Fitness edzés a ciklussal
Olvasási idő: 4 perc Frissítve: 2020.12.08
Néha csúcsformában érzed magad, motivált vagy és kiváló teljesítményt érsz el. Aztán belevetette magát a sportmélységbe, kimerültnek érzi magát, és fel kell húznia magát. Ennek oka a menopauza előtti nőknél az ösztrogén és a progeszteron kölcsönhatása lehet - ezek a hormonok befolyásolják a fitnesz szintjét. Hogyan hozhatja ki magából és ciklusából a legjobbat, Prof. Dr. Petra Platen, a volt nemzeti kézilabdázó, a bochumi Ruhr Egyetem sportorvosi és sporttáplálkozási tanszékének vezetője
Tartalom egy pillanat alatt
Platen professzor, ön végzett egy tanulmányt a képzés periodizálásáról. Melyik szempont fontos ehhez?
Először is két dolgot kell megkülönböztetni: először is az izomerő vagy az állóképesség edzhetőségét, vagyis azt, hogy hogyan alakul a teljesítmény hetek és hónapok után, ha ciklusfázis-orientált edzést folytatok. Másodszor pedig az akut teljesítmény az izomerőm vagy az állóképességem szempontjából. Jobb vagy rosszabb a teljesítményem a ciklus fázisától függően? Ennek oka a hormonok ingadozása és a velük járó fizikai változások.
Mikor van a legmegfelelőbb idő izomépítésre?
Az erőedzés a ciklus első felében és az ovuláció körül különösen hatékony. Ez azt jelenti: A tüszőszakaszt hangsúlyozó erőnléti edzésnél valamivel nagyobb teljesítménynövekedés érhető el. Ennek oka az ösztrogén, amely ebben a fázisban megnő. Anabolikusabb hatásúak, ezért felemelő hatásúak.
És mi van az ovuláció után?
Az ovuláció után megkezdődik az úgynevezett luteális fázis, vagyis a ciklus második fele, amely az ovulációtól az időszak kezdetéig tartó időt foglalja magában, és amelyben több progeszteron szabadul fel. Ennek a hormonnak katabolikusabb hatása van, vagyis lebontja az izmokat.
Van-e ez a hatás az állóképességünk szempontjából is?
Úgy tűnik, nincs ilyen időszakos hatása az állóképességi edzésnek. De azt javasolnám, hogy a ciklus első felében végezzen hosszú, intenzív állóképességet, vagy a ciklus második felében kissé csökkentse az edzés intenzitását. Ennek oka a teljes testterhelés a luteális fázisban: A testhőmérséklet kb. 0,5 fokkal emelkedik, ezért a test saját hőmérséklet-szabályozása máris jelentősen megterhelődik. A hosszabb, intenzív állóképességi edzés azonban sok energiát igényel, az energia pedig hőtermelést jelent. Amikor a test felmelegszik, sok hőmérséklet-szabályozási mechanizmus indul. Az eredmény: több vért pumpálnak a bőrbe, hogy verejték keletkezzen, így a hő elosztható. Ezután az izmokból hiányzik ez a vér, ezért az állóképesség ebben a fázisban valamivel gyengébb.
Milyen szerepet játszik ebben a progeszteron?
A progeszteron hatása a luteális fázisban sok nőnél fokozott a vízvisszatartás és a súlygyarapodás. Ez gyenge állóképességi teljesítményhez vezethet. Ezenkívül ebben a fázisban fellazulnak a szalagok, ami azt jelenti, hogy nagyobb a sérülés veszélye. Ha lehetséges, a műszakilag igényes terhelések ne kerüljenek ebbe a ciklusfázisba.
Ez vonatkozik azokra a nőkre is, akik a "tablettát" szedik?
