Fitladies GYM #START teljes test (GK) edzésterv nőknek

Nőként ideális esetben el akarja kezdeni az erőnlétet, látni a gyors változásokat és megtanulni, hogyan kell helyesen elvégezni a gyakorlatot? Akkor pontosan igazad van a fitladies #START teljes test edzéstervvel!

A teljes testedzés az erőnlét egyik legegyszerűbb és legjobb formája kezdőknek. Nem számít, ha te hogy jobban nézzen ki vagy a tied Javítani kell az egészséget akarsz - izmaid edzése hetente többször gyors sikert hoz.

Alkalmas? Kezdők, visszatérők.
Milyen gyakorolni kell? Heti 2-3 alkalommal. Legalább 1 napos szünet az edzések között.
összpontosítson? Megtanulják, hogyan kell elvégezni a megfelelő gyakorlatot, megszokják az erőnléti edzéseket, és megteszik az első fejlesztéseket.

Mit jelent pontosan a teljes test edzése? Teljes testedzéssel (GK edzés) minden izomcsoportot minden edzőegységben edz. Az "osztott" edzéssel viszont csak az izmok egy részét edzed az egyes edzőegységekben (pl. Csak "lábakat" vagy "hátat és vállakat").

I. A Fitladies #START edzéstervek

A fitladies #START teljes test (GK) edzésterv 2 különböző változatban található itt: edzésterv szabad súlyok és gépek és egy tiszta gépi edzésterv.

Ingyenes gyakorlatok vagy gépek - ami jobb?

Ha lehetséges, mindig szabad súlyokkal történő edzést javasoljuk. A második legjobb megoldás azonban a gépekkel való edzés.

Ha nagyon szeretnél erősítő edzésbe kezdeni, akkor meg kell tanulnod az alapgyakorlatokat (guggolás, fekvenyomás, holtverseny stb.). Ehhez tökéletes a #START GK edzésterv. Az alapgyakorlatok a leghatékonyabb edzésingereket állítják be, és kiegyensúlyozott edzéshatáshoz vezetnek.

Ha nem tudja vagy nem akarja elvégezni az alapgyakorlatokat, használja a géptervet. A gépek gyakran kissé elszigeteltebben edzik az izmaidat, de továbbra is folyamatosan növekvő ellenállást biztosítanak.

Hé, mielőtt tovább olvasol. Erősen ajánljuk a 100% -ban ingyenes e-mail fitnesz tanfolyamot dokumentálandó (több mint 30.000 diplomás). 10 e-mail leckében tökéletes bemutatást kap a fogyás, az izomépítés és az egészség tudományosan megalapozott világába.

Minden edzés a következő:

5-10 perc könnyű kardió - A teljes edzés előtt végezzen 5-10 percet könnyű kardió. Futópad, kerékpár, evezőgép vagy a taposógép (általános bemelegítés) - minden rendben van, mindaddig, amíg lehet egy keveset lélegezni és könnyen izzadni.
Specifikus bemelegítés az egyes gyakorlatok előtt: Minden gyakorlathoz végezzen 1-2 speciális bemelegítő szettet. Ehhez vegye fel a munkasúly 1/2 - 2/3 részét, és végezzen vele 12-15 ismétlést.
kiképzés - Gyakorold az edzéstervben szereplő gyakorlatokat az adott sorrendben.

Az alábbiakban további részleteket talál a helyes bejegyzésről, a bemelegítésről, a helyes mondatszámról, a fejlesztési lehetőségekről stb.

1.1 #START teljes test edzésterv (szabad súlyok + gépek)

mondatok

gyakorlat

Példák

1.2 #START teljes test edzésterv (csak gépeknél)

mondatok

gyakorlat

Példák

Még nincs videó.

II A képzési terv részletei

2.1 Milyen gyakran edz hetente? A képzés megszervezése?

Heti 2-3 képzési egység lehetővé teszi a képzési napok következő elosztását a héten. Az 1. nap lehet a hét bármely napja.

Lehetséges edzésnapok: heti 2x teljes test edzés

Példák: Hétfő, csütörtök, péntek vagy szombat, szombat vagy hétfő, péntek vagy kedd, szombat vagy hétfő, szombat vagy kedd, vasárnap stb.

Lehetséges edzésnapok: 3x teljes test edzés hetente

Példák: H, Sze, P vagy Kedd, Cs, Szo vagy H, Cs, Szo stb.

2.2 mekkora súllyal indul? Összpontosítson mire?

Kezdőként a a lehető legkisebb súly. Csak a rúddal ellátott súlyzó gyakorlatokhoz, a legalacsonyabb beállítású gépi gyakorlatokhoz.

Koncentráljon a helyes technikára és a légzésre. Ha egyáltalán nem érez ellenállást, akkor helyezzen egy kicsit nagyobb súlyt. Azonban soha nem szabad edzeni nagy súlyokkal, amíg a technikája nem tiszta.

