Fitness személyi edző

ELŐSZOBA - Mennyi ideig tart egy edzés?

Keményen edzhet, vagy sokáig edzhet,
de nem teheti mindkettőt

írta Marius Bujor

Azt hiszem, mindannyian láthattunk közülük testépítő edzőtermekben, akik úgy tűnik, elfelejtették befejezni az edzéseket. A magyarázat egyszerű: sokszor, amikor felfedezünk egy működő gyakorlatot, egyre többet kezdünk el. Csak így szoktunk gondolkodni - ha valami jót tesz nekünk, a több jobbá tesz bennünket. Úgy gondoljuk, hogy ha 2 sorozat jó eredményeket hozott, akkor 4 sorozat csodálatos eredményeket fog hozni. Nos, a testépítő edzésen a dolgok nem ilyenek.
A testépítés elsősorban minőségi sport. A testépítő edzésnek rövidnek és intenzívnek kell lennie. Csak így tudunk haladni az izomtömegben és az erőben.
A testépítő edzés időtartamát befolyásoló elemek a következők:

Dolgozott csoportok száma

Az egyes izomcsoportokhoz rendelt gyakorlatok száma

Sorozatok száma

Ismétlések száma

Az ismétlések végrehajtásának ritmusa

Szünetek esték között

Az ismétlések végrehajtási ritmusa a pozitív fázis esetében körülbelül 1-2 másodperc, a negatív fázis esetében 2-3 másodperc.
Az esték közötti szüneteknek körülbelül 1-2 percnek kell lenniük.
A többi változót úgy kell beállítani, hogy az edzés ne haladja meg az 1 órát. Ha többet költenek 75 perc És nem az a fajta, aki pazarolja az idejét, ez azt jelenti, hogy túlzol.
A túlzott munka túlképzést generál. Ez azt jelenti, hogy az edzés által generált stressz meghaladja a test gyógyulási és fejlődési képességét.
Tehát a jó eredmények elérése érdekében úgy alakítsa ki a testépítő edzését, hogy folyamatosan növelje a súlyokat, de elférjen egy munkaórában.

Hogyan készítsünk edzőtermi programot, a céltól függően

Mennyi ideig tart egy edzés?

2010.01.01 Cristian Margarit

Kardiovaszkuláris edzés

A központi elv, amelyet be kell tartania a fogyáshoz és a felesleges zsírégetéshez, az az, hogy több kalóriát fogyaszt, mint étkezés, egy nap alatt. Ezt edzéssel és egészséges táplálkozással érheti el. . A leggyakrabban használt edzéstípus, amikor a fogyás a cél, a kardiovaszkuláris edzés, más néven aerob vagy kardió edzés. A kardió edzésnek azokat az edzéseket tekintjük, amelyek nagy izomcsoportokat használnak közepes intenzitással, hosszú ideig, ismétlődő mozgásokkal. A legnépszerűbb kardió tevékenységek a kocogás, a kerékpározás, az úszás és az elliptikus kerékpár használata.

A kardió edzés népszerűségének oka az, hogy a zsírégetés csak oxigén jelenlétében történik, és ez csak aerob testmozgás esetén fordul elő. A súlyzós edzés rendkívül fontos szerepet játszik a zsírégetés folyamatában is, de hatása csak akkor mutatkozik meg, ha következetesség és hosszú távú fitneszrutin van, ez az elv hamarosan külön cikk tárgyát képezi.

Ha egyenletes ütemben szeretne fogyni, ajánlott heti 3 kardió foglalkozás, amelyek mindegyike 60 percig tart. Ideális, ha nem tart szünetet a szív- és érrendszeri edzés során, de ha nem tudja fenntartani az erőfeszítést a végéig anélkül, hogy szünetet tartana, akkor előnyösebb egy perc szünetet tartani, amely után folytatja az edzést ugyanazon a típuson. az eszköz. Ha ehelyett 20 perc futópad után, elliptikusra vált, és további 20 után áttér a kerékpározásra, még akkor is, ha mindhárom mozgás kardió edzés, a zsírégetés ugyanolyan gyors vagy még gyorsabb lesz, mint az esetben Ebben 60 percet fog tölteni ugyanazon az eszközön.

