Fitnesz Mennyire egészséges az alma Mit csinál a kelkáposzta, mit csinál a brokkoli a DER SPIEGEL
Egy tányér színes dolog: minél színesebben és változatosabban eszünk, annál egészségesebb az ételünk. Mivel a testünk számára hasznos másodlagos növényi anyagok közé tartoznak a sárga és piros színezékek (karotinoidok), a kék, a piros és a lila színezékek (flavonoidok), valamint a glükozinolátok, fenolsavak és szulfidok.
Becslések szerint 10 000 fitokemikália van étrendünkben. Bár ezek a bioaktív anyagok nem nélkülözhetetlenek az élet számára, egészséget elősegítő hatással lehetnek. A zöldségfélékben és a gyümölcsökben ezek elsősorban szín-, illat- és aromaanyagok. A növényeknek szaporodásra vagy a ragadozók elleni védelemre van szükségük. Például színeik és illataik rovarokat vonzanak beporzásra, vagy megvédik magukat a gombáktól, baktériumoktól vagy vírusoktól. Ezért ezeknek az anyagoknak egy része gyakran megtalálható közvetlenül a bőrben - és kevésbé a pépben.
Nagyon jó étel
Amit a növények profitálnak, az előnyökkel is jár: a gyümölcsökben és zöldségekben található másodlagos növényi anyagok esetleg gátolhatják a gyulladást, csökkenthetik a koleszterinszintet, leküzdhetik a baktériumokat és a vírusokat, és megvédhetik a sejteket. Ebben szerepet játszanak a szabad gyökök. Az anyagcserénk részei. Noha általában nem ártanak nekünk, több szabad gyökök képesek kifejleszteni és elpusztítani az ereket, gyengíteni az immunrendszert, és a legrosszabb esetben elősegíteni a rákot, ha a szervezetet ezen felül környezeti szennyezés, intenzív napozás, dohányfüst, alkohol, túlzott testmozgás vagy stressz terheli. Számos fitokémiai anyag, valamint a C- és E-vitamin antioxidáns hatásuk révén csökkentheti az agresszív kockázatot. A gyümölcsök és zöldségek szintén jó vitamin- és ásványianyag-források. A szervezet ezeket az összetevőket maga nem tudja előállítani, a D-vitamin kivételével, ezért ezeket étellel kell bevinni. Melyik fajták mit hoznak?
A vitaminokkal és a másodlagos növényi anyagokkal együtt a legnagyobb a bioaktív hatás. A Német Táplálkozási Társaság ezért napi öt adag gyümölcsöt és zöldséget ajánl: összesen 400 g zöldséget és 250 g gyümölcsöt. Egyetlen por vagy tabletta sem felel meg ennek a természetes védelemnek étrend-kiegészítőként.
alma
1 almához (150 g)
Vitaminok: C-vitamin. A tartalom az almafajtától függően változik. A vitamin fontos az immunrendszer számára.
Ásványok: A kálium szabályozza a víz egyensúlyát a sejtben.
Másodlagos növényi anyagok: Az antioxidáns fenolsavak és flavonoidok, különösen a sárga pigment kvercetin, csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek és egyes rákbetegségek kockázatát.
Élelmi rost: Különösen a vízoldható pektinek csökkentik a koleszterinszintet és stimulálják a beleket.
Kalóriák: 81 kilokalória.
Következtetés: Az alma héját is egye meg, mert az a flavonoidok nagy részét és a pépet kevesebbet tartalmazza.
brokkoli
1 adagra (200 g)
Vitaminok: A napi C-vitamin szükséglet körülbelül 200, a K-vitamin 400, a folsavé pedig 75 százalékig fedezhető. A C-vitamin fontos az immunrendszer számára. A K-vitamin elengedhetetlen a véralvadáshoz. A folsav fontos a sejtosztódás és a növekedés szempontjából, különösen a terhes nők számára.
Ásványok: A brokkoli a kalciumban gazdagabb zöldségek egyike. Jó a csontoknak.
