Fogyás A technikai tippjeim 2019-re
Szóval itt az új év. És mint mindig, fontos, hogy holnaptól néhány hétig megőrizzük az új határozatokat. Íme néhány tipp.
A karácsonyi ünnepek ismét kissé terjedelmesek voltak, vagy végül úgy döntött, hogy megvalósítja a régóta várt célt, hogy 2019-ben néhány kilót leadjon? A technológia itt hasznos társ lehet.
Fogyni 2019: tippek videó formájában
Fogyjon 2019: kövesse az alapokat
Először is, nincs általános képlet, mindenkinek más a célja és igénye, ha a fogyásról van szó. Vannak, akik sokat akarnak sportolni, mások gyakorlatilag semmit sem esznek. Nincs benne sem helyes, sem rossz.
Amit az évek során tanultam: Válasszon ki minden tippet az Ön számára hasznos dolgokból. Vannak, akik jól tudnak élni alacsony szénhidráttartalmúakkal, mások szeretnék folytatni, mint korábban, és egyszerűen növelni a testmozgás célját.
De mi, bármi diéta is, az alapja: A kalóriahiány.
Ez azt jelenti, hogy több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit elfogyaszt. Egyszerű. De ha megnézed az ilyen könyveket és étrendformákat, akkor nem hiszed el, hogy az alap ilyen egyszerű és mindenki számára azonos.
Fogyás 2019: optimális étrendem
Gondoljunk a fenti szakaszra, hogy ez az út nem "tökéletes", de számomra tökéletes megoldássá vált. És igen, télen mindig hízok, tavasszal pedig fogyok, ezért van egy kis gyakorlatom vele 😀
Az étrendemet gyakran "szakaszos böjtnek" nevezik. Végül ez nem más, mint egy ablak, ahol be lehet enni. 12 és 20 óra között eszem, vagyis 8 órás időablakot.
Alapvetően csak a reggelit hagyom ki, ebédre kevés van, és este még elég sokat is eszem. Nincs annál rosszabb, mint éhezni lefekvés előtt, és ez segít ezt elkerülni. Csökkenti az esti édességvágyat is, mert jóllakok.
A gyenge pontom az az este, amikor kikapcsolódom, napközben rengeteg tennivalóm van, és gyakran nem gondolok az ételekre. Ezért ez a táplálkozási forma nagyszerűen működik számomra. És nem, reggel elég energiája van, még „a nap legfontosabb étkezése” nélkül is. Reggel még böjtölve megyek edzésre, és ugyanolyan súlyokat tudok mozgatni, mint máskor.
Második mítosz: az esti szénhidrátok meghíznak. Hülyeség, a tested nem érdekli, hogy milyen kalóriákat adsz hozzá mikor. Megszabadulhat ettől. Ez a stratégia azonban segítséget nyújthat egyeseknek, mivel esténként sokat esznek a kanapén. Azt hiszem, innen ered a tévhit.
És hogy őszinte legyek: ha visszafogja magát reggel és délben, akkor alig tud hízni. Este a kalóriáim jó 70 százaléka nyitva van, így hétvégén még pizzát és fagyit is eszem, és lefogyok.
Fogyás 2019: (erő) sportok
Mindenkinek meg kell találnia az optimális stratégiát saját maga számára, de én személy szerint azt tanácsolom, hogy ne végezzen teljesen testmozgás nélkül. A mozgás jót tesz a testnek, lehetőleg naponta kicsit. Ha sok font van a bordáin, akkor lassan vegye be, például napi 5000-10 000 lépéssel.
De amit alapvetően ajánlani tudok, az a súlyzós edzés. Egyrészt azért, mert az izmok lebomlanak, mielőtt a zsír elvész a kalóriahiányban (több energiára van szükségük), másrészt mivel az izmoknak több energiára van szükségük, annál több izom fogyaszt több kalóriát pihenés közben.
Tehát miközben semmit sem csinál a kanapén 😀
Idős korban a test egyre több izmot bont, ezért személy szerint javaslom ennek megakadályozását. Az állóképesség jó dolog, a táplálkozás fontos, de számomra a "stabil" test lett az alapvető szerkezet. Ez pedig nem azt jelenti, hogy hetente ötször kell edzeni, hanem 2-3-szor szilárd erőedzést.
Ez csak az én javaslatom, de a legfontosabb a testmozgás. Különösen, ha te (mint én) sokat ülsz a mindennapokban.
A legelején, amikor még mindig 40+ kiló volt túl sok a bordámon, megtettem a 10 000 lépést, és egyébként tovább éltem normálisan. Ha sokat cipel, akkor ez elég lehet.
Fogyni 2019: Makrotápanyagok és kalóriák kb
De térjünk rá a tippekre, és 3 egyszerű mellett döntöttem. Az első tipp egy kalóriaszámláló alkalmazás. Ez különösen fontos, ha még soha nem tett ilyet. Ez érzetet nyújt a termékek mennyiségében és kalóriájában.
