Fitness 101 - agyrögzítő

film - televízió - zene - cucc

2014. július 21

Jelenleg próbálok lefogyni, és rájöttem ennek legegészségesebb és leghatékonyabb módjára. Körülbelül 100 podcast epizódom van az ún Jól néz ki meztelenül Podcast és a Body do over show tulajdonában lévő személyi edzők és táplálkozási szakemberek. Mivel ők ketten gyakran megismétlik magukat, és kicsapongássá fajulnak, szerettem volna itt összegyűjteni a modern sport- és táplálkozástudomány alapelveit, és saját tapasztalataimmal gazdagítani őket. Elég, ha valaki elvégzi a munkát, nem igaz?

A kezdet

Kezdje azzal, hogy naplózza mindazt, amit egy héten elfogyaszt, és kiválogatja a hozzá tartozó kalóriákat. Most már nagyon könnyű megtenni, mivel vannak nagyon jó adatbázisok és okostelefonos alkalmazások, amelyek rengeteg munkát végeznek az Ön számára.
Ez jó áttekintést nyújt arról, hol könnyedén takaríthat meg kalóriákat, kiderül, hol rejtőznek a kalóriabombák, és átfogó tudatosságot ad a nap folyamán, mit eszel. Legyen szó többször hűtőszekrényről egy joghurtért, különféle üdítőkért, apró falatokért vagy a Starbucks édes cukor/zsír bombájáért, amely gyorsan fedezi a napi kalóriaszükséglet 1/3-át.
Ne érts félre. Hülyének és feleslegesnek tartom az állandó kalóriaszámlálást, de a kezdeti áttekintés sok mindent tudatosít.
Tudom ajánlani a My Fitness Pal-t. Az alkalmazás nagyon gyorsan működtethető, jó áttekintéssel rendelkezik, és lehetősége van összekapcsolni a kalóriafogyasztást mérő különféle alkalmazásokat, hogy ezek automatikusan bekerüljenek a napi egyenlegbe. Csatlakoztattam a Strava futó alkalmazást, amelyet a futásaim nyomon követésére használok, és amely kiszámítja az elégetett kalóriák becsült értékét.
Egyél úgy, hogy napi kalóriahiányod legyen. Nos, duh!
Ok, komolyan. Egy 30 éves, 1,80 m magas, 80 kg-os férfinak az anyagcsere-sebessége 2200 kcal/nap, az azonos korú, 1,65 m-es magasságú és 60 kg-os nőnek az alapvető anyagcseréje 1800 kcal/nap. Ha nehezebb, az alapanyagcsere sebessége kb. 150 kcal/10 kg-mal magasabb. Tehát ez legyen az a cél, amelyen alul akar maradni (ha nem sportol vagy fizikailag nehéz munkát végez).
A kalóriahiány önmagában természetesen nem elegendő, mivel a test gyorsan megszokja, a testfunkciók leállnak, és mint védő funkció, azonnal elraktározza a felesleges kalóriákat zsírpárnának a rossz időkben. A híres jo-jo effektus. Az egyetlen és egyszerű megoldás erre a problémára a testmozgás.

