Hogyan növekszik az izomtömeg - Fitness Nation
A testünkben lejátszódó biokémiai folyamatok két nagy kategóriába sorolhatók: anabolizmus és katabolizmus. Az anyag és az energia összetett cseréjét magában foglaló két folyamat alkotja az anyagcserét.
Mi az anabolizmus?
Az élő anyagot alkotó anyagok bioszintézisének kémiai folyamatait képviseli. Röviden: az anabolizmus az a folyamat, amelynek során a test felhalmozódik és épít. Az energiafogyasztás révén az anabolizmus kémiai folyamatokat foglal magában, amelyek a kis molekulák összekapcsolódását serkentik, így nagyobb és összetettebb molekulákat eredményeznek.
Az összes reakciót, amely fenntartja, megnöveli vagy megújítja a szöveteket, endergonikus reakcióknak nevezzük, mivel energiafogyasztással járnak.
Az emberi test sok anabolikus mechanizmust tartalmaz, és mindegyik összekapcsolódik egymással, ahogy a gép is sok egymástól függő részből áll, hogy működjön. Néha az emberek egyetlen mechanizmust vesznek figyelembe, és azt mondják, hogy az izomtömeg növekedésétől függ, például a fehérjeszintézis helyzetétől. Az igazság az, hogy sok tényező befolyásolja a test anabolikus képességét.
Homeosztázis és hormon
A számítógépeknek ventilátorokra van szükségük a belső alkatrészek hűtéséhez. Ha a ventilátorok nem működnek, egyes részek túlmelegednek és végül kikapcsolnak. Ennek a forgatókönyvnek az elkerülése érdekében az alaplap figyeli a ventilátor sebességét, és az érzékelők által jelentett hőváltozásoknak megfelelően állítja be.
Ez a példa hasonló ahhoz, ahogy testünk megpróbál fenntartani egy stabil belső környezetet a túlélés érdekében. De az embereknél ez a folyamat bonyolult. Például a test folyamatosan szabályozza a változókat, például a hőmérsékletet és a vérnyomást, hogy biztosítsa túlélésünket.
Ez a szabályozás azért nehéz, mert a testet mindig a külső környezetből fakadó tényezők okozzák, például időjárás, hőmérséklet vagy súlyemelés.
Az edzőteremben izomösszehúzódásokat használunk a gravitáció ellen, hogy megteremtsük azt, amit a test stressznek érzékel. Ennek a külső stressznek a leküzdésére a test válaszul beállítja belső környezetét. Például a test növelheti az izmok véráramlását és növelheti a pulzusszámot. Ezt úgy hívják homeosztázis és általában rövid távú kihívások váltják ki.
A test hosszú távú változtatásokkal is alkalmazkodhat, hogy a jelenlegi kihívásokat a jövőben könnyebb legyőzni. Ezt a jelenséget ún hormoneză. A hormonézis példája a test képessége az emelésre az izomtömeg felhalmozásával.
Miért lenyűgöző az izomtömeg: molekuláris perspektíva
Az izomszövet rendkívül plasztikus, ami azt jelenti, hogy fokozódhat vagy sorvadhat. Ennek a szövetnek a növekedési potenciálját nemcsak mindenki genetikája befolyásolja, hanem az is, ahogyan környezete (testmozgás, diéta és gyógyulás) be- vagy kikapcsolja a géneket. Ezt a jelenséget ún génexpresszió.
A génexpresszió nemcsak az izmokat, hanem az immunrendszerünket is befolyásolja olyan mechanizmusokon keresztül, mint a gyulladás. A média gyakran arról számol be, hogy a gyulladás káros a szervezetre. Bizonyos mértékben ez igaz. De számos tanulmány kimutatta, hogy átmeneti gyulladás szükséges a test megfelelő alkalmazkodásához.
Fehérjeszintézis és bomlás
Ezek az elsődleges mechanizmusok, amelyek szabályozzák az izomszövet növekedését (MPS) vagy lebomlását (MPB). A testedzésnek anabolikus és katabolikus potenciálja van, mert az izomfehérjék szintézise és lebontása is stimulálódik a testmozgás után.
Az edzés utáni etetéssel növelhető a testgyakorlás anabolikus válasza (1-ről 24 órára, az általunk elemzett vizsgálattól függően). Ha a test nem kap tápanyagokat edzés után, a belső környezet katabolikusabbá válhat. Ezt megakadályozhatjuk, ha fehérjét fogyasztunk, amely esszenciális aminosavakat tartalmaz. Ezek az aminosavak anabolikusak, mert átmenetileg fokozzák a fehérjeszintézist. A fehérje befolyásolja az inzulin felszabadulását is, amely antikatabolikus, mert csökkenti a fehérje lebomlását, különösen a testgyakorlást követően.
Ezért edzés után étkezés közben a lehető legnagyobb hasznot érjük el az anabolizmus és az antikatabolizmus szempontjából. Az esszenciális aminosavak és az inzulin ugyanis szinergikusan hatnak.
Az anabolizmus szempontjából számít, hogy mennyi fehérjét fogyasztanak el egy étkezés során?
Egyes kutatók azt állítják, hogy az étkezés során asszimilált fehérje mennyisége korlátozott. A határ 20–50 g fehérje lehet, az elfogyasztott fehérje típusától és attól függően, hogy étkezéshez kapcsolódnak-e, vagy külön fogyasztják-e.
Az e küszöb feletti fehérjék tovább metabolizálódnak; csak az aminosavak oxidálódnak, és nem használják anabolikus célokra. Átalakíthatók glükózzá, majd például glikogénként tárolhatók.
Van egy 48 órás edzés utáni anabolikus ablak, amelyben a megfelelő fehérjebevitel határozza meg a test anabolikus alkalmazkodását.
A hormonézissel és a homeosztázissal kapcsolatos elméletek szerint a test rövid és hosszú távon megpróbál felépülni a külső kihívásokból. Egyes tudósok azt állítják, hogy egy böjt időszakban a test alkalmazkodási és fejlesztési képessége korlátozott lehet.
Az biztos, hogy edzés után az izmok anabolikus és katabolikus potenciállal rendelkeznek. Az izomszövet sorvadhat, ha a test nem kap megfelelő helyreállítást és táplálkozást. Mivel a testgyakorlást követően magas szintű gyulladást, fehérjebontást és immunszuppresszív reakciókat tapasztalunk, okkal feltételezhető, hogy az edzés utáni 12 órás várakozás a fehérje bevétele előtt nem a legjobb ötlet.
A 48 órás anabolikus ablakot elmagyarázó tanulmány a következő korlátozásokat vette észre: A test fehérje szintézisét az edzés után 48 órán keresztül stimulálják. Az edzés utáni fehérjeszintézis stimulálásának anabolikus hatását azonban a fehérje lebontásának egyidejű növekedése blokkolja, így a szintézis és a fehérjebontás egyensúlya éhomi állapotban negatív marad. A böjt hatását az izomtömeg növekedésére egy későbbi cikk tárgyalja.
Egy másik tanulmány túl kevés hasznot talált a fehérjetartalom szinkronizálásában képzetlen egyéneknél. A vizsgálat következtetése az volt A teljes fehérjebevitel volt az izomgyarapodás fő oka. A tudósok azonban elismerték, hogy a világos következtetés érdekében további vizsgálatokra van szükség képzett, kontrollált fehérjebevitelű alanyokról.