Flexitarian Diet, kezdő útmutató a DCNews-hoz
Ha egy viszonylag könnyen betartható étrendet keres, amely miatt nem kell teljesen lemondania a húsról, akkor a rugalmas étrend a legjobb választás az Ön számára.
Dawn Jackson Blatner dietetikus hozta létre, hogy segítsen az embereknek intelligensen kombinálni a növényi ételeket az állati ételekkel.
A neve valójában a szavak rugalmas és vegetáriánus kombinációja.
A vegetáriánusok feladják a húst és néha más állati termékeket, míg a vegánok teljesen korlátozzák a húst, a halat, a tojást, a tejterméket és az egyéb állati melléktermékeket.
A flexitárius étrendnek nincsenek túl szigorú szabályai, hanem csak a kalóriabevitelre és a makrotápanyagokra vonatkozó ajánlások.
A következő elveken alapul:
- Egyél több gyümölcsöt, zöldséget, hüvelyeseket és teljes kiőrlésű gabonákat;
- Az állati eredetű fehérjék helyett a növényi fehérjékre összpontosítson;
- Legyen rugalmas és időről időre építsen be állati termékeket ételeibe;
- Fogyasszon több ételt természetes formájában, feldolgozott helyett;
- utánozza a hozzáadott cukrot és édesítőszereket.
Ezeknek az egyszerű, természetes fókuszú szabályoknak köszönhetően a flexitárius étrend népszerű választás az egészséges életmódra vágyók körében.
Egészségügyi előnyök
- Alapvetően, mivel sok hangsúlyt fektet a gyümölcsökre és zöldségekre, az étrendnek a vegán, a vegetáriánus és a félig vegetáriánus étrendhez hasonló egészségügyi előnyei vannak.
Szívbetegség
A rostokban, természetes antioxidánsokban és minőségi zsírokban gazdag étrendek jót tesznek a szív egészségének.
Egy 11 éven át tartó, 45 000 felnőtt felméréséből kiderült, hogy a gevetariánusok 32% -kal kisebb eséllyel fejlődnek ki szívbetegségben, mint a nem vegetáriánusok.
Ezután a vegetáriánus étrend vérnyomásra gyakorolt hatásáról szóló 32 elemzés azt mutatja, hogy híveinek átlagosan csaknem hét ponttal alacsonyabb a szisztolés vérnyomása, mint a húst fogyasztóké.
Mivel a flexitárius étrend alacsony húsfogyasztással jár, az előnyök összehasonlíthatók.
A hajlító stílus deréknak is jó. Ez a kalóriabevitel szempontjából kicsi, rajongói kerülik a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását, és olyan zöldségeket és zöldségeket választanak, amelyek természetesen kevesebb kalóriát tartalmaznak.
Egy több mint 1100 főből álló tanulmány azt mutatja, hogy azok, akik inkább a vegetáriánus étrendet fogyják, 2 kilogrammal többet fogynak, mint azok, akik egyformán fogyasztják ezeket az ételeket és a húst.
A 2-es típusú cukorbetegség valójában globális járvány. A túlnyomórészt növényekből álló kiegyensúlyozott étrend elfogadása segít a betegség kezelésében, és azok számára, akiknek nincs ilyen betegségük, megelőzhető a betegség.
Ennek oka a magas rosttartalmú, alacsony cukor- és zsírtartalmú ételek.
Egy, a 2-es típusú cukorbetegség prevalenciájához kapcsolódóan több mint 60 000 embert magában foglaló tanulmány szerint 1,5% -kal alacsonyabb a fél-vegetáriánusok (vagy flexiánusok) körében, mint a nem vegetáriánusok.
A gyümölcsök, zöldségek, diófélék, magvak, teljes kiőrlésű gabonák és zöldségek tartalmaznak tápanyagokat és antioxidánsokat, amelyek segítenek megelőzni a rákot, különösen a vastagbélrákot.
