flotáció; a gyakorlat előnyei és kockázatai
fekvőtámaszok egy testtömegen alapuló gyakorlat, amely fejleszti a test erejét és az izomtömeget. Tudjon meg többet az úszók előnyeiről és e gyakorlatok kockázatairól.
Tartalom:
Mi az úszó?
A hagyományos úszók rendkívül hasznosak, mert növelik a felsőtest erejét és állóképességét. Az úszók a tricepszet, a mell- és a vállizmokat dolgozzák fel. Ha megrendelésre készülnek, a hasizmok meghúzásával megerősíthetik a hát alsó részét és a törzset is.
Az úszások gyors és hatékony gyakorlatok, amelyek célja az izomerő javítása. Szinte bárhol elkészíthetők, és nem igényelnek felszerelést.
Ezenkívül a mindennapos fekvőtámaszok végrehajtása hatékony lehet, ha következetes testmozgási rendet követ. Valószínűleg egy bizonyos időszak után észreveszi az eredményeket, ha rendszeres fekvőtámaszt hajt végre.
A legjobb eredmény elérése érdekében folyamatosan változtassa meg a fekvőtámaszok típusait. Fokozatosan növelheti a fekvőtámaszok számát is minden héten.
Milyen izomcsoportokat végeznek az úszók?
Az úszások tökéletes testmozgás, amely magában foglalja a felsőtest és a törzs használatát is. Helyesen elvégezve a fekvőtámaszok egy összetett gyakorlatot jelentenek, amely magában foglalja a mellkas, a vállak, a tricepsz, a hát, a has és még a láb izmainak használatát is.
Többféle úszó létezik, így a kezdők könnyebb változatokat készíthetnek, amíg el nem érik az úszók szokásos szintjét. Ehelyett az előlegek megpróbálhatnak kihívást jelentő lehetőségeket. Lehet fekvőtámaszt végezni sportfoglalkozás vagy erősítő edzés részeként.
Az úszások során üzembe helyezett izmok
A fekvőtámaszok során aktiválódó test felső izmai a deltoidák, a mellizmok, a felkar tricepszei és bicepszei, valamint a gerincoszlopos izmok. A hasi izmok, amelyekkel a test egyenesen tartható a fekvőtámaszok során, a rectus abdominis és a transversus abdominis. A lebegés összetett gyakorlat, mivel több ízület alkalmazását foglalja magában.
A mindennapi életben gyakran kell tárgyakat tolni, az ajtóktól a bevásárlókocsikig. Az úszók segítségével kialakított funkcionális fitnesz segít ezeknek a mozgásoknak a megkönnyítésében. Ezenkívül a váll körüli stabilizáló izmok megerősítése segíthet megvédeni Önt a test adott területén előforduló sérülésektől.
Javaslatok az úszók helyes elvégzéséhez
Nagyon sokféle úszó létezik. Itt van néhány közülük.
Úszók férfiaknak
Úsztassa a falat
A falúszók ideálisak kezdőknek vagy vállproblémákkal küzdőknek. Ez a fajta lebegés segíti a váll- és mellkasizmok erősítését. Az ilyen típusú fekvőtámaszok kissé nyomást gyakorolnak az izmokra.
Megdolgozott izmok: karok, vállak és mellkas
- Álljon a fal felé, csak egy kar hosszú. A lábaknak váll szélességben kell lenniük.
- Vigye a kezét vállmagasságig. Dőljön előre, nyújtja a karját, és tegye a tenyerét a falra. A kezeknek szintén váll szélességben kell lenniük.
- Mély lélegzetet vesz, könyökét meghajlítva testét a falhoz hajlítja. E mozdulat során húzza meg a törzsét és a fenekét az erős, egyenes helyzet fenntartása érdekében.
- Szüneteltesse 1 másodpercig, majd nyomja vissza a karjaival, kezét a falon tartva. A lábaknak síknak kell maradniuk a padlón. Ha megemeli a sarkát, jusson egy kicsit közelebb a falhoz.
ismétlések
Próbáljon meg 3 darab 12-szeres ismétlést végezni, összesen 36 fekvőtámaszt elérve. Tartson egy rövid szünetet a készletek között.
Módosított úszók
Ez a fajta úszó olyan emberek számára készült, akik új kihívásokat keresnek az úszók tekintetében, de még nem elég felkészültek a szokásos úszók elvégzésére. E gyakorlatok során próbálja meg megfeszíteni az összes izmot, hogy a teste egyenes maradjon.
Megdolgozott izmok: karok, vállak, mellkas és elülső serratus.
- Üljön mind a négy végtagon, térde és ujjaival a padlóhoz érjen. Tartsa közel a lábát.