2.3 Mondatok, a végrehajtás sebessége, szünetek?

Tegyen 1, 2 vagy 3 mondatot? A súlyzós edzés teljes kezdőjeként először a lehetséges készletek számának alsó végét választja (2 vagy 1). Ez a lehetséges fájó izmokat a határok között tartja. A tested lassan megszokhatja a terhelést. Ha jól érzi magát, és alig érez fájó izmokat, növelje edzésenként 3 vagy 2 sorozatra. Ebben az esetben személyenként változik. Az életkor, a korábbi sportélmény, más stressz, genetika egyaránt szerepet játszik. Figyelj a testedre.
Szünet a mondatok között? 1-2 perc szünet a szettek között.
Milyen gyorsan kell elvégezni a gyakorlatokat? 2-3 másodperc a leküzdő (koncentrikus) fázishoz és 3-4 másodperc a hozam (excentrikus) fázishoz.

2.4 Növelje a súlyokat - hogyan tovább pontosan?

Miután megvan a helyes technika a gyakorlatokban, edzésről edzésre javíthat.

Ha teljes sorozatban 10 ismétlést tud végrehajtani, akkor növeli az edzés súlyát a következő edzőegységben kb. 5% -kal (vagy a lehető legkisebb súlynövekedéssel). A növekedés után gyakran csak körülbelül 8 ismétlést kezelhet. Haladjon visszafelé 10 ismétlés felé minden sorozatban. A 8 és 10 ismétlési tartományban maradsz. Ha 10 ismétlést megtehetsz minden szettben, akkor megint növeled a súlyt.

A súlyzós edzés kezdőjeként van értelme mindet megtanulni Növelje egyenletesen a gyakorlatokat. Mivel a tested még mindig képzetlen, és előbb általában egy bizonyos szintre kell emelni. Ezzel elkerülhető az izmok egyenetlen fejlődésének kockázata is. Ez az összes gyakorlat egyenletes növekedése szintén elősegíti a szép és egészséges testtartást. Hamarosan rájön, hogy teljesen másnak érzi magát.

Milyen gyorsan tudsz növekedni?

Nincs olyan szabály, hogy milyen gyorsan kell fejlődnie. Lassabban vagy gyorsabban veheti fel. Tegye úgy, ahogyan kényelmesebbnek érzi magát, és soha ne hagyja magát olyan súlyokba taszítani, amelyek miatt nem érzi magát biztonságban.

Az edzés első 6–8 hetében általában minden edzéssel javul. Ezután lassan nehezebbé válik. Minden 2. vagy 3. edzésegység növekedése ekkor teljesen normális. Egy ponton eljön egy pont, ahol nem jutsz tovább. Most visszalépést hajt végre.

2.4.1 Állítsa vissza a 10% -os hátrányt, és kezdje újra

Feltéve, hogy a táplálék, az alvás vagy a ciklus (a ciklus 4. hetében egyes nők erőteljes erőcsökkenést tapasztalnak) nem okozzák stagnálásodat, izmaid és egyéb struktúrái túlterheltek, és a jelenlegi alkalmazkodóképességednek vége van.

Akkor itt az ideje egy „kudarcnak”. Ez azt jelenti, hogy a Állítsa vissza az edzés súlyát körülbelül 10% -kal az érintett gyakorlat során. Most veszel egy újabb „felfutást”. Alacsonyabb súlyokkal a testének ideje van helyreállni és beállítani.

Ha a visszaesés után ismét stagnál, ideje megváltoztatni az edzéstervet.

III. Mi történik a Fitladies #START edzésterv után?

Növelje tovább és érje el a következő szintet? Ha elsajátította a gyakorlatot és elérte a fejlett erőértékeket (vagy hamarosan meg fog valósulni), akkor át kell váltania a Fitladies #ONE edzéstervre. Ezt hetente háromszor csinálod.

Teljes kezdőként egyszerűen nagyobb súlyt helyezhet az edzéstől az edzésig. A haladó szakaszban ez már nem olyan egyszerű. Nagyobb hangerővel (több halmaz és ismétlés) fokozatosan több előrelépés válik lehetővé.

Nem akar tovább javítani, és élvezi a #START edzéstervet? Csak tartsa be az edzéstervét. Nem kötelező tovább javítani.

Jó szórakozást a #START teljes test edzéstervvel! 😉

Ajánlott könyvek álmai alakjához

	Nagy sebességű étrend (HSD) A lehető leggyorsabban fogyjon le zsírból. Rúgásként és a gyors eredmények érdekében. Tudományosan megalapozott, anti-jo-jo hatás, nincs izomvesztés. Hetente 2x erősítő edzés. 3 edzéstervet tartalmaz. Nincs kardió. Beleértve az utánpótlást és az ellenőrzött étrend végét.
	BURN diéta Fogyjon lassan, de hatékonyan. Hetente 1x, 2x, 3x, 4x vagy 5x edzés hetente. A kardió választható. Rendszeres utántöltés. Időzítési sablonok minden helyzethez.

Tetszett a cikk? Soha ne hagyj ki egyetlen frissítést sem! Csatlakozzon Fitladies Facebook-csoportunkhoz (kizárólag nőknek).