Fitness kezdőknek Ezek a gyakorlatok hatékonyak és kezelhetőek a DER SPIEGEL-ben
Lehet fekvőtámaszt állva is. Robin Müller-Schober vesz egy fitnesz zenekart, a hátsó felső része és a hónalja köré teszi, és a zenekar mindkét végét a kezével előre tolja. A stuttgarti SportCodex fitneszközpont személyi edzője erősíti az izmokat a felkar hátsó részén és az alkaron. Ez a push-up legegyszerűbb formája - és bizonyítja, hogy a hatékony fitnesz gyakorlatoknak nem kell versenysportokká válniuk.
Akár a kocogás mellett, akár a jóga kiegészítéseként, akár bármilyen más sport nélkül: Ha erősíteni akarja az izmait, akkor nem kell azonnal regisztrálnia az edzőterembe. Néhány gyakorlat otthon is kipróbálható és javítható. Ennek azonban csak nagyon lassan szabad megtörténnie, tanácsolja Müller-Schober: "Vigyázzon a hamis ambíciókkal. Amikor elindul, nem szabad azt gondolnia, hogy olimpiai kell, hogy legyen."
A lábtól a vállig történő edzés érdekében Müller-Schober a fekvőtámasz mellett további négy gyakorlatot javasol, mindegyik három terhelési szinttel rendelkezik, amelyek a sport kezdőknek magasabb erőnlétet vezetnek be. A kezdőknek is minden gyakorlatot 30 másodpercig kell elvégezniük, majd 20 másodperces szünetet kell tartani. Ezután kezdődik a következő gyakorlat, amíg mind az öt véget nem ér. Fontos: "Minden ismétlést a lehető legtisztábban kell elvégeznie, hogy elkerülje a kitérő mozdulatokat és ezáltal a helytelen stresszt."
Müller-Schober edzésegységenként két-négy menetet ajánl. A szint fokozatos növelése érdekében a folyamatot hetente háromszor meg kell ismételni. "Ha ezt a programot végzi, akkor már viszonylag alkalmas vagy" - mondja a személyi edző. Minden amire szüksége van: egy fitnesz zenekar, egy szőnyeg és némi hely otthon.
Az öt gyakorlat egy pillanat alatt:
Pushup: A második terhelési szinten (a zsinórral végzett gyakorlást követően állva) a földre térdel, és a felsőtestét vízszintes helyzetbe hozza előre. A kezek a padlón laposak, kissé szélesebbek, mint a csípő szélessége. Mutassa a lábujjait a földre, a sarka felfelé. Aztán az orrod hegyével majdnem a földre mész, és újra feltolod magad.
Második szakasz: fekvőtámasz a térdén
A harmadik lépésben álljon egymásra körülbelül egy méterre, becsukott lábakkal egy körülbelül 80 centiméter magas tárgy előtt - például egy erős szekrény előtt. Körülbelül három lábra nyitott karokkal támasztja alá magát a tárgyon, elmozdul felé, majd ismét felfelé nyomja magát.
Minden fekvőtámasznál fontos, hogy a test magja stabil maradjon. A csípőd nem szabad megereszkedni, de a feneked sem lőhet fel vagy hátra. Ha ez még nem jár sikerrel, akkor jobb ragaszkodni az alacsonyabb stresszszinthez. (További információk a helyes fekvőtámaszokról itt találhatók.)
A felsőtest húzó mozgása: A sportoló fitneszszalagot akaszt fel egy kilincsre, például a két végét a keze köré tekeri, és olyan messze áll az ajtótól, hogy a zenekar feszültség alatt áll. Ezután karjaival visszahúzza a szalagot, és irányított módon vezeti vissza a kiindulási helyzetbe. A könyökeket a test közelében tartják.
A második szinten erősebb köteléket köt. Ahogy húzod, a könyököd most kifelé megy. A harmadik szakaszban a fitnesz szalag mindkét végét egy kézbe veszi, így nagyobb erőt kell kifejtenie, és közel kell húznia a törzséhez. Ez edzi az alkarokat, a felkar elejét és az izmokat, amelyek megkötik a lapockákat.
