Fogyás gyakorlatok - Idealis

Fizikai aktivitás szükséges az egészséges test fenntartásához. Ez különösen igaz, ha fogyásra van szükség.

együttes perc

A legjobb megoldás a szabadban vagy egy nagy edzőteremben edzeni. Ilyen lehetőség hiányában azonban nem szabad lemondania a képzésről. A súlycsökkentő gyakorlatok otthoni edzésekhez is alkalmasak.

Általános otthoni képzési követelmények

Az edzés otthon legalább egy órával étkezés után történik, de nem éhgyomorra. Egy órával edzés előtt fogyasszon szénhidráttartalmú ételeket. Ne oldja éhgyomorra.

Az edzés során igyon annyi vizet, amennyit csak akar, hogy hidratált maradjon. Igyon meleg vizet kis kortyokban.

Az edzést sportfelszereléssel vagy anélkül végzik. A testtömeg-gyakorlatok ugyanolyan hatékonyak, mint a felszerelések, ha helyesen végzik őket.

A súlycsökkentő gyakorlatok szíve a kardió. A felszerelt edzőtermen kívül gyors tempóban fut és sétál néhány kilométert.

A futáshoz speciális ruházatra, valamint kényelmes és biztonságos lábbelire van szükség.

A gyakorlatsor kiválasztásakor figyelembe kell venni a fizikai erőnlét szintjét. A túl sok testmozgás károsítja az egészségét, a túl alacsony nem fog működni.

Teljes testgyakorlatok

Különféle edzéskészletek létezhetnek otthon.

Gyakorlatok az oldal és a has gyengítésére

Az otthoni súlycsökkentő gyakorlatok közé tartozik a hajlítás, a csavarás és az emelés. A súlyzók és a súlyok megnehezítik és hatékonyabbá teszik az edzéseket.

Kézgyengítő gyakorlatok

Fogyáshoz végezzen súlyzó gyakorlatokat: állítsa vagy ülve emelje fel a bicepsz súlyzókat, nyújtsa le a karokat a tricepsz súlyzókkal lejtőn vagy fókuszáljon egy padra, nyomja meg a súlyzókat a fej mögött, nyomja meg a súlyzókat állva vagy fekve, súlyzók emelése állva vagy szopva és egyéb gyakorlatok. A súlycsökkentés érdekében intenzíven végezzük a kargyakorlatokat, nagyszámú ismétléssel és könnyű súlyzókkal, legfeljebb 3 kilogrammig.

Lábgyengítő gyakorlatok

A lábizmok nagyobbak, mint más izmok. Ezen a területen gyakorolva a test tölti a legtöbb kalóriát. A láb gyakorlása akkor is ajánlott, ha a láb nem jelent problémát. A guggolás, a tüdő, az ugrás különösen hatékony sporteszközök használatakor: súlyzók, sportlabda, kettlebell, súlyzó palacsinta.

Combgyengítő gyakorlatok

A comb otthoni lazításának fő gyakorlata a mély guggolás, széles helyzetben, hátul és oldalban lengve, az ágyon fekvő helyzetből és a medence felemelése. Minden hatékony edzés magában foglalja a combizmok megmunkálását. A terhelés növelése érdekében a lábak súlyát és a fitnesz elasztikus szalagokat használjuk.

Tabata gyakorlat

A Tabata egy rövid intervallumú edzési rendszer. Az ilyen gyakorlatok a legeredményesebbek a fogyáshoz. Ezek rövid, négyperces edzések, amelyek az intervallumok elvére épülnek. A fő különbség a tabata és más komplexek között - a lehetőségek határán dolgozik 20 másodpercig, a többi 10 másodpercig. Az edzésgyakorlatok változatosak lehetnek.

Súlycsökkentő töltő

A testmozgás egy kissé aktív gyakorlat, amelynek célja a test felkészítése a következő napra. Az otthoni fogyáshoz szükséges gyakorlat nem elegendő, de hatékony kiegészítője lehet más gyakorlatsoroknak.

A jóga fő célja az öntudat és az önfejlesztés. Ez egy olyan rendszer, amely nemcsak testmozgást, hanem meditációt is magában foglal. A látszólagos egyszerűség ellenére a jógagyakorlatokat nehéz végrehajtani, és a kardió terheléssel kombinálva hatékonyak a fogyás és az izmok állóképességének növelése érdekében. A jóga gyakorlatok statikusak, minden képet néhány percig tartanak.