Sport

Jól. Tehát a sport. A sport növeli legalább az anyagcserét, és ezáltal megakadályozza a testet abban, hogy a hátsó égőn járjon, és maximális izomépítést eredményez. A zsírégetés valahol a kettő között fekszik. Az, hogy hová teszed magad ebben a grafikonban, az étrendedtől és a sport típusától függ.
Ha nem tud vagy nem akar "igazi" sportot űzni, de meg akarja akadályozni a hátsó égést, akkor többet kell mozognia. Rendszeres séta, lift helyett lépcső, munkába biciklizés, busz/vonat/villamos állomás gyaloglás a felszállás előtt. Ezek mind olyan dolgok, amelyeket könnyedén beilleszthet a mindennapi életbe anélkül, hogy sok időt fektetne be vagy edzőterembe járna.
A következő csúnya kardió. Nem számít, hogy futni akarsz-e, pedálozni vagy vízi szerető vagy-e. 3-5x/hét 30-60 perc csodákat tesz, serkenti a zsírégetést, felépít néhány izmot, növeli a tüdő működését és az állóképességet.
A kezdőnek különösen figyelnie kell a testére, és - főleg kocogáskor - meg kell állnia az ízületi fájdalom jelein, és lassan növekednie kell. A kerékpár és a víz sokkal kíméletesebb az ízületekben, de nem is olyan hatékony.
Most nem kell mindig egy órán át futnia az erdőn, hogy a test elkezd zsírégetni, átállhat intervall edzésre. Az ötlet az, hogy jobban kihívja az izmokat, a határokig szorítsa őket, és ezáltal az anyagcsere hosszabb ideig fennmaradjon - még az edzés után is. A normál kardió edzés jó, de csak addig, amíg ezt megteszed, mert néhány perccel az edzés után a test visszatér a normális kerékvágásba, mivel az izmok nincsenek annyira kihívva. Ha az izmokat erősen használják, akkor az edzés után még sokáig dolgoznak.
Az intervallum edzés során először néhány percig melegít, 15 másodpercig megy a maximális határig, majd 45 másodpercig pihen. Ezután ezt 15-ször megismétli, és egy rövid bemelegítési és bemelegítési szakasz lefoglalja mindössze 20 percig. Ha futó vagy, akkor 15 másodpercig sprintelsz, majd 45 másodpercig könnyen elfogy. Ez ugyanolyan jól megtehető kerékpáron vagy a vízben.
Az ilyen intervallum edzés körülbelül olyan hatékony, mint a megfelelő sporteszközökkel háromszor annyi normál kardió edzés. Ez időt takarít meg, és kellemes változás, ha egy órán át körben futunk.
A harmadik lehetőség a súlyzós edzés. Az erőnléti edzés azt jelenti, hogy a fókuszált izomcsoportot a határaiig kell szorítani, egy gyakorlat 5-10 ismétlésével és izomcsoportonként három szettel. 30 ismétlés könnyű súlyzóval kevéssé használható itt, és összehasonlítható a kardio edzéssel. Itt ugyanaz a hatás van, mint az intervall edzésnél. Az úgynevezett utánégető hatás. Továbbá az izomépítés azért fontos, mert az izmok sok energiát igényelnek, és minél több izomtömeg növeli az alapanyagcserét, így gyorsabban fogysz.
Most egyesek azt gondolhatják: "Inkább zsírégetnék, mint izmokat építenék". Itt jön be a táplálkozás. Ha zsírégetni akar, akkor kalóriadeficitben kell lennie, ha izmokat akar építeni, akkor kalóriatöbbletre van szüksége. Egyszerűen azért, mert az izmoknak tápanyagokra van szükségük a növekedéshez. Ez az oka annak is, hogy az izomépítés fázisában is felveszi a zsírt, és miért kell mindig felváltva edzeni. Néhány hónap izomépítés kalóriatöbblettel, majd a meghatározási szakasz kalóriahiánnyal annak érdekében, hogy elveszítsék az összes tárolt zsírt és kihozzák az edzett izmokat.
Tehát nem arról van szó, hogy sok ismétlésre van szükséged a fogyáshoz, és kevés szivattyúzáshoz. Az edzés lényegében ugyanaz marad, csak az étrendet kell módosítani. Persze, ott sokat optimalizálhat, de ökölszabályként ez nagyon jó. Tehát a táplálkozáshoz.

