FODMAP receptek Bármit megehet az irritábilis bél szindróma esetén

Mindig vannak gyomor-bélrendszeri problémái? Fontos tippek és gyors FODMAP receptek a mindennapi élethez, amelyeket irritábilis bél szindrómával is fogyaszthat.

Ha gyakran vannak gázai, gyomorfájása, hasmenése vagy székrekedése, ennek oka lehet az irritábilis bél szindróma. Orvosi szempontból az irritábilis bél szindróma az, amikor a tünetek hetek, hónapok vagy évek alatt visszatérnek allergia, étel-intolerancia vagy bármilyen más fizikai ok nélkül.

Az étrend a stresszel és más pszichológiai tényezőkkel együtt a bélműködési zavar egyik lehetséges oka lehet. Többek között az ún. (Alacsony)FODMAP diéta nál nél.

Mit jelent a FODMAP?

A FODMAP jelentése fermentálható Oligo-, D.én és M.onoszacharid és olyole. Ez olyan nehezen emészthető szénhidrátokra vonatkozik, amelyeket a baktériumok fermentálnak, amikor a belekben lebontják őket. Ezáltal több levegő keletkezik a gyomorban, ami teltségérzethez és kellemetlen gázhoz vezet.

Az (alacsony) FODMAP diétával a FODMAP-ban gazdag ételek teljesen elkerülhetők a 4-6 hetes "eliminációs fázisban". Ennek időt kell adnia a beleknek, hogy úgymond újraindítsa magát. Ezt követően a FODMAP-ot tartalmazó ételeket fokozatosan be kell vonni a táplálkozási tervbe. Az irritábilis bél tünetei ezután gyakran alábbhagynak.

Hosszú távon azonban az érintetteknek nem szabad teljesen FODMAP-mentes étrendet fogyasztaniuk, mivel ez hiánytünetekhez vezethet - állítja az Onmeda egészségügyi portál.

Az irritábilis bél szindrómában szenvedő, az irritábilis bél önsegélyt nyújtó webhelyén áttekintést találhat különböző önsegítő csoportokról és szakemberekről Németországban, Ausztriában és Svájcban.

FODMAP lista: rossz és jó ételek irritábilis bél szindróma esetén

A tájékozódáshoz a FODMAP lista tartalmazza az irritábilis bél szindróma szempontjából legfontosabb "tiltott" és "megengedett" ételeket. A teljes lista itt található nyomtatáshoz vagy fodmaps-on.

FODMAP zöldségek listája

Tiltott: Karfiol, borsó, fokhagyma, hagyma, gomba, spárga, cékla, zöldpaprika, bab, lencse
Megengedett: Brokkoli, padlizsán, cukkini, uborka, paradicsom, paprika, burgonya, saláta, spenót, tök, sárgarépa

FODMAP gyümölcslista

Tiltott: Alma, körte, őszibarack, mangó, cseresznye, szilva, avokádó (plusz: szárított gyümölcs, konzerv gyümölcs és gyümölcslé)
Megengedett: Ananász, kivi, eper, málna, áfonya, szőlő, éretlen banán, citrom, narancs

A gabonafélék FODMAP listája

Tiltott: Búza, rozs, árpa, egész tönköly, búzadara, kuszkusz, amarant
Megengedett: Rizs, zab (pehely), tönköly, gluténmentes liszt, például kukoricaliszt, hajdina, köles, quinoa, polenta

A tejtermékek FODMAP listája

Tiltott: Teljes tej, író, sűrített tej, tejszín, joghurt, krémsajt, lágy sajt, túró, margarin
Megengedett: Kókusztej, mandulatej, vaj, kemény sajt, mozzarella, parmezán, tofu, tempeh

FODMAP cukrok listája

Tiltott: Méz, agaveszirup, édesítőszerek, például xilit, inulin vagy szorbit, könnyű csokoládé
Megengedett: Cukor, juharszirup, mogyoróvaj, étcsokoládé

Az olyan ételeket, mint a húst és a halat, alacsony FODMAP-tartalmúnak tekintik, és akkor is fogyaszthatják, ha irritábilis bél szindrómában szenvednek - kivéve, ha húskonzerv vagy kolbásztermékről van szó. Csökkentenie kell a dió fogyasztását is.

Tipp: Nehezen megy fokhagyma és hagyma nélkül, ha irritábilis bél szindróma van? Vidám, például fokhagymaolaj megengedett! Tehát csak előbb pirítsa meg a fokhagymát és a hagymát olajban, majd távolítsa el őket, és étele finom aromájú lesz, anélkül, hogy felfújná.

A videóban további táplálkozási tippek találhatók a puffadás ellen:

Böngészője nem tudja lejátszani ezt a videót.

Készítse elő a FODMAP reggelit

Az étel korlátozása ellenére, ha irritábilis bél szindrómája van, ízletes reggelivel kényeztetheti magát, amely teli és könnyen elkészíthető.

