Fitnesz és versenysport; Anabolikus étrend

Az ideális versenysúly, a legjobb teljesítmény vagy az optimális állóképesség. A sportolók és a testépítők gyakran ambiciózus célokat tűznek ki és keményen edzenek álmaik elérése érdekében. A helyes étrend a siker nagy része. Különösen a ketogén étrend nagyon népszerű a sportolók és a fitneszkedvelők körében, mivel nagyobb izomvesztés nélkül teszi lehetővé a fogyást. De elmúltak azok az idők, amikor a szörnyű fiúk rengeteg finom, zsírtartalmú cuccot ittak a csendes kis szobájukban vagy a fajtájuk között.

Az anabolikus étrend - más néven ketogén étrend - vagy keto (nagyszerű szó) társadalmilag jól ismert, meglehetősen vonzó étrenddé vált. Nemcsak a sportolók és a fitneszkedvelők esküsznek az erősen csökkentett szénhidráttartalmú étrendre, és hírek szerint a vegánok sem kímélték a keto trendet. 😉 Ennek a táplálkozási formának a megvalósítása sokkal bonyolultabb és egy kicsit több kreativitást igényel az élelmiszerek jóval szűkebb választéka miatt, amelyek megbízható zsírforrásnak tekinthetők. De mi a tényleges kezelése ennek a szigorú táplálkozási formának a sportolók és azok számára, akik ilyenné akarnak válni?

A kezdők gyakran tévesen feltételezik, hogy az anabolikus étrend nem alkalmas mindennapi használatra. Ez a tévhit sokakat megakadályoz abban, hogy esélyt adjanak a keto étrendre is. A legtöbb esetben a legnagyobb akadály a megrekedt rutin. Az étkezési szokások gyermekkorban alakulnak ki: a szülők étkezési szokásai befolyásolják, hogy az ember mit és mikor eszik. Az ilyen étkezési szokások azonban nincsenek kőbe vésve.

Megfelelő akarattal és kis kitartással új táplálkozási rutinok hozhatók létre, amelyek hosszú távon megváltoztatják az étkezési magatartást, és ezáltal tartósan pozitív hatással vannak egészségi állapotunkra. A ketogén étrend sem kivétel. A változás könnyebb lesz, ha a sportolók és a fitneszkedvelők teljesen átgondolják táplálkozási koncepciójukat.

Nem szabad feltenned magadnak a kérdést: Mit nem ehetek tovább - és hogyan lehet a tésztát, a burgonyát és társát helyettesíteni? Ehelyett fontolóra kell venniük: Milyen összetevők állnak a rendelkezésemre és hogyan tudom ezeket kombinálni? A keto és az öröm nem ellentétek, éppen ellenkezőleg!

Szinte minden étterem kínál keto-barát lehetőségeket, még akkor is, ha nem kifejezetten hirdetik őket. A legtöbb esetben a vendégek összeállíthatják a saját étlapjukat is. Kiválogatják a menüben szereplő összetevőket, és új módszerekkel kombinálják őket. A munkahelyen az előre elkészített ebéd jelenthet megoldást. Az olyan snackeket, mint a tojás, avokádó, dió vagy tofu, szintén könnyű magával vinni.

Rövid: A Keto némi újragondolást és tervezést igényel a mindennapi életben, de egy bizonyos ponton ez a típusú étrend szokássá válik. A Keto nem csak egy sportolói étrend, amelynek teljesítése bizonyos időbe telik, a keto sokkal inkább életmód. Ezért érdemes körültekintően eljárni az étrend megváltoztatásakor. A további erőfeszítéseket később újra megtakarítják, és hosszú távon jó eredményekhez vezetnek a sportban és a mindennapi életben.

Különböző ketogén étrendek léteznek. Az anabolikus étrend elsősorban azoknak a sportolóknak szól, akik alacsony zsírtartalmat szeretnének fenntartani a testzsírban. Ennek számos oka van: vannak, akik bizonyos súlyt szeretnének elérni egy versenyen, mások inkább az alacsony zsírtartalmú megjelenést részesítik előnyben. Ez a módszer ezért nagyon népszerű a testépítésben és a súlyzós edzésben. Használható azonban általános fitnesz és állóképességi sportokban is.

Ez a táplálkozási forma azonban nem mindenki számára megfelelő. Ez főleg máj- vagy vesebetegségben szenvedőket tartalmaz. Az egyéb betegségben szenvedő sportolóknak előzetesen konzultálniuk kell orvosukkal annak eldöntésére, hogy számukra a ketogén étrend megfontolható-e.