táplálás

Nyilvánvalóan az édességek és az üdítők elhagyása. De nem arról van szó, hogy a zsír önmagában rossz. Ellenkezőleg. A zsír ízhordozó, mérsékelten egészséges és nélkülözhetetlen a vitaminok testben történő felszívódásához.
A fehérjével való zsír jó, a szénhidráttal rendelkező zsír rohadt rossz. A nagy rántotta remek, kerülni kell a palacsintát, a fagylaltot vagy a lasagnát.
Most mindenki, aki megpróbált diétázni, tudja, hogy az éhes érzés a leginkább idegesítő. Ezért nincs értelme csak a kalóriákat számolni, mert ha egy sütivel kedveskedik, és kihagy valami mást, akkor lehet, hogy ugyanannyi kalóriát fogyasztott el, de viszonylag üres a gyomra, és megnehezíti az életét.
A gyomor súlya alapvetően felelős az éhségérzetért. A nyers zöldségek és gyümölcsök sok kalóriát tartalmaznak, a gyomornak pedig sokat kell tennie annak feldolgozásáért, a gyomor tele van és az éhségérzet elmúlt, pedig viszonylag kevés kalóriát szívtak fel.
A szénhidrátmentes étrend hatékony étrend edzés közben. A szénhidrátok növelik az inzulinszintet a vérben, és ez lelassítja a zsír anyagcseréjét. Ehelyett eheti salátával, sovány hússal vagy halal.
Nagyon kellemesnek tartom a szénhidráttartalmú reggeli elfogyasztását - ez egy ideig tart -, hogy napközben és este fogyasszon egy kis gyümölcsöt, és fogyasszon egy tisztességes salátát babgal, tonhalal vagy csirkével. Az esti szénhidrátok meglehetősen rosszak, mert megterhelik a gyomrot és annyi energiát szolgáltatnak, amire este egyszerűen nincs szükség. Ezután mindent elraktározunk, és ezt nem akarjuk.
Természetesen itt nem minden szénhidrát azonos, és a zsír nem azonos a zsírral.
Kerülnie kell az összes szénhidrátot, amely nagyon gyorsan cukorrá alakulhat át a szervezetben, és ezáltal nagyon egyenetlen vércukorszinthez vezethet. Ha a vércukorszint túlságosan emelkedik, a lipid anyagcsere szünetel, és a test vágyakozik, amikor a vércukorszint ismét csökken.
A rossz szénhidrátok közé tartozik a búzaliszt, a burgonya, a fehér rizs, a cukor és a gyümölcslevek. A teljes kiőrlésű gabona, a sötét rizs, az édesburgonya, a zab, a quinoa, a bab és a sütőtök jó.
Ugyanez vonatkozik a zsírra is. Jó zsírforrások a kókuszolaj, a hideg olívaolaj, a hal, a hús, a dió, az avokádó és a tejtermékek. Csak vigyázzon, ne keverje össze a zsírt a szénhidrátokkal.
A megfelelő étrend és mindenekelőtt az időzítés is fontos szerepet játszik az edzésben. Először is fontos tudni, hová akarja eljutni a testét, és ennek megfelelően alakítani az edzéseket és az étrendet. Ha inkább hajlandó vagy lenni (pl. Mint egy hosszútávfutó), akkor hosszabb edzéseket kell megtervezned (különösen kardió vagy nagy számú ismétlést igénylő edzés), és lehetőleg ne töltsön be túl sok üzemanyagot a testedbe közvetlenül előtte és utána. Ez ahhoz a tényhez vezet, hogy az izmok a tárolt zsírral együtt feloldódnak annak érdekében, hogy a testet tápanyaggal látják el, ami egy ízletes testalkathoz vezet. Ennek azonban az a hátránya, hogy elveszíti az izomtömegét, ami pihenés közben is kalóriát éget el.
A másik cél a sprinter figura. Izmos és határozott. Rövidebb és intenzívebb edzések alkalmasak erre, alacsony ismétlések az erőedzésekhez vagy az intervall edzésekhez a sportpályán, a kerékpáron vagy az uszodában. Az izmok táplálásához meg kell enned néhány szénhidrátot vagy fehérjét (vagy mindkettőt) előtt és után. Egy marék gyümölcs nagyon jó.
Úgy gondolom, hogy a maratoni futó vagy sprinter képe sokat segít az edzésbeli különbségek és eredmények vizualizálásában.
Most már kiegészítőkkel is dolgozhat, ha nagyon szigorú étkezési tervet követ, mert az a fehérjetömeg, amelyet az izomépítés szakaszában el kell fogyasztania, „normális” étkezéssel nehezen kezelhető. Személy szerint szerintem ez kissé eltúlzott, de természetesen rajtad múlik.