Pilates

Első pillantásra a Pilates jógának tűnik. Valóban kicsit jógának hangzik, de ez egy különféle edzés. A Pilates-ben nincs spirituális filozófia vagy gyakorlat. Eredetileg traumatológiai rehabilitációra fejlesztették ki. Ez egy olyan gyakorlat sorozata, amelyet lassan, gyakran sporteszközök felhasználásával végeznek.

Deszka

A deszka egy statikus gyakorlat, amely az egész test izmait megdolgoztatja, edzi állóképességüket. Meg lehet csinálni minden nap, növelve az időtartamot. Leginkább a rúd végrehajtása során feszül a nyomás.

Számos gyakorlat végezhető ebből a helyzetből. Például "mászó". A következőképpen hajtják végre: a deszka jobb karján lévő helyzetében a lábakat felváltva a térdtől a mellkasig húzzák és ülnek. A deszka helyzetében a lábak fel vannak emelve, a jobb karokról a könyökre és a hátra váltakozva a test az egyik kar felemelkedésével felfelé fordul.

Hatékony kardió edzés

A kardio a fogyás alapja. Gyors szívveréssel hajtják végre őket. A kardió edzés során az izom és a szív állóképességét edzik. A kardio testmozgás ellenjavallt szívbetegeknél.

Ez fut

A futás a legkönnyebb és legelőnyösebb kardió edzés.A napi kocogás gyakran elegendő a gyors fogyáshoz. Mint minden sportban, a futásnak is megvan a maga technikája. Ha követik, az ilyen edzések segítenek növelni az állóképességet, erősítik a szívizomot és felemelik a hangulatot. A mindennap friss levegőn történő kocogás segíthet a rendben való gondolkodásban és számos probléma megoldásában, mivel növeli a vérkeringést az egész testben és elősegíti a megfelelő agyműködést.

A gyaloglás a szív- és érrendszeri testmozgás lazább formája. Alkalmas azok számára, akik számára a futási terhelés még mindig túl nagy. A fogyás érdekében a gyaloglást más fizikai tevékenységekkel és étrenddel kombinálják.

Fitness

A fitnesz minden olyan tevékenység, amelynek célja az erőnlét fenntartása. Ez lehet aerob, és otthoni gyakorlatok súlyzókkal. A burpee gyakorlat bárhol elvégezhető. Ez egy ugrásból, deszkából és felfelé tolásból áll.

aerobic

Az aerobik jó a fogyáshoz és nagy intenzitással rendelkezik. Minden edzés bemelegítéssel kezdődik és nyújtással zárul. Az óra időtartama egy óra.

Aqua Aerobic

A vízi aerobik nem kevésbé hatékony edzésforma, mint az aerobik, de szelídebb. Minden gyakorlatot vízben, speciális felszereléssel végeznek. A víz enyhíti az ízületek stresszét, állóképessége pedig minden gyakorlatot kihívássá és eredményessé tesz.

Gyakorlatok minden nap kezdőknek

Az intenzív edzéseket nem minden nap végezzük, de a kezdők számára hasznos lehet egy könnyű edzés minden nap. A napi gyakorlatsor ebben az esetben reggel terhelésből és este gyaloglásból vagy kocogásból áll.

Jobb kezdeni a testmozgást az összes ízület enyhe felmelegedésével:

  • a fej sima körkörös mozdulatokkal előre, jobbra, hátra, balra fordul;
  • a fej felváltva dől minden irányban;
  • körkörös mozdulatok a kéz;
  • a törzs előre, hátra, jobbra, balra hajlik;
  • a hajlított lábak körmozgása.

A legtöbb testmozgás az edzettségtől függ. Felkészülés nélkül a kezdőknek szóló napi gyakorlatsor minden nap így néz ki:

  • guggolás;
  • statikus ütések;
  • hanyatt nő súlyok nélkül;
  • a térd nyomása;
  • csavar.

Este a kocogás vagy legalább a gyors séta alkalmas a fogyásra. A legalább 30 percig tartó kocogás hatékony. Fogyáshoz az intervallumú kocogás a legjobb: 3 perc gyors, 3 perc lassú.

Ha rosszul van vagy fájdalma van, azonnal hagyja abba az edzést.

Melyik edzés a legjobb a lányoknak

A nők otthoni gyakorlása célja az izomtömeg növelése és az állóképesség növelése. Az izmoknak megfelelő pihenésre van szükségük, ezért a heti edzésterv legalább egy szabadnapot tartalmaz. A testnek különféle tevékenységekre is szüksége van: a teljes napi testedzés különféle gyakorlatokat tartalmaz.

