Fitness kérdések - táplálkozás - Sport-Tiedje
" Diétás napok ”böjt helyett?
Elsősorban az izmokat "eszik" a böjt alatt, és sajnos alig van zsír. Ez általában közvetlenül a jo-jo csapdához vezet. Ésszerűbb lenne, ha hetente egyszer lenne egy „figuranap”. A reggelinek reggelenként szénhidrátban és fehérjében gazdagnak kell lennie. Ha lehetséges, ne egyen semmit közben, hogy az inzulinszint csökkenjen. A test visszaesik saját zsírtartalékaira. Este mindenképpen kerülje a szénhidrátokat, és helyettesítse azokat fehérjében gazdag ételekkel.
Nem kellene enned semmit 8 óra után?
A sovány élet érdekében van értelme keveset enni este, de nem feltétlenül szükséges. Este kerülni kell a szénhidrátos (nehezen emészthető) ételek fogyasztását. A vacsorát azonban nem szabad teljesen eltávolítani a napi menetrendből.
Feltétlenül meg kell enned valamit, ha egyáltalán nem vagy éhes?
Nem, nem feltétlenül. Csak akkor szabad enni, ha éhes vagy. A fix étkezési idők/szünetek úgynevezett etetési csapdák. Itt úgy érzi, hogy mindig egyszerre kell ennie. Azonban el kellett volna készítenie valamit, ha a test hirtelen ételt kíván.
Segít a gyömbér tea fogyásában?
A gyömbér olyan anyagokat tartalmaz, mint az illóolajok. Gyömbér fogyasztásakor a test több hőt termel és több kalóriát fogyaszt. Egyszerűen öntsön forró vizet reszelt gyömbérre, és hagyja 10 percig meredezni - de ne felejtse el inni a teát cukor nélkül. Mert még mindig vannak további kalóriák rejtve itt.
Mit érdemes enni a sportolóknak edzés után?
Fontos, hogy a megerőltető edzések után feltöltődjenek a szénhidrátkészletek és kompenzálják a vízveszteségeket. A gyorsan elérhető szénhidrátokat gyümölcslével és gyümölcsön keresztül juttatják el.
Ezenkívül fontos biztosítani, hogy fehérjében gazdag ételeket fogyasszon, például a vacsora könnyen emészthető és alacsony zsírtartalmú.
Mik azok a telítetlen zsírsavak?
A telítetlen zsírsavakat fel lehet osztani egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakra.
Az egyszeresen telítetlen zsírsavakat a szervezet képes előállítani, és hozzájárulhat a koleszterin (LDL-koleszterin) szintjének csökkentéséhez. Ennek eredményeként jótékony hatással vannak a szív- és érrendszerre. Azonban mérsékelten kell fogyasztani, mivel magas a kalóriatartalom.
A többszörösen telítetlen zsírsavak esszenciális zsírsavakként is ismertek, melyektől a test teljes mértékben függ az anyagcserétől. A test maga nem képes többszörösen telítetlen zsírokat előállítani, ezért azokat táplálékkal kell bevenni.
Néhány példa a telítetlen zsírsavakra (Omega 3 és Omega 6):
Olaj: A telítetlen zsírsavak nagy része a pórsáfrány-, olíva- és repceolajban található.
Olajbogyó: Nem számít, hogy fekete vagy zöld, olajban, sóban vagy pácban pácolják-e
Diófélék és magvak: Nem számít, hogy joghurt, saláta vagy müzli, vagy egyszerűen csak kettő között. Egyébként a makadámiadió tartalmazza a legtöbb telítetlen zsírsavat
Avokádó (például salátában)
Mi a telített zsír?
Ezek a zsírsavak megtalálhatók olajokban és zsírokban, amelyek szobahőmérsékleten szilárdak, és a húsban. A telített zsír a zsír legegészségtelenebb formája. Közvetlenül összefüggenek a magas vérnyomással.