A videóban: Az alkalmazás használata egy hatos csomag megszerzéséhez - önkísérlet
Guggolás: Első lépésként egy székre ül, lábát csípő szélességűre teszi, lassan felkel és újra leül - természetesen a karjainak segítsége nélkül. A második szakaszban a gyakorlat megnehezíti, hogy súlyt is tartson a felsőteste előtt, például két teli vizes palackot. Végül csak könnyedén érinti a szék ülését, és azonnal újból feltolja magát. Ha nem ül le, az erőfeszítés még nagyobb.
A súlynak az egész gyakorlat során a sarkán kell lennie, így a lábujjainak továbbra is mozgékonyaknak kell lenniük. A guggolás, más néven guggolás erősíti különösen az alsó lábszárat és a comb elejét. A guggolásról és azok helyes elvégzéséről itt tudhat meg többet.
Áthidalás: Ebben a fitnesz klasszikusban a hátadon fekszel, behajlítod a lábad és a lábadat kissé nyitva tartod a sarkaddal. Most ebből a helyzetből nyomja a csomagtartót (vagyis az alját) felfelé, és lassan engedje le ismét. A fenék felfelé és lefelé nem érinti a padlót. A gyakorlat erősíti a hát, a borjak és a comb hátsó izmait.
A második szinten felfelé nyomja a törzsét, majd felváltva emeli a bal és a jobb lábát. A harmadiknál nyomja fel magát, emelje fel az egyik lábát, és tartsa a levegőben. Aztán újra és újra felfelé mozgatja a csomagtartót. Aztán megváltoztatja a lábát.
Elülső tartó: Ebben a "deszkának" is nevezett gyakorlatban az első lépésnél letérdel, a felsőtestét vízszintes helyzetbe hozza előre, és könyökét vállszélességben helyezze el a padlón. A kezek közel vannak egymáshoz, a lábak lábujjhegyen vannak. 30 másodpercig marad ebben a helyzetben. A következő lépésben felemeli a térdét - és ezzel együtt a törzsét -, és áttolja a lábát.
Fontos, hogy a test egyenes vonalat képezzen, a fej a gerinc meghosszabbítása, a kilátás lemegy. A hasnak és a fenéknek feszültnek kell lennie, hogy az alja ne ereszkedjen meg.
A harmadik lépésnél térdeljen le ismét, emelje fel az egyik karját a gyakorlat során, és tartsa ezt a helyzetet 30 másodpercig. Ezután ismételje meg ugyanezt a másik karral. Az elülső támasz elősegíti a stabilitást, és szinte az összes testet edzi a test elején. (A deszkázásról itt tudhat meg többet.)
A kérdés továbbra is fennáll: Hogyan sikerül nyomon követni?
Az edzés során nem szabad fájni - mondja Paul Reinborn, a stuttgarti olimpiai bázis gyógytornász. Ebben az esetben van értelme orvosi vagy fizioterápiás tanácsot kérni. Müller-Schober azt tanácsolja, hogy mindenképpen vizsgálják meg az első edzés előtt - és legkésőbb, amikor a test riaszt.
Lars Donath, a kölni német sportegyetem részéről szintén kihívást jelentő, de megvalósítható célokat javasol. Ellenkező esetben a kudarc érzése fenyeget és ezzel együtt a motiváció elvesztése. Itt többet olvashat róla.
"Milyen gyorsan növeli a terhelést, Donath attól függ, hogy jól érzi-e magát a jelenlegi szinten." Az én javaslatom az lenne, hogy tájékozódjon a belső iránytűjén vagy az egyéni stresszérzetén. "
Annak érdekében, hogy hosszú távon koncentrálhassunk az ügyre, nagyon fontos az is, hogy "a program társadalmi kontextusba kerüljön" - magyarázza a tudományos intervenciós kutatások képzésének osztályvezetője. Ez megtehető egy klubban, vagy - főleg ha otthon gyakorolunk - egy barátjával együtt.