Gyors FODMAP reggeli ötletek:

Egynapos zab zabpehelyből és mandulatejből
Zabkása bogyókkal és laktózmentes tejjel
Házi granola müzli
Zöld turmix spenóttal, banánnal és kivivel
Nyílt tönköly kovászos kenyér (még jobb: gluténmentes kenyér)
Omlett vagy sült tojás paradicsommal

Lehetőség szerint hagyja ki a kávét az irritábilis bélreggeliből. A kávét kevéssé tartják FODMAP-ban, de megzavarhatja az érzékeny bél emésztését is. Jobb a zöld tea, a rooibos tea és a menta tea.

Tipp: A fekete teát vagy a chai teát csak rövid ideig szabad meredeken hagyni. Az Oolong tea, a kamilla tea és az édeskömény tea viszont tabu egy FODMAP reggeliben.

Alacsony FODMAP receptek a mindennapi élethez

A mindennapi életben általában kevés időnk van a fakanál hosszas hintázására. Ezért választottunk ki Önnek három gyors FODMAP receptet, amelyeket ebédre és vacsorára egyaránt elkészíthet.

Minden recept a nagyszerű szakácskönyvből származik: "Egyél végre nyugodtan! Egészséges táplálkozás a kiegyensúlyozott bél érdekében". Ebben Sofia Antonsson író sok tippet ad az irritábilis bél szindrómával való étkezéshez és különösen a FODMAP receptek főzéséhez - reggelitől a főételig a desszertig.

A szakácskönyv receptjei mind vegetáriánusak, és kifejezetten az (alacsony) FODMAP étrendhez vannak igazítva. Íme három finom recept az irritábilis bél szindrómára:

1. FODMAP recept: Kemencés zöldségek tükörtojással

Ezekre az összetevőkre van szüksége:
4 fő részére

2 újhagyma (zöld rész)
8 burgonya
4 paszternák
½ zeller
2 nagy sárgarépa
olivaolaj
Só és frissen őrölt fekete bors
1 teáskanál szárított kakukkfű
1 teáskanál szárított rozmaring

rántotta
pácolt cékla

1. Melegítse elő a sütőt 200 fokra. Az újhagymát apróra vágjuk. A burgonyát és a gyökérzöldséget meghámozzuk és 1 cm-es kockákra vágjuk.

2. Helyezzen mindent egy tepsibe, és csepegtesse olívaolajjal. Só, bors. Kakukkfűvel és rozmaringgal ízesítjük, és jól elkeverjük.

3. Időnként megkeverve kb. 20–25 percig sütjük a sütő közepén. Tükörtojással és ecetes céklával tálaljuk.

2. FODMAP recept: Zöldségpakolások Hummusszal

Ezekre az összetevőkre van szüksége:
4 pakoláshoz

1 doboz csicseriborsó à 380 g 3 evőkanál olívaolaj
2 teáskanál tömény fokhagymaolaj (itt az Amazon-on)
2 evőkanál tahini (szezámmassza)
½ evőkanál citromlé
1 teáskanál őrölt kömény
Só és frissen őrölt fekete bors
70 g friss spenót
125 g fagyasztott brokkoli
4 tortilla, pl. Tönköly vagy kukorica
pár szelet erős sajt

1. A csicseriborsót lecsepegtetjük, jól leöblítjük és az olívaolajjal pürésítjük. Adjunk hozzá fokhagymás olajat, tahinit, citromlevet és köményt. Ízlés szerint ízesítjük sóval és borssal.

2. Mossa meg a spenótot, olvasztja fel a brokkolit és vágja apróra.

3. Kenje meg a spenótleveleket, a brokkolit és a hummust a tortillákon. Ha szükséges, adjon hozzá gyökérzöldséget vagy zabot. Díszítsük sajtszeletekkel és tekerjük fel.

3. FODMAP recept: Kecskesajt bazsalikomos pite

Ezekre az összetevőkre van szüksége:
4–6 fő számára
talaj

kb. 90 g cirokliszt (itt az Amazon-on)
kb. 90 g kukoricaliszt (itt az Amazon-on)
1 teáskanál sütőpor
50 g vajat szobahőmérsékleten
100 ml laktózmentes tej

250 g brokkoli, frissen vagy fagyasztva
8 napon szárított paradicsom
150 g friss spenót
vaj
3 evőkanál fenyőmag
3 tojás
300 ml laktózmentes tejszín vagy tej
Só és frissen őrölt fekete bors
1 fazék bazsalikom
125 g kecskesajt (legfeljebb 1 g/100 g laktóztartalommal)

1. Melegítse elő a sütőt 200 fokra. Gyúrja össze a tészta összes hozzávalóját, és formázza piteformába, hogy peremű alapot képezzen. A tésztát villával többször átszúrja. Az alapot elősütjük a sütőben 10–15 percig.

2. Vágja darabokra a brokkolit és a paradicsomot. Röviden megsütjük a spenótot egy serpenyőben kevés vajjal. Sült fenyőmagot száraz serpenyőben.

3. A tojásokat habosra keverjük tejszínnel, sóval és borssal. A spenótot, a brokkolit, az apróra vágott bazsalikomot, a szárított paradicsomot és a fenyőmagot rétegezzük a piteformába, és öntsük rá a tojáskrémet. Végül vágja szeletekre a kecskesajtot, és takarja le vele a pitét.

4. Kb. 20 percig sütjük a sütő közepén, amíg a sajt szép színű nem lesz. Zöld salátával tálaljuk.