Általános tippek

Ezen a ponton helyénvaló lehet néhány mítosz eloszlatása és oktatási tippek adása.
Nem lehet célzottan kiképezni a zsírt. Ha a gyomrodon van a problémás területed, semmilyen ropogás vagy hasonló nem segít. Ahol először hízik és utoljára fogy, az genetikai. Itt csak türelmesnek kell lennie. Egy bizonyos ponton a problémás területek is foglalkoznak.
Több száz ropogás nem csinál hat csomagot. Mindannyiunknak megvan a hatos csomag. A hasizmok már most is az egyik legerősebbek a testben, csak ki kell tenned őket. Szóval bármennyire is jól edzett a gyomor, a hatos csomagot csak akkor látja, ha bizonyos testzsírszázalék van.
A dedikált hasizom edzés nagyjából a legnagyobb időpazarlás. A ropogás nem elég megerőltető ahhoz, hogy annyira megnövelje az anyagcserét, hogy a zsíranyagcserét tovább dobja, és később is gondolkodhat a hasizmok célzott fejlesztésén. Annyi gyakorlat van, amelyben edzheted a gyomrod, hogy biztonságosan kihagyhatod a felülést.
A gépi edzés közel sem olyan jó, mint az ingyenes súlyzós edzés. A gépek a mozgásszekvenciák szigorú korlátozásával izolálják az egyes izomcsoportokat. A szabad súlyzókkal szabadabban mozoghat, stabilizálnia kell a testét és a mozgásszekvenciákat, és ezáltal nagyobb izomcsoportokat és a test közepét kell edzenie, például a gyomrot, a hátat és a feneket.
Fontos, hogy a gyakorlatokat ellenőrzötten és nem túl elhamarkodottan végezzük. Jobb egy kicsit kevesebb súly, de tiszta mozgássorozatok.
A komplex gyakorlatok jobbak, mint az elszigeteltek. Mint korábban említettük, sok olyan gyakorlat létezik, amely izolál egy izomcsoportot. Ez természetesen nagyon jó, ha éppen az izomépítés szakaszában van, és egy adott izomot szeretne ledolgozni, de a fogyáshoz jobb, ha egyszerre nagyobb izomcsoportokat dolgoz ki. Ez sok időt takarít meg, és jót tesz az általános erőnlétnek.
Erre nagyon alkalmasak a saját testtömegével dolgozó gyakorlatok, például fekvőtámaszok, burpeek, guggolások, felhúzások vagy olyan dolgok, mint a holtpontok és a fekvenyomás.
Ha végzett erőnléti edzéssel, érdemes utána kardiózni. Az erőnléti edzés során megtámadják a zsírsejteket, és a vért hatalmas mennyiségű zsírsav árasztja el az izmok ellátására. Edzés után ezek a zsírsavak még mindig átúszják a vért, és visszatöltődnek a zsírsejtekben. A kardió edzés kiüríti ezeket a zsírsavakat a véráramból.
És most mi a legjobb sport? Ez elsősorban a kitűzött céltól, a rendelkezésre álló időtől és az egyes emberek vágyától függ.
Ha csak meg akarja mozgatni a fáradt fenekét és egészséges anyagcserét szeretne elérni, akkor gyakrabban szállhat fel kerékpárjára vagy sétálhat, ha valamit tenni szeretne az általános erőnlét érdekében, akkor heti 3-5 alkalommal futhat 30-60 percig az erdőn keresztül és úszni köröket, és ha gyorsabban akar menni, akkor próbáljon ki erőnléti edzést, majd egy rövid kardiózást. Az erőnléti edzés nem korlátozódik az edzőterembe. Sok nagyszerű gyakorlatot is el lehet végezni otthon vagy a legközelebbi parkban. A cél itt a lehető legkülönbözőbb edzés a saját testsúlyoddal. Különféle programok és edzéskoncepciók léteznek erre, a 4 perces edzésalkalmazásoktól a 100 fekvőtámasz edzésig és edzésig, a fitneszmagazinoktól a kifinomult, régóta bevált és változatos fitneszprogramokig, például a P90X vagy a Freeletics.
Mindenki kiválaszthatja, hogy mi illeszkedik a személyes mindennapi rutinjába, csupán 4 perc jobb, mint a semmi, de nem szabad különösebb eredményekre számítani.
A jó és hatékony edzésnek minden izomcsoportot meg kell szólítania legalább hetente kétszer, tartalmaznia kell a lehető legtöbb komplex gyakorlatot (azaz több izomot kell használnia), úgy kell megtervezni, hogy ne feltétlenül kezeljen több mint 15 ismétlést sorozatonként (itt testtömeg-gyakorlatokkal ütközik) gyorsan a határokig, túl könnyűvé válnak. Ezután érdemes a szüneteket a lehető legrövidebb ideig tartani, vagy valamilyen más módon megnehezíteni a gyakorlatokat.) és legalább 20 percig maximálisan megterhelni a testet.

