Fogyás agyval - PDF Free Download
IKK EGÉSZSÉGÜGYI ÚTMUTATÓ Fogyjon le a fejével A TÉTEL ÉRTELMÉRŐL ÉS MÉRETÉRŐL Az egészségbiztosító társaság extra teljesítményt és szolgáltatást nyújt.
Tartalom Bevezetés. 3 Túl kövér vagyok. 4 Fogyjon, de hogyan. 7 Erre van szüksége a testnek. 8 A diéták értelmesek és ostobaságok. 12 Alacsony zsírtartalmú, korlátozott kalóriatartalmú vegyes étel. 14 Fogyjon le a testmozgással. 18 Hosszú távon karcsú. 22 tipp olvasható. 23 LexisNexis Germany GmbH, Münster. Szerkesztő: Dr. Petra Gäbel. Cikkszám. 52 00 13 7/09 2
Kedves Olvasók, Az elhízás egyre inkább közegészségügyi problémává válik. A Nemzeti Fogyasztási Tanulmány szerint ebben az országban a nők több mint 51% -a és a férfiak kétharmada túlsúlyos, a felnőttek 20% -a elhízottnak, azaz kórosan túlsúlyosnak és kezelésre szorulónak számít. A túlsúly és az elhízás a fejlett országokban jelenleg jó úton halad a nikotinfogyasztás megelőzésében, mint a halál megelőzhető fő okában. Ebben a brosúrában megtudhatja, miért nem érte el célját. Hagyja, hogy az információk inspirálják Önt, és próbáljon egyéni étkezési szokásait az új megállapításokhoz igazítani. Néhány gyakorlati tippet is kap erről. Ha Ön is túl sok fontot visel, akkor biztonságos módot keres arra, hogy leadja őket. Új receptötleteket, különféle diétákat és fogyókúrás programokat terjesztenek nap mint nap, és remek eredményeket ígérnek. Lehet, hogy már kipróbálta az egyik vagy a másik programot, de valószínűleg nem tartós sikerrel. 3
Túl kövér vagyok Tudatosan tesszük fel ezt a kérdést észrevételeink elején. Mivel napjaink szépségének a média és a reklám által meghatározott ideálja, a karcsú, fiús formájú nők és a sportos alkatú férfiak azt a gondolatot sugallják, hogy túl kövérek lennének sok normálisan felépített emberben. A teljesség reális felmérését úgy érheti el, ha meghatározza például a testtömeg-indexét (lásd a keretet). Testtömegének felmérése 1. Jegyezze fel testsúlyát kg-ban (példa: 75 kg). 2. Mérje meg a magasságát (pl .: 1,73 m). 3. Szorozza meg magasságát magával (pl .: 1,73 x 1,73 = 2,9929). 4. Ossza meg a súlyát a 3. alatt kapott értékkel, megtudja a testtömeg-indexét (példa: 75: 2.9929 = 25.06). A testtömeg-indexet (vagy a testtömeg-index BMI-t) a következő képlet alapján számítják ki: Testtömeg kg-ban: (testtömeg m-ben) 2 = BMI A táblázatból láthatja, hogy túlsúlyos-e: BMI-besorolás veszélyeztetett felnőtteknél WHO szerint) Kísérő betegségek 24,9 Túlsúly 25 29,9 Az elhízás kissé nőtt 30 34,9 Első fokú elhízás 35 39,9 Elhízás II fokozat magas 40 Elhízás III fokozat nagyon magas 4
súly) az emberek eltérő testalkatát is tükrözik. Orvosi szempontból nem kétséges, hogy a 30-as testtömeg-index alapján, amely kóros túlsúlyt (elhízást) jelez, valamit tenni kell a súlycsökkentés érdekében. Ha értéke 25 és 30 között van, olyan orvosi okok lehetnek, amelyek miatt a fogyás ésszerűnek tűnik: A könnyebben kiszámolható Broca formulával (testtömeg cm 100-ban = normál - hasi vagy testtömeg) ellentétben ez a testtömeg-értékelési módszer figyelembe veszi . A törzs által hangsúlyozott zsíreloszlási mintázat (almaforma). Derék-csípő hányadosa (lásd a keretet) meghaladja a megadott határértékeket A derék-csípő hányados zsírtömegének kiszámítása 1. Mérje meg derékkörfogatát középen a csípőcsík és a legalacsonyabb borda között, anélkül miközben behúzza a gyomrát (példa: 90 cm) 2. Ezután mérje meg a csípő kerületét azon a magasságon, amelyen a legszélesebb (példa: 100 cm) 3. Ezután határozza meg mindkét derék és csípő arányát: Derék kerülete: Csípő kerülete = T/H hányados (90: 100 = 0,9) A T/H hányadosnak 1,0 alatt kell lennie a férfiaknál, és 0,85 alatt kell lennie a nőknél
