Fitnesz útmutató a terhességhez - Blogcikkek

Igaz vagy

Kerülje az ütközéseket menet közben.Ne emelje pulzusát 140-nél többre percenként.Ugorj át teljesen a súlyokon.

A jó hír az, hogy a fenti általános tippek a terhesség alatt hülyeségek. A rossz hír az, hogy a terhességgel és az erőnléttel kapcsolatos következetlenségek és ellentmondásos információk elegendőek az edzés félretételéhez. Amit úgy gondolunk, hogy tudunk a terhességről és az edzésről, az inkább mítoszon alapszik, nem pedig tudományos kutatáson és szakértői tanácsokon. Tehát komolyan ástam, hogy felfedjem az igazságot - különösen az uber fit emberek számára. Készülj fel a meglepetésre!

30 perc edzés a terhesség alatt, ha nem a hét minden napján, csökkentheti a terhességi cukorbetegség kockázatát és megkönnyítheti a szülést.

1. IGAZ VAGY HAMIS: MINDIG HALLGASD MEG, HOGY AZ ORVOS NEKED MEGTESZ. IGAZ, DE.
Egyértelműen meg kell hallgatnia, amit orvosa mond Önnek, de nem kell félnie kérdéseket feltenni, kihívást jelenteni és mélyebbre ásni. Az orvosok megszokták, hogy tanácsokat adnak a hétköznapi nőknek, és nem fitt és heves lányok, akik csak szórakozásból készek lebegni. "Terhes koromban szánkókat és egyengetőket csináltam, ami megijesztené a legtöbb orvost" - mondja Cassandra Forsythe, Ph.D., RD, CSCS, A nők emelésének új szabályai (Avery, 2009) társszerzője.

2. IGAZ VAGY HAMIS: NAGY SZÁMÚ ISMÉTELÉST ÉS KIS SÚLYOT FELHASZNÁL. HAMIS, ADJ.
A kanadai testedzés-fiziológiai társaság nagyszámú ismétlést és kis súlyt javasol, de nem minden szakértő ért egyet. "Nincs elég kutatás a terhesség alatti erőnléti edzésről egy" képlet "biztosításához" - mondja Lanay Mudd, Ph.D., a Michigani Állami Egyetem kineziológiai adjunktusa, aki azt mondja a nőknek, hogy továbbra is tegyék meg, amit terhesség előtt tették, mindaddig, amíg hallgatták a testüket, és szükség szerint csökkentették az intenzitást.

3. IGAZ VAGY HAMIS: A TERHESSÉG KÖTELEZI EGYENSÚLYÁT. IGAZ ÉS HAMIS
A terhesség megváltoztatja a súlypontodat, de ez nem jelenti automatikusan azt, hogy felborulsz, ha görcsölsz járás közben. Úgy tűnik, hogy a testmozgás védelmet nyújt a terhesség alatti rossz egyensúly ellen, sőt segíthet abban, hogy ne essen olyan gyakran, mint azok, akik nem sportolnak. "Az az elméletem, hogy azok, akik terhesség alatt sportolnak, jobban ismerik testük változását és gyorsabban alkalmazkodnak hozzájuk, mint azok a nők, akik nem sportolnak" - mondja Jean L. McCrory, Ph.D., a sportélettani adjunktus. a nyugat-virginiai egyetemen.

4. IGAZ VAGY HAMIS: Kerülje el a maximális intenzitás gyakorlatait. IGAZ, DE.
"A terhesség alatt a maximális erőfeszítés nem feltétlenül egyenlő a maximális erőfeszítéssel, ha nem terhes, de még mindig elég intenzív" - mondja Forsythe, aki intenzív Tabata-edzéseket végzett, miután átestek. hányinger az első trimeszterben. Bár a terhesség alatti biztonságos edzés felső határát nem állapították meg, a British Journal of Sports Medicine című tanulmányban megjelent tanulmány arról számolt be, hogy a maximális pulzus 81 százalékának edzésintenzitása esetén nincsenek káros hatások a magzatra. "A terhesség alatti edzés célja az, hogy egészségesen megtartsuk Önt és a babáját, és hogy megőrizzük fitnesz szintjét, és nem feltétlenül hatalmas erőnlétet és erőnlétet eredményez".

