Fogyás tippek, hogyan lehet jól megtartani a súlyt
Megcsináltad. Fogyni akar, és ha megújítja étrendjét és növeli fizikai aktivitását, akkor egészséges súlya lesz. Ragaszkodik a napi 2000 kalóriás étrendhez és fenntartja az egészséges életmódot. Akkor szinte elkerülhetetlenül megtörténik: visszanyeri a súlyát. Ami egy fogyókúrás sikernek indult, bonyolultabbá válik, és elkezd gyógyulni - a számok lassan növekednek. Pont ott lesz, ahol elkezdte, vagy ami még rosszabb. Na, mi újság? És ami még fontosabb, hogyan lehet megállni?
Az igazság az, hogy a tested szó szerint küzd a fogyás ellen - magyarázza Bruce Y. Lee, MD, a John Hopkins Egyetem Globális Elhízásmegelőzési Központjának ügyvezető igazgatója. Ennek oka az, hogy a tested a túlélésed fenyegetéseként érzékeli, amikor elkezd fogyni. "Megvédeni"
A barlanglakás napjainkra nyúlik vissza, amikor az élelem fogyni kezdett, mondja Wendy Scinta, MD, az Elhízás Orvosi Szövetség elnöke. Az agynak az étvágyát ellenőrző része már nagyon régóta létezik, míg az elhízás viszont egy új járvány, amelynek testünk még nem alakult ki a harcra.
A kutatások szerint különösen a nagyon gyors fogyás könnyen súlygyarapodáshoz vezethet - mondja Dr. Lee. "Ha gyorsan lefogy, gyorsan visszanyerheti" - teszi hozzá.
Jó hír, hogy van néhány dolog, amit tehet az ördögi kör ellen. Itt van hat ok, amiért a font ismét gyarapodik - és mit tehet, hogy azonnal visszatérjen a helyes pályára.
Nem hangsúlyozzák az izmokat
Ha megpróbálja fenntartani a fogyást lassabb anyagcserével, érthető módon küzdelem lehet, mivel a kalóriákat nehezebben égetik el.
Még akkor is, ha fogyás közben elegendő mennyiségű fehérjét kap, valószínű, hogy ha lefogy, elveszít néhány izomzatot, ami probléma - mondja dr. Scinta. Az izmok metabolikusan aktív szövetek. Tehát több kalóriát éget nyugalomban. Az izomtömeg-gyarapodás azon kevés módszer egyike, amellyel elindíthatja az anyagcserét.
A megoldás: A kardio minden bizonnyal segíthet a kilók leadásában, de a súlyzós edzéseket bele kell foglalni a keverékbe. Célozzon legalább heti három napi ellenállóképzést - mondja dr. Brad Schoenfeld, C.S.C.S., Lehman College mozgástudományi előadó. Ez segít fenntartani vagy akár növelni izomtömegét, miközben kevesebb kalóriát fogyaszt.
Az elegendő fehérje fogyasztása szintén döntő fontosságú. Hosszabbnak érzi magát, és nagyobb a hőhatása. Ez azt jelenti, hogy a szervezet emésztve több kalóriát éget el, mint a szénhidrátok és a zsír - mondja. Testtömeg-kilogrammonként körülbelül 1-2 gramm fehérjét kell lőnie - mondja Dr. Sctina, és ossza el a bevitelét a nap folyamán, étkezésenként körülbelül 30 grammra törekedve. (Ezt könnyen megteheti reggelivel néhány tojással és némi görög joghurttal, ebédre egy csésze bab salátájában vagy vacsorára 3 uncia marhahússal.)
Hogyan lesz a fehérje izom:
Többet eszel, mint amennyire rájössz
Ahogy lefogy, az éhséghormonok, például a ghrelin, megnőnek, míg azok a hormonok, amelyek miatt teljes érzéseket kelthetünk. Vegyünk egy fürdőt, mint a leptin, mondja Dr. Scinta. Lassabb anyagcseréjével együtt meleget is fog érezni.
És ha ellazítja a fogyókúrán a gyeplőt, amely segített a fogyásban, akkor könnyen hízhat, feladva azt, különösen, ha szigorú étkezési tervet követ (mondjuk, mint a Whole30 diéta) - mondja dr. Lee. Valószínűleg egy pillanat alatt visszatér a régi étkezési szokásaihoz, vagy olyan ételekkel kényezteti magát, amelyeket diéta alatt nem ehetett meg. Nem szokatlan. Valójában az egyik megmutatta -tanulmány hogy a dietetikusok egyharmada-kétharmada nagyobb súlyt kap, mint amennyit fogyaszthat az étrendből. A diétás gondolkodásmód túllépése kulcsfontosságú a fogyáshoz.
A frissítés: Ha rálép a mérlegre, és azt találja, hogy ez csak öt font, akkor gyorsan felnőhet - mondja Dr. Scinta. Ha úgy gondolja, hogy Ön a tettes, akkor vezessen naplót az étkezéséről, vagy használjon olyan alkalmazást, mint a MyFitnessPal, hogy újból nyomon kövesse a bevitelt. Ez segít kitalálni, hol feküdjön le.
Relatív: Minden, amit tudnia kell a ketogén étrendről
Kihagyja a reggelit
Okkal hívják a nap legfontosabb étkezésének. Ha reggelizik reggelinél, akkor az anyagcseréje egész reggelen átfacsaródik - mondja Dr. Scinta. Minél tovább várakozik, annál inkább csökken a vércukorszintje, magyarázza, ami azt jelenti, hogy valószínűleg később finomított szénhidrátokat és cukros ételeket keres, például bagelt vagy szódát.
