Fitnesz az irodában 10 fitnesz gyakorlat a munkahelyre
Dolgozik ülve, és a nap nagy részét az irodában tölti? Akkor valószínűleg ismeri a hátfájást és a merev lábakat. Tíz apró gyakorlatot mutatunk be, amelyekkel könnyedén beillesztheti a mozgást a mindennapi irodai életbe!
A németek 46 százaléka állítólag ülve dolgozik. Tehát nem olyan rossz az esély, hogy te is közéjük tartozz. Minden nap nyolc órát tölt az irodában, nézi a monitort vagy beszél telefonon. Valószínűleg az ujjaid mozognak a legtöbbet, amikor végigsiklanak a billentyűzeten. A testének rosszat tesz. Van néhány tippünk a mindennapi irodai élet gyakorlásához!
1. Ne legyél lassú!
Nem egy gyakorlat, hanem egy tipp, amely nem lehet egyszerűbb és hatékonyabb: Ne fáradjon a mozgással. Ahelyett, hogy felhívná a másik osztályt, menjen oda. Menjen a lépcsőn a lift helyett. Vegyen egy kört a háztömb körül az ebédszünetben. És ha lehetséges, csak kerékpározzon munkába.
2. Nyújtsa ki a gerincet
Anatómiánk nem hosszú ülésre készült, és az első dolog, ami tiltakozik ellene, a gerinc. Ezzel a gyakorlattal megerősíti és megkönnyíti őket.
Üljön fel egyenesen a székre, és fonja össze mindkét kéz ujjait.
Most vegyen egy mély lélegzetet, és függőlegesen vigye a karjait a feje fölé, és amennyire csak lehet. Különleges feszültséget kell éreznie a felkarjában.
Most lassan lélegezzen ki, és tartson még három-négy mély lélegzetet ebben a helyzetben.
Egy utolsó, lassú kilégzéssel vigye előre a karját.
3. Nyújtsa ki a mellkas izmait
A rövidített mellizmok a hosszan tartó számítógépes munka gyakori következményei. Ezzel a gyakorlattal kinyújtja és megakadályozza a fájdalmas feszültséget.
Üljön egyenesen a szék szélén, és nyújtsa karjait vízszintesen balra és jobbra. A kezed a vállad szintjén van, a tenyér előre néz.
Most lassan és mélyen lélegezzen be, és tegye hátrafelé a karjait, amíg kifejezett feszültséget nem érez.
Különösen intenzív hatás eléréséhez nyomja hátát az üreges hátulig. Tartsa ezt a helyzetet körülbelül öt másodpercig.
Ezután lélegezzen ki, és tegye ismét előre a karjait.
4. Mozgassa a vállát
A vállfájás az ülőmunka tipikus tünete. Hogyan lehet őket gyorsan és egyszerűen mozgósítani:
Üljön a lehető legegyenesebben a székre, és fonja össze az ujjait.
Most nyújtsd egyenesen előre a karjaidat, a kezed háttal mutatva magad felé, mintha meg akarnád törni az ujjaidat.
Ebben a helyzetben húzza össze lapockáit a lehető legszorosabban.
Tartsa ezt a helyzetet körülbelül 10 másodpercig, csak ezután tud újra pihenni.
5. Pihenjen a nyakán
A nyak és a torok területének meghúzása egy másik gyakori panasz hosszú irodai munka után. Ez a gyakorlat segít ellazítani a nyaki izmokat.
Üljön egyenesen, és döntse a fejét jobbra oldalra.
Most vigye a jobb karját a feje fölé, és óvatosan húzva növelje a nyújtást.
Ezzel egyidejűleg a bal karját nyomja le a válláról a hatás maximalizálása érdekében.
Tartsa a helyzetet körülbelül tíz másodpercig, majd engedje el a nyújtást.
Ismételje meg a gyakorlati tükör fordított oldalát.
6. Gyakorolja az absz
Nemcsak a felsőtested akar mozogni, néhány testgyakorlat is jót tesz a gyomrodnak. Ehhez csak üljön le a székre, és a térde hajlításával húzza a lábát a test felé. Tartsa ezt a helyzetet, ameddig csak lehet, miközben továbbra is normálisan lélegzik.
7. Húzza meg a fenekét
A fenéknek is szüksége van a gyakorló egységeire, elvégre órákig ülsz rajta. Ehhez csak tudatosan feszítse meg a farizmokat. Váltakozva hosszú feszültségek és rövid, ritmikus rángások között.
8. Erősítse a karját
Nem minden főnök szereti látni, hogy az alkalmazottak súlyzókészletet hoznak az irodába. Ez azonban egyáltalán nem szükséges a karok edzéséhez. Tegye egyszerűen a tenyerét az asztallap alá, és erősen nyomja hozzá. Ez megerősíti a felső és az alsó karokat. Az első gyakorlat során azonban jobb ellenőrizni, hogy az asztallap megfelelően van-e csavarozva.
9. Enyhítse a lábakat
Természetesen a lábadat sem szabad elhanyagolni. Eltekintve attól, hogy rendszeresen ki kell igazítani őket, ez a gyakorlat segít a fájó borjak és combok esetén.
Üljön egyenesen, helyezze a jobb lábát a padlóra, és tegye a bal lábának bokáját a jobb térde elé.
Most óvatosan nyomjon a térdére a bal kezével, amíg nem érzi a comb nyújtását.
A hatás fokozása érdekében kissé előre döntheti a felsőtestet.
Tartsa a helyzetet körülbelül tíz másodpercig, majd ismételje meg a másik lábát.
10. Ne felejtsd el a szemed
A szemed az irodában is sok munkát végez. Szóval kényeztesse őket némi kikapcsolódással is. Ehhez rendszeresen 20-30 másodpercig nézhet a távolba anélkül, hogy a tekintetét egy bizonyos pontra összpontosítaná.
A meleg a fáradt szemek számára is nagyon hasznos. Egyszerűen dörzsölje össze erőteljesen a tenyerét, és tegye azokat csukott szeme fölé. Végül ellazíthatja a szem izmait, ha egyszerűen tízszer nyomon követi a fedeleit. Ezután ismételje meg a mozgást az ellenkező irányba.