5. IGAZ VAGY HAMIS: KERÜLJE A KIVÁLASZTHATATLAN Mozgásokat. IGAZ, DE.
Igaz, hogy a terhes nők hajlamosabbak a csuklósérülésekre, mint a nem terhes nők - ez a hibás a relaxinért, a terhességi hormonért, amely a csukló és az ínszalagok gyengülését okozza -, de ez nem azt jelenti, hogy félretennie kell a kalapácsot. és letépett egy súlyzóval. Csak vigyáznod kell. "Azt állítom, hogy a terhes nőknek erősebbnek kell lenniük a terhesség alatt, hogy megvédjék magukat a csukló elmozdulásaitól, mert az izmok egyik szerepe a csukló stabilizálása" - mondja McCrory.

6. IGAZ VAGY HAMIS: Kerülje el a ballisztikus erőket, az ugrásokat. IGAZ
A ballisztikus törzsek terhesség alatt teljesen nem ajánlottak. "Feküdjön le, amíg meg nem érzi a nyújtást, de ugrás és erőlködés nélkül" - mondja Michelle F. Mottola, Ph.D., FACSM, az anatómia és kineziológia docense, valamint a Kanadai Nyugat-Ontario Egyetem Gyakorlási és Terhességi Laborjának igazgatója. Valójában az Amerikai Ortopédiai Akadémia nem ért egyet a ballisztikus nyújtással, függetlenül attól, hogy terhes vagy sem, mivel ez sérüléshez vezethet.

7. IGAZ VAGY HAMIS: NE engedje, hogy a szívsebesség percenként 140 ütemnél többet növekedjen. NAGY ÉS HAMIS ZSÍR
A pulzusszám 140 ütés/perc alatt tartása a legnagyobb terhességi mítosz, de mennyi az túl sok? Eddig nem szabtak "felső" határt, de anekdotikus bizonyítékok szerint közismert tény, hogy az elit női sportolók 170 ütés/perc sebességgel edzenek negatív hatás nélkül.

8. IGAZ VAGY HAMIS: A TERHESSÉG TÚLFÜLMÉLETÉSE VESZÉLYezi a GYERMEKET. IGAZ, DE.
Sajnos a terhesség alatti testhőmérsékletre gyakorolt ​​hatásokról rendelkezésre álló információk korlátozottak, de tudjuk, hogy a jól hidratált nők jobban szabályozhatják testhőmérsékletüket, mint azok, akik nem sportolnak, sőt, még több eltérésnek lehet kitéve. csökkentett hőmérséklet edzés közben. És mégis, a szakértők szerint legyenek óvatosak: "A nőknek kerülniük kell a magas, nedves környezetben történő edzést, különösen hosszan tartó ellenállóképesség mellett" - mondja Mudd.

9. IGAZ VAGY HAMIS: GYENGES TELJESÍTMÉNYE LESZ AZ ELLIPTIKUS KERÉKPÁRON. HAMISÍTVÁNY
A légzési nehézség az egyik olyan dolog, amire számíthatunk a terhesség alatt (az egyre növekvő baba nyomást gyakorol a tüdejére), de néhány jó állapotban lévő terhes nő nem tapasztalja a maximális aerob erő változását kiképzés. Sőt, az Experimental Bilogy című folyóiratban megjelent tanulmány azt mutatja, hogy a terhesség alatti fizikai testmozgás akár a magzat tüdejének növekedését is elősegítheti.

10. IGAZ VAGY HAMIS: A KISEBB SÚLY, AMIT A TERHESSÉG ALATT VAGY, JOBB. HAMISÍTVÁNY
A súlygyarapodás az alakversenyre való felkészülés során negatív dolog, de jó látni, hogyan lehet a mérlegen hízni a terhesség alatt. "Terhesség alatt nagyon egészségesen táplálkozhat, és még mindig 18 vagy 20 kg-ot fogyhat" - mondja Nicole Avena, Ph.D., a Mit kell enni, ha terhes vagy (Ten Speed ​​Press, 2015) írója. Ennek ellenére ne keverje össze a súlygyarapodást a zsírgyarapodással: a testvíz növekedése felelős a terhesség alatti súlygyarapodás nagy részéért.

