Fitness edzés túlsúlyosak számára

1. rész: erősítő gyakorlatok

Kezdjük négy erősítő gyakorlattal:

A hátsó ülés közben erősebb

Kiinduló helyzet: ül - Ülj a labdára - A lábad elég nyitott ahhoz, hogy a gyomrod kényelmesen elférjen közöttük. - A lábak kissé kifelé mutatnak. - A térde a "gyűrűs lábujj" felé mutat, és körülbelül derékszögben hajlik. - Húzza hosszan és (ülve) gyűrődés nélkül a gyomrát, tolja előre és fel a szegycsontot. - Úgy gondolja, hogy a nyaka hosszú, húzza el a vállát a fülétől, és gondolja, hogy a lapockái hátra és lefelé vannak. - A hátad most kiegyenesedett.

Végrehajtás: - Nyújtsa ki karjait maga mellé úgy, hogy a kitört ujjak a padló felé mutassanak. - Húzza hátrébb egyenes karjait. - Döntse előre a kinyújtott felsőtestet, és ismét egyenesítse meg hosszú hátát. - Ismételje meg az előre hajlítást és a kiegyenesedést, amíg a háta el nem fárad. - Ügyeljen arra, hogy a felsőteste nagyon hosszú ideig maradjon a gyakorlat során. - A testtartás ellenőrzésének legjobb módja, ha oldalra ül a tükörhöz. - Ha nincs tükör, csak sötétben használja tükörként az erkély ajtaját.

Ha bármilyen kellemetlenséget észlel a hát alsó részén, hagyja abba a gyakorlatot.

Haladó felhasználók számára: Tegye keresztbe tett karjait a vállán a gyakorlat során. Ez kissé megnehezíti a gyakorlatot.

A hintaszék

Kiinduló helyzet: ül a labdán - Ülj a labdára - A lábad nyitva van, hogy a gyomrod kényelmesen elférjen közöttük. - Irányítsa kissé kifelé a lábujjait, térdeit mutassa a "gyűrűs lábujjak" felé. - Körülbelül derékszöge van a térdízületekben. - Húzza nagyon sokáig a gyomrát. Képzelje el, hogy el akarja simítani az összes üléshajtást a gyomrán. - Úgy gondolja, hogy a nyaka hosszú, húzza messze a fülét a fülétől, és gondolja, hogy lapockái hátra és lefelé vannak. - A gerinced most kiegyenesedett.

Végrehajtás: - Nyújtsa karjait a térde felé. - Képzelje el, hogy a széttört ujjait a padló felé húzza. - Most húzza kissé a köldökét a gerinc felé, amíg nem érzi, hogy a hasizma megfeszül. - Most tartsa sokáig a feszültséget a gyomrodban és (nagyon fontos!) A hátadban. - Most lassan döntse hátra a csomagtartóját, és tartsa meg a helyzetet. - Amikor észreveszi, hogy már nem tudja a hátát tartani kiegyenesített helyzetben, lassan lazítsa meg őket. - Ismételje meg ezt a gyakorlatot, amíg a hasizma kimerül. - Nagyon gyorsan észreveszi, hogy a gyomra feszült, amikor a felsőtestét hátrafelé mozgatja. Csak dőljön hátra, ameddig csak tudja tartani a gyomrát és a hátát.

Ha meg akarja nehezíteni a gyakorlatot, keresztezze a kezét a vállán, és ismételje meg a gyakorlatot.

Lábgöndörök (combizmok/farizmok)

Kiinduló helyzet: Állvány - Álljon fel egyenesen. - A lábad körülbelül csípő szélességű, a lábak kissé kifelé mutatnak. - A térded puha és laza. - Húzza hosszúra a gyomrát, és csúsztassa előre a szegycsontot. - Húzza el a vállát a fülétől, a lapockáját hátra és lefelé. - Úgy gondolja, hogy a nyaka hosszú, és kissé húzza hátra az állát a nyaka felé. - Vagy emelje karjait oldalra, vállmagasságban, vagy fektesse a szék támlájára. - Kissé feszítse meg a gyomrot úgy, hogy a gyomrát a gerinc felé húzza. Ez fontos a mag stabilizálásához a következő mozgás során.

Végrehajtás: - Miután áthelyezte a súlyát a jobb lábára, tegye vissza a bal lábát. A bal térd most egyértelműen a jobb mögött van. - Hajlítsa meg és igazítsa ki a térdízületet. A sarok legmagasabb pontja körülbelül térdmagasságú. - Ismételje meg a hajlítást és nyújtást, amíg megérzi a hátsó combját. - Ezután váltson oldalt.

Ügyeljen arra, hogy a lábát csak annyira maga mögé helyezze, hogy a magja mozdulatlan maradhasson. Csukd be a szemed, és érezd, működik-e.

Ne lepődj meg, ha érzed a fenekedet is. A fenékizom részben felelős azért, hogy visszahozza a lábát.