Miért kellene ennél több fehérjét fogyni?
A fehérjében gazdag ételek sokáig jóllaknak. Nincs különösebben kalória- vagy zsírtartalma. A fehérje serkenti a testet, hogy több jóllakási hormon szabaduljon fel. A baromfinak, az írónak vagy a joghurtnak ezért rendszeresen szerepelnie kell az étlapon. A fehérje a diéta befejezése után is megakadályozza a jo-jo hatást. A fogyáshoz elengedhetetlen a diéta és a testmozgás kombinációja.
Mik az aminosavak?
Az aminosavak a fehérje alapvető építőkövei. Ezek az alapvető építőelemek nagy jelentőséggel bírnak a szervezet számos metabolikus folyamatában. Nagyon erőteljes fizikai megterhelés mellett a fehérje felszabadulása a legfontosabb. Ez azt jelenti, hogy a test saját fehérje már nem épül fel az izmokban. A testnek most meg kell próbálnia kompenzálni a megnövekedett aminosavigényt fehérjeszintézissel.
Miért olyan fontosak az aminosavak az izomépítés szempontjából?
Például az erőnléti edzés nagyon megterheli a testet, ami azt jelenti, hogy több fehérje szabadul fel az izmokban. A test megpróbálja kompenzálni a fehérje lebomlását magában az izomban. A fehérjék aminosavakra bontása nagyon unalmas, ezért egyre több sportoló fordul az étrend-kiegészítők felé.
Miért olyan fontos a fehérje az izomépítő edzésben?
Az a sportoló, akinek célja az "izomépítés", mindig elegendő fehérjével látja el testét, hogy az izmosan felépülhessen. A testünk izmai 70% fehérjét és vizet tartalmaznak. Az izomépítés csak akkor valósulhat meg optimálisan, ha a test (vagy az izmok) megfelelően vannak ellátva építőkockákkal.
Milyen gyakran kell naponta fogyasztania a fehérjét, amikor izomépítésre törekszik?
Ha a test izomépítési fázisban van, akkor 1,7 és 2 gramm fehérje szükséges testtömeg-kilogrammonként naponta. Ennek eredményeként z. B. 80 kg súlyú sportoló esetén kb. 160 gramm fehérje az izomépítés optimális megvalósítása érdekében.
Mik szénhidrátok és mi a munkájuk?
A szénhidrátok oxigén-, szén- és hidrogénvegyületek. Az élelmiszerek legfontosabb szénhidrát-szállítói például gabonafélék, burgonya, cukor, hüvelyesek vagy zöldségek. A szervezet napi szénhidrátigénye 300–500 g. Ez azonban testtömegtől és aktivitástól függően változhat. A szénhidrátok fő feladata a test energiájának biztosítása. Az étellel felvett energia a test minden funkcióját szolgálja.
Igaz, hogy a narancslé nem jó edzéshez?
Igen sajnos. A narancslé sajnos nem megfelelő szomjoltó az optimális edzéshez. A benne lévő sav túlságosan megterheli a gyomrot. Jobb átállni a szőlőre vagy a meggyre. Feltétlenül keverje össze a levet vízzel, hogy fröccs legyen, különben a cukortartalom túl magas. A víz eloszlása a gyümölcsléhez 2/3–1/3. Adjon hozzá egy csipet sót liter fröccsöntőbe, hogy egyidejűleg kielégítse a szervezet nátrium- és jódigényét.
Mit jelent valójában az alacsony szénhidráttartalom?
Az alacsony szénhidráttartalom valójában nem jelent mást, mint a szénhidrát minimalizálást. A napi étrendben csökken a szénhidrátok aránya. A naponta elfogyasztott ételek ezért főleg zöldségből, tejtermékekből, halból/húsból és fehérjékből állnak. Ezek az összetevők helyettesítik a már nem elérhető szénhidrátokat. Mivel a test kénytelen kevés szénhidráttal kijönni, energiáját a sejtek zsírtartalékaiból veszi fel.
