Fitt a mindennapi munkában Étkezés örömmel

Fitt a mindennapi munkában Élvezés örömmel Birgit Grieß, dietológus

Idézet, Prof. Volker Pudel, táplálkozási pszichológus Úgy tűnik számomra, mintha a táplálkozási oktatás 40 év alatt csak egyet ért volna el: az emberek továbbra is azt eszik, amit mindig is ettek. Most csak bűnös lelkiismerettel csinálod. Fitt a mindennapi munka életében, 2012. december 3

Fitt a mindennapi munkában Étkezés örömmel Fitt a mindennapi munkában 2012. december 3

Fitt a mindennapi munkában Élvezés örömmel Fitt a mindennapi munkában 2012. december 3

Fitt a mindennapi munkában Étkezés örömmel Fitt a mindennapi munkában 2012. december 3. 6

Fitt a mindennapi munkába, DE HOGYAN? A reggelivel, mint ugródeszkával a napra. A harapnivalókkal a szünethez. Az optimális étkezéssel elkerülheti a folyadék délutáni zuhanását - mindig kéznél van, és mindezt örömmel! Alkalmas a mindennapi munkába 2012. december 3. 7

Reggeli Egy ember öröme - másik bánata! Alkalmas a mindennapi munka életébe 2012. december 3. 8

A kiegyensúlyozott reggelinek fedeznie kell a teljes kalóriaigény ¼-ját. Az egyik napról a másikra kiüríti az energiatárolókat, beindítja a keringést és lehetővé teszi az optimális napkezdet az optimális agyteljesítmény előfeltétele Az illeszkedés a mindennapi munka során

Orrnyira előre a megfelelő reggelivel! Alkalmas a mindennapi munkába 2012. december 3. 10

Készíts 1-t a 3-ból! Az állandó vércukorszintet biztosító komplex szénhidrátok állandó teljesítményt és koncentrálóképességet biztosítanak. Fehérje a figyelem és az aktivitás érdekében Vitaminok és ásványi anyagok a jó memória és a mindennapi munkához való illeszkedés érdekében 2012. december 3. 11

Ez segít azoknak, akik rosszkedvűek a reggelit illetően. Készítse elő reggelire a reggeliző asztalt. Reggelizzen együtt. Próbáljon ki különböző reggelizési lehetőségeket. Alkalmas a mindennapi munkához 2012. december 3. 12

Reggeli lehetőségek gabonapehely, joghurt, bogyók + ital Alkalmas mindennapi munkára 2012. december 3

Reggeli lehetőségek teljes kiőrlésű sütemények, túró, zöldségek + ital Alkalmas mindennapi munkára 2012. december 3. 14

Reggeli lehetőségek (teljes kiőrlésű) pirítós, sonka, zöldségek + ital Alkalmas mindennapi munkára 2012. december 3. 15

Mi a teendő, ha nem szereti a reggelit - Ne erőltesse magát reggelizni - Igyon legalább egy (meleg) italt, mielőtt elhagyja a házat - Vegyen magával harapnivalót a munkába - Készítse elő előző este - Szánjon időt egy uzsonnára Fitt a mindennapi munka életében 2012. december 3. 16.

Uzsonna a szünetben Egy kis snack a kettő között! Alkalmas a mindennapi munkába 2012. december 3. 17

A snack Egy kis vitamindús étkezés javítja a fizikai és szellemi teljesítményt. A sovány öntettel ellátott teljes kiőrlésű sütemények megakadályozzák a vágyat ebédidőben. Az étkezések közötti zsíros vagy cukorban gazdag snackek megterhelik a szervezetet, és ezáltal csökkentik a teljesítőképességet és a koncentrációt! Alkalmas a mindennapi munkába 2012. december 3. 18

Itt láthatja a különbséget: 81 kcal 1,8 g zsír 3 g BST 169 kcal 3,7 g zsír 2,3 g BST 507 kcal 36 g zsír 1,5 g BST Fit a mindennapi munka során 2012. december 3. 19

Csokoládé uzsonnára? Alkalmas a mindennapi munkába 2012. december 3. 20

Csokoládé helyett friss, szezonális gyümölcs, szárított gyümölcs kis mennyiségben.Néhány dió megtölti és pozitívan befolyásolja az agy teljesítményét. Kis falatokra vágott zöldségek A langyos gyógytea megakadályozza az édesség utáni vágyat. A mentoltartalmú, cukormentes cukorka vagy rágógumik eltüntetik az édes csemegéket Fitt a mindennapi munkában 2012. december 3. 21