Mely sportcélok érhetők el a keto segítségével? És ebből milyen előnyök származnak a sportolók számára az edzéshez? Sok diéta nagy problémája, hogy azok, akik fogyni akarnak, izomtömegüket is csökkentik. A ketogén étrend ezzel szemben az, hogy a test izom százalékát állandóan tartsa, vagy akár növelje. Ugyanakkor a kiegyensúlyozott ketogén étrend lehetővé teszi a sportolók és az állóképességi sportolók számára, hogy csökkentsék teljes testsúlyukat és állandó teljesítményt tartsanak fenn hosszabb ideig.

Az alacsony szénhidráttartalom sok ételt kizár. Ide tartoznak különösen az olyan élelmiszerek, mint a liszt (különösen a fehér liszt). Csak nagy arányban vannak kalóriák rövid szénláncú szénhidrátok formájában, de szinte semmilyen mikroelemet nem tartalmaznak. A ketogén életmód néha megköveteli az egészséges ételek, például a gyümölcs, a lencse vagy a teljes kiőrlésű termékek lemondását is. Ennek eredményeként az étrend nemcsak alacsony szénhidráttartalmú - ha helytelenül hajtják végre, fennáll a vitamin-, ásványianyag- és nyomelemhiány veszélye is. Ennek elkerülése érdekében elengedhetetlen a jó táplálkozási terv.

A táplálkozási tervet hozzá kell igazítani a sportcélokhoz. De az általános szabály: Sok zöld leveles zöldséget és más vitaminokban gazdag ételeket vegyen be az alapvető étrendbe. Ezenkívül különböző típusú bogyós gyümölcsök is szerepelhetnek az étlapon; Aki sportolóként úgynevezett „refeed-napokat” helyez be/akar beilleszteni, annak sok mindenféle friss gyümölcsöt és színes zöldséget kell fogyasztania, különösen ezeken a „csalónapokon”. A sport típusától és a sport céljától függően hasznos lehet az étrend-kiegészítők hozzáadása. A hatékony pótlást leginkább az egyénre kell szabni, és szükség esetén fitnesz- vagy táplálkozási edző segítségével lehet meghatározni.

A fehérje az izomépítés alapanyaga. A túl sok fehérje azonban káros lehet: a napi 300 g körüli mennyiségből a vesék már nem tudják kiszűrni a felesleges fehérjét, és mérgezési tünetek jelentkeznek. A táplálkozási szakemberek azt is javasolják, hogy a maximális fehérje mennyiséget 1,5 - 2 g/testtömeg-kilogrammonként korlátozzák.

A magas fehérjetartalom miatt az alacsony szénhidráttartalmúaknak is sokat kell inniuk. Erre különösen alkalmas a víz és a cukrozatlan tea. A testnek nagyobb az igénye a tápanyagoknak az intenzív sport magas, folyamatos fizikai megterhelése miatt. Az elektrolitokat tartalmazó sportitalok ezért a sportolók számára is ajánlottak. Az italok kiválasztásakor azonban figyelmet kell fordítani a „cukormentes” címkére.

Az állati zsírokat évek óta kritikusan szemlélik, mivel gyakran tartalmaznak egészségtelen zsírsavakat. Kiegyensúlyozott ketogén étrendben sem szabad a húsnak túlsúlyban lenni. Alapvetően ajánlott a halakra és a tenger gyümölcseire, valamint a vörös húsra összpontosítani. A sertéshús egészséges mennyiségben is fogyasztható. Óvatosan kell eljárni a csirke és pulyka túlzott fogyasztása esetén. A hús nagyon magas fehérjetartalmú, és ha feleslegben fogyasztjuk, a test „kieshet” a ketózisból. A túlzott fehérjefogyasztás hatására a test metabolizálja a felesleges fehérjét, például a cukrot, és a ketózis megszakad.

A vegetáriánusoknak és a vegánoknak ketogén étrendjük is lehet. Különösen a vegánoknak kell több előkészítés. Egészséges zsírok találhatók például diófélékben, lenmagokban, kókuszolajban, olajbogyóban és avokádóban.