Mi az omega-3 zsírsav?
Az omega-3 zsírsavak a telítetlen zsírsavak közé tartoznak. Elengedhetetlenek az élethez, és maga a test nem tudja azokat előállítani. Ezért napi étellel együtt kell fogyasztani őket. Az omega-3 zsírsavakat például növényi olajok (dióolaj, repceolaj vagy szójaolaj) tartalmazzák. Megtalálhatók olyan halakban is, mint a lazac, szardella, szardínia és makréla.
Ha este nem eszel szénhidrátot, akkor lefogysz - ez igaz?
Általánosságban elmondható, hogy minden attól függ, hogy mennyi kalóriát fogyaszt a nap folyamán. Helyes lenne elkerülni az esti szénhidrátokat, vagy csak kis mennyiséget fogyasztani. A szervezet egyik napról a másikra nem tudja ilyen jól feldolgozni ezeket az anyagokat. Este kerülni kell a rizst, a burgonyát, a kenyeret vagy a tésztát, ha lehetséges.
Miért nem jó a nátrium a táplálkozásban?
Az ember újra és újra elolvassa, hogy vizet kell vásárolni nátrium nélkül. A nátrium só, és a megnövekedett sómennyiség nem tesz jót a szervezetnek. A túl sok sós étel eredménye a magas vérnyomás. A legtöbb étel már tartalmaz elegendő nátriumot, ezért nem szükséges további nátriumot bevinni a vízzel. Egy felnőttnek napi legfeljebb fél gramm nátriumra van szüksége.
Fehérje por - tejjel vagy vízzel?
Ha a port vízzel veszi be, nem fogyaszt további cukrot és zsírt. Ennélfogva bizonyos előnyei lehetnek a víznek. A vízzel kevert por kevesebb zsír- és szénhidráttartalmú, jobb felszívóképességű, és könnyebben tolerálható, ha laktóz-intoleráns. Másrészt tej hozzáadásával egy kicsit több fehérjét fogyasztana. Tejjel is jobban ízlik.
Banán az energiarudak helyett?
A banán a legjobb természetes „energiabár” az állóképességű sportolók számára, mivel magas a szénhidráttartalma. Hosszan tartó expozíció esetén a szénhidrát anyagcserének folyamatosan aktívnak kell lennie.
Ha az energiát a zsíranyagcsere biztosítja, akkor gyorsan csökkenhet a teljesítmény. A banánnak most nagyon jó alternatívái vannak.
Mik az izolált szénhidrátok?
Az izolált szénhidrátok az iparilag előállított cukor és keményítő minden típusa, például: fehér- és barnacukor, kukoricából vagy burgonyából származó glükóz, cukorrépából nádcukor, a tej savójából származó laktóz, elszigetelt rostok (korpa). Ezeket az anyagokat lehetőség szerint kerülni kell a napi étrendben, mert pl. Fáradtságot vagy gyenge koncentrációt válthatnak ki.
Mit tehet az étvágy után?
A könnyen hozzáférhető szénhidrátok fogyasztása után a vércukorszint gyorsan emelkedik. Ez fokozott inzulinszekrécióhoz vezet, és csökken a vércukorszint. Ennek eredménye a hipoglikémia és az édesség utáni vágy. Nem szabad megtiltania magának az édességeket, különben a vágyakozás csak fokozni fogja őket. A sport vagy a friss levegőn végzett testmozgás szintén segít elkerülni a vágyakat. Elvileg a saját akaratod számít. A sok antioxidánssal (gyümölcs, saláta, zöldség) és tartós energiával (hús, hal, sajt, tojás) rendelkező ételeknek lehetőleg a menüben kell lenniük. Esetenként lehet egy darab étcsokoládé, néhány szárított gyümölcs vagy marcipán.
Mi a chili hatása a fogyásban?