Ez jót tesz a környezetnek
A rugalmassági étrend a kis húsmennyiség miatt elősegíti a természeti erőforrások megőrzését és csökkenti a kibocsátott üvegházhatású gázok mennyiségét.
Annak ellenére, hogy az "egészséges táplálkozás" kategóriába tartozik, a flexitárius étrend bizonyos tápanyagok hiányához vezethet, amelyet a hús és más állati eredetű termékek mennyiségének csökkenése okozhat. Alapvetően hiányozhat a B12-vitamin, a cink, a vas, a kalcium és az omega3 savak, ezért óvatosnak kell lenni velük.
Mit szabad enni a flexitárius étrendben:
Mint mondtam, a flexitoristák elsősorban növényeket fogyasztanak, korlátozva az állati eredetű termékeket. Az étrendet a következőkből kell összeállítania:
- Fehérje: szója, tofu, zöldségek, lencse.
- Keményítő nélküli zöldségek: káposzta, kaliforniai paprika, kelbimbó, zöldbab, sárgarépa, karfiol.
- Rostos zöldségek: borsó, kukorica, édesburgonya;
- Gyümölcsök: Alma, narancs, áfonya, szőlő, cseresznye;
- teljes kiőrlésű gabonafélék: Quinoa, hajdina;
- Diófélék, magvak és más egészséges zsírok: mandula, lenmag, chia mag, dió, pisztácia, mogyoróvaj, avokádó, olajbogyó, kókuszdió.
- Gyógytej alternatívák: mandula, kókuszdió, kender és szója.
- Gyógynövények, fűszerek és gyógynövények: bazsalikom, oregano, menta, kakukkfű, kömény, kurkuma, gyömbér;
- Egyéb fűszerek: sózatlan nátrium-szósz, almabor- vagy almamártás, salsa, mustár, élesztő, természetes ketchup, hozzáadott cukor vagy só nélkül.
- Italok: Lapos vagy savas víz, tea, kávé;
- Elfogadott állati termékek: Tojás és baromfi, vadhal, szteroidmentes nevelt hús, biotej.
A feldolgozott húskészítményeket ki kell zárni az étrendből, valamint a feldolgozott szénhidrátokat (fehér liszt vagy fehér cukor), savanyú és édesített italokat, süteményeket és cukorkákat, bármit, ami a gyorsétteremmel kapcsolatos, stb. - jegyzi meg az healthline.com.
Rugalmas menü egy hétig
- reggeli: tört zab és apróra vágott mag fahéjjal.
- Ebéd: Saláta zöldekkel, garnéla, kukorica, fekete bab és avokádó.
- vacsora: Lencseleves teljes kiőrlésű kenyérrel és melléksalátával.
- Reggeli: pirítós avokádóval és tojással.
- Ebéd: Burrito barna rizzsel, babgal és zöldségekkel.
- vacsora: Cukkini paradicsommártással és zöldbabbal.
- reggeli: kókusz joghurt banánnal és dióval.
- vacsora: grillezett lazac, édesburgonya és zöldbab.
- Reggeli: turmix cukrozatlan mandula tejjel, spenóttal, mogyoróvajjal és bogyókkal.
- ebéd: paradicsomleves, cézár saláta kelkáposzta és lencse.
- vacsora: Főtt csirke, quinoa és sült karfiol.
- Reggeli: görög joghurt áfonyával és tökmaggal.
- Ebéd: Zöldségek mogyorószósszal keverve
- vacsora: Pörkölt citrommal és salátával.
- reggeli: Tojás zöldségekkel és gyümölcssalátával.
- Ebéd: Földimogyoróvaj szendvics zúzott bogyókkal teljes kiőrlésű kenyéren.
- vacsora: hamburgerek zöldbabbal, avokádóval és édesburgonyával.
- Reggeli: tofu zöldségekkel és fűszerekkel
- Ebéd: Quinoa saláta szárított áfonyával, pekándióval és feta sajttal
- vacsora: pulykával töltött paprika és saláta.