Különösen a ketózisba való belépés sok ember számára nagyon eltérő, egyesek szerint az első napokban erőteljes változást éreztek. Beszélnek súlyos fogyásról (túlsúlyos embereknél). Ezáltal a kezdetben erős fogyás nem a zsírról szól, hanem csak a felesleges vízmennyiségről, amelytől a test meg akar szabadulni. De szó esik a teljesítmény egyértelmű növekedéséről a sportstúdiótól távol. A ketariánusok szerint jobban és hosszabb ideig tudnak koncentrálni, és még jobban ellenállnak a stressznek a mindennapi életben. A ketózis kezdetének nagyon tipikus jele a vágyakozás és a gyakori éhségérzet hiánya.

Az anyagcsere megváltozik a ketogén diéta során. Normális esetben az emberi test úgy van kialakítva, hogy elsődleges energiaforrásként glükózt (cukrot) használjon. A ketogén anyagcserében zsír helyett használ zsírt. Az egyik a zsíranyagcseréről is beszél. A szervezet a zsíranyagcserét nem csak alacsony széndioxid-tartalmú étrend mellett használja. A test a koplalás során létrehozza a ketogén állapotot is. A keton testek salakanyagként képződnek a májban. A ketontestek (vagy ketonok) a vér révén jutnak el a test más területeire, ahol a szövet energiaszolgáltatóként használja őket glükóz helyett.

A ketonok fokozott szekréciója nemcsak a vérben, hanem a vizeletben is meghatározható. Az értékeket speciális keto botokkal lehet mérni, amelyek bármelyik kereskedelemben kapható gyógyszertárban megvásárolhatók. Szakértők szerint azonban minél hosszabb ideig tart a test ketózisban, annál pontatlanabbak lesznek a mérések. A kiválasztott ketonok mennyisége csökken. De ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy a test már nincs ketózisban. Ennek ellenére a legbiztonságosabb módszer a vér mérése.A testben a ketózisra való „áttérés” másik jele a keto-lehelet tipikusan „Keto-lélegzése”. A ketózis normális mellékhatása, mivel a ketonok is kilégződnek a légzésen keresztül. Nincs miért aggódni, csak egy kicsit idegesítő. Egy szerencse, hogy van cukormentes rágógumi! 😉

Amikor a zsír használata felváltja a szénhidrát anyagcserét, vagyis a test a szokásos széndirát módról zsír módra vált, gyakran olyan panaszok jelentkeznek, mint fejfájás, fáradtság, ingerlékenység és általános rossz közérzet: A sportoló rosszul érzi magát, annak ellenére, hogy nincs betegség. Az úgynevezett "keto influenza"! De elmúlik, amint a test megszokta a megváltozott anyagcserét és az új energiaforrást. Fontos megkülönböztetni a tüneteket a tápanyaghiánytól vagy a fehérjemérgezéstől.

Mik azok a makrotápanyagok? A makrotápanyagok a 3 fő energia- és tápanyagforrás. Étrendünk alapvető építőkövei.

Szénhidrátok 4kcal/1 gramm

Fehérje 4kcal/1 gramm

Zsírok 9kcal/1gram

„Normális” szénhidrát alapú étrendben a DGE (Német Táplálkozási Társaság) javasolja a Makronutrient eloszlás 55/30/15 (Szénhidrátok/zsír/fehérje).

Ahhoz azonban, hogy a test bekerüljön a ketogén anyagcserébe, ezeket megfelelő arányban kell fogyasztani.

5/70/25 (szénhidrát/zsír/fehérje) vagy ketáriánusok körében is ismert: 70/25/5 módszer!

szénhidrátok nem tilos ezen a diétán, de jelentősen csökken. Hosszú távon napi legfeljebb 30 g és legfeljebb 50 g elegendő. Az alsó határok segíthetnek a ketózis gyorsabb bekerülésében. Van egy még szélsőségesebb forma is, amelyben naponta legfeljebb 15 g szénhidrát fogyasztható. Ezt azonban kezdetben el kell kerülni.

Fehérjék nagyon kielégítő tulajdonsággal rendelkeznek, és feltétlenül szükségesek az izmok lebomlásának megakadályozásához. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendet ezért a megnövekedett fehérjetartalom jellemzi. A ketogén étrend mellett azonban meg kell jegyezni, hogy a fehérjetartalmat, ellentétben a Paleo vagy más fitnesz diétákkal, szem előtt kell tartani. A túl sok fehérje fogyasztása megnöveli az aminosavak termelését a szervezetben, ezeket újra glükózzá dolgozzák fel. A folyamatot glükoneogenezisnek nevezzük. Növeli az inzulinszintet és csökken a vér ketonja. A zsírfelhasználás lelassul, vagy akár teljesen leállhat.

