Fitness gyakorlatok 9 gyakorlat a szerelmi csomók ellen - Hogyan olvasztjuk fel a fontokat!

A szerelmi fogantyúk az első problémás területek a férfiak és a nők számára, de hogyan lehet megszabadulni tőlük?

Tudja azt a problémát, hogy A-tól Z-ig végzi az edzőtermi edzéstervet, de a makacs szerelmi fogantyúkat egyszerűen nem lehet megfelelően betanítani? A diéta és az edzés megfelelő kombinációja a megoldás a csípő aranyának elvesztésére és a célzott fogyásra.

Háborút hirdetünk a felesleges fontok ellen, és ezekkel az otthoni egyszerű gyakorlatokkal megmutatjuk, hogyan lehet gyorsan megszabadulni a bosszantó mentőgyűrűktől és a gyomor és a csípő szerelmi fogantyúitól.

A szerelem kezeli az 1. gyakorlatot: Oldalsó hajlítások

Az oldalsó hajlításokat bármikor és bárhol, akár közben is könnyedén elvégezhetjük. Nem csak segítenek megszabadulni a szerelmi fogantyúktól, hanem a gerinc mozgósításában és megerősítésében is.

Álljon csípő szélességben és függőlegesen, és feszítse meg a gyomrát azzal, hogy megpróbálja meghúzni a gyomrát a gerinc felé.
Hagyja, hogy karja lazán lógjon a test jobb és bal oldalán.
Most hajtsa felváltva a felsőtestét 5 másodpercig jobbra, majd balra.
Ügyeljen arra, hogy a felsőtestét úgy mozgassa oldalra, mint egy óra inga, hogy a tengelyen maradjon, és ne mozogjon előre vagy hátra.
Végezze el ezt a gyakorlatot 15-szer mindkét oldalon, felváltva a jobb- és a baloldalt, és ismételje meg a teljes gyakorlatot összesen három sorozatban.

Tipp: Megnehezítheti ezt a gyakorlatot, ha kis súlyt (például súlyzókat vagy vizes palackokat) vesz a kezébe, és a fent leírt módon végzi a gyakorlatot.

A lábad elrablói olyan izmok, amelyek megosztják a tiédet Helyezze formába csípőjét és szilárdabb feneket biztosítson. Ezt az izomcsoportot úgy lehet kiképezni, hogy kinyújtott lábát kifelé terjeszti. Ebben a gyakorlatban a gravitáció ellenállását is felhasználjuk, ezért oldalirányú elrablást hajtunk végre.

Feküdj az oldaladra, és először nyújtsd ki mindkét lábadat egymásra.
Helyezze a karját a dereka tetejére.
Kényelmesen elhelyezheti a karját a feje alatt.
Feszítse meg a hasi és a hátsó izmokat úgy, hogy meghúzza a hasát a gerinc felé, és megszorítja a fenekét.
Nyújtsa felfelé kinyújtott lábát a mennyezet felé, és folyamatosan tartsa előre a lábujja hegyét.
Vigye a lábát saját személyes mozgásának végére, amely a nyújtás állapotától függően minden ember számára más és más.
Most vigye vissza a kitört lábat az alatta lévő lábhoz, de ne tegye le, és tartsa rövid ideig a feszültséget.
Ismételje meg ezt a gyakorlatot összesen 15-szer, majd váltson oldalt.

Ezt a gyakorlatot lábanként három, 15 ismétlésben kell elvégezni.

A ferde ropogás elsősorban az oldalsó hasizmokat és a derék területet edzi és erősíti. Különösen akkor, ha olyan gyakorlatokat végeznek, amelyek feszültséget okoznak a hasi izmoknak, fontos, hogy ne tartsa vissza a lélegzetét, és mélyen lélegezzen ki a száján, amikor megerőlteti magát.

Feküdj laposan a hátadon, kezed a fejed mögött.
Emelje fel mindkét lábát 90 ° -os szögben, és húzza a lábának hegyét az orra felé.
Kissé emelje fel a fejét, és indítsa el a dinamikus mozgást.
Hajtsa egymás felé a jobb könyökét és a bal térdét, és tartsa a végállást öt másodpercig.
A jobb lábat 45 fokos szögben nyújtjuk előre, és a lábujj hegyét behúzzuk.
Váltson közvetlenül az oldalra, és öt másodpercig hozza össze a bal könyökét a jobb térdével.
Ismételje meg ezt a váltakozó mozgást 30-szor, hogy mindkét oldal 15-ször megfeszüljön.
Tartson egy fél perces szünetet, és ismételje meg a mozdulatsort további két sorozatban.

A deszkázás az egyik leghatékonyabb gyakorlat a stabil és erős magizmok számára. A "mag" a test közepét jelenti, és hasi, hátsó és csípőizmokat jelent. A stabilan megerősített maggal a tested a lehető legjobb állapotban van, hogy kifejezetten lebontsa a bosszantó szerelmi fogantyúkat.

Feküdj hajlamos helyzeteden. Támassza alá magát az alkarján, és könyökét helyezze a vállízületek alá.
Nyújtsa szét a csípő szélességét, és támassza alá a lábujjait.
Tartsa a fejét egy vonalban a gerincével, és tekintetét a karja között a padló egyik pontján rögzítse
Győződjön meg arról, hogy teste a fejtől a sarokig egyenes vonalban van.
Aktívan feszítse meg hasi és farizmait az egész gyakorlat során, és ezáltal kerülje az üreges hát "megereszkedését".
Lélegezzen mélyen be és ki, és tartsa a helyzetet 15 másodpercig.
Ezután tartson egy 30 másodperces szünetet, majd futtassa újra a deszkát.
Ismételje meg ezt a gyakorlatot összesen 15 alkalommal.