Egy jól összeállított torna program, amely megterheli a túlterhelt és gyakran megfeszített izmokat, és megerősíti azokat, amelyeknek nincsenek nagy kihívásai, biztosítja a munka és a mindennapi élet okozta izomegyensúlyhiány kiegyenlítését is. Ha izzad, akkor ez nem a túlterhelés jele, de edzi a keringését és hosszú távon javítja állapotát. Ugyanakkor a tested kalóriát éget el, és ezáltal a felesleges zsírt. Gyakorlat a gyomor számára Feküdj a hátadon, a lábad csípő szélességű legyen. A karok lazán fekszenek a test mellett. Most lassan emelje fel a fejét, a vállát és a mellkasi gerincét, majd gördüljön hátra fekvő helyzetbe, egy-egy csigolyával. 19-én
A combok gyakorlása Álljon egy szék vagy hasonló elé, emelje fel az egyik lábát enyhe szögben, és helyezze a sarkát az ülésre. Most végezzen könnyű guggolást álló lábával. Ismételje meg ezt 15-ször. Ezután cserélje ki a tartó lábat. Fenék gyakorlása Feküdj az oldaladon. Az alsó láb hajlított, a felső egyenes, a láb hegye a síp felé húzódik. Most kissé mozgassa a kinyújtott lábat felfelé és lefelé. A medence merőleges marad a felszínre, és a lábfej hegye mindig előre mutat. Ismételje meg 10-szer, majd gyakorolja a másik oldalon. 20
Gyakorlat a mellizmok számára Álljon oldalra a falhoz lépésben (a falhoz közeli láb elöl van). A fal melletti kar hátra van nyújtva, az alkar a falon fekszik. Most tolja vissza a vállát messze a faltól, amíg nem érzi a mellkas izmainak feszültségét. Tartsa röviden a feszültséget, ismételje meg 10-szer, majd gyakorolja a másik oldalon. Derék- és csípőgyakorlat Feküdjön a hátán, és egyenesítse ki bal karját. Helyezze a bal lábát szögben a jobb fölé. Jobb kézzel nyomja a hajlított lábat a padló felé, és ezzel egyidejűleg fordítsa balra a felsőtestét. Ismételje meg 10-szer, majd gyakorolja a másik oldalon. 21.
Hosszú távon karcsú A mindennapi étrendben nem szabad megfeledkezni az alacsony zsírtartalmú és csökkentett kalóriatartalmú vegyes ételekkel kapcsolatos tapasztalatokról. Ez az egyetlen módja annak, hogy hosszú távon karcsú és fitt maradjon. A hébe-hóba eső bűncselekmény nem szünet, ha betartja a kiegyensúlyozott étrend és az egészséges életmód alábbi szabályait: Tartsa fenn az öt étkezés ritmusát: három fő étkezés reggel, délben és este, valamint két snack az étkezések között. és délután. Tervezze meg vásárlásait a kiegyensúlyozott étrend szem előtt tartásával. Mindenekelőtt soha ne menj vásárolni éhesen. Tegyen sokat, legyen társaságkedvelő. Bőven mozogjon. Inkább a torna és az állóképességi sportok. Minden sikert és kitartást kívánunk a fogyáshoz. Az IKK óvakodjon a hizlaló ételektől (cukros szénhidrátok, zsírok). Rendezzen méregtelenítő napot rendszeres időközönként (rizs, gyümölcs, nyers zöldség, rengeteg folyadék). 22-én