Fizikai edzés és izom hipertrófia
Áttekintés
A hipertrófia az izomsejtek növekedésének folyamata. A testmozgással és edzéssel nyert izomtömeg növekedésére utal. Ha edzés közben tónusra akarja fejleszteni az izmait, akkor a leggyakoribb technika a súlyemelés.
Legyen naprakész a koronavírus-járvány romániai alakulásáról! Védje magát és védjen másokat a hatóságok által ajánlott megelőzési intézkedések betartásával.
A cikk tartalma
Mi az izom hipertrófia?
Az izom hipertrófiájának két típusa van:
- myofibrilláris vagy kontraktilis: a kontraktilis izomkomponensek növelésével.
- szarkoplazmatikus vagy nem kontraktilis: az izomtömeg növekedése a glikogén tartalékok révén.
Fizikai aktivitási céljaitól függően tudni fogja, hogy a két típus közül melyikre kell összpontosítania. A miofibrilláris edzés segít az erő és a sebesség szempontjából, míg a szarkoplazmatikus fejlődés tartós energiát ad testének a sportversenyek során.
| Az izom hipertrófia típusai | Mi nő | Mi aktiválja |
| myofibrilláris | Erő és sebesség | Izomösszehúzódás |
| szarkoplazmatikus | Energia és kitartás | Glikogén tartalékok az izmokban |
Amikor súlyokat emel edzés közben, több gyakorlatsort végezhet alacsonyabb intenzitással, vagy nagyobb súlyokat emelhet kevesebb gyakorlattal.
A súlyok használatának módja viszont meghatározza az izmok fejlődését. Például könnyebb súly segítségével fejlesztheti az izomtónust, de ehhez több gyakorlatsorozatra lesz szükség az izomrostok hatékonyságának javítása érdekében.
Ha nem végez több gyakorlatsort kimerülésig, akkor ez nem az Ön számára megfelelő edzésstílus, és nem fogja észrevenni az izmok meghatározásának túl sok változását. Másrészt, nagyobb súlyok használatával sokkal hatékonyabban fog dolgozni, és észreveszi az izomrostok ingerlését és meghatározását. Hatékonyabb módszer akkor is, ha időre kényszerül.
Hogyan lehet fejleszteni az izmokat és hozzáadni az izomtömeget?
Ahhoz, hogy izmait súlyok felhasználásával fejlessze, magas ellenállással kell rendelkeznie a stressz és a fizikai fáradtság ellen.
Ha nagyobb súlyt emel, akkor az izmokban lévő összehúzódó fehérjéknek létre kell hozniuk a súly megtartásához szükséges erőt.
Másrészt a nehéz súlyok gyakori használata strukturális izomkárosodáshoz vezethet. Az izomfehérjék mechanikai károsodása serkenti a test helyreállítási folyamatát.
Az izomfehérjék sérült rostjai izomtömeg kialakulásához vezetnek.
Mechanikus fáradtság akkor következik be, amikor az izomrostok túlterhelik az ATP rendelkezésre álló készletét, amely az energiaösszetevő segít összehúzni az izmokat. Ez megakadályozza az izomösszehúzódások táplálkozását és a súly megfelelő emelését, és mégis az izomtömeg növekedéséhez vezethet. A mechanikai károsodás és az anyagcsere-fáradtság egyaránt fontos az izom hipertrófia elérésében.
Egy 2010-ben elvégzett tanulmány kimutatta, hogy az izomtömeg jelentős növekedéséhez az izmok metabolikus stresszének kell lennie, plusz mérsékelt izomfeszültségnek. A kutatók szerint a koncentrikus mozgásokon mérsékelt vagy gyors sebességgel (1-3 másodperc) és az excentrikus, alacsonyabb sebességgel (2-4 másodperc) végzett gyakorlatok rendkívül hatékonyak.