És ez tetszik nekem?

Ami az étrendemet illeti, szénhidrátban és fehérjében gazdag reggelit fogyasztok (vagy teljes kiőrlésű kenyér túróval vagy csirkemellel, vagy kása gyümölcsökkel és egy kis görög joghurttal). Ez sokáig tart, és jól érzi magát.
Napközben eszek gyümölcsöt (pár almát vagy banánt) és görög joghurtot (tehetünk rá egy kanál mogyoróvajat), este pedig sok nyers zöldséget, egy nagy salátát, babot, avokádót, tonhalat vagy csirkét, vagy ázsiai hullámú ételt, szénhidrát nélkül.
Rövid megszokás után ez nagyon jó. Nem kell éheznem, nagy adagokkal kell rendelkeznem, és továbbra is mindig nyugodt vagyok a durván megcélzott kalóriabevitel alatt. Édesség nélkül csinálom 6/7 napig, teljesen kerülöm az üdítőket és gyümölcsleveket, valamint az alkoholt is (bár nem vagyok különösebben ironikus. Az életnek mégis szórakoztatónak kell lennie.).

Az edzéshez a Freeleticset választottam, és rendszeresen futok. Heti 4-6 alkalommal edzek, néhány Freeletics-edzést hosszú futással cserélek (mert csak szeretek futni), és nagyon elégedett vagyok a keverékkel.
A Freeletics kiegyensúlyozott erőedzést nyújt az egész test számára, a többit pedig a kocogás végzi. Időről időre intervall edzéseket végzek a sportpályán a Freeletics gyakorlatok után, de legfeljebb hetente egyszer.

Eddig (a 10. héten) kb. 10 kg-ot fogytam, láthatóan felépült izmok (vagyis több mint 10 kg zsírt vesztettem), és rendkívül elégedett vagyok azzal, hogy mindez hogyan fejlődik.
Időközben megszerettem az újfutás iránti szeretetet, észreveszem, mennyire várom, amikor egy futás szerepel a programban, mennyire ellazít és fellazít.
A Freeletics edzés ugyanolyan nagyszerű. Kellemesen rövid, 30-45 perc, mindig változatos, nagyon megerőltető és mindig motiváló az óra elleni verseny miatt.

Mivel a súlyom folyamatosan csökken, ugyanúgy folytatom a programomat, mert 10 kg-nak még mindig le kell esnie. Nem tudom, mi történik ezek után. Lehet, hogy heti 3 edzésnapra csökkentem, talán újra bejelentkezem az edzőterembe. Csak nézd meg.

Feladta sebastian, 2014. július 21., általános