Főbb gyakorlatok az otthoni fogyáshoz - a gyors átalakulás titkai
Nem minden otthoni fogyásgyakorlat olyan jó.
Valójában a különbségek hatalmasak lehetnek.
És sajnos a legtöbb férfi és nő, akik otthon mindenféle gyakorlattal küzdenek, egyáltalán nem tud lefogyni tőlük.
Még akkor is, ha izzad és elfárad, az elégetett kalória túl kevés ahhoz, hogy gyorsan megszabaduljon a zsírtól.
Az éhség és a sóvárgás, amely ezt az erőfeszítést követi, könnyen hozzáadhat legalább annyi kalóriát. Sokszor anélkül, hogy észrevennéd.
Ezért azok a gyakorlatok, amelyeket a legtöbb ember otthon végez, egyszerűen nem érik meg a fáradságot.
Különösen akkor, ha vannak hatékonyabb alternatívák.
Ezért ebben a cikkben elmagyarázom a fogyás edzésének titkait, és megmutatom a legjobb gyakorlatokat, amelyeket otthon, felszerelés nélkül végezhet.
A fogyókúrás gyakorlatok és edzések titka
Sokszor beszéltünk a COPD hatásáról és arról, hogy hogyan fogyaszthat több kalóriát a fogyás edzése után.
Most megmutatok egy fontosabb titkot.
Képzelje el, hogy új munkára vesznek fel, ahol több darabot kell összeállítania a játékok készítéséhez.
Ön csak napi 1 órát dolgozik, és az Ön keresete 10 óra.
Eleinte 10 játékot sikerül összeállítania.
Aztán ahogy egyre több tapasztalatot szerzel, egyre többször sikerül fokozatosan összeállnod.
Sajnos főnöke hónapok és évek után sem emeli meg a fizetését.
Így, még akkor is, ha több képességed van, mint az elején, és akkor is, ha a lehető legtöbbet dolgozod, a teljes nyereséged megegyezik, és a játékonkénti nyereség még alacsonyabb.
Pontosan ez történik a legtöbb fogyókúrával - legyen szó otthoni testmozgásról, fitneszórákról vagy futásról a parkban.
Amikor elkezd fogyni, az első napokban különbséget fog látni…
… De a test megjelenése egy új ponton stabilizálódik, jóval azelőtt, hogy igazán fittnek látszana.
És mindazok a gyakorlatok, amelyeket hétről hétre, hónapról hónapra és évről évre folytatsz, nem visznek közelebb a kívánt testhez.
Ezzel szemben nagyobb ügyességgel kevesebb kalóriát éget el edzésenként.
Ezért lát több száz embert, akik évek óta különböző fitnesz órákra járnak, és még csak nem is hasonlítanak fitnesz modellre.
Most képzelje el a következő forgatókönyvet:
Felveszel egy másik játékgyártó céghez, de ezúttal tárgyalsz a főnököddel az órabéren és a nyereség százalékán felül a céghez való hozzájárulásoddal arányosan.
Így az első hetekben 10 Ront is keres munkanaponként.
De ahogy telik az idő, és egyre több időt és erőfeszítést fordítasz ezekre a játékokra, a teljes nyereséged is növekszik.
Ha elvégzi a számítást, ahelyett, hogy óránként 10 Ronot keresne, akkor 12, 14, 16 és még többet keres.
Nos, ez is teljesen lehetséges.
Minden edzés olyan befektetés lehet, amely minden későbbi erőfeszítést értékesebbé tesz.
Így ahelyett, hogy gyorsan stagnálna, egyre jobban néz ki. Akkor is, ha nem zavar annyira.
Ehhez azonban egy bizonyos típusú "játékot" kell választania, és egy bizonyos "munkaszerződést" kell tárgyalnia.
Más szavakkal, meg kell választania bizonyos gyakorlatokat, és bizonyos edzésparaméterek szerint kell végrehajtania, hogy létrehozzon egy befektetést.
Mi segít egyre több zsírt égetni az edzés heteiben és hónapjaiban, hogy sikerüljön elérni egy igazán fitt és vonzó testet?
De nem a "testépítésről" beszélek. Ha nem küzdesz különösebben ezért (sok szempontból), akkor esélyed sincs túl sok izomzatot tenni. Még a legkisebb sem.