- Nézze meg a padlót, hogy fenntartsa a semleges fejállást. Tegye a kezét a válla alá, egyenesen tartva a karját.
- Ahogy megfeszíti a törzsét és a fenékizmait, hajlítsa meg könyökét és engedje le a mellkasát a lehető legközelebb a padlóhoz. Maradjon mozdulatlanul 1 másodpercig.
- Tolja magát a karjaiba, hogy felkeljen és elérje a kiindulási helyzetet. Győződjön meg arról, hogy a törzs feszült marad, és a fenék nem emelkedik a levegőben.
ismétlések
Ismételje meg a gyakorlatot 12-szer, majd végezzen még 2 szettet, rövid szünetek között, amíg összesen 36 fekvőtámaszt nem ér el.
Normál úszók
A szokásos fekvőtámaszok több munkát igényelnek, mint a módosítottak, mert a testtömeget nem támasztják alá a térdek.
Megdolgozott izmok: karok, vállak, mellkas és elülső serratus.
- Üljön mind a négy végtagra, de nyújtsa ki a lábát, hogy a térde ne érjen a padlóhoz. Emelje fel a medencéjét, és tartsa a fejét semleges helyzetben, lefelé fordítva. Tegye a kezét a válla alá, és tartsa egyenesen a karját.
- Húzza meg a törzsét és a fenékizmait, hajlítsa meg a könyökét, hogy a mellkasát a lehető legközelebb engedje a padlóhoz. 1 másodpercig maradjon a helyén.
- Lélegezz, amikor karjaidba nyomod magad, hogy felkelj a padlóról és elérd a kiindulási helyzetet. Győződjön meg arról, hogy a hát nem esik le, a törzs feszült marad, és a csípő nem emelkedik a levegőben.
ismétlések
Próbáljon meg 3 db 12 fekvőtámaszt készíteni.
Flotálás tapsolással
A fedőlapos úszók az egyik legigényesebb úszótípus. Egy személy csak akkor próbálhatja ki ezt a gyakorlatot, ha a törzs erején alapszik. A tenyerével csapkodva javulhat az izomerő.
Megdolgozott izmok: váll, mellkas és karok.
- Üljön lebegő helyzetben, kezével kissé távol a vállától.
- Húzza meg a törzsét és a fenékizmait, hajlítsa meg a könyökét, hogy a mellkasát a lehető legközelebb engedje a padlóhoz.
- Gyengéd mozdulattal erősen felfelé nyomja a testét, kiegyenesíti karjait, és kezeit felemeli a padlóról, egyszer tapsolva.
- Földet tegyen kinyújtott kézzel a padlón, könyökét kissé behajlítva.
- Ez a fajta lebegés sok erőt igényel, de tapasztalni fogja, hogy idővel megerősíti állóképességét.
ismétlések
Ehhez a gyakorlathoz a legjobb 5-10 ismétléssel kezdeni 3-5 sorozat alatt. Legyen elég pihenő a készletek között, hogy a test helyreálljon.
Flotáció nőknél
Gyémánt úszik
Ebben az esetben nem kell a kezét a vállától távol tartania, hanem gyémánt alakúra kell tennie, majd normál lebegést kell tennie. Így több erőfeszítést fog tenni egyensúlyának megőrzése érdekében, ezért nagyon jól meg fogja dolgozni a törzsét.
Emelt lábú úszók
Miután elért egy fejlettebb szintet, képes lesz arra, hogy áttérjen a fekvőtámaszok szokatlanabb változatára, magas lábra helyezve a lábát. Ily módon a test még keményebben fog dolgozni a mozgások alatt.
Pókember lebeg
Az ilyen típusú fekvőtámaszok elvégzéséhez üljön a normál lebegő helyzetbe, majd felállva vigye egyik térdét a könyökéhez, amennyire csak tudja, és húzza vissza, amikor visszatér a kiinduló helyzetbe.
Az úszók előnyei
Az erő javítása a test teljes aktiválásával
Amint a testét a padlóra ereszti, és ez az "égő" érzés jelentkezik az izmokban, az utolsó dolog, amire gondol, az a használt izmok száma. De ez az úszók egyik legfőbb előnye. E gyakorlatok során szó szerint a test minden nagyobb izomára szükség van a mozgás végrehajtásához.
A fő izomcsoportok, például a bicepsz, a törzs izmai, a tricepsz, a deltoidák és az alsó test izmai aktiválódnak a test támogatása érdekében.
Egészség és vitalitás
A fekvőtámasz egyik legértéktelenebb előnye a bicepsz és a hátizmok nyújtása. A padlónak dőlve nyújtja a hátsó izmait, és amikor a kiindulási helyzetbe nyomja magát, a bicepsze megnyúlt. Ez javítja rugalmasságát és segít megelőzni a sérüléseket.