A Sitzwinkler (négyfejű lábnyújtás)

Ez a gyakorlat jótékony hatással van a már sérült térdízületekre, mivel csak az alsó láb súlya van az ízületeken, és nagyon ellenőrzött módon dolgozhat. Amikor a labdára ül, akkor az egyensúlyérzékét is edzi. Ha ezt a gyakorlatot nem tartja biztonságosnak a labdán, üljön le egy székre. Majdnem olyan jól működik ott.

Kiinduló helyzet: ül - Ülj egy labdára - A lábad nyitva van, hogy a gyomrod kényelmesen elférjen közöttük. -Lábad kissé kifelé mutat. -Térded körülbelül derékszögben hajlik és a "gyűrűs lábujjak" felé mutat. - A combod kissé leesik. - Húzza nagyon hosszan a gyomrát, és nyomja a szegycsontot előre és fel. - Húzza messze a vállát a fülétől, a lapockáját pedig hátra és lefelé. - Úgy gondolja, hogy a nyaka hosszú, és kissé húzza hátra az állát a nyaka felé.

Végrehajtás: - Tegye a kezét a labda mögé, közvetlenül a feneke mögé. Ha lehetséges, széttárja az ujjait. - Maradjon egyenesen, egyenesítse ki és hajlítsa meg a bal lábát. Lassan és kontrolláltan hajtsa végre ezt a mozgást. - Változtassa a lábát, amikor az elülső comb elfárad.

2. rész: nyújtási gyakorlatok

Három gyakorlat a fő izomcsoportok nyújtására:

Kocsis (hosszú hátfeszítő)

Ebben a helyzetben nemcsak kissé kinyújthatja a hátát, hanem csodálatosan lazíthat is.

Kiinduló helyzet: ül - Üljön egy labdára vagy székre nyitott lábbal. -A gyomrod legyen kényelmesen a lábad között. -A lábujjaid kissé kifelé mutatnak, a térdeid a "gyűrűs lábujjak" felé mutatnak.

Végrehajtás: - Támassza a könyökét a combjára, és hagyja magát elsüllyedni. - Hagyja lógni a fejét, és teljesen kerekítse a hátát. Érezd a vállad és a hátad feszültségét. - Mélyen lélegezzen be és ki, majd göndörödjön fel, örvényli örvényenként.

Ülő balerina (oldalirányú törzs/ferde hasi izmok)

Az oldalsó törzsi izmok nyújtására vonatkozó következő gyakorlatok egyrészt kellemetlen érzést okozhatnak, ha az oldalsó hasi zsír erősen összenyomódik. Ezután megfelelő harmonika hajtások vagy tekercsek vannak a megfelelő oldalon. Majd ahelyett, hogy oldalra húzná a karját, képzelje el, hogy az ujjbegyeit a mennyezet felé szöget zárva húzza fel. Ez az apró változtatás sokkal kényelmesebbé teszi az Ön számára.

Kiinduló helyzet: ül - Üljön le egy ülőgömbre nyitott lábbal. - A lábujjak kissé kifelé mutatnak, a térdeik a "gyűrűs lábujj" felé mutatnak. A bokád éppen a térd alatt vagy előtt van. - Húzza hosszúra a gyomrát, tolja előre és fel a szegycsontot. - Húzza el a vállát a fülétől, gondolja, hogy a lapockái hátrafelé, a nyaka hosszú. - Helyezze a jobb kezét vagy a jobb alkarját lazán a jobb lábára.

Végrehajtás: - Nyújtsa újra a testét, és vezesse átlósan bal karját jobbra. Képzelje el, hogy nagyon balra akarja húzni a bal fenekét és a bal ujjbegyeit. Érezd a törzs bal oldalán a nyújtást. - Lélegezzen ötször a test bal oldalán, majd lassan lazítsa meg és kapcsolja be az oldalt.

A bogár (gluteus izom)

Kiinduló helyzet: hanyatt fekvő - Feküdj a hátadon. - Húzza el a vállát a fülétől, és gondolja, hogy a nyaka hosszú. - Húzza hátra az állát kissé a nyaka felé.

Végrehajtás: - Tegye fel a két lábát egymás után, húzza mindkét lábát egymás után a gyomrához. Ha nagy a hasa, ki kell nyitnia a lábát, hogy az kényelmesen elférjen közöttük. - Tartsa a lábait a térde üregében, mert ha nyomást gyakorol a lábszárára, akkor nagyon keskeny a térdszöge, és ezáltal megnövekedett nyomás lesz a térdkalácson. Érezd a feneked nyújtását. - Tartsa ezt a helyzetet öt nyugodt, hosszú lélegzetvételig, és helyezze vissza mindkét lábát egymás után. - Növelheti a nyújtást, ha az alját a padlónak gondolja. Próbálja meg kissé megemelni az ágyéki gerincet a padlóról a medence megdöntésével.

Megjegyzés: Az összes gyakorlatot Dörte Kuhn "Big Gym: Fitness for Fat" útmutató tartalmazza. Sajnos a könyv már nincs nyomtatásban. A Dörte Kuhn honlapján többek között információkat talál a túlsúlyos emberek sportajánlatairól.