Fit után terhességi torna babával
Indulj el a babáddal és maradj fitt? Ezt tornaterem nélkül is megteheti! Csak tornázzon a babáddal a nappaliban. Mely gyakorlatok alkalmasak erre, itt láthatja.
Legyen fitt - maradjon egészséges
Megtette a szülés utáni gyakorlatot, és a baba elég jól tudja tartani a fejét - itt az ideális alkalom a közös edzésre! Fél óra ideális, és a nappali edzése nem tart tovább.
Íme néhány dolog, amire figyelni kell edzés közben
- Heti kétszeri edzés elegendő a kezdéshez. A legjobb minden gyakorlatot hatszor elvégezni; rövid szünet után további hat ismétlés következhet.
- Amint könnyebbnek találja a gyakorlatokat, növelje edzésmennyiségét, és hat helyett nyolcszor ismételje meg a gyakorlatokat. Később beilleszt egy további képzési napot.
- Gyakoroljon a szoptatási szakaszok között, amikor a baba tele van.
- Viseljen támogató melltartót és sportcipőt.
- Soha ne gyakoroljon éhgyomorra, és igyon eleget edzés előtt és alatt.
- Figyeljen a légzési technikájára, akkor a gyakorlatok különösen hatékonyak.
1. Borjúbemelegítés
Így történik: A baba a mellkasa előtt a hordtáskában ül, nyitott ajtóval az ajtókeret előtt áll az ajtókeret előtt (lásd a fotót). A sarkaknak mozgásszabadságra van szükségük: Állj egy kis emelvényre (például egy telefonkönyvre), lábakkal egymástól, a sarok kilóg. Tartsa mindkét kezével az ajtókeretet a mellkas magasságában, a karok és a lábak kissé behajlottak. Emelje fel a sarkát a lehető legmagasabbra, feszítse meg a borjait - lélegezze be és tartsa egy pillanatig a helyzetét. Lélegezz ki, miközben leereszted a sarkad.
Ezt teszi: Edzi a vádli izmait, elősegíti a vér áramlását a szív irányába (vénás pumpa): Az edzés elején jól alkalmazható a keringés elindításához.
Fontolja meg: Válasszon szilárd felületet a csúszás veszélye miatt! Az ajtókeretet csak egyensúlyának fenntartásához használja: Ne hajoljon előre, a súlynak a lábán kell maradnia.
2. Kenguru guggolás
Így történik: A hátát a falnak támasztja, a baba a hordtáskában. A lábak kissé hajlítottak, a lábak egy vagy két cipőhosszúságúak a faltól és legalább csípő szélességűek; a lábujjak hegyei kissé kifelé mutatnak. Lassan hajlítsa meg a térdeit, mintha egy székben ülne. Nyomja a hátát a falnak és lélegezze be. Feszítse meg a medencefenékét és az alját, nyomja az ágyéki gerincet a falhoz, és ismét igazítsa ki a lábait, amíg a térde csak kissé meg nem hajlik - tegye ezt ki.
Ezt teszi: Főleg a combokat erősíti, de a medencefeneket és a feneket is.
Fontolja meg: Kezdetben csak annyira hajlítsa a térdeit, amennyire csak bírja, és gond nélkül álljon fel. A súlynak az egész lábon kell lennie - nem szabad megemelnie a sarkát vagy a térdeit a lábujjai mellett.
3. Légiforgalmi irányító
Így történik: Vegye ki a babát a hordtáskából, és üljön le egy szék elülső szélére. A hátsó egyenes, a lábak csípő szélességűek a padlón. A baba hasra fekszik az alkarodon, kissé behajlítva. Emelje fel a karját a csecsemővel vállmagasságig - lélegezze be közben. És lélegezz ki, miközben leengeded a karjaidat, de csak közvetlenül az öled felett.
Ezt teszi: Erősíti a karokat, a vállövet és az egész mellizmat.
Fontolja meg: Ügyeljen arra, hogy a felsőtestét egyenesen tartsa: a mellkasa kifelé, a vállai hátul. Engedje le a karjait csak annyira, hogy fenntartsa a test feszültségét. Lassan és kontrolláltan hajtsa végre a mozdulatokat.
4. Baba hinta
Így történik: Feküdj a hátadon egy takarón vagy edzőszőnyegen: a lábak hajlottak és a lábak laposak. Most helyezze a babát az alsó lábára, fogja meg a karjánál vagy a mellénél, és mindkét lábával emelje fel, amíg a combja és a törzse körülbelül kilencven fokos szöget zár be. Ezután feszítse meg a medencefenékét, kissé emelje meg a csípőjét, és kissé húzza a térdeit a mellkasa felé - tegye ezt ki. Lassan engedje le ismét a csípőjét, vigye vissza a lábát kiinduló helyzetébe, lazítsa meg a medencefenék izmait - és lélegezzen be, ahogy halad.
Ezt teszi: Ezzel a gyakorlattal meg fogja dolgozni a hasizmait.
Fontolja meg: A csecsemők nem tudnak betelni a ringató mozdulatokkal. Mégis, ne kísértjen, hogy lendületesen végezze a gyakorlatokat. Egy kis trükk: a baba hagyhatja, hogy az egyes mondatok között a lábadon ringasson, és így megkapja a pénzét. Mert állítólag ugyanúgy szórakozik, mint te.
5. Nyikorgó ropogós
Így történik: Feküdj a padlón a test jobb oldalával, a lábad hajlított, és a csecsemő meleg szőnyegen fekszik előtted. Jobb kezed a bal bordaívén nyugszik; a könyök mellé egy csikorgó babát tettél a baba szórakoztatására. Hajlítsa meg a bal karját, amíg a könyök a mennyezet felé mutat. Most emelje fel a bal lábát és a felsőtestét, amíg a térde és könyöke össze nem ér. Röviden nyomja meg a csikorgó babát a jobb könyökével - lélegezzen ki és tartsa fenn a feszültséget. Ezután engedje le a lábát és a felsőtestét a padló fölé - lélegezze be. Váltson oldalt a mondatok felénél.
Ezt teszi: Jó a ferdéknek.
Fontolja meg: Fenntartani a feszültséget, azaz H. ne tegye a lábát és a felsőtestét közé. A fel és le mozgásnak a lehető legegyenletesebbnek kell lennie - nem söpörhető be.
6. Szárny nyújtó
Így történik: Támassza alá magát a kezén és a térdén, miközben négy lábon áll; a baba a hátán fekszik előtted egy meleg szőnyegen. Vegyen egy csörgőt a jobb kezébe, és összehúzza a has, a fenék és a medencefenék izmait. Nyújtsa a karját a csörgővel előre a baba felé, a bal lábát pedig hátrafelé. Rázza meg a csörgőt - és tartsa a feszültséget, ameddig csak lehet. Ezután engedje le egyszerre a karját és a lábát, és a szettek fele után váltson oldalt.
Ezt teszi: Tökéletes feneket és erős hátat készít.
Fontolja meg: A karokat és a lábakat mindig ellenkező irányba emelje, és ne legyen magasabb, mint a vízszintes.
7. Utolsó hinta
Így történik: Végül tegye fel az egyik kedvenc CD-jét, és ölelje meg babáját. Most táncolj, ahogy kettőtöknek tetszik.
Ezt teszi: Boldog végű gyakorlat. A csecsemők imádják, ha minden körbe megy körülöttük.
Fontolja meg: Kapcsolja be a sima padlót. Természetesen nem túl vad.