És nem azt akarom, hogy elhalasszam a fogyást, hogy először az izomtömeg növekedjen. A korábbi hiedelmekkel ellentétben nemcsak mindkettő megtehető, de meglehetősen egyszerű is.
Az elmúlt 9 év során segített több száz ügyfél közül mindannyian jobban néztünk ki és éreztük magunkat nagyobb izomtömeg mellett. Férfiak és nők egyaránt.
És azzal is többet fog keresni, ha befektet rá - minden edzésnél egyre több kalóriát éget el, és hétről hétre egyre több zsírtól szabadul meg.
A legértékesebb gyakorlatok az otthoni fogyáshoz
A legértékesebb otthoni fogyókúrás gyakorlatok jelenleg nemcsak kalóriát égetnek el, és nemcsak magas COPD-hatást keltenek, hanem az izomtömegbe is befektetnek.
Ezért tisztelik a következőket 3 funkció:
- Dolgozzon minél több izmot vagy annyi izmot egyszerre
- Elegendő feszültséget képesek létrehozni az izomrostokban
- Ismétlés közben ne engedje túl sokáig az izomfeszültséget
Ezekből az egyszerű szabályokból kiindulva meglehetősen könnyen láthatjuk, melyik gyakorlat értékesebb.
Az olyan izolációs gyakorlatok, mint a bicepsz hajlítása, nem felelnek meg az első feltételnek. Azok a gyakorlatok, amelyekben több tucat ismétlést végezhetünk egymás után, például kocogás, hasizom, térdhajlítás stb., Nem okoznak kellő feszültséget, sértik a második feltételt. Az kombinált gyakorlatok, például a térdhajlítások vagy a fitneszórákon megszokott egyéb mozgások azonban nem felelnek meg a harmadik (sőt gyakran még az első) feltételnek sem.
Ezen kívül faragni a jó arányú test, az Ön által alkalmazott súlycsökkentő gyakorlatoknak kiegyensúlyozottan kell működniük a 3 alapvető mozgás:
- Komplex push-up mozgás a felső részhez (különösen a mellkason, a vállakon és a tricepszen működik)
- Komplex húzó mozgás a felső részhez (főleg a háton és a bicepszen működik)
- Komplex mozgás az alsó részhez (különösen a combokat és a feneket érinti)
És a legjobb eredmények elérése érdekében otthon, felszerelés nélkül, meg kell találni egy olyan változatot, amelyben a testtömeg elég feszültséget gyakorol az izmokra, így sorozatonként nem képes túl sok ismétlést végrehajtani.
Ez nyilván nem azt jelenti, hogy nem érdemes más gyakorlatokat használni. De a maximális eredmény elérése érdekében a fenti ajánlásokat követő gyakorlatoknak kell alapulnia a súlyzós edzésen.
Az 5 legfontosabb gyakorlat az otthoni fogyáshoz
Íme az 5 legértékesebb otthoni fogyókúrás gyakorlat, és mit kell tudni róluk:
Úszók (Nehéz)
Az úszók az otthon egyik legértékesebb gyakorlata.
Helyesen elkészítve jelentősen edzik a mellkasát, a váll elejét és a tricepszet, miközben megdolgoztatják a hasat, a combot és más kisebb izmokat.
A siker kulcsa, ha találsz egy kellően bonyolult lehetőséget magadnak - amely 8–16 ismétlést tesz lehetővé.
Ennek legegyszerűbb módja az, ha nagyobb hangsúlyt fektet az egyik vagy a másik oldalra, a mellkas egyik tenyérre süllyesztése vagy a láb oldalra emelése, mint a fenti képen.
További érdekes lehetőségek találhatók az úszóknak szentelt cikkben.
Vontatás (a padlón)
Tökéletes, ha normális tapadást tud teljes testtömeggel, vagy egy zenekar vagy egy edzőpartner segítségével teljesíteni.
Ha nem, próbálja ki a fenti képen látható verziót, a térd alatt lévő törölközővel könnyebben csúszik a parkettán vagy a csempéken.
A normális traktusokban dolgozó hátizmok (háti, rombusz stb.) Mellett a padló változat jelentősen fog működni a hason és a vállakon (visszatérve), de nem stimulálja a karok hajlítóit (bicepsz stb.).
Fandari (koncentrátumok)
A testtömeggel térdelve gyorsan túl könnyűvé válik. Még kezdőknek is.