Nem a legszebb alkalmazás, de ingyenes verziójában a mai napig a legjobb számomra a MyFitnessPal. Főleg azért, mert az ingyenes verzióban sokat mutat. De a kalóriák nyomon követésére szolgáló alkalmazások tucatnyomok, természetesen néhányat le is tölthet és tesztelhet.
Amit itt ajánlok: Keresse meg a Google-ban az alapanyagcserét, és írja le. Ez az 1. lépés, folytassa a 2. tippel.
Amit szintén ajánlok: Tartsa félig a makrotápanyagokat, és takarja le a mikroelemeket. De manapság a legtöbb alkalmazás ezt önmagában elég jól csinálja.
Fogyás 2019: használjon fitneszkövetőt
A cél a kalóriafogyasztás megismerése a mindennapi életben. Ehhez meg kell venni az alapanyagcserét és megnézni, milyen további kalóriákat fogyaszt. Ennek egyik módja a kalóriákat megjelenítő fitneszkövető használata.
Évek óta használom az Apple Watch-ot. De más kütyükkel is működik, a fontos a kalóriák megjelenítése. Kérjük azonban, hogy ne támaszkodjon 1: 1 arányban az információkra, hanem vegye őket útmutatónak. Például, ha a nap végén 800 kcal-t lát, akkor ez a kiindulópont.
A feladat most a hiány meghatározása.
Itt van a példám: Az alapanyagcserém 2300 kcal, napi 800-1000 kcal körüli mennyiséget használok. Ez valamivel több, mint 3000 kcal naponta. Mivel ezek mind csak irányelvek, az elején általában 2500 kcal-t adok meg az alkalmazásomban. Ennyit eszem.
Itt gyakran egy kis gyakorlásra van szükség az elején, néha előfordulhat, hogy 200 kcal-kal kell felfelé vagy lefelé mennie. Mint mondtam, a kalóriákat nem lehet száz százalékosan pontosan mérni sem testgyakorlás, sem evés közben.
Fogyás 2019: a súly figyelése
Vásároljon egy mérleget, amely rögzíti a súlyát és megjeleníti azt egy alkalmazásban. Évek óta használom a Withings alkalmazást, és tudom ajánlani ezt az egyszerű modellt:
Azt tanácsolom, ne használjon olyan mérlegeket, amelyek megmutatják a test zsírszázalékát és egyéb dolgokat, ami ebben a formában rendkívül pontatlan. Még egy drága Dexa szkennelésre is hatással lehet egy pohár víz. Miért is akarod tudni, ha nem testépítőként lépsz a színpadra?
Nézz a tükörbe, és a kép alapján dönts el, tetszik vagy sem. A testzsír százaléka semmit sem változtat. Ezt már teszteltem a mérlegemen, amely képes erre, és egyszerű dolgokkal tudtam átverni őket. Túl pontatlan.
De mi a jó nyom (hosszú távon): A súly. Ennek le kellene mennie. Ez nem mindig jelzi a haladást (izomépítés, nagyobb testsúly vagy nem fogyás), de igen.
Tippem: Mérj minden nap. Mindenki. Ha csak hetente egyszer mérlegeli magát, az eredmény pontatlan. Az egyik hét alatt este egy kis étkezés volt, reggel ment a fürdőszobába, a másikban pedig fordítva lehet. Ez 1-2 kg különbség lehet.
Úgy gondolja, hogy lefogyott vagy nem, de talán ez egyáltalán nem igaz, és csak a vacsora befolyásolta.
Mérje le magát minden nap, és meglátja, mennyi súly ingadozhat a héten. 2-3 hétig megfigyelek ilyesmit, ebben az időszakban átlagosan csökkennie kell. De ezt az átlagot csak akkor tudom meghatározni, ha minden nap megmérem magam.
Fogyni 2019: a rövid forma
Ez a bejegyzés inkább kezdőknek szól, tudom. de az egyszerű alapok a következők: kalóriák számolása és az étel érzése. Fogyasszon naponta csaknem 500 kcal-kal kevesebbet, mint amire szüksége van. Súlyzós edzéseket végezzen, hogy ne izom, hanem zsír égjen. Minden nap ellenőrizze a súlyát mérleggel.
Nagyon fontos: ne őrülj meg. Ha van olyan hétvége, amikor valamivel kedveskedel magadnak, akkor ez jó dolog. Élvezd az életet. De egy bizonyos fegyelmet is mutat, aki túl lazán látja, az örökké elfoglalt.
Amit ilyen fázisban nem tennék: Fogyasszon kalóriákat folyadék formájában. Előbb vagy utóbb éhes leszel, nem kell semmiféle kalóriát leadni egy kóláért vagy valamiért. Ez nem elégíti ki az éhséget, és könnyen helyettesíthető könnyű termékekkel.
Ha bármilyen kérdése vagy saját tippje van, tegye meg őket a megjegyzésekben.
⋆ Ha ezen a partner linken keresztül vásárol, a mobiFlip.de jutalékot kaphat. Önnek nincsenek további költségei.
Kérem, legyen kedves. Vendégként is kommentálhat (utasítások).