A Spiderman Crunch erősíti a mag izmait és elősegíti az oldalsó has-, csípő- és derékizmok izomfejlődését.

Állj fekvőtámaszba.
Támasztja meg kezét a vállízületek alatt, karjaival nem teljesen kinyújtva.
Állítsa lábait csípő szélességben a lábujjaira.
Felváltva húzza oldalra a jobb térdét a váll felé.
Helyezze vissza a lábát a kiindulási helyzetbe, de csak a lábának hegének engedje meg, hogy röviden érintse a talajt, mielőtt újra előre húzza a lábát.
Ismételje meg a gyakorlatot egy lábon összesen 15 alkalommal, majd váltson oldalt.
Hajtsa végre háromszor a Spiderman Crunchot, 15 ismétléssel mindkét oldalon.

A Side Plank Crunch formálja az alját és edzi az oldal hasizmait.
Különböző nehézségi fokokban hajtható végre. A legegyszerűbb változat a kiindulási helyzet statikus megtartása. Itt mutatunk egyet közepes nehézségi fokú az oldalsó deszka.

Feküdj az oldaladra, és támaszd alá magad az alkarod alatt, hogy a könyökízület a váll alatt legyen.
Mindkét lábat egymás fölé nyújtják, a lábak hegyei felhúzódnak.
Tolja fel a medencéjét, hogy csak az alkar és a láb érje a padlót. Ügyeljen arra, hogy a test ne hajoljon meg, hanem egyenes vonalat képezzen.
Most mozgassa a felső könyökét és a felső térdét egymás felé, amennyire csak lehetséges.
Azonnal nyújtsa meg újra a kettőt egymástól (megállás nélkül), és ismételje meg ezt a gyakorlatot összesen 15 alkalommal.
Ezután váltson oldalt 15 ismétléshez is.
Hajtsa végre ezt a gyakorlatot mindkét oldalon három, 15 ismétlésben.

Csak a test helyes testtartása az úszó ülésen segíti a testformálást, és kezdőknek is teljesen elegendő.

Ha magasabb szintű nehézségeket keres, mindenképpen próbálja ki a következő gyakorlatot, mert az kifejezetten bosszantó csípőaranyat éget, és összehúzza a gyomrot és a derekat.

Üljön a földre, és emelje fel mindkét lábát enyhe szögben.
Feszítse meg a gyomrát, és igazítsa ki a hátát.
Tartsa mindkét kezét ökölbe szorítva a mellkasa előtt, és most felváltva dobozzon a jobb/bal oldalra.
Fordítsa a felsőtestét minél jobbra, és bal kézzel dobozzon jobbra.
Ezután azonnal forduljon a másik oldalra, és most bokszoljon jobb öklével balra.
Vigyázzon, ne veszítse el a testtartást vagy a hasi feszültséget a gyakorlat során.
Az úszó ülés ökölvívását háromszor kell elvégezni, összesen 20 ismétléssel.
A készletek közötti szünet fél perc.

Újra felvesszük a lábrablást a 2. gyakorlatból, és növeljük a gyakorlat szintjét. A nehéz egyensúlyi komponens miatt a feszült izmokat intenzívebben és fenntarthatóbban edzik.

Dőlj az oldaladra, hogy az oszlopok csak a kezed és a lábad legyenek.
A tartó kéz a váll alatt helyezkedik el, a lábak pedig kinyújtva vannak.
Emelje fel a kart a tetején a mennyezet oldalára.
Most nyújtsa a lábát felülre, és húzza maga felé a lábának hegyét a jobb feszültség érdekében.
Ügyeljen az állandó hasi és fenékfeszültségre az egyensúly és a testfeszültség jobb szabályozása érdekében.
Dinamikusan mozgassa a kinyújtott lábat felfelé és lefelé.
Ismételje meg a lábrablást 15-szer, mielőtt oldalra váltana.
Összességében ezt a gyakorlatot lábanként három menetben meg kell ismételni.

Jegyzet: Ha a kéztartás túl nehéz, akkor ezt a gyakorlatot akkor is jól lehet elvégezni, ha az alkaron támasztja magát.

Az oldalsó ropogás lebegő helyzetben a haladó felhasználók számára végzett gyakorlat, amely energiát használ fel a szerelmi fogantyúk megolvasztására. A hasi és a csípőizmok edzettek, ugyanakkor megnövekszik az erőnlét, mivel az egyensúly és a test stabilitása lebegő helyzetben nagyon fontos szerepet játszik.

Alternatív megoldásként kissé leegyszerűsítheti ezt a gyakorlatot azáltal, hogy az egyébként felemelt karjait a test oldalán támasztja alá a padlón.

Üljön le a földre kissé hajlított és kissé felemelt lábbal.
Karjait keresztezze a mellkasán.
Tartsa csukva a lábait, és húzza mindkét lábujját maga felé.
Most térdelje össze mindkét térdét felváltva a jobb és a bal váll felé, lábaival együtt.
A felsőtestnek dinamikusan kell mozognia vele úgy, hogy kissé oldalra fordul, és a megfelelő váll is térd felé halad.
Összesen három forduló alatt 12 ismétlést kell végrehajtani ebben a gyakorlatban.
A készletek közötti szünet fél perc.

Frissítve: 2018.06.13. - Szerző: Julia Worischek