Másodlagos növényi anyagok: Glükozinolátok, flavonoidok (kvercetin és kaempferol), fenolsavak, valamint a karotinoidok béta-karotin, lutein és zeaxanthin átfogó keveréke. A karotinoidok védenek a szabad gyökök ellen, és valószínűleg csökkenthetik a rák kockázatát.
Élelmi rost: Átlagos rosttartalom. Megköti a káros anyagokat a belekben.
Kalóriák: 52 kilokalória.
Következtetés: A brokkoli sok egészséges anyagot tartalmaz. Annak érdekében, hogy ezeket a lehető legjobban megőrizzék, élvezheti a brokkolit nyersen vagy párolva, gőzölve, megsütve vagy blansírozva, amíg szilárdan nem harap.
Grapefruit
1 gyümölcs (250 g pép)
Vitaminok: C-vitamin. A napi szükséglet 100% -kal fedezett. A vízben oldódó vitamin nagy jelentőséggel bír az immunrendszer szempontjából.
Ásványok: Átlagos káliumtartalom.
Másodlagos növényi anyagok: A rózsaszínű grépfrút és a vérnarancs trombitáló narancsot és citromot tartalmaz, mivel magas a béta-karotin és a kanthaxantin színezék. Remek antioxidáns hatásuk van. A fehér szegmens membránjain lévő flavonoidoknak antimikrobiális hatása van. Tehát ne távolítsa el, mindig egye magával.
Élelmi rost: A vízben oldódó pektinek csökkentik a koleszterinszintet.
Kalóriák: 95 kilokalória.
Következtetés: A magas C-vitamin-tartalom a karotinoidokkal kombinálva csökkenti bizonyos rákos megbetegedések kockázatát. A narancs a grépfrút nagyszerű alternatívája. Valójában C-vitaminban gazdagabbak, de karotinoidokban szegényebbek. Minden citrusfélék tartalmazzák a jellegzetes mészanyagot. Megköti a szervezetben a méreganyagokat és eltávolítja azokat.
Kelkáposzta
1 adagra (200 g)
Vitaminok: A napi C-vitamin szükségletet csaknem 200 százalékra fedezik. Védi a sejteket és fontos az immunrendszer számára. A C- és E-vitamin, valamint az A-provitamin (béta-karotin) elfogják a szabad gyököket. A kelkáposzta sok K-vitamint tartalmaz. A napi szükségletet 23-szor fedezi. Elengedhetetlen a véralvadáshoz, a sebgyógyuláshoz és a csontképződéshez.
Ásványok: Egy zöldség kalciumtartalma figyelemre méltóan magas, az igény 40% -át fedezi. Fontos a stabil főzéshez és a fogakhoz.
Másodlagos növényi anyagok: Különösen gazdag béta-karotinban (A-vitamin prekurzor) és más karotinoidokban. Flavonoidokat, glükozinolátokat és fenolsavakat is tartalmaz.
Élelmi rost: Az anyagok serkentik az emésztést, valószínűleg csökkentik a vastagbélrák kockázatát és csökkentik a koleszterinszintet.
Kalóriák: 74 kilokalória.
Következtetés: A másodlagos növényi anyagok és az antioxidáns karotinoidok, a C és E vitamin komplex keveréke csökkenti a rák és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Általánosságban elmondható, hogy a káposzta minden fajtája, például a fehér és a vörös káposzta, a kelkáposzta, a rózsa és a kínai káposzta jó rostforrás, vitamin és másodlagos növényi anyag. Annak érdekében, hogy ezeket az összetevőket a lehető legjobban megőrizzék, a káposztát nyersen is élvezheti, vagy a lehető legrövidebb ideig párolhatja.
burgonya
1 adagra (200 g)
Vitaminok: A napi C-vitamin szükségletet 30 százalékra fedezik. A C-vitamin fontos az immunrendszer számára. A B6-vitamin napi szükséglete majdnem felét fedezi. Részt vesz az aminosavak anyagcseréjében, elengedhetetlen a magzat fejlődéséhez, ezért nagyon fontos a terhes nők számára.