Ehelyett a görcsök továbbra is nehézek lehetnek még a haladók számára is. Különösen, ha testtömegének egyre nagyobb részét helyezi az egyik lábára, a másikat csak az egyensúly érdekében vagy egyáltalán nem használja.
Ha ez túl könnyű, fokozhatja a hangsúlyt a célizmokra és ezért az ingerre, meghosszabbíthatja a feszültség alatt töltött időt, vagy más módszerekkel alkalmazhatja az otthoni gyakorlatok előrehaladását.
Orosz terv
Ellentétben a klasszikus táblával, amelyben megpróbálja a lehető legjobban megtartani a helyzetét (csípője leeresztése vagy forgatása nélkül), az orosz változat célja a maximális összehúzódás.
Szorítsa a hasizmokat, a feneket, a combokat, a mellkasot, a hátat és az öklét olyan erősen, amennyire csak tudja, körülbelül 5-10 másodpercig.
Az intenzitás (izomfeszültség) sokkal fontosabb, mint az időtartam.
Burpee
A legdinamikusabb változat a következő:
A lábtól kezdve gyorsan guggolva húzza le magát, tenyerét a padlóra helyezi, ugrik hátra a lábával az úszó helyzetben, úszik, ugrik háttal, ugrik olyan magasra, amennyire csak tud, és ismételje meg.
Az egyszerűbb alternatívák között lebegés nélküli változatok vannak, és a lábak egyenként mozognak előre és hátra.
Minden esetben a végrehajtás sebessége és a lehető legmagasabb ugrás szándéka teszi igazán hatékonyá a gyakorlatot.
Ezért inkább ezekre a tényezőkre koncentráljon, mint az ismétlések teljes számára.
Mint más fogyókúrás gyakorlatoknál, minél többet fogsz nyerni minőségben, mint mennyiségben.
Hogyan használhatjuk ezeket a gyakorlatokat otthon
Annak érdekében, hogy a fenti példákban szereplő gyakorlatokat és más ilyen típusú gyakorlatokat a lehető legjobban kihasználhassa, úgy kell végrehajtania őket, hogy:
- serkentik a hipertrófiát - befektetést hozva létre az izomtömegben, amely biztosítja és felgyorsítja a fogyást a jövőben
- a COPD-hatást a lehető legmagasabbra rontja - ami emeli az alapanyagcserét és több kalóriát éget el órákig edzés után (sokkal magasabb összértéket ér el, mint a klasszikus kardio- vagy fitneszórák esetén)
Itt van egy képzési példa egyszerű és szuper hatékony a fenti gyakorlatok segítségével:
- Végezze el az első 3 gyakorlatot az áramkörben - egymás után, mindegyikből egy-egy sorozatot. Olyan gyakorlatok változatát választja, amelyekben nem lehet több, mint 15 ismétlés, és megpróbálja megtartani a minimális szünetet a készletek között. Ismételje meg összesen 4 áramkört.
- Végezze el az utolsó 2 Tabata-stílusú körgyakorlatot - 8 forduló 20 másodperces erőfeszítést (felváltva a két gyakorlatot) és 10 másodperc pihenőt.
Nem tart sokáig, ne foglalkozzon sok gyakorlattal, és a rövid távú eredmények, és különösen a hosszú távúak, sokkal jobbak lesznek, mint bármely más otthoni fogyókúrás stílus.
Nyilvánvaló, hogy nem minden nap kell ugyanazt a gyakorlatot végeznie.
Még többet nyerhet, ha a gyakorlatokat egyik ütemről a másikra terv szerint változtatja.
A legjobb képzési programok, amelyeket sikeresen alkalmaztunk több száz ügyféllel, az alábbiakban találhatók.
Az intelligens fogyás és szuperhatékonyság otthoni teljes megoldása
A gyakorlatok csak a puzzle egyik része.
Óriási változást hozhat az, ahogyan a hét folyamán megtervezi őket, és azok a paraméterek, amelyekkel végrehajtja őket (sorozatok, ismétlések, szünetek, speciális technikák stb.).
Ha sokáig nem sportolt, vagy még nincs sok ereje vagy fizikai állapota, akkor ajánlom a használatát "Alfa" képzési program.
Ha már hozzászokott a gyakorlatokhoz, azt javaslom, hogy közvetlenül kezdje "Omega" képzési program.
Kattintson a fenti linkekre, és tudjon meg többet.