Fogyás menopauza alatt Hogyan érhetem el a jó érzésű ULoop Magazine-t

Iris Lange-Fricke

40 év feletti blogommal táplálkozási és szenvedélyes szakácsként megmutatom, hogyan működik az egészséges életmód figyelmes és fenntartható táplálkozással, relaxációval és testmozgással. Mottóm szerint ∗ élni ∗ enni ∗ örömmel ∗ mozogni!

Mindig megtartottam a súlyomat és az alakomat. Ha a vakáció után vagy a családdal töltött ünnepek után valami csípőre szállt, akkor nem okozott problémát, hogy gyorsan újra lefogyj. De a 40. születésnapom óta a világ kissé másképp néz ki. A súlyom növekszik, a test pedig változik. Inogóbb és a kellemetlen helyeken vastagabbá válik. Húzza meg a nadrágot, és az ingek szorosabbá válnak. Ezek az öregség következményei. Igen, tudom, de ezt nem tudom csak elfogadni. És biztos vagyok benne, hogy ezúttal a súlyomat nem lehet ilyen egyszerűen szabályozni. A menopauza alatt fogyni nem olyan egyszerű, de kivitelezhető.

Fogyás menopauza alatt: Az étrend megváltoztatásával működik

Mit kellene tennem? Táplálkozási szakértőként pontosan tudom, mit kell változtatnom az étrendemben, hogy lefogyjak és újra jól érezzem magam. Nagyon sok változás történik a testben, különösen a menopauza idején. A hormonális változások, az izomtömeg csökkenése és a lelassult anyagcsere miatt a nők kevesebb energiát fogyasztanak egy bizonyos kortól. Ha ebben a fázisban semmi sem változik az étrendben és a napi aktivitásban, az extra kalória a csípőre és a test más területeire kerül.

Soha nem volt álomalakom, és valószínűleg soha nem is lesz. Ez nem rossz, mert szeretnék jól érezni magam a bőrömben, és pozitívan járni az életen. Kényelmes súlyom elérése érdekében az étrendemet és a testmozgást az életem új szakaszához igazíthatom anélkül, hogy diétáznom kellene. Az étrend és az életmód megváltoztatásával teszek valamit az egészségem érdekében, és fitt és rugalmas maradok.

Túl sokat eszem vagy túl keveset mozogok?

Néha ez könnyebb, mint mondták. Általában azt javaslom, hogy azok, akik fogyni szeretnének, először étkezési naplót vezessenek, hogy megtudják, mi a probléma, és mi vezet nagyobb súlyhoz. De valójában pontosan tudom, mi a hizlaló testem: túl sokat eszem közben, túl sok tortát és fagylaltot eszem a munkahelyemen, túl sok szénhidrátot, túl sok bort iszom és nem tornázom eleget.

Szerencsére nem szenvedek sóvárgástól, és csokoládéval vagy sütivel nem nyomom el a stresszt. És ennek ellenére rendszeresen Böjt időszak gyakorolni és elméletileg csak napi két-három étkezést enni, láthatóan még kevesebb energiát kell bevennem, mint amennyit használok. Át kell gondolnom az étrendemet, és változtatnom kell étkezési szokásaimon és étkezési választásaimon. Van néhány felzárkóztatás is a testmozgás terén, és feltétlenül meg kell növelnem a testmozgás mértékét. Hosszú távon a mindennapi életemnek másnak kell lennie, hogy ellensúlyozza növekvő súlyomat. Az a tervem, hogy megváltoztatom az étrendemet, és több mozgást integrálok a mindennapi életbe.

A kiegyensúlyozott étrend a célomhoz vezet - lépésről lépésre

Az étrend tudatos megváltoztatása különösen fontos számomra, és nagyban hozzájárul a testsúlyhoz és a közérzethez. Rengeteg zöldséggel, alacsony cukortartalmú gyümölcsökkel, diófélékkel, sajttal, joghurttal, tofuval, hüvelyesekkel, teljes kiőrlésű gabonákkal, jó zsírokkal, magas zsírtartalmú halakkal és mérsékelt hús- és tojásfogyasztással sokféle dolgot tudok enni, és jól ellátom a szükséges létfontosságú anyagokkal. A súlyom csökkentése érdekében úgy döntöttem, hogy csökkentem a szénhidrátok és a cukor mennyiségét, mert a test 40 éves kortól már nem képes annyira lebontani a cukrot és a szénhidrátokat. A magas szénhidráttartalmú étrend növelheti a vércukorszintet, elősegítve a zsírraktározást. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend ideális a 40 év feletti nők számára és a menopauza idején történő fogyáshoz.