Az eddigi tudományos eredmények egy normális ciklusra vonatkoznak, amely nem létezik a „tabletta” szedésekor. Az egyik tanulmányomban nem tapasztaltunk ciklustól függő hatásokat a „tabletta” szedésekor - sem az állóképességi edzés, sem az izomépítés szempontjából. Az ilyen vizsgálatok egyik problémája az, hogy vannak különböző fogamzásgátló tabletták, különböző összetevőkkel. További vizsgálatokra van szükség, amelyek során a különböző „tablettákat” differenciáltan vizsgálják.
A periódust gyakran használják okként a sportos szünet megtartására. Támogatnád így?
Ismeretes, hogy sok nőnél csökken a fizikai teljesítőképesség a menstruációs vérzés első napjaiban. Ennek köze van a fájdalomhoz és a hasi görcsökhöz. Mindazonáltal a testmozgás nem tabu a vérzés alatt, mert még a kis mozgások is fellazítják az izmokat, és enyhíthetik a görcsöket. Hogy egy nő mennyire érzi magát fittnek, az egyéni. Minden nő kipróbálhatja, hogy neki mennyi a sport, és jó-e neki. Az egyik vagy a másik talán jól tűri a versenyeket.
időszak
A ciklus 1. és 5. napja *
Mi történik a testben?
A szervezet abbahagyja a progeszteron termelését a menstruáció alatt. Az ösztrogén, a luteotropin (LH) és a follitropin (FSH) szintje szintén alacsony. Az FSH szint azonban lassan ismét emelkedik a következő ciklusra való felkészülés során.
Melyik képzés lehetséges?
Ez az időszak az ideális szakasz a pihentető edzések megtartására és az aktív tevékenységre. A mozgás fellazítja az izmokat, ami enyhíti a hasi fájdalmat. Tehát nincs semmi a nyújtás és a séták ellen! Azoknak, akik elég fittnek érzik magukat, nem kell megtenniük sportegységeik nélkül.
Follikuláris fázis
A ciklus 6. és 12. napja *
Mi történik a testben?
A menstruáció után az ösztrogén szintje megnő, különösen az ösztradiol hormoné, amely az ösztrogének csoportjába tartozik. Az LH és az FSH szintén emelkedik és stimulálja az új tüszők érését.
Melyik képzés lehetséges?
Itt a tökéletes alkalom, hogy valóban rálépjünk a gázra. A follikuláris fázisban nagy edzéshatások érhetők el az izomépítésben. Különösen jó a hegymászás, a fonás vagy a súlyzós edzés. Intenzív állóképességi egységekre is most kerüljön sor.
Ovulációs szakasz
A ciklus 13. és 16. napja *
Mi történik a testben?
Az ösztrogénszint eléri a legmagasabb szintet, és az LH gyors emelkedését okozza, ami kiváltja az ovulációt. Az FSH koncentrációja a vérben is megnő.
Melyik képzés lehetséges?
Csendesen dolgozzon újra. Mivel az ösztradiol szintje nem sokkal az ovuláció előtt éri el a legnagyobb koncentrációt, érdemes intenzív erőnléti edzést folytatni. Mehet futáshoz, focihoz vagy speedmintonhoz kitartásért. Fontos: hallgasson a testére. Mivel az ovuláció után néhány nappal a teljesítmény csökken.
Lutealis szakasz
A ciklus 17. és 28. napja *
Mi történik a testben?
Az ovuláció után felszabadul a progeszteron hormon, amely állítólag felkészül a terhességre.
Melyik képzés lehetséges?
Most eljött az a szakasz, amelyben egy kicsit csökkenteni kell az edzést, és könnyebb gyakorlatokkal kell megkímélnünk magunkat. A progeszteron növekedésével az energiaszintünk csökken. A kerékpározás vagy a könnyű súlyzós edzés jót tesz nekünk. Az állóképességi edzést könnyű szintre kell csökkenteni.
* Az információk egy átlagos 28 napos ciklusra vonatkoznak.
ossza meg a Facebook-on DC4BE3D4-255F-481D-96E3-BD296E166EEE