Ásványok: A kálium szabályozza a víz egyensúlyát a sejtben.
Fitokémiai anyagok: A proteázgátlók rákvédő hatással bírhatnak, a fenolsavak káros oxidációk ellen hatnak.
Élelmi rost: Átlagos rosttartalom, csökkenti a koleszterinszintet.
Kalóriák: 136 kilokalória.
Következtetés: A burgonya összetevőit tekintve meglehetősen középszerű. Nem tartalmaznak kiemelkedő hatású anyagokat. Fehérjéid könnyen átalakíthatók a szervezet saját fehérjévé. Mivel szívesen fogyasztunk burgonyát és nagy mennyiségben, a szervezet jó alapellátást kap. A burgonya sokáig jóllakik és bőrrel kell főzni, hogy ne mossa ki az ásványi anyagokat és a vízben oldódó vitaminokat.
sárgarépa
1 adagra (200 g)
Vitaminok: Az A provitamin állítólag védőhatással bír bizonyos rákbetegségek ellen.
Ásványok: A kálium szabályozza a víz egyensúlyát.
Másodlagos növényi anyagok: A sárgarépa az alfa-, a béta-karotin és a lutein jó forrása. A karotinoidok eltávolítják a szabad gyököket, csökkentve a szív- és érrendszeri betegségek és az életkorral összefüggő szembetegségek kockázatát.
Élelmi rost: A vízben oldódó pektinek elősegítik a koleszterinszint csökkentését és az emésztés szabályozását.
Kalóriák: 50 kilokalória.
Következtetés: A kelkáposzta mellett más zöldségek sem tartalmaznak annyi béta-karotint, mint a sárgarépa. Mivel azonban a festéknek hőre és zsírra van szüksége a felszabaduláshoz, a gyökereket addig kell párolni, amíg szilárdak a harapásig és kevés olajban. Még akkor is, ha a béta-karotint a szervezet alig képes felszabadítani nyersen fogyasztva, a sárgarépa nagyon egészséges más összetevői miatt.
paprika
1 adagra (200 g)
Vitaminok: Állítólag az A provitamin védő hatású bizonyos rákos megbetegedések ellen. Az E-vitamin antioxidáns hatású, és feltehetően csökkenti az érelmeszesedés kockázatát. A paprika annyi C-vitamint tartalmaz, mint a brokkoli, és kétszer annyi, mint egy narancs. A C-vitamin antioxidáns hatású és fontos az immunrendszer számára.
Ásványok: Átlagos káliumtartalom.
Másodlagos növényi anyagok: Egyetlen zöldség sem tartalmaz több karotinoidot, mint a piros paprika. A zöldpaprikával ellentétben a piros gyümölcs 29-szer több béta-karotint tartalmaz. Úgy gondolják, hogy a karotinoidoknak antioxidáns, gyulladáscsökkentő és védekező hatása van.
Élelmi rost: A napi szükséglet 25 százalékra fedezett. Fokozza az emésztést.
Kalóriák: 38 kilokalória.
Következtetés: Rendkívül magas C-vitamin-, E-vitamin- és karotinoidtartalmukkal számos szabad gyököt képesek feltartóztatni és csökkenteni a rák kockázatát. Jobb vörös és sárga gyümölcsöt enni, mert ezek több védő karotinoidot és C-vitamint tartalmaznak, mint a zöldek.
spenót
1 adagra (200 g)
Vitaminok: A provitamin (karotin), a C-vitamin és a folsav napi szükséglete fedezett. A folsav fontos a terhes nők számára; megnövekedett folsavigényük van a sejtek szaporodására. A spenót gazdag K-vitaminban. A zsírban oldódó vitamin elengedhetetlen a véralvadáshoz és a sebgyógyuláshoz.
Ásványok: A spenót jó vasforrás. A napi szükséglet körülbelül 80 százalékát tartalmazza. Fontos a vérképzés és az oxigénszállítás szempontjából. Egy zöldség számára a zöld levelek gazdag kalciumban, az ásványi anyag erősíti a csontokat.