Különösen kerülöm a gyorsan felhasználható szénhidrátokat, például a túl sok édességet, a fehér kenyeret, a fehér tésztát, a magas cukortartalmú gyümölcsöket, az édesített müzlit és az édes kenhető ételeket. A teljes kiőrlésű termékekre, sok zöldségre, burgonyára és hüvelyesekre is támaszkodom. Én inkább egy túlnyomórészt vegetáriánus és pescetárius étrendet választok, amely elegendő mennyiségű fehérjét, hetente kétszer halat, sok zöldséget és jó zsírokat tartalmaz.

Egyébként évekkel ezelőtt betiltottam a mérleget, és az étrendemet úgy alakítottam, hogy hogyan érzem magam. Pontosan megmondja, hogy túl sok vagyok-e és nem érzem jól magam. 🙂

A testmozgás és a pihenés karcsú marad

Rendszeres testmozgásra és sportra is szükségem van az egészséges életmód és a célzott fogyás érdekében. Enélkül nem működik! Célzott edzéssel izmokat építek és stimulálom az anyagcserét. Mostantól többet mozogok, és kétnaponta körülbelül 15-20 percig végezek állóképesség és erőedzés kombinációt. Tehát hetente háromszor-négyszer edzek a cross edzőn, körülbelül 15 percig, a többi napon pedig gyakorlatokat végzek a lábak, a hát, a karok és a gyomor számára. Ezzel újra felépíthetek izmokat, feszesebbé tehetem a bőrt és stimulálhatom az anyagcserét. A rendszeres meditációs és relaxációs gyakorlatok is megnyugtatnak és felvérteznek a mindennapi stressz ellen.

Úgy, hogy ez a A menopauza fogyása működik, Néhány étkezési szabályt adtam magamnak az étrend megváltoztatásához:

Három ételt (két főétkezést és egy kisétkezést) eszem, négy-öt órás szünettel. Körülbelül 14-16 órát szünetelek a vacsora és az első étkezés között.
Minden étkezésnél zöldséget eszem, és a tányérom mindig félig tele vagyok a növényi ételekkel.
Kevesebb szénhidrátot eszem. Szigorúan véve kevesebb, mint 100 gramm naponta, ami körülbelül 150–200 g főtt tésztának, 1 kis tönkölytekercsnek és 1 tál zabkásának felel meg. És ha igen, akkor teljes kiőrlésű változatban. Minden étkezésnél valamivel kevesebb, mint egynegyedét töltem meg a tányérommal.
Több fehérjét eszem, 20-30 gramm fehérjét adagonként. Ez körülbelül 125 g lazacnak, 150 g tofunak vagy 100 g grillezett halloumi sajtnak felel meg. Ez a tányéron található fehérjében gazdag étel egynegyede.
Főzéskor csak egészséges zsírokat, például olíva-, repce- és dióolajat használok, és finomítom ételeimet dióval, maggal és maggal.
Főleg vegetáriánus és pescetárius étrendet fogyasztok, halakkal és ritkán hússal.
Rendszeresen fogyasztok probiotikus ételeket, például kimchit, joghurtot és savanyú káposztát, és tejsavbaktériumokat is hozok nekem kapszulák formájában.
Gondoskodom róla, hogy rengeteg rostot kapjak, és zabpelyhet, lenmagot, hüvelyeseket, korpát, zöldségeket, gyümölcsöket és diót eszem.
Naponta csak egy vagy két adag édes dolgot eszem (20 g csokoládé és 3 apró keksz), és legfeljebb hetente egyszer van ínyenc napom.
Legalább 1,5 liter vizet és teát iszom naponta, és heti egy vagy két pohár sörrel vagy borral kedveskedem.
Rendszeresen hetente ötször főzök frissen, és magammal viszem az ebédet dolgozni.
Hetente legalább négyszer edzek: két elliptikus és két erősítő edzés. Az ebédszünetben minden nap sétálok a friss levegőn, pingpongozok és biciklizek az irodába.
Minden nap legalább 10 percet meditálok, pihenési időszakokat hozok létre a mindennapokban, és így elkerülöm a stresszes fázisokat.

Utolsó heteim a "Jó érzés súlyom 40-től" projekttel

A testmozgás és a sport valójában jól megy. Rendszeresen biciklizek a munkahelyemre, előtte 15 percet sportolok, hétvégén pedig sokat sétálok a természetben és a tenger mellett. Az első alkalom után a hátfájásom javult, és újra érzem az izmaimat.