Ha annak csokoládénak kell lennie. Inkább a magas kakaótartalmú csokoládét részesítse előnyben; az íze gyorsabban kielégül. Egy kis darab csokoládé étkezés után, ha jóllakott, a mennyiségek kicsiek maradnak. Szagoljon és ízleljen rendszeresen minden darab csokoládét. A testmozgás és a sport csökkenti a csokoládé kedvvel járó támadásait. Fitt a mindennapi munkába 2012. december 3. 22

Ebéd ellensúlyozza a déli mélypontot! Fitt a mindennapi munkában 2012. december 3. 23

Az ebéd. energiát biztosít a délutánnak könnyen emészthetőnek kell lennie, alacsony zsírtartalmú vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmazni változatos kell fogyasztani, hangulatos légkörben és jó ízű! Alkalmas a mindennapi munkába 2012. december 3. 24

Ha van étkezde, vegye igénybe az ajánlatot, hogy változatosabbá tegye az étlapot. Otthon gyakran ugyanazt főzi, amelyet a menzán való látogatásnál és a kollégákkal folytatott magánbeszélgetéseknél lát, mint kikapcsolódás és felépülés a munkából. gyakrabban próbáljon ki új dolgokat Fitt a mindennapi munkában 2012. december 3. 25

A helyes választás döntő fontosságú! Levesek vagy saláták a kis étvágy érdekében. válasszon salátát előételként vagy köretként. cserélje ki a zsírmenü összetevőit alacsony zsírtartalmúakra. Például: hasábburgonya és petrezselymes burgonya, krokett helyett rizs, nagy gyümölcsszázalékot tartalmazó desszertek kevésbé terhelik az emésztést, mint a pazar édes sütemények és krémek. Ne egyen pékárut és fogyasszon vegetáriánus ételeket gyakrabban! Fitt a mindennapi munkában 2012. december 3. 26

Az önellátó elvihető salátához - főzzön még egy adag rizst, bulgurt vagy tésztát előző nap a saláta alapjául. Zöldségpogácsák vagy quichek - adagokban könnyen lefagyaszthatók - melegítés nélkül is remek ízűek. - A legjobb, ha szezonális - zöldség-, gabona- vagy húspogácsából készült - teljes kiőrlésű tekercses salátával, valamint zöldségekkel és salátával ízesítjük a hamburgert. Alkalmas a mindennapi munkába 2012. december 3. 27

Ha termoszt vesz magával valamire - forró levesekhez, - pörköltekhez, - tésztaételekhez, salátákhoz - készen lemosva és felvágva - extra tartályba öltözve - pácoljon az irodában. Légy kreatív! Kombinálja az ételeket még egyszer. Fitt a mindennapi munkába 2012. december 3. 28

Folyadék mindig kéznél van! A megfelelő és rendszeres folyadékbevitel nagy jelentőséggel bír teljesítményünk szempontjából! Alkalmas a mindennapi munkába 2012. december 3. 29

A folyadék túl kevés folyadék csökkenti a vérmennyiséget A szervek, az izmok és az agy nem jut optimálisan oxigénnel és tápanyagokkal Fáradtság, kimerültség, teljesítményvesztés és gyenge koncentráció Fitt a mindennapi munka során 2012. december 3. 30

A víz nem csak mosáshoz használható! A munka megkezdése előtt töltse fel a vizes kannát, vagy reggel készítsen teát. Mindig helyezzen egy látnivaló távolságra egy italosüveget vagy kancsót. Igyon egy poharat rendszeresen minden étkezéskor, vagy óránként. Ital emlékeztető a PC Fit alkalmazásban a mindennapi munkában 2012. december 3. 31

Jó tudni: A cukrozatlan italokat részesítse előnyben A meleg italok (tea vagy meleg víz) töltő hatásúak és kielégítik az éhségérzetet. A mértékkel elfogyasztott kávé (2-3 csésze/nap) beleszámíthat a folyadékbevitelbe. Azonban mindig igyon hozzá egy pohár vizet! Alkalmas a mindennapi munkába 2012. december 3. 32

Mennyi folyadékot? Életkor ml/testtömeg kg italokból és szilárd ételekből 15 19 évesek 40 19 51 évesek 35 51 év felettiek 30 kb. 1,5 l italokon keresztül 800 ml szilárd ételeken keresztül 300 ml oxidációs víz Alkalmas mindennapi munkára 2012. december 3. 33

