Flexia Zottman - Blogcikkek
CÉLizmok: BICEPS, ELŐKAR (BRAHIORADIALIS)
1. LÉPÉS: Álljon fel egyenesen, két súlyzót tartva a teste mellett, egy foglalattal tenyérrel felfelé (szupináció) és hüvelykujjával a keze köré tekerve a biztonság érdekében.
2. LÉPÉS: Csípő szélességű lábakkal húzza meg a hasizmait és feszítse meg őket, nézzen egyenesen előre, és tartsa lazán a térdeit.
A bicepsz edzés alatt későn váltson át Zottmanra, mivel az alkar kimerüléséig tartó edzés hatással lesz más bicepsz gyakorlatokra.
1. LÉPÉS: A testhez tapasztott könyökkel hajtsa mindkét súlyzót egyszerre a váll felé.
2. LÉPÉS: A csúcsra érve - könyökeit a teste mellé kell rögzíteni. Szüneteltesse és húzza meg a bicepszét, majd forgassa el a súlyokat, amíg a tenyere elöl, pronációs helyzetben van.
3. LÉPÉS: Kezeit ebben a helyzetben tartva lassan engedje le a súlyzókat a combjai felé, és álljon meg közvetlenül, mielőtt teljesen kinyújtják őket.
4. LÉPÉS: Fordítsa vissza tenyerét a fekvő helyzetbe, és kezdje el a következő ismétlést.
Ha nem tudja végrehajtani az összes ismétlést mindkét kar használatával egyszerre, akkor fejezze be a készletet úgy, hogy az egyes ismétléseknél felváltva használja a karokat.
Ha jól érzi magát a hajlításban, Zottman a fordított módszert próbálja: Kezdje a tenyérrel lefelé a mozgást, fordított hajlítással vigye fel a súlyzókat, szüneteltesse és feszüljön, forgassa felfelé a tenyereket, és lassan engedje le a súlyokat a kiindulási helyzetbe.
A legnagyobb edzési hibák
1. Lehetővé teszi a deltoid túlzott részvételét azáltal, hogy a karokat előre és távolabb mozgatja a testtől (valószínűleg azért, mert túl nagy súlyt próbál megtenni) a súly emelésekor.
2. A csúcskontrakció nem. Ne rohanjon a mozdulat tetejével, de feszítse meg a bicepszét és az alkarját rövid ideig, mielőtt leeresztené a súlyzókat. Továbbá, mivel a forgatás a csuklón és a könyökön történik, egy szándékos mozgás nemcsak az izomtömeg növelésében segít, hanem a csuklóját is megvédi.
3. A nyak csavarása. Kerülje a hajlamot arra, hogy az egyik vagy a másik oldalra nézzen a mozdulat végrehajtása során. Ez nem kívánt stresszt okozhat a nyaki gerincen, ezért tartsa a fejét semleges helyzetben.
A LEGJOBB ALTERNATÍV
HÁTSÓ FLEXIA SZUPERSET SZABAD FLEXIÁVAL
Ez a mozdulat annyira egyedi, hogy két gyakorlat szükséges ahhoz, hogy érdemes alternatívát nyújtson. A Zottman hajlítást George Zottman erősember hozta létre az 1880-as években, és most megérdemelt dicséretet érdemel az erősebb bicepsz és alkar építésének képessége miatt. A brachioradialis izom - az alkar hüvelykujján elhelyezkedő kiálló izom - bevonása a Zottman-hajlítással hozzájárul a felső és az alsó kar tömege közötti egyensúly növeléséhez. Ha nincsenek súlyzói, próbáljon meg szuperhalmazokat fordított hajlítás és normál hajlítás között. Győződjön meg róla, hogy megfordítja a gyakorlatok sorrendjét, hogy a lehető legjobban utánozza a Zottman-hajlítást.