Fogyás az edzés intenzitása vagy időtartama szerint Sportszakértők
Egyre többen használják a testedzést a fogyáshoz. Sokkal jobb, mivel a testmozgás erősíti a szívet, az izmokat, a csontokat és még az agyat is, ami az alacsony kalóriatartalmú étrendnek nem megfelelő. Gyakran felmerül azonban egy kérdés: a zsírvesztés érdekében jobb-e mérsékelt testedzést végezni hosszabb vagy erőteljesebb edzést rövidebb ideig? ?
Először is aerob gyakorlatokról van szó, vagyis olyan gyakorlatokról, amelyek egy bizonyos időre nagy izomtömegeket (különösen a combokat és a feneket) aktiválnak. Ez a fajta erőfeszítés növeli az anyagcserét és ezáltal a kalóriakiadást. A fogyáshoz ezek a legjobb gyakorlatok. Lehetnek közepes vagy súlyos intenzitásúak. Az intenzitás mérsékelt, ha kissé meleg van és gyorsabban lélegzik, mint nyugalmi állapotban. Az intenzitás magas, ha forró vagy és gyorsan lélegzel, de nem érzed légszomjat. Példák: sífutás síkon, hótalpozás sekély hóban, gyors séta vagy könnyű téli kocogás, úszás (aqua fitnesz vagy medence hossza), vagy akár szív- és érrendszeri edző (álló kerékpár, elliptikus gép, futópad, lépcső stb.).
Először helyezze prioritásba az időtartamot
Ez a megközelítés reális. Ha fogyni szeretne, és nincs jó kondíciója, akkor könnyebben gyakorolhat közepes intenzitással, mint nagy intenzitással. Így nem áll fenn annak a kockázata, hogy megsérüljön vagy egészségét károsítsa. A rossz fizikai állapotban lévő személy, aki hirtelen erőteljesen kezd gyakorolni, jelentősen megnöveli ezt a kockázatot. Végül azáltal, hogy először az időtartamra összpontosítasz, megadod magadnak a lehetőséget, hogy mindennap tornázhass és kontrolláld a súlyodat. Ha megerőltető erőfeszítéseket tett, időről időre pihenőnapokat kell adnia magának, hogy az izmok helyreállhassanak.
Ezt követően mennyi kell a mérsékelt aerob edzés? Az első hetek legkönnyebben elérhető képlete az, hogy naponta három 10 perces (vagy két 15 perces) blokkot kell megtenni, amennyire csak lehetséges minden nap. Az ötlet az, hogy fokozza az anyagcserét naponta kétszer vagy háromszor, miközben felépül a 30 perces mérsékelt fizikai aktivitás - a szakemberek által javasolt minimális testmozgás az egészségre. Ez a diéta napi 150 vagy több 1000 kalóriát éget el. Hétköznapi körülmények között három és fél hét alatt mintegy 3500 kalóriát éget el a szokásosnál. Ez azonban 400 g-nak vagy csaknem egy font zsírnak felel meg! Ha fel akarja gyorsítani a zsírvesztést, és nagyon motiváltak vagyunk, fokozatosan növelje a napi ülések teljes időtartamát napi 45 percre. Ezután nagyjából egy kiló zsírt veszít kevesebb mint két és fél hét alatt, mindaddig, amíg nem növeli az elfogyasztott kalóriák számát.
Másodszor az intenzitás
Egy hónapos mérsékelt aerob edzés után javított az edzettségén és elkezdett fogyni. Ezért fontolóra veheti a képzés fokozását. A nagyobb intenzitású edzésnek két előnye van: jobb kardió és több kalória percenként. Ha elfoglaltsága van, akkor ez egy részlet számít. Például, ha 70 kg a súlya és jó tempóban 20 percig kocog, akkor körülbelül 160 kalóriát szüntet meg. Ahhoz, hogy ugyanannyi kalóriát égessen el gyors tempóban járás közben, legalább 30 percre van szüksége. Az erőteljesebb testmozgással nagyobb "energiaadósságot" is létrehozhat a testével szemben. Más szavakkal, egy ilyen gyakorlat után az anyagcseréje magas marad. További két-három órán keresztül folytatja a kalóriaégetést anélkül, hogy ujját is megemelné! Ez az edzés utáni kalóriakiadás, amelyet gyakran "elfelejtettek" az elvesztett kalória kiszámításakor, fontos, különösen, ha hetente többször megismétlik.