Fitness mítosz kalória edzés Mit hoz az új fitnesz HI (I) T ⊂ · ⊃
Új fitneszmítosz kering az interneten: az 1000 kalóriás edzés. Ennyit kell elégetnie egyetlen edzéssel - mondják, 10-60 perc alatt. Ennek hátterében természetesen ismét a HIIT és a legendás utánégető hatás áll: mit is hoz létre valójában, és miért nem olyan téves az ötlet a háttérben.
Minden amatőr sportoló tudja, hogy a kocogás az egyik leghatékonyabb zsírégető az energiafogyasztás szempontjából, óránként körülbelül 600 kilokalória mellett - termetétől és futási tempójától függően ez természetesen lehet néhány több vagy kevesebb. Azonban határozottan nincs több, mint nagyon gyors maratoni futó vagy triatlonista 1000 kalórián 60 perc alatt. Minél képzettebb vagy, annál több energiát éget a tested. Az élsportolók azonban nem tartoznak abba a célcsoportba, amelyet az 1000 kalóriatartalmú edzésnek inspirálnia kellene: A fitneszbefektetők nagyobb valószínűséggel vonzzák a fogyni vágyók és a hobbi sportolók figyelmét.
Mivel az órákig tartó kocogás amúgy sem sok móka, a nagy intenzitású intervall edzéseket, amelyek legendás utánégető hatásúak, egy ideje abszolút zsírgyilkosnak szánják. De melyik sport szuper fegyvert kell a zsírlerakódások ellen elrejteni az 1000 kalóriás edzés mögött? Reális - és egészséges? És miért egyáltalán 1000 kalória? A viszonylag új fitneszmítosz legaljára jutunk.
Miért lenne kívánatos egyszerre 1000 kalóriát elégetni?
Kezdjük azzal a kérdéssel, hogy miért lenne annyira kívánatos 1000 kilokalóriát elégetni egyetlen edzés során - és nem 800 vagy 1200 körül: A mögöttes számítás nagyon egyszerű, ha feltételezzük, hogy körülbelül egy kilogramm testzsír van elveszítéséhez 7000 kilokalóriát kellene spórolni. Népszerű fogyókúrás cél a heti egy kiló: Ha naponta akár egy órát is fektetne az 1000 kalóriás edzésbe, akkor ezt megteheti - az étrend megváltoztatása nélkül. Ennyit az elméletről.
A gyakorlatban nagyon valószínűtlen, hogy minden nap megküzdene a megerőltető gyakorlással, de még három és fél egységgel is elveszíthetné fél kiló testzsírt - feltéve, hogy a napi intenzív edzés során sikerül nem engednie a medve éhségének, és már nem adja fel Röviden: a diéták vagy a testmozgás önmagában ritkán vezet a cél eléréséhez. A fogyás sikerének legfőbb garanciája az étrend változása, plusz heti 3-4 edzésegység. Tehát hét nap alatt valóban lefogyhat egy kilogramm.
Mi áll az 1000 kalóriás edzés hátterében?
Előreláthatólag: EZT az 1000 kalóriatartalmú edzés nem létezik; valójában különböző megközelítések keringenek ugyanazon céllal a közösségi média csatornáin. Mindet üldözve - kitaláltad - HIIT. Néha kocog az edzésintervallumok között, vagy szünet nélkül sokszor hajtja végre a különféle erőgyakorlatokat. Nagy intenzitású intervall edzésnél nem mindegy, melyik gyakorlatot végezed, a lényeg, hogy gyorsan elvégezzük őket. Ezért leginkább a saját testtömegű egyszerű gyakorlatokról van szó, amelyek a lehető legtöbb nagy izomcsoportot célozzák meg. A cél a pulzus maximális tartományba hozása és a lehető leghosszabb ideig tartása annak érdekében, hogy kihasználhassák az utóégés hatását. Íme néhány példa, amelyek körbejárják a YouTube-ot, az Instagram-ot vagy a Pinterestet, és 10–60 percet vesznek igénybe:
Miért becsülik túl az utóégés hatását
90 perc mozgás alatt 1000 kalória teljesen irreális
Számításunk egyértelművé teszi, hogy másfél óránál rövidebb edzés nem éri el az 1000 kalóriát. Még akkor is, ha edzés közben 900 kalóriát éget el, és ezt előbb meg kell tennie anélkül, hogy lebukna, utána legfeljebb 135 kilokalóriát kap a tetején. A kiképzett futballisták közel vannak: 90 percig megállás nélkül futnak át a pályán, és nagy intenzitású időközökig térnek vissza igényes sprintekkel és párharcokkal. Minél képzettebb vagy, annál több kalóriát égetsz el. Ez a YouTube-edzés csaknem 90 percig tart, szintén intenzív, és szinte feltörheti az 1000 kalóriát - de őszintén szólva, ki másfél órát fent van? Inkább fél órát csinálok HIIT-et a parittyás edzővel, majd lendülök a motoromon, vagy kocogok, és útközben kis sprinteket építek.
A "Fit for Fun" magazin bemutat egy 1000 kalóriás edzést is, amelyet Elmar Trunz-Carlisi és Alex Winkler sporttudósok fejlesztettek ki a kölni Prevenciós és Utógondozási Intézetből (IPN): Tíz gyakorlaton alapul, amelyek mindegyike nyolcszor 20 másodpercig tart. Tabata módban, csak 10 másodperces pihenéssel az ismétlések között. Minden gyakorlat után négy percig kocog, 140 és 160 ütem közötti impulzus tartományban. Összesen 40 perc köredzést és 40 perc futást kap. Itt is 1000 kalória van jó kondícióval - de ezt először meg kell tennie. A képzés érdemes lehet.
Következtetés: Az ötlet még mindig nem rossz!
Mindenki csalódott, aki azt remélte, hogy kevesebb mint 90 perc alatt megölik az 1000 kilokalóriát. Mindazonáltal az a gondolat, hogy az anyagcserét felgyorsítsák változatos, erőt, állóképességet, koordinációt és rugalmasságot edző edzéssel, nem téves: Ha úgy gondolja, hogy őseink, a kőkorszak emberei, fizikai éber állapotban vannak és készek vadászni minden nap a heti három vagy négy intenzív, 90 perces edzésegység egyáltalán nem rossz, sőt nem is túl sok a test számára - feltéve, hogy nem vagy képzetlen. A probléma inkább az, hogy sok amatőr sportoló túl gyorsan akar túl sokat, és nem megfelelően edz, és sérüléseket kockáztat, vagy a túlzott edzéshez vezet a regeneráció hiánya miatt. Valójában az ilyen másfél órás intenzív körzeti edzések igazi stressztesztet jelentenek, és csak igazi sportkedvelők számára alkalmasak. Ezért a HIIT önmagában nem a leghatékonyabb edzés a világon mindenki számára. Ezért azt tanácsoljuk, hogy fokozatosan növelje képességeit, és vegyen fel egy tapasztalt oktatót, aki az elején oktatja és tanácsolja.
Ha elsődleges célja a fogyás, akkor a testmozgás után biztosan nem szabad böjtölnie - különben a test nemcsak a zsírt, hanem az izomtömeget is lebontja -, de korlátoznia kell a szénhidrátokat. Erről a következő útmutatóban talál további információt.