Másodlagos növényi anyagok: Sok karotinoidot tartalmaz, különösen a béta-karotint és a luteint. Mindkettő elfogja a szabad gyököket, és úgy gondolják, hogy rákellenes hatásuk van.
Élelmi rost: Átlagos fizetés.
Kalóriák: 32 kilokalória.
Következtetés: A C-vitamin és a karotinoidok a spenótot jó szabad gyökök megsemmisítőjévé teszik. Csökkentheti az érelmeszesedés és a szürkehályog kockázatát. Az összetevők megőrzése érdekében élvezze a nyers spenótot, csak rövid ideig dinsztelje vagy blansírozza. A C-vitamin elősegíti a vas felszívódását. Tehát igyon egy pohár narancslevet spenóttal, vagy desszertként élvezzen grapefruitot vagy kivi-t. Inkább friss organikus minőségű spenótot használjon. Általában kevesebb nitrátot tartalmaz.
paradicsom
1 adagra (200 g)
Vitaminok: C-vitamin A napi szükséglet felét fedezik.
Ásványok: Átlagos káliumtartalom.
Másodlagos növényi anyagok: A paradicsomban található karotinoidok, flavonoidok és fenolsavak nagy antioxidáns hatásúak. Különösen a vörös festék likopint tartják radikális elkapóként. Ezek az anyagok csökkentik bizonyos típusú rák, szív- és érrendszeri betegségek és az életkorral összefüggő szembetegségek kockázatát.
Élelmi rost: Átlagos fizetés.
Kalóriák: 34 kilokalória.
Következtetés: Inkább érett paradicsomot használjon, likopintartalma magasabb. A likopin ezért koncentrált formában található konzerv paradicsomban, paradicsompürében, paradicsompürében, ketchupban vagy paradicsomlében. Fogyassza a paradicsom bőrét is, a flavonoid kvercetin sokszor több van, mint a pépben. Élvezze a paradicsomot nyersen, főzve és különböző színekben, majd a fitokemikáliák keveréke széles.
szőlő
1 adagra (150 g)
Vitaminok: A napi folsavigényt 20 százalékra fedezik. Sejtosztódáshoz.
Ásványok: Átlagos káliumtartalom.
Másodlagos növényi anyagok: A flavonoidok, a kvercetin, a miricetin és az antocianinok szabad gyököket szednek. A polifenol-rezveratrol elsősorban a szőlőhéjon, de a vörösborban is megtalálható. A laboratóriumi vizsgálatok gyulladáscsökkentő és rákellenes hatást mutatnak. Még bizonyíték van arra, hogy az anyag valóban csökkenti bizonyos típusú rák és szívbetegség kockázatát az embereknél. A vörösborban lévő tanninoknak, a polifenoloknak antioxidáns hatása van.
Élelmi rost: Átlagos fizetés.
Kalóriák: 100 kilokalória.
Következtetés: A szőlő bioaktív flavonoidokat tartalmaz. A bor egészségügyi előnyei ellentmondásosak. Napi 150 ml-nél több vörösbor nőknek és 300 ml férfiaknak nem ajánlott.
hagyma
1 adagra (50 g)
Vitaminok: C-vitamin. A napi szükségletet csak öt százalékig fedezik.
Ásványok: Átlagos káliumtartalom.
Másodlagos növényi anyagok: A szulfidoknak állítólag antibiotikus, vérnyomáscsökkentő és koleszterinszint-csökkentő hatása van. A flavonoid kvercetin véd a szabad gyökök ellen.
Élelmi rost: Átlagos fizetés.
Kalóriák: 14 kilokalória.
Következtetés: A fehér, sárga és lilahagyma enyhíti a köhögést és a megfázást. A szulfidok csökkenthetik bizonyos rákos megbetegedések kockázatát. Más hagyma zöldségek, mint a medvehagyma, póréhagyma és metélőhagyma is tartalmaznak szulfidokat.
Martin Trenk élelmiszer-etnológus a videóban: Mi különbözteti meg a német konyhát