Fogyás tippek; 65 év felett; Vezető tanácsadó
Idős korban is lehet értelme a túlsúly lefogyásának. Az idősebb embereknek különös figyelmet kell fordítaniuk arra, hogy ne veszítsenek el túl sok izomtömeget
Fogyás: Ezt egészséges táplálkozással és sok testmozgással teheti meg
A Robert Koch Intézet 2012-es tanulmánya szerint Németországban a férfiak mintegy kétharmada és a 65 évnél idősebb nők valamivel több mint fele túlsúlyos. Ebben a korban minden harmadik ember még elhízott is, így van testtömegindexe is ( BMI) 30 év feletti. Ez több, mint bármely más korcsoportban. Gyakran több oka is lehet annak, ha valaki elhízik az életkorával. Egyrészt az anyagcsere lelassul az élet második felében, így a testnek kevesebb táplálékra van szüksége energiaigényének kielégítéséhez. A hormonális változások hozzájárulnak ahhoz is, hogy valaki, aki fiatalon karcsú és karcsú volt, lassan, de folyamatosan hízik 40 éves kortól.
A fogyás javíthatja a tüneteket
Hogy orvosi szempontból van-e értelme megszabadulni ettől a többletkilótól idős korban, azt nem lehet általában megfogalmazni. "Végül mindig mérlegelnie kell az előnyöket és a kockázatokat" - mondja dr. Eva Kiesswetter, az Erlangen-Nürnbergi Egyetem Öregedés Gyógyszerészeti Intézetének diplomás táplálkozási szakértője. Egyrészt a súlycsökkentésnek számos jótékony hatása van: javíthatja az anyagcserét, enyhítheti a kellemetlen készülékek és az ízületek kellemetlenségeit, és csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Másrészt, különösen idősebb korban, fennáll az alultápláltság vagy a megnövekedett izomsorvadás veszélye. Mert ha lefogy, a tested is lebontja az izomszövetet. Ez jelentősen megnövelheti az izomtömeg idős korban bekövetkező természetes veszteségét, gyengébbé teheti és növelheti az elesések és törések kockázatát.
Mielőtt eltávolítaná a súlyt az orvoshoz
Hans Hauner, a müncheni Műszaki Egyetem táplálkozási orvoslásának professzora azt is tanácsolja, hogy az idős emberek mindig eseti alapon ellenőrizzék, hogy valóban érdemes-e a fogyás. "Aki fogyni akar, ezért előzetesen kérjen tanácsot orvosától" - mondja Hauner. Ha kissé túlsúlyos vagy, és a BMI 25 és 30 között van, akkor a 65 év feletti személynek nem feltétlenül kell lefogynia. 30 vagy annál magasabb BMI-értéktől tanácsos lehet, különösen, ha vannak olyan betegségek, mint a 2-es típusú cukorbetegség, az osteoarthritis vagy a szívelégtelenség. A tünetek jelentősen javulhatnak, ha valaki csökkenti a túlsúlyát.
Más okból fontos, hogy a fogyás előtt forduljon orvoshoz. Mert aki például cukorbetegség vagy magas vérnyomás kezelésére szed gyógyszert, annak más adagra lehet szüksége. Ezt az orvos tudja megítélni a legjobban. A betegeknek nem szabad önállóan megváltoztatniuk az adagot.
Az energiaigény az életkor előrehaladtával csökken
A fogyáshoz a testnek több energiát kell felhasználnia, mint amennyit elnyel. Elméletben egyszerűen hangzik - de a gyakorlatban ez sokak számára kudarcot vall. Az idős emberek további bonyolító tényezője, hogy testük kevesebb energiát igényel, mint a fiatalabbaké. "Összességében a napi kalóriaigény körülbelül 600 kilokalóriával csökken 30 és 80 év között" - mondja Kiesswetter. Idős korban ezért gyakran különösen nehéz megszabadulni a túlsúlytól.
Nincsenek radikális diéták
Tehát egy radikális étrendre hagyatkozni helytelen lenne. Az ilyen éhezési diétáknak az a kellemetlen mellékhatása van, hogy a jojó-hatás gyakran utánuk jelentkezik. A fájdalmasan leadott kilók gyorsan újra felhalmozódnak a gyomorban és a csípőben. Másrészt fennáll a tápanyaghiány veszélye azoknál a diétáknál, amelyekben nagyon keveset eszel vagy bizonyos ételcsoportok nélkül élsz. Gyors diéta helyett általában olcsóbb időt szánni a fogyókúrára. És lassan, de fenntartható módon közelítse meg kívánt súlyát a megváltozott életmódbeli szokásokkal.
Napi 500 kalóriát spórolhat meg
"Ha fogyni akar, napi 500 kilokalóriát kell megtakarítania" - tanácsolja Kiesswetter táplálkozási szakértő. Ha kevés az izomtömeg, akkor lehetőleg még lassabban kell csökkentenie a súlyát, és csak 200 kilokalóriával kell kevesebbet fogyasztania, mint amennyit eléget.
Egyél változatosan, de kevés kalóriát
A fogyni vágyók egyrészt kevesebb kalória fogyasztásával érik el a kalóriahiányt. Mérsékelten kell fogyasztania olyan energiadús ételeket is, amelyekben magas a zsír- és cukortartalom. A gyümölcslé, a szódavíz és az alkoholos italok szintén kalóriacsapdát jelentenek. A fogyáshoz jobb vizet, cukrozatlan teákat és léfröcskölőket használni.
A gyümölcs és a zöldség is olcsó. Leginkább alacsony a kalóriatartalom, és általában magas a vitamin- és egyéb tápanyag-sűrűségük is. Összességében a fogyáskor fontos a változatos étrend, hogy megelőzzék a tápanyaghiányt. Nem hiányozhatnak a fehérjében gazdag ételek, például a kvark vagy az alacsony zsírtartalmú hús. Az időseknek fogyáskor körülbelül 1,5 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk testtömeg-kilogrammonként - javasolja Hauner táplálkozási szakember.
Aktivitás felépíti az izmokat
A testmozgás két szempontból is fontos a fogyás szempontjából. Egyrészt a fizikai aktivitás további kalóriákat éget el, megkönnyítve ezzel az energiahiány elérését. Másrészt segít az izmok felépítésében, vagy legalábbis az izomveszteség csökkentésében. Kiesswetter azt tanácsolja, hogy idős korban fogyjon csak a sok testmozgással együtt. Ha gyengék az izmai, bizonyos körülmények között izomtömeget kell növelnie, mielőtt elkezdené a fogyást. Ezt tisztázza az orvossal is. Tippeket is adhatnak a helyes edzési ütemtervről és a testmozgás megfelelő intenzitásáról.
Az erő, az állóképesség és a koordinációs edzés keveréke ideális. De mindenekelőtt fontos, hogy jól érezd magad, amit csinálsz. Mert a fogyás nem egyik napról a másikra történik. Azok pedig, akik vonakodva kényszerítik magukat egy sportprogramra, elveszíthetik a motivációt, ha nem sikerül gyors eredményeket elérniük. Az, hogy valaki kocog-e, úszni megy, vagy hosszú sétákat tesz, nem csak az egyéni teljesítmény kérdése - hanem az öröm, amelyet megszerez.