A női test menstruációs ciklustól való függése az állóképesség és az étvágy változásában nyilvánul meg. A ciklus első napjaiban nem ajánlott nagy intenzitású ellenállást gyakorolni, mérsékelt terhelésre ösztönözve. Erre az időszakra egyszerű jóga, séta és könnyű Pilates ászanák alkalmasak. A döntés arról, hogy milyen gyakorlatot kell manapság végezni, az Ön érzése alapján történik.

A 28 napos ciklus körülbelül a 6. és a 13. nap között nő a nő teljesítménye. A súlycsökkentő edzések a legintenzívebbek ezekben az időszakokban. A tabata protokoll szerinti legrobbanékonyabb komplexek, a legnehezebb jóga-ászanák, a leggyorsabb futás, a sporteszközök maximális súlya - mindezeket a ciklus fenti napjaira tervezik.

A gyakorlatsor ebben az időszakban így néz ki:

  1. Fűtés.
  2. Fuss 10 percig.
  3. Gulit széles lábbal
  4. Hosszú súlyú.
  5. Burpee 10-szer.
  6. Forgassa el a lábát.
  7. Hegymászó gyakorlat.
  8. Állandó súlyzó sajtó.
  9. Fekvő súlyzók emelése
  10. fürtök.
  11. Deszka.
  12. nyújtás.

Az ovuláció napjaiban a teljesítmény csökkenni kezd, és az edzés intenzitása csökken. Ebben az időszakban megfelelő mérések, közepes és alacsony terhelésű fitnesz edzés, aerobik.

16 és 28 nap között a test teljesítménye folyamatosan csökken. Az edzés intenzitása az ovulációs napok szintjén marad, további táplálkozási kontrollt adnak hozzá. A menstruáció előtt a lányok gyakran szeretnének többet enni, fokozottan szükség van a szénhidrátokra. A sok szénhidrát fogyasztása kiküszöböli az edzés korábbi hatásait.

Férfi edzésprogram

Sporteszközöket és felszereléseket használnak a maximális hatás eléréséhez:

  • vízszintes sáv;
  • rudak;
  • 5 kilogrammos súlyzók;
  • fitnesz zenekarok;
  • présgörgők.

A férfiaknak nem ajánlott ugyanolyan típusú napi edzéseket végezni, hogy ne veszítsék el az izomtömeget és ne okozzanak túlterhelést.

Egy hét alatt a fogyás rutinjai változatosak, és sok kardiót tartalmaznak. A férfiak alapképzési programja a következő:

  1. Hétfő intervallum futás (30-40 perc)
  2. Pihenjen kedden.
  3. Szerda az erősítő edzés.
  4. Csütörtökön ki van kapcsolva
  5. Futtatás intervallum pénteken.
  6. pihenjen szombaton.
  7. Vasárnap tabata.

A közös fűtés minden képzési programban elengedhetetlen. Kerülje a sérüléseket. Az egyes edzések végén történő nyújtás szintén segíthet az izomkárosodás csökkentésében.

Erőedzés a fogyáshoz

A nagy izomtömeg hozzájárul a gyors és stabil fogyáshoz. Minél nagyobb az izomtömeg, annál több kalóriát éget el a test nyugalomban. Az erősítő edzés segít megerősíteni. A szokásos program heti három napos képzést tartalmaz. Más napokon a nagyobb hatás elérése érdekében ajánlatos kocogni vagy ritmusban sétálni néhány kilométert. A héten egy napot pihenésre szánunk.

Az erőnléti edzés során minden gyakorlatot 4, 10-15 ismétlés sorozatban hajtanak végre, majd a súly növekedése következik.

1. nap - Mellkas, váll, tricepsz:

  1. Fűtés.
  2. Kézi szuszpenziók.
  3. Burpee.
  4. Hátrafelé tolja.
  5. fürtök.
  6. Deszka.
  7. nyújtás.

  1. Fűtés.
  2. Klasszikus guggolás.
  3. Klasszikus vágyak.
  4. Fordított hosszúság.
  5. Ugrás guggolás.
  6. Burpee 3 sorozat 10 ismétléssel.
  7. Deszka.
  8. nyújtás.

Harmadik nap - hátul, bicepsz:

  1. Fűtés.
  2. Széles markolat húz.
  3. Fordított markolat húzza.
  4. Felvételek egy alacsony sávon a maximális ismétlés érdekében.
  5. Deszka 2 perc.
  6. nyújtás.

Súlyzó gyakorlatok

Az otthoni edzéshez a legkedvezőbb árú sporteszköz a súlyzó. A gyakorlatok minden napra tartalmaznak legalább egy leckét ezzel a lövedékkel. A súlyzók lehetővé teszik az egyes izmok külön-külön történő megmunkálását. A súlyzó gyakorlatok egy sora az alsó test és a hát munkájával kezdődik. Ha kezével kezdi el edzeni, akkor a foglalkozás végéig nem marad energia a nagy izmok kiváló minőségű munkájához.

