Fitnesz otthon - izomépítő edzésterv
Utolsó frissítés: 2016. január 16
Az év nemrég kezdődött frissen, és mint szinte mindenki, a legtöbb jó döntést hozott az új évre. A dohányzásról való leszokás mellett az egyik klasszikus állásfoglalás természetesen az, hogy többet sportoljunk.
Elvileg különböző célokat lehet elérni. Az ember tömeget akar építeni, vagyis Izomépítés, egy másik fogyni akar, tehát Sújt veszteni.
Az izomépítés és a fogyás egyaránt túlterhelt fitnesz, függetlenül attól, hogy Fitness otthon vagy az edzőteremben működtetik. Számos olyan gyakorlat létezik, amelyet bármilyen fitneszeszköz nélkül megtehet, de csak saját testsúlyával - ezért nem szükséges drága tagság.
Ha továbbra is felszereléssel szeretne edzeni, akkor befektetheti a megtakarított és a legegyszerűbb tagdíjat hatékony eszközök mint például heveder edzők vagy push-up rudak vásárlása és edzés a saját otthonában.
Ez az útmutató segít rövid idő Val vel hatékony gyakorlatok és kis segédeszközök sikeresen felépíteni az izomtömeget.
Edzésterv az izomépítéshez
Alapvetően mindenkinek elő kell készítenie egy edzéstervet az izomtömeg növelésére. Ezután kövesse ezt a képzési tervet körülbelül két-három hónapig. Ezt követően egy új edzésterv, új gyakorlatokkal esedékes, mivel Izmok megszokták a rendszeres és visszatérő terhelést, és új ingerekre van szükségük az izomépítéshez.
Ami fontos, az az egy Teljes test edzés zajlik, és nemcsak a karokat vagy a felsőtestet edzik, amint ez gyakran előfordul. Ha a legnagyobb izmokat, például a combokat vagy a farakat is gyakorolják, hormonok szabadulnak fel a testben Izomépítés népszerűsít.
A tapasztalat szintjétől függően hetente kétszer, maximum 4 alkalommal kell edzeni. A kezdőknek 48 órás pihenést kell hagyniuk az edzés után, a haladó tanulóknak általában 24 órára van szükségük.
A teljes edzés befogadásához előfordulhat, hogy az edzéstervet fel kell osztani, hogy ne kelljen egyszerre három vagy négy órát sportolnia. Ebben az esetben az ún Osztott edzés, vagyis megvan Két vagy több részre osztott képzés. Az első edzés ezt követően például a karokat és a hátat kezeli, a második edzés napján pedig a gyomrot és a lábakat edzik.
Számos olyan webhely létezik, amelyek már bemutatják a befejezett edzésterveket vagy gyakorlatokat, például az itt található Férfi egészség oldal, amely felszerelés nélküli gyakorlatokat mutat be.
Az edzésterv ideális esetben egy olyan ciklust képvisel, amelyben Erő edzés és Kitartó edzés váltakozó.
Íme egy példa: Izomépítő edzésterv 2 osztott
Képzettek: mellkas, hát és váll
- Bemelegítés, legalább 5 perc cross edző vagy valami hasonló
- A vállszélességnél nagyobb felhúzások, 3 sorozat 6 ismétléssel
- A vállszélességnél nagyobb fekvőtámaszok (lehetőleg push-up fogantyúval), 3 db 12 ismétlés
- Súlyzó vállprés, 3 sorozat 10 ismétléssel
- Fordított repülések egy széken, 2 sorozat 10 ismétléssel
- Súlyzó prések a padlón, 3 sorozat 12 ismétlés
- A delfinúszás itt egy leírás, 3 sorozat 25 ismétlés
A következők képzettek: bicepsz, tricepsz, lábak és hasizom
- A bicepsz mindkét oldalán fürtökkel, súlyzókkal és tenyérrel felfelé görbül, 3 sorozat 12 ismétléssel
- Vállszélességnél kisebb fekvőtámaszok (lehetőleg push-up fogantyúkkal), 3 sorozat 12 ismétléssel
- Felhúzható vállszélesség vagy keskenyebb, 3 db 8 ismétlés
- Tricepsz meghosszabbítás a mellkason a parittyás edzővel, 3 készlet 12 ismétléssel
- Szuper hatékony! Újrakezd egyenes karokkal és guggolással (parittya-edzővel), 3 sorozat 10 ismétléssel
- Fekvő láb emelés a padlón, 3 sorozat 12 ismétlés
- Guggolás, 3 sorozat 50 ismétléssel
- Súlyzó ugrás, 3 sorozat 20 ismétléssel
Izomépítési táplálkozási terv
ki Izomtömeg fel akar építeni, a kemény edzésen kívül a helyes táplálkozás tisztelet, gondold nagyon! Aki „megjutalmazta” magát egy pizzával, chips-szel és kólával a gyakorlatok után, nem láthatja a zsírréteg mögött felépült izomtömeget.
Azok is Fehérjék a Izomnövekedés nagyon fontos! Ha már nagyon kiegyensúlyozott étrended van, aligha kell aggódnod miatta (pl. Tonhal, baromfi, hús vagy tojás rendszeres fogyasztása). A fehérjeellátás történhet speciális úton is A fehérje remeg vagy gondoskodjon a fitnesz remegéséről. Ezeket minden gyógyszertárban vagy gyógyszertárban megkaphatja, minden lehetséges ízben.
Számos kisebb, fehérjében gazdag ételt osztanak el a nap folyamán, ami különösen előnyös az izomépítő edzéseknél. Például egy joghurt zabpehellyel és egy marék dióval reggel, délután pedig a csokoládé helyett egyszerűen egyél meg egy doboz tonhalat vagy két tojást.
A baromfi nagyon jó izomépítésre, mert magas a fehérjetartalma, egészséges és alacsony a zsírtartalma.
Hasznos, olcsó és hatékony eszközök otthoni használatra
Ha hatékonyan akar otthon edzeni és meg akarja menteni magát egy fitneszstúdióval, széles választékban talál megfelelő fitneszeszközöket, amelyek támogathatják az edzést saját négy falában. Az alábbiak különösen alkalmasak otthoni képzésre: