ökölszabály: 30 ml/testtömeg-kilogramm, azaz 70 kg * 30 ml-es tömeggel a testnek 2,1 l-es italmennyiségre van szüksége. Ez az ivásmennyiség a „normális” étel beviteléhez kapcsolódik. Ha sok rostot (sok teljes kiőrlésű gabonát, sok zöldséget és gyümölcsöt eszik, amint azt a WW előírja), akkor többet kell inni az elimináció támogatása érdekében. Több ivás = a metabolikus salakanyagok jobb eltávolítása.
-Ital kiválasztása
a) korlátlan mennyiségben
-Ásványvíz (lehetőleg kalciumban gazdag)
-Tea édesítetlen formában
-Zöldséglé hozzáadott zsír nélkül
b) korlátozott mennyiségben (a WW szerint naponta legfeljebb 4 csésze jóváírható)
-kávé
-Fekete, fehér és zöld tea
c) Inkább ritkán vagy ritkábban
-Édesítőszerekkel édesített italok, úgynevezett könnyű italok (magas színtartalom)
-Gyümölcslevek (mivel pontokat kell jóváírni)
Alternatívák: lé spritzerek, pl. Almalé spritzer (200 ml = 0,5 pont)
4. Legalább 3 adag zöldség és 2 adag gyümölcs
- Adagméretek
Használhatja a kezét adagméretként. Bogyókhoz, apróra vágott zöldségekhez és salátához két marék tesz egy adagot. Az alma például egy adag gyümölcs, két paradicsom egy adag zöldség (a kéz méretétől függően).
- Hogyan sikerül megennem napi 5 adag gyümölcsöt és zöldséget?
Ez valójában meglehetősen egyszerű és könnyen megvalósítható, amint azt a következő példában láthatjuk:
Reggelire egy alma vagy körte müzlivel, joghurttal vagy kvarkkal. Között egy pohár paradicsom vagy zöldséglé. Ebédidőben egy adag zöldség a főétkezéshez és egy marék eper desszertként. Este egy kis salátás tányér vagy egy tányér zöldségleves.
Mivel a természetben előforduló sokféle másodlagos növényi anyag, vitamin, szénhidrát, fehérje, zsír, ásványi anyag és nyomelem soha nem fordul elő egyedileg, és mindig különböző összetételben aktív együtt, a lehető legváltozatosabb és változatosabb ételeket kell fogyasztania.
Állítás: Ha változatosan étkezik, akkor a test összes raktára megtelt, és kevesebb vágy van bizonyos ételek iránt.
-Mennyi testmozgásra van szükségem?
Alapvető ajánlás minden korosztály számára: napi legalább fél órás testmozgás mindennapi tevékenységek vagy legalább "közepes" intenzitású sportok formájában (pl. Nordic walking). Ez már jelentős és változatos hatást gyakorol az egészségére és az életminőségére. A fél órát nem kell egy menetben teljesíteni, összeadhat több olyan tevékenységet, amelyek legalább 10 percig tartanak a napi terhelés elérése érdekében. Egyébként ezen alapvető ajánlás betartásával hetente körülbelül 1000 további kalóriát „dolgoz ki”, ami nagyon pozitívan befolyásolja a csökkenést (kulcsszó negatív energiaegyensúly).
-Mi mozgást hoz a testem számára?
Ha mozog, hosszú távon edzi a szív- és érrendszerét, és ezen felül erősíti az immunrendszerét. Ezenkívül az izomépítés hosszú távon javítja a test feszültségét, ami jobb testtartáshoz vezet. Ennek eredményeként a csontváz jobban alátámasztott, így elkerülhető például a testtartási hátfájás, vagy legalábbis a fájdalom enyhíthető.
A további testmozgás másik fontos szempontja a testmozgással elért stresszoldás. A sportolással végzett testmozgás ideális a szakmai életben elsősorban ülő munka kompenzálására.
Nagyon köszönöm a kivégzést Chrissi09
Ahol az egyik ajtó becsukódik, a következő kinyílik