11. IGAZ VAGY HAMIS: HA EGÉSZSÉGESEN EGYENLEN, A TERHESSÉG ALATT MINDEN TÁPANYAGOT SZÜKSÉGES HAMISÍTVÁNY
A vasigénye napi 18 milligrammról 27 milligrammra ugrik terhesség alatt, de még akkor is, ha az ajánlott napi adagot veszi be, ez még nem jelenti azt, hogy a bevitele elegendő - mondja Allison Tannis, MS, RHN, a The 100 Healthiest Foods társszerzője enni terhesség alatt (Fair Winds Press, 2009). A vér vérmennyisége a testben nemcsak megduplázódik terhesség alatt, az intenzív edzés és az izzadás miatt a vaslerakódások lemerülhetnek. A számos prenatális vitamin bevétele mellett fogyasszon zöld leveles zöldségeket, babot, kesudiót, szárított barackot és sovány vörös húst, amelyek mind jó források.

12. IGAZ VAGY HAMIS: KÉSZEN KÉSZEN KELL KÉSZEN TÖRTENNI A HATOS CSOMAGOT A TERHESSÉG ALATT. HAMISÍTVÁNY
"A hasi edzés a terhesség alatt is folytatódik, de a" hasi gyakorlatoknak "tekinthető gyakorlatok nem lesznek olyan hatékonyak" - mondja Jessie Mundell, kanadai személyi edző és táplálkozási tanácsadó, aki a következőkre specializálódott: feladatok. Ez azt jelenti, hogy megérintjük a hasat és a deszkákat, mivel azok túl nagy nyomást gyakorolhatnak a már kifeszített kötőszövetre, az oldalsó kinyújtott helyzetben lévő oldalsó deszkák és has javára.

TÖRLÉS SZÜLETÉS ÉS SZÜLETÉS UTÁN
Kim Lyons, anya és egykori edző tippjei az NBC című slágeres The Biggest Loser című műsorában.

NE VÁRJON TÚL HOSSZAN.
Kim azt mondja: "Olyan könnyű elárasztani az újszülött eufóriáját, és úgy gondolja, hogy" később "önmagára koncentrál. Azonban a legjobb idő a forma helyreállítására akkor van, ha orvosa beleegyezik. Az újszülött annyit alszik, hogy elmehet sétálni, vagy egyszerű rutinba kezdhet otthon. ”

VÁRASZTÁSAIT VEZÉRLÉS ALATT TARTJA.
Kim azt mondja: „A testének visszaszerzése a terhesség előtt nem mindig könnyű feladat. Időbe telik. A súly nem egyszerűen „leesik”, így fitt és tónusú lesz. Azonban az az idő, amely a formájának helyreállításához szükséges, 100% -ot ér, és sokkal kielégítőbb, mint bármelyik verseny, amelyre diétáztam. "

Felejtsd el az "INTENZÍV MUNKÁT, VAGY HAZÁT" MENTÁLISÁGOT.
Kim azt mondja: "Először valamivel lassabb lesz a tempód. Nézze meg a dolgokat perspektívában, és tartsa tiszteletben a teste által elvégzett munkát - ez hihetetlen! ”

MINDEN POSTPARTUM-VISSZAHASZNÁLÁS EGYEDI.
Kim azt mondja: „Minden ember teste más és más. Például a testzsírom nagy részét elvesztettem, miután befejeztem a szoptatást. Legyen következetes és ne csüggedjen. ”

NE Fókuszáljon kizárólagosan egyetlen típusú képzésre.
Kim azt mondja: "Szüksége lesz erő-, kardió- és rugalmassági edzésre, különös tekintettel a törzs edzésére, például a deszkákra."

NE üljön fel emelésre.
Kim azt mondja: "Álljon fel, és haladjon olyan összetett mozgások felé, mint a térdelés és a fej fölé nyomás."