Ha gyorsan szeretne fogyni, akkor ajánlom heti 5 - maximum 6 kardió foglalkozást, maximum 60 percig. Ha úgy dönt, hogy ezt a programot követi, fontos, hogy legalább 8 órát aludjon éjszakánként, egyen enni és hidratálja, legalább heti egy napot pihenjen a 60 perces testmozgástól . Ha a folyamat felgyorsításának vágyából szeretné megszegni ezeket a szabályokat, akkor csak az eredményeket szabotálja. A test túlterhelt lesz, elkezdi kiválasztani a stresszhormonokat, amelyek lelassítják a zsírégetés folyamatát, az izmoknak nem lesz elegendő idejük és erőforrásuk a felépüléshez, és idővel önpusztítanak.

Ha tiszteletben tartja a szív- és érrendszeri edzés mértékét, és megpróbálja legalább heti 2 órás súlyzós edzéssel kísérni, akkor ez a program nagyszerű eredményeket hozhat, ha akarja. És ha már a túlzásokról beszélünk, ha valamilyen esemény vagy fotózás közelében tartózkodunk, akkor 2 fontot gyorsan kell fogynia soha, de soha nem éhezni. Sokkal előnyösebb a testének zsírégetést kardió edzésen keresztül, mint hogy megfosztja testét a túléléshez nélkülözhetetlen ételektől és tápanyagoktól.

Egy másik dolog, amelyet szem előtt kell tartani, ha heti rutinja van, amely magában foglalja a kardió edzéseket, az az, hogy egy bizonyos időpontban megváltoztatja az edzést, hogy elkerülje az esetleges fennsíkokat. A fennsík akkor következik be, amikor a tested megszokja az edzés típusát és a diétát, ezért tanulj meg megbirkózni anélkül, hogy zsírlerakódásokhoz kellene folyamodnod. Próbáljon 1-2 hetente egyszer váltogatni az elliptikus szalaggal, vagy ha ezen a héten minden nap 60 perc ellipszist hajtott végre, akkor a jövő héten 30 perc futópadot tehet meg. A kerékpáros edzés másik módszere az intervallumok, például futhat egy percet a kapacitás 80% -án, és egy percet olyan sebességgel haladhat, amely lehetővé teszi a pihenést. A minimális idő, amelyet egy gépen kell tölteni a kardiózás során, 30 perc. 30 perc alatt az idő túl rövid a zsírlerakódások eléréséhez. A kerékpározás elve, az edzés típusa érvényes a súlyzós edzésre is, amikor a cél az izmok alakformálása és meghatározása.

Túlzott kardió edzés

A fogyás hatékony edzésének elsősorban meg kell akadályoznia a kortizol felszabadulását. Tanulmányok kimutatták, hogy a test kortizolszintje 20 perc fizikai aktivitás után kezd emelkedni, és tevékenység közben tovább emelkedik.
A kardiovaszkuláris edzésnek körülbelül 20-40 percnek kell lennie, intenzitása nem lehet túl magas. A pulzusértékeknek a maximális pulzus 70/80% -a körül kell lenniük (azaz az erőfeszítés során beszélgethetünk).

Arról, hogy az edzésnek meddig kell tartania ?

Általában nem haladhatja meg az 1,5 órát, az optimális idő 45 perc és egy óra között van. A képzés időtartama:

- A megcélzott izomcsoportok száma, gyakorlatok száma csoportonként;
- Sorozatok száma;
- Ismétlések száma;
- Szünet esték között;
- Az ismétlések végrehajtásának sebessége.

Ezek a paraméterek összefüggenek az Ön által kitűzött célokkal és a jelenlegi kapacitással (fárasztó nap után, betegség után, szünet után, nem megfelelő táplálkozással stb.).

Az intenzív, nagy súlyú edzésnek és a szettek közötti rövid szüneteknek rövidebbnek kell lenniük, mint egy könnyebb edzés, ami hosszabb időtartamot tesz lehetővé. A túl hosszú és intenzív edzés túlzott edzéshez, túl sok kortizol-szekrécióhoz, azaz felgyorsult izomlebontáshoz vezethet, ami kontraproduktív.