A koncentrikus mozgásra példa a bicepsz súlyának emelése a vállnál. A kezdeti szakaszba való visszatérés excentrikus mozgás lesz.
Milyen gyakran kell emelnie a súlyokat az izom hipertrófia megszerzéséhez?
Céljaitól függően kiválaszthatja, hogy milyen gyakran kívánja használni a súlyokat az izomtömeg növeléséhez. Kipróbálhatja a következő programok egyikét:
- súlyemelés (különösen nagy súlyok) heti 3 alkalommal. Ez lehetővé teszi, hogy legyen egy szabadnap az izmok ellazítására, ami szükséges a fejlődésükhöz.
- a súlyemelés hetente kétszer, az edzés jelenlegi szintjétől függően.
A testnevelési és sportórák orvosi mentességeinek kiadása a tanulók és hallgatók számára
Mayr-terápia vagy a test, az elme és a szellem fiatalításának technikája
Köhögés - milyen szerepet játszik és hogyan kezeljük típusa szerint?
Váltakozó gyakorlatok a felsőtest és az alsó test számára. Így több izomcsoportot dolgozzanak fel, ezalatt megengedett a többi csoport relaxációja és pihenése.
Tippek a hatékonyabb edzéshez
Kombináljon több gyakorlatsort rövid szünetekkel. A kutatók szerint a súlyemelőknek 6–12 ismétlődő emelés sorozatát kell elvégezniük 60–90 másodperces szünetintervallummal. Ez serkenti a hipertrófiát, mivel az izmok túlterhelődnek.
Ne menekülj nagy súlyok elől. Ne használjon túl alacsony súlyokat, mert ezek nem járulnak hozzá a kívánt eredményhez.
Végezzen különféle gyakorlatokat és tevékenységeket. Ez segít abban, hogy több izomrostot kapjon ugyanazon mozgások vagy áramkörök révén.
Gyakoroljon edzővel. Egy speciális edző speciális súlyemelő program létrehozásával segíthet céljainak elérésében.
Egy dolgot érdemes szem előtt tartani, hogy izmaid nagyon gyorsan alkalmazkodhatnak edzéssel. Fontos, hogy folyamatosan ösztönözze az izmait, hogy haladjon fejlődésük és meghatározásuk terén. Hogy megvédje magát, próbáljon meg nem növelni túl gyorsan a súlyok intenzitását. Ehelyett ezt fokozatosan, egyik hétről a másikra teheti meg.
Myostatikus izom hipertrófia
Az izmok hipertrófiája testmozgással érhető el, de létezik olyan myostaticus izom hipertrófiának nevezett betegség is, amely genetikai szempontból nagyon ritka.
Az ilyen típusú állapotban élő emberek hatalmas fogyást és jelentős izomtömeg-növekedést mutattak. Ez a fajta betegség meglehetősen súlyos betegség, amelyet az MSTN (myosztatic protein) gén okoz.
A leggyakoribb tünetek közé tartozik a zsírvesztés és az izomgyarapodás. A testzsír iránytűvel vagy ultrahanggal mérhető.
A betegség diagnosztizálásának legegyszerűbb módja egy genetikai teszt, de ez csak korlátozott szinten végezhető el. Ha genetikai teszt érdekli, tájékoztassa erről kezelőorvosát.
következtetések
Az izmok hipertrófiája csak az edzőteremben végzett edzés alapján érhető el, de ennek lehetővé tételéhez ellenállónak kell lennie és folyamatosan stimulálnia kell az izmait.
A magas fehérjetartalmú étrend az izomtömeg növelésében is nagyon fontos. Összpontosítson sovány fehérjeforrásokra, például gyógynövényporokra, sovány húsokra, csirkére vagy halra.
Próbáljon meg inni egy fehérje italt edzés előtt 30 perccel. Az edzésprogram megkezdése előtt konzultáljon orvosával. Meg fogja állapítani, hogy alkalmas-e súlyemelésre vagy sem.