Vízmérleg egy napra Bevitel: 2,0-2,5 l Elimináció: 2,0-2,5 l 0,1 l béltartalom 1,0-1,5 l folyadék 0,3 l tápanyagbontás 0,7 l étel 1,0 -1,5 l vese 0,4 l tüdő 0,5 l bőr A víz egyensúlya egyensúlyban van

Mítoszok és tények alkalmasak mindennapi munkára 2012. december 3

A kávé teljesítménye nő a csészétől! Felelős ezért = koffein Mérsékelt mennyiségben (legfeljebb 300mg 3 csésze kávé/nap) a koffein ártalmatlan az egészségre. A koffein - elősegíti a figyelmet és a koncentrálóképességet - növeli az agy memória kapacitását - javítja a test koordinációját - enyhén hangulatjavító hatású, azonban minél figyelmesebb, annál figyelmesebb! Alkalmas a mindennapi munka életébe 2012. december 3. 45

Tudsz okosan enni!? A veleszületett intelligencia nem növelhető táplálkozással! Agyi táplálék a szellemi teljesítmény teljes potenciáljának kiaknázására: - Szénhidrátok az agy üzemanyagaként - Fehérje az agy működéséhez - Zsír, hogy az óraműként működjön - Vitaminok és ásványi anyagok - a jó memória érdekében. Fitt a mindennapi munka életébe 2012. december 3. 46

Szeretnék lefogyni és kihagyni a reggelit!? A teljes energiaellátás döntő fontosságú! Reggeli nélkül a teljesítményünk csökken, az energia-, tápanyag- és víztartalékaink fel vannak használva. A reggeli hiánya növeli az alábbiak kockázatát: - vágyakozás - kedvetlenség - elhízás Anyagcserét a reggeli stimulálja, és ez növeli az energiafogyasztást. Alkalmas a mindennapi munka életébe 2012. december 3. 47

A csokoládé boldoggá tesz !? Felelős ezért: Az endorfinok összetevői és a glükóz stimulálják az agyban az endorfinok, az úgynevezett "boldogsághormonok" termelését. Kis mennyiségű csokoládé elegendő és boldoggá tesz! Max. 1 adag/nap = 1 borda csokoládé Élvezze a csokoládét lassan és tudatosan! Fitt. " a mindennapi munka életében 2012. december 3. 48

A nyers étel sokkal egészségesebb, mint a főtt!? Nyers étel esetén nem pusztulnak el vitaminok, nem kerülnek ki ásványi anyagok, és nem használnak idő előtt antioxidánsokat. A nagy mennyiségű nyers étel néha nehezebben emészthető, mint a főtt étel! A vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek és antioxidánsok kíméletes készítményekkel tartósíthatók! Kizárólag nyers táplálkozás esetén a hús és a köretek, például a burgonya, a tészta és a rizs megszűnnek - ez elkerülhetetlenül egyoldalú táplálkozáshoz vezet. 2012. december 3. Fitt a mindennapi munka életébe 49

A könnyű termékek nem tartalmaznak kalóriát!? Könnyű = az élelmiszer bármely összetevőjének csökkentett tartalma: - Például zsír, cukor, koffein, só stb. Kolbászban és húskészítményekben befolyásolhatja a zsír- és/vagy sótartalmat! A tej és tejtermékek esetében a fény a cukor- és/vagy zsírtartalomra utal - vigyázzon a joghurttal és a joghurtitalokkal: amikor csökkent a zsírtartalom, gyakran sok cukrot adnak hozzá! A könnyű édességekben és könnyű harapnivalókban nem sokkal kevesebb a zsír, a cukor vagy a kalória. Fitt a mindennapi munka életébe, 2012. december 3. 50

A szénhidrátok meghíznak!? A döntő tényezők az elkészítés típusa, mennyisége és módja! Előnyben részesítik a komplex szénhidrátokat: - Keményítőtartalmú és rostokban gazdag ételek: Teljes kiőrlésű termékek, barna rizs, burgonya, Egyszerű szénhidrátok mértékkel: - Fehérlisztből készült termékek, cukor, édességek, a napi energiafogyasztás legalább 50% -a szénhidrát formájában, alkalmas mindennapi munkára 2012. december 3. 51

Az energiaitalok repülésre késztetnek? A benne lévő koffein, taurin stb. Egyéb lehetséges mellékhatások: - idegesség - felgyorsult szívritmus - álmatlanság - gyomor-bélrendszeri panaszok Fitt a mindennapi munkában 2012. december 3. 52