A vágy néha nagyobb, mint az elme

Tudatosabb és karcsúsító étkezési magatartás mellett a fejlődés meglehetősen lassú volt. Nem ettem semmit közben, és ebédidőben voltak olyan ételek, amelyeket sok zöldséggel együtt hoztam. A munka azonban túlságosan megterhelő volt az első hetekben, és a túl kevés főzés vágya. Este ott volt a házhozszállítás pizzája és az étterem meglátogatása. De megbizonyosodtam arról, hogy csak a pizza felét ettem meg, és hogy az étteremben salátát választottam. Hagytam a felszolgált kenyeret, és amikor jóllakott, abbahagytam az evést. Szóval találtam egy kompromisszumot magam számára.

Munka után sem tudtam nem uzsonnázni. Amíg főztem a nap végén, flipeket és sütiket falatoztam, mert túl éhes voltam. Ennek megakadályozása érdekében vettem diót és gyümölcsöt, hogy ne essek mámoros éhségbe.

Lépésről lépésre a fejlődés felé

Ezt követően az étrendem jobb lett. Rendszeresen főzök frissen és alap ételekkel. Bár a tányéromra tészta, gabonafélék és burgonya kerül, de csak egy kis adag. Arról is gondoskodom, hogy mindig legyen valami fehérjetartalmú anyag, például tofu, feta, tojás, bab, lencse vagy hal az asztalon. Az ebédet is rendszeresen magammal viszem a munkahelyemre, amelyet előző este főztem. Így akadályozom meg, hogy a szünetben a büfébe vagy a pékségbe menjek.
Kerülöm a kis falatokat, vagy tervezek egy-egy édes harapnivalót naponta. Tehát, ha valami édeset eszem az irodában, este nem marad más. Szóval kedveskedem a szeretett csokoládéval, de aztán csak egy darabbal és sok élvezettel. A nap folyamán sok teát és vizet iszom.
Lassan az az érzésem, hogy az étrend és a testmozgás jót tesz nekem, és hogy végre könnyebbnek érzem magam. Az emésztésem is szabályozta önmagát, eltűnt a teltségérzet és a nadrágom egy kicsit szélesebb. Ezenkívül a bőröm is javult, és a bosszantó pattanások eltűntek.

A fej kérdése, amikor a menopauza alatt lefogy

Most tovább kell mennem, és magammal kell vennem a jó érzést. Néha nem olyan könnyű reggelente elvégezni a sportegységet. De mindig szem előtt tartom a célomat, és fáradt fejjel állok a keresztedzőn. Ezt követően azonnal jól érzem magam és alkalmas vagyok a napra. Minél többet csinálom ezt, annál inkább szokássá válik. Így nem is gondolok arra, hogy sportolok-e vagy sem. Normálissá vált és magától értetődő.

Még akkor is, ha evésről van szó, a dolgok most csodálatosan működnek. Nem kell mindig a munkahelyen uzsonnáznom, mindent kipróbálni, amit főztem, és néha nemet mondhatok. Nekem ez nem olyan könnyű, mert egy kiadó receptszerkesztő részlegén dolgozom, de egy bizonyos akarattal ez nem jelent problémát. Tudom, mit szeretnék elérni, de a rövid távú étkezési élmény nem ér ennyit. Ha ezt mindig szem előtt tartom, könnyebben el tudom érni és fenntartani a kényelmi alakomat. Különösen a blogparádé írása motivál a folytatásra.

Következtetés a menopauza alatti fogyásról:

Az elmúlt hetekből levont következtetésem azt mutatja, hogy 40 év felett is fogyhat. Ez nem olyan gyors, mint 20 vagy 30 évesen, de működik. Türelemmel, egy kis fegyelemmel és motivációval leesnek a kilók, és ezt örömmel, mérsékelt testmozgással és ellazulással. A fogyáshoz nincs szükségem egyoldalú és rövid távú étrendre. Az étrend tudatos és hosszú távú megváltoztatása, a fizikai helyzetemhez igazítva, sikert hoz és sokkal fenntarthatóbb. Csak figyelnem kell, és mindennapi rutinná kell alakítanom. Ez új pozitív szokásokat teremt, és megadom a testemnek, amire most szüksége van. Én is élvezhetem anélkül, hogy bűnösnek érezném magam.

Próbáld ki! Talán a tippjeim segítenek táplálkozási terveinek elkészítésében, és elérheti egyéni jó érzését is. Minden sikert kívánok neked ebben!