Kardiovaszkuláris rendszer edzése
Az úszások összetett gyakorlatnak minősülnek, mivel több izomcsoportot érintenek. Ha egyidejűleg nagy izomcsoportok vesznek részt, a szívnek keményebben kell dolgoznia oxigénben gazdag vért juttatva az izomszövetbe. Ez a tevékenység tehát hatékony szív- és érrendszeri gyakorlat, amely támogatja a szív egészségét és csökkentheti a raktározott zsír mennyiségét.
Az egész test izmainak meghatározása
Minél több izomtömeg vesz részt edzés közben, annál specializáltabb hormon, az úgynevezett emberi növekedési hormon (HGH) szabadul fel.
Vállfestés
Az idősek körében az egyik leggyakoribb sérülés a forgó hajsérülés. Ezért ennek a kényes testrésznek a védelmének prioritássá kell válnia. Úgy tűnik, hogy a szokásos úszók az egyik leghatékonyabb módszer a vállízületek védelmére a sérüléstől, különösen idősebb felnőtteknél.
A testtartás korrekciója
Akár egész nap a számítógép mellett ül, vagy egyszerűen figyelmen kívül hagyja a szakemberek ajánlásait, a nem megfelelő testtartás az öregedéssel befolyásolhatja egészségét és kényelmét. A rossz testtartás egyik oka a gyenge törzsizmok megléte.
Ahhoz, hogy a vállad és a hátad jó testtartásban legyen, a törzsednek elég erősnek kell lennie ahhoz, hogy támogassa a függőleges helyzetét. Ha az úszókat helyesen hajtják végre, a testtartás fenntartásáért felelős izmok megerősödnek és jól beállíthatók.
A hátsó alakformálás
Az ágyéki problémák rendkívül súlyosak és mozgásképtelenek lehetnek. A test ezen alapvető része gyakorlatilag minden mozgást támogat. Ezért, ha megsérül vagy megsérül, a legegyszerűbb feladat is fájdalmassá válhat. Az úszók a teljes törzset igénylik a mozgások során. Ezzel megerősíti a test ezen sérülékeny részét.
Teljes és ingyenes testedzés
Tudjuk, hogy érdemes edzőterembe járni, de a havi előfizetés költségei meggondolhatják Önt. Szerencsére nem kell edzőterembe járnia, vagy drága felszereléseket vásárolnia ahhoz, hogy hatékony és teljes edzést végezhessen.
A fekvőtámaszokon keresztül hatékonyan edzi a kisebb és nagyobb izomcsoportokat, amelyek ugyanazokat az előnyöket kínálják, mint a tornaterem gyakorlatai.
Csökkenteni a csontritkulás kialakulásának kockázatát
A férfiak és a nők öregedésével a hormonszint csökkenni kezd. A férfiak számára a legfontosabb veszteség a keringő tesztoszteron csökkenése. Bár további vizsgálatokra van szükség, számos tanulmány azt sugallja, hogy a szokásos fekvőtámaszok során végzett egyszerű mozgások támogatják a tesztoszteron termelést, ami elengedhetetlen az egészséges test számára.
Sőt, a csontok úszók segítségével erősebbé és sűrűbbé válnak. A csontsűrűségnek ez a növekedése megakadályozhatja az oszteoporózist.
Kockázatok és ellenjavallatok
Mint minden gyakorlatnál, fennáll a sérülés veszélye az úszásból. Sok sérülés a helytelen technika miatt következik be. Az embereknek beszélniük kell egy fitneszoktatóval, ha nem biztosak abban, hogy a különböző típusú fekvőtámaszokat hogyan kell végrehajtani.
Az előnyök általában meghaladják a kockázatokat.
sapkázás
Azok az emberek, akik naponta megismétlik ugyanazt a gyakorlatot, észreveszik, hogy az idő múlásával egyre kevésbé lesz érdekes. Így az izmok végül nem fejlődnek.
A korlátozás elkerülése érdekében az embereknek sokféle gyakorlatot kell végezniük. Ha ezt megteszi, sokféle izomcsoportot aktivál.
sérülések
Kerülni kell az úszást, ha a vállával, a csuklójával vagy a könyökével vannak orvosi problémák. Beszéljen orvosával vagy gyógytornászával, hogy meg tudja-e csinálni ezeket a gyakorlatokat. Ha meg akarja védeni a csuklóját, a kezét súlyzókra vagy vonórudakra helyezheti, hogy semleges helyzetben tartsa őket. Ha vállfájdalmat érez, vagy fekvőtámaszokat hall a fekvőtámaszok során, hagyja abba ezt a gyakorlatot.