Példa otthoni edzésre súlyzókkal minden nap:

  1. Fűtés.
  2. Ugrás a karjaival és a lábaival.
  3. guggol.
  4. tüdő.
  5. A testet állva fordítva egyik oldalról a másikra, súlyzókkal a kezében a mellkasán.
  6. Oldalsó kanyarok.
  7. Összecsukott súlyzók sorai.
  8. Hurok bicepsz súlyzókkal
  9. Tricepsz meghosszabbítás megállásokkal
  10. A súlyzó oldalsó emelése

Az egyes gyakorlatok végrehajtási technikájának gondos betartása elkerüli a kellemetlenségeket és a sérüléseket, és maximális eredményt ér el.

Torna edzésprogram

A tornateremben található rengeteg edzőeszköz lehetővé teszi a leghatékonyabb és változatosabb súlycsökkentő edzéseket. Minden óra elején, csakúgy, mint otthon, közös bemelegítést hajtanak végre. A heti edzőtermi edzésprogram különböző izomcsoportokat használ. Minden gyakorlatot 4, 10-15 ismétlés sorozatban hajtanak végre. A szimulátorok súlya úgy van beállítva, hogy a megközelítés utolsó ismétléseit erőfeszítéssel végezzük.

  1. Fűtés.
  2. Futó együttes 5 perc.
  3. Emelje fel az emelvényt a lábával.
  4. Az autó lábainak meghosszabbítása.
  5. Tüdő súlyzókkal a kezében.
  6. Futópad 15 perc.
  7. nyújtás.

Második nap - hát és bicepsz:

  1. Fűtés.
  2. Futó együttes 5 perc.
  3. Gépi túlfeszítés.
  4. Egyenes markolatsorok.
  5. Az alsó blokk dobása.
  6. Curl Barbice bicepszegély
  7. Emelje fel a koncentrált súlyzókat a bicepszről
  8. Futópad 15 perc.
  9. nyújtás.

Harmadik nap - Mellkas és tricepsz:

  1. Fűtés.
  2. Futó együttes 5 perc.
  3. Nyomja meg egy vízszintes padon.
  4. Incline Bar Press.
  5. Fekvő súlyzók emelése
  6. Tricepsz sor
  7. francia sajtó.
  8. Futó együttes 15 perc.
  9. nyújtás.

A futó terhelés egyetlen nap vagy napok alatt eltávolítható.

Gyakorlatok bizonyítatlan hatékonysággal

A fogyás néhány évtizeddel ezelőtt trenddé vált. Néhány évente a fogyás új módjai jelennek meg. Ide tartoznak a vákuum gyakorlatok és a hasi légzés.

Légzőgyakorlatok

A légzőgyakorlatok célja a test oxigénellátásának növelése. Segít javítani a tüdő szellőzését és az általános közérzetet. Nincs mit kezdeni a fogyással. Légzőgyakorlatokat, ha szükséges, az alapképzés mellett végeznek, ezek nem járulnak hozzá a fogyáshoz.

Üres vákuum

Sok szerző darázs derekát ígér annak, aki rendszeresen végzi ezt az egyszerű gyakorlatot. Ez valóban lehetővé teszi, hogy a keresztirányú hasizmaidat jól megdolgoztasd, de a zsír soha nem tűnik el helyben. A zsírégetéshez sok testre van szükséged ékezetes helyeken, megfelelő táplálkozással kombinálva. Ha nagyon sok zsírlerakódás halmozódott fel a hasban és az oldalakon, akkor a has vákuumja - akár reggeltől estig - sem segít a fogyásban.

Milyen gyorsan lehet fogyni

A fogyás mértéke sok változótól függ: kezdeti és kívánt súlytól, erőnléttől, edzésintenzitástól és táplálkozástól. Az orvosok nem javasolják a túl gyors fogyást, heti 1 kilogrammnál nagyobb fogyást. Gyorsabb fogyás esetén fennáll annak a veszélye, hogy bizonyos izomtömeg csökken, és tönkreteszi egészségét. Ezeket a tényezőket figyelembe vesszük, mielőtt gyorsan fogynánk otthon.

A súlycsökkentéshez szükséges rendszeres erősítő edzéssel a súlya nem biztos, hogy elmúlik nagyon gyorsan, például egy év alatt, de megjelenése fokozatosan javulni fog az izmok erősödése miatt.