Az optimális sorozatszám

Régóta vita van a testépítésben arról, hogy hány izomcsoportot kell elvégezni egy edzés során. Magazinunkban számos cikket tettünk közzé, amelyek olyan bajnokok véleményét és edzésprogramjait tartalmazzák, mint Mike Mentzer, Dorian Yates stb., Akik a kevés sorozatú, izomcsoportonként 2-6 edzés hívei, de egyesek véleményét és edzésprogramjait is. olyan bajnokok, mint Lee Priest, Ronnie Coleman, Jay Cutler stb., akik sok sorozatú edzés hívei, izomcsoportonként 20-25.

Arnold, az optimális sorozatszámról

A közelmúltban olvastam Arnold Schwarzenneger véleményét a "The Modern Encyclopedia of Modern Testépítés" című könyvében. Ezt a véleményt szerintem érdekes és sokan szeretnék tudni, ezért a következőt mondja a témában: Azt állítom, hogy nagy előrelépést tehet az edzés, izomcsoportonként csak néhány szettel. Valójában ez nem új dolog, a testépítők így edzettek ennek a sportnak az elején.

A néhány szettel végzett edzés néhány előnnyel járt a múltban: szilárd izomalap. De csak akkor, amikor megtanultam 15 vagy 20 szettet csinálni izomcsoportonként, úgy éreztem, hogy elegendő meghatározást és kivételes alakot kapok az egész testről. Biztos vagyok benne, hogy sok testépítő a múltban sokat fejlődött volna, ha sok sorozatban megértené az edzés szükségességét úgy, ahogyan ezt ma megértjük.

Az az igazság, hogy minél jobban haladsz az izom fejlődésében, annál inkább a test hajlamos ellenállni az új fejlődésnek. Ez azt jelenti, hogy még jobban meg kell dolgozni a szükséges intenzitás megteremtéséért. A képzésre is a lehető leghatékonyabb módon kell összpontosítania. Annak biztosítása érdekében, hogy az izmok fejlődése folytatódjon, viszonylag sok szettet kell elvégeznie. Ez nem önkényes, vagy személyes preferencia kérdése, amelynek célja konkrét célok elérése. 2 célt kell teljesítenie:

1) az összes izomhoz rendelkezésre álló rostokat toborozni, majd az összes gyakorlat során kimerülésig dolgozni;

2) végezzen annyi gyakorlatot a test minden részén, hogy az egyes izmokat minden szögből megdolgoztassa, teljesebb formát és maximális fejlődést biztosítson, és biztosítsa, hogy ne legyenek nagyobb testizmok megszabadulni ettől a teljes ingerléstől.

Az első célt 5 testgyakorlattal végezheti el. Az a tény, hogy 5 sorozatot folytathat, nagyon rövid szünettel, azt bizonyítja, hogy vannak még friss szálak, néhány sorozat után fel nem használtak. A második cél egyszerűen szükségszerűség, mivel egyetlen edzés sem elég a legegyszerűbb izmok teljes fejlesztéséhez. Vegyünk például egy viszonylag kicsi izmot, például a bicepszet. Edzhet a felső rész (kiindulási pont), az alsó rész (beillesztési pont), az izomvastagság, a belső rész, a külső rész fejlesztésére vagy egy magasabb csúcs létrehozására. Nem kell matematikusnak lenned ahhoz, hogy rájöjj, hogy egy ilyen célt nem lehet elérni összesen csak 3-5 készlettel, vagy hogy megértsd ezen modern testépítők testalkatának minőségét, akiket az új elméletekbe rejtett régi edzésmódszerek alkalmazása csábít. tudományos ". Legalább 4-5 gyakorlat szükséges a test minden nagyobb csoportjának kiképzéséhez, vagy legalább 3 gyakorlat a kicsik számára, ami ahhoz vezet 20-25 sorozat.

A gyakorlatok megfelelő kombinációjával nemcsak az egyes izmokat fejleszti ki teljes mértékben, hanem meghatározást, csíkokat és teljes elválasztást is kap a szomszédos csoportok között. ”

Florin Uceanu18 országos bajnoki cím