Fitnesz táplálkozás a sport legjobb teljesítménye érdekében; Nutritional app szoftver személyi edzőknek,
Fogyasszon fit és érje el a legjobb teljesítményt - a helyes étrend számít
Fitnesz és táplálkozás: Helyesen egyen, hogy csúcsformába jusson. Hogyan néz ki az optimális fitnesz étrend az izmok hatékony felépítése, az alak tónusának növelése és a maximális teljesítmény elérése érdekében? Natty Gains megmutatja, mi a fontos.
Két téma, amelyek egyre inkább együtt nőnek: fitnesz és táplálkozás. A német táplálkozási társaság (DGE) elvileg minden alkalmi sportoló számára biztosítja ezeket az irányelveket:
- Ételünk 45% -ának szénhidrátnak kell lennie,
- 30% zsír (ebből 10% telített zsír, egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsír)
- 25% fehérjékből
Kicsit másképp néz ki a maratoni futóknál és az erős sportolóknál. Míg a maratoni futóknak kb. 65% -ra kell növelniük szénhidrát-bevitelüket, addig az erős sportolóknak magasabb a fehérjeszükséglete. A szakértők 1,5 - 2 g fehérje bevitelt javasolnak testtömeg-kilogrammonként.
Fitnesz és táplálkozás: milyen szerepet játszanak a szénhidrátok?
A testmozgás során a szénhidrátok hatása összehasonlítható az autóval és a benzinnel. A szénhidrátok a sportolók első számú áramforrásai, például a benzin az autókhoz. Ha teste pusztán zsírokból és fehérjékből akarná megszerezni a szükséges energiát, ez stressz alatt gyorsan a teljesítmény csökkenéséhez vezetne. Ennek az az oka, hogy a zsírok és fehérjék anyagcseréje nem olyan hatékony, mint a szénhidrátoké.
De mint az autónál, amellyel néhány száz kilométer után a benzinkútig kell vezetnünk, hogy új benzint töltsünk fel, testünk tartálya is korlátozott. Testünk csak 370 gramm (képzetlen emberek) és 600 gramm (képzett emberek) számára tárol szénhidrátokat glikogén formájában. Ez elegendő az intenzív folyamatos 60-90 perces edzéshez. Ekkor a szénhidráttartály üres, és tankolnunk kell. Itt játszik szerepet a megfelelő fitnesz étrend.
Mik a "jó" szénhidrátforrások, és melyek nem?
Jó szénhidrátforrás mindaz, amely lassan emészthető és biztosítja az állandó vércukorszintet (alacsony glikémiás index). Állandóan tartják a teljesítmény szintjét. Nem hiába kerül sor az úgynevezett „Pasta Party” -ra egy maraton előestéjén. A tészta optimális energiaellátó és fenntartható energiát biztosít Önnek. Vannak teljes kiőrlésű termékek, párolt és basmati rizs és zöldségek, amelyeket harapásra főznek. A szárított gyümölcsök, például a datolya is jó.
Másrészt az édesség és az általában cukros ételek kevésbé megfelelőek. Elfogyasztása esetén a vércukorszint azonnal felhajt és ugyanolyan gyorsan csökken. A testmozgás során nagy a kockázata annak, hogy teste gyorsabban hipoglikémiás. Valószínűleg hallottál az úgynevezett „éhségágról”. Semmi mást nem értenek rajta.
Megfelelő fitnesz táplálkozás edzés előtt
A felkészülés fél siker. Ez a kifejezés szinte minden területre alkalmazható. Tehát ha egy hosszabb futás vagy intenzív testmozgás szerepel a következő napirenden, akkor a legjobb, ha előző este feltöltjük a szénhidrátkészleteket. A fitneszre alkalmas ételek például alacsony zsírtartalmú tésztafélék vagy zöldséges rizsételek .
Az utolsó nagyobb étkezést edzés előtt 2-3 órával kell megenni. Ismét a szénhidrátok az elsők. Alapszabály, hogy minél közelebb kerülsz a kezdéshez, annál könnyebben emészthető az étel. Ne feledje, hogy a magas zsír-, fehérje- és rosttartalmú ételek ezen a ponton kedvezőtlenek: eltalálják a gyomrot, és öltést eredményezhetnek az oldalán.
Megfelelő fitnesz táplálék edzés közben
Teljes rajt szénhidráttartállyal állsz a rajtnál? Jó munka! Ezután akár 90 perces edzését is biztonságosan befejezheti, anélkül, hogy ennie kellene. Ha azonban az edzés vagy a verseny hosszabb ideig tart, akkor gondoljon a megfelelő fitnesz étrendre a testmozgás során. Az etetést folyamatosan, azaz 20 percenként kell elkezdeni, legkésőbb 60 perccel az indítás után. Pontosabban, hogy a teljesítményed ne essen össze: 30–60 gramm szénhidrát óránként jó iránymutatás. Összehasonlításképpen: egy banán kb. 25 gramm szénhidrátot tartalmaz.
Ugyanolyan fontos: Igyon annyit, hogy a víz el tudja látni szállítóeszközként betöltött funkcióját, és az általa szállított energiát oda szállítsa, ahol a legnagyobb szükség van rá - az izmokban.
Megfelelő fitnesz táplálkozás edzés után
A szénhidrátkészleted most üres, és gyorsan fel kell tölteni. Gyorsan beszerezhető szénhidrátok, például gyümölcs banán formájában, ide megfelelnek. Igyon annyi vizet is, hogy pótolja az izzadás okozta ásványianyag-hiányt.
Fehérjék edzés után - ezért olyan fontosak
A szénhidrátfogyasztás mellett a fehérjék különösen fontosak az edzés után. Mivel az edzés vagy a verseny megfeszítette izmait, és most meg kell őket javítani. A fehérjék fő célja a sérült izmok újjáépítése. Ez lehetővé teszi, hogy jobban regenerálódjon, és gyorsabban alkalmas legyen a következő egységre. Iránymutatásként 30 gramm fehérje ajánlott edzés után.
Következtetés: Megfelelő fitnesz étrenddel a sport legjobb teljesítményéhez
A megfelelő fitnesz étrend jelentősen növeli teljesítményét. Mindig figyelje az autó képét, amelyről kifogyott a benzin. Megáll az utcán. Annak érdekében, hogy ez ne fordulhasson elő veled, győződjön meg róla, hogy a megfelelő tápanyagokat adja a testének a megfelelő időben.