A Zsírszázalék Az ételekre vonatkozóan különböző ajánlások vannak. Gyakran a fennmaradó megengedett kalóriákat egyszerűen zsír fedi, ami keto esetén akár 70% is lehet.

Alapvetően: Ha ki akarja próbálni az anabolikus étrendet vagy a ketogén étrendet, akkor az orvosi ellenőrzések mellett először a pontos makroelem-eloszláson kell gondolkodnia. Ha sportoló vagy, akkor már a normál makroeloszlásodra is gondolhatsz.

A keto-ra való áttéréshez azonban újra kell számolni a makrók eloszlását. A tájoláshoz itt használható a 70/25/5 számítás. Bizonyos esetekben némi türelemre és finomhangolásra van szükség ahhoz, hogy megértsük saját testünket és azt, hogy hogyan reagál a ketogén étrend bizonyos hatásaira. Nem ritka, hogy ez "próbálja ki és tanuljon"!

Ha ki akarja számolni a makrókat, használhat egy alkalmazást is. Ezen alkalmazások némelyike lehetővé teszi az értékek egyidejű átadását egy digitális étkezési naplóba, hogy mindig áttekintést kapjon.

A következő alkalmazásokat javasoljuk: MyFitnessPal vagy FatSecret. Ezekkel az alkalmazásokkal fel lehet jegyezni a célokat a kívánt makroeloszlás szempontjából, és lehet étkezési naplót vezetni. Edzések és egyéb tevékenységek is megadhatók a pontos napi szükséglet meghatározása érdekében (alapanyagcsere/teljesítmény anyagcsere arány).

Példa a makró elosztására a 70/25/5 elv szerint - KETO

Képek: A "FatSecret" alkalmazás képernyőképei

Ha ezt manuálisan szeretné megtenni, akkor a kalóriaigényt az alábbiak szerint is kiszámíthatja:

A Harris-Benedict-képlet szerint:

Bázikus anyagcsere arány nőkben (kcal/nap)

(10 x testtömeg [kg]) + (6,25 x magasság [cm]) - (5 x életkor [év]) - 161

Bázikus anyagcsere arány férfiaknál (kcal/nap)

(10 x testtömeg [kg]) + (6,25 x magasság [cm]) - (5 x életkor [év]) + 5

Mérje meg az aktivitást a PAL faktorral

A teljesítményforgalmat munkaerő-forgalomnak is nevezzük. Információt ad arról az energiamennyiségről, amelyet a szervezet az alapanyagcsere-sebességen túl alakít át munka vagy sportolás közben. A PAL (angolul "Physical Activity Level") tehát a napi aktivitás mutatója.

0,95 alvás
1,2 csak üljön vagy feküdjön le
1,4-1,5 túlnyomórészt ülőmunka, kevés szabadidős tevékenység
1,6-1,7 ülő munka további álló vagy járási tevékenységekkel
1,8-1,9 túlnyomórészt álló és gyalogos tevékenység
2,0-2,4 fizikailag megterhelő tevékenység (szakmai és sportteljesítmény)

A szolgáltatási forgalom kiszámításának képlete a következő:

(PAL - 1) x bazális anyagcsere = teljes anyagcsere sebesség

Mintaszámítás egy nő számára:

Adatok: 30 éves, 170 cm magas, 65 kg nehéz

Számítsa ki a bazális anyagcsere sebességét:

(10 x 65 kg) + (6,25 x 170 cm) - (5 x 30) - 161

= (650) + (1062,5) - (150) - 161

= 1401,5 Kcal alapanyagcsere

Számolja ki a szolgáltatásból származó bevételt:

(PAL 1.4 - könnyű aktivitás)

= 560,6 Kcal teljesítmény-forgalom

Napi teljes forgalom:

1401,5 Kcal (alapanyagcsere) + 560,6 Kcal (teljesítménycsere)

= 1962,1 Kcal (teljes értékesítés)

A mikrotápanyagok vitaminokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket tartalmaznak. Itt jó hírű számítógépre van szükség. A német táplálkozási társaság (DGE) honlapja például jó tájékozódást nyújt. A sportolóknak azonban figyelembe kell venniük fizikai aktivitásukat. A sportolóknak és a testépítőknek szánt speciális makro- és mikroelem-számológépek ezért alkalmasabbak lehetnek.