A chiliben található pikáns kapszaicin megakadályozza az inzulinszint emelkedését evés után. Pontosan ez a hormon felelős a zsír zsírraktározásáért a szervezetben. Ezenkívül a chili serkenti a keringést, elősegíti a vérkeringést és biztosítja a rendszeres emésztést.
Milyen egészségügyi előnyei vannak a tejnek?
A kalcium és a D-vitamin kombinációja stimulálja az anyagcserét. Ezenkívül a tej nagyon magas fehérjetartalmú és tartós. Vigyázzon a teljes tejjel, annak magas a zsírtartalma.
Mit jelent a "biológiai érték"?
Az esszenciális aminosavakban gazdag ételek a leghatékonyabbak az izomépítésben. Ezek a fehérje építőelemek, amelyekre a testnek leginkább szüksége van. A biológiai érték nem más, mint a mértékegysége. Az erre adott érték annak a hatékonyságnak a mértéke, amellyel a test egy táplálékfehérjét saját fehérjévé alakíthat. Az állati fehérjét általában könnyebb használni, mint a növényi fehérjét, mivel jobban hasonlít a szervezet saját fehérjéjéhez. Néhány példa az élelmiszerekre és azok biológiai értékére: Egész tojás (100), tonhal (92), rizs (81), bab (72), kukorica (72).
Hány étkezés van értelme a diéta során?
Jobb három rendszeres ételt választani sok apró snack helyett. A zsírégetést rövid ideig csökkenti az inzulin felszabadulása minden étkezés során. A legjobb, ha étkezések között „étkezési szüneteket” tartunk, amelyeknek 4 órán át kell tartaniuk. Tehát a test extra hosszú ideig és nagyon intenzíven tudja felhasználni a zsírtartalékokat.
Mit jelent valójában a glikémiás index?
A glikémiás index meghatározza, hogy egy élelmiszer milyen erősen stimulálja a hasnyálmirigyet, vagyis felszabadítja az inzulint. Vannak nagyon magas glikémiás indexű ételek, amelyeket jobb elkerülni (ezek többnyire keményítőben vagy cukorban gazdag ételek). Általánosságban elmondható, hogy azoknak az ételeknek, amelyek magas vagy gyors vércukorszint-emelkedést váltanak ki, magas a glikémiás indexük (sült burgonya 95, perec 85, chips 90, sör 110). Másrészt azoknak az ételeknek, amelyek fogyasztása után csak kissé növelik a vércukorszintet, alacsony glikémiás indexük 55 alatt van (barna rizs 50, zabpehely 40, teljes tej 25, étcsokoládé 22).
A sok tejet fogyasztók könnyebben fogynak - ez igaz?
Néhány tanulmány az utóbbi években kimutatta, hogy napi legalább két pohár tej jót tesz a testnek, és valójában javíthatja az alakot és a fitneszet. A tejben lévő fehérje bizonyítottan csökkenti az éhségérzetet. Ezenkívül a kalcium felgyorsítja a test fogyását és zsírvesztését. Kutatások szerint a tejzsír nagyon jó hatással van a koleszterinszintre. A tej alacsony glikémiás indexű, és így visszafogja az étvágyat, mert a vércukorszint nem emelkedik.
Hasznos energiaforrás-e a glükóz?
Itt különösen arra kell figyelni, hogy ne fogyasszon túl sok cukrot. A dextróz rendkívül magas glikémiás indexű (100), és így a vércukorszint rövid ideig a normális értéke fölé emelkedne. Megnövekedett mennyiségű inzulin szabadul fel, így a vércukor az izmokba szállul. Egy liter folyadék legfeljebb 60 gramm cukrot tartalmazhat. A legjobb, ha egy gyümölcslé spritzert használunk energiaforrásként, 2/3 és 1/3 arányban keverve. Ezenkívül a gyümölcsrudak vagy a banán is alkalmas új energia megszerzésére.