A javítás: Az Obesity című folyóiratban megjelent tanulmányban a kutatók azt találták, hogy a fehérjében gazdag reggeli kikapcsolása nemcsak tölt, hanem a vágyak megszorításával is kevésbé érzi magát nassolni.
Próbáljon megenni valami egyszerűt, amit útközben magával vihessen - javasolja dr. Scinta elöl. Hacsak nem csak egy tál zabpelyhet repeszt, vagy összetör néhány tojást, rázza meg legalább 30 gramm fehérjével - mondja. Ez elősegíti a vércukorszint stabilizálódását, és ebédig érzi jóllakását anélkül, hogy ülést kellene főznie. (Próbálkozzon kedvenc tejsavófehérjeporunkkal e finom turmix receptek egyikében.)
Összefüggő: 8 magas fehérjetartalmú reggeli, amely nem tartalmaz tojást
Késő nap is esznek
Amíg reggelizik, hogy ébredéskor újra táplálja testét, van néhány bizonyíték arra, hogy a késői evés aláássa a súlycélokat. Egy kis -tanulmány kimutatta, hogy a női résztvevők különböző ütemben fogytak attól függően, hogy nagy ételt ettek-e 15 óra előtt vagy után. Egy későbbi -tanulmány megállapította, hogy egy nagy ebéd elfogyasztása 13:00 órakor több kalóriát égetett el, amikor felépült, mint egy hasonló étkezés 16: 30-kor. Ezért nem csak az, hogy mennyi kalóriát eszel, hanem az is, ha megeszed.
A korrekció: Ha elkészíti az étkezési tervet, és betartja azt, akkor elrettentheti a pánikrohamoktól a nap későbbi szakaszában, amikor teste alacsony kalóriatartalmú égési módban van. A napi rutin megalkotása, hogy mikor és mennyit kell enni, elháríthatja az étkezések közötti harapnivaló kísértést.
Iszik az ételeivel együtt
Köztudott, hogy az alkoholfogyasztás súlygyarapodáshoz vezet, de a tények egy kicsit bonyolultabbak. Még kis mennyiségű alkohol is, show tanulmányok amelyek drasztikusan csökkentik a test zsírégetését az energia érdekében. Ugyanakkor bebizonyosodott, hogy a mérsékelt alkoholfogyasztás - akár napi két pohár - csekély hatással van a súlygyarapodásra. Tanulmányok mutassa meg azonban, hogy az étkezés melletti ivás általában túlevéshez vezet, ami egy másik módja annak, hogy a felesleges kalória bejuthat a szervezetbe.
A korrekció: A mérsékelt ivás nem jelent problémát. esztelen ivás lehet. Mivel ilyen sok dolog van ebben a listában, a probléma az, hogy tisztában van a tetteivel. Ha néhány pohár bort szeretnél, tedd külön tevékenységgé az evéstől, és figyeld a fogyasztást.
Nem alszol eleget
Az alvás befolyásolja a számot a skálán - mondja dr. Scinta. Az European Journal of Clinical Nutrition által közzétett 28 tanulmány elemzése azt mutatta, hogy azok az emberek, akik éjszaka átlagosan 3–5,5 órát aludtak, további 385 kalóriát ettek másnap, szemben azokkal, akik 7–12 Óráknyi leállás - és az általuk kinézett ételek magas kalóriatartalmúak voltak.
Ez azért van, mert minél kevesebbet alszol, annál magasabbak lesznek az éhséghormonjaid. "Most a grelinje már magasabb, tehát ha nem alszol, akkor rosszabb lesz, és még éhesebben éled át a napot" - mondja.
Ráadásul, ha nem alszol elég sokáig, a tested nem állítja helyre a szerotonin szintjét, egy olyan hormont, amely kordában tartja a hangulatot. "Ha alacsony lesz, megpróbálja olyan ételekkel feltölteni, amelyek jól érzik magukat, például finomított szénhidrátok és édességek" - mondja dr. Scinta.
A korrekció: A testének optimális alvásra van szüksége A Nemzeti Alvás Alapítvány szerint éjszakánként hét-kilenc óra alvás szükséges. Ha ennél kevesebbet teszel folyamatosan, akkor nézd meg ezt az öt módot, hogy minden éjszaka jobban aludj.
Összefüggő: 5 étel, amelyek segítenek elaludni
A barátaid és a családod rossz hatással vannak
Környezeted hatalmas hatással van étkezési szokásaidra, és ez magában foglalja azokat az embereket is, akikkel napi szinten lépsz kapcsolatba - mondja dr. Lee kedveli barátait, családját, munkatársait és még sokan mások.
"Hajlamosak vagyunk arra, hogy azt esszük, amit esznek" - mondja. "Például, ha egészségesen szeretne étkezni, vagy vegetáriánus lesz, de az összes barátja nem vegetáriánus, akkor a gabonát nagyon nehéz visszaszorítani."
A javítás: "Nézd meg a körülötted lévő embereket, és hátha megváltoztatják veled a szokásaikat" - mondja dr. Lee. "Ha a körülötted élő emberek ugyanezt tehetik, és támogatást kínálnak, vagy csökkenthetik a kísértéseket, ez nagyban hozzájárulhat."
Ráadásul tanulmányok kimutatták, hogy ha elszámoltatod magad egy másik személlyel szemben, nagyobb valószínűséggel fenntartod a fogyást - mondja Dr. Scinta. Ha a barátod szeret kimenni enni, mondd meg neki, hogy otthon akarsz elkezdeni főzni, így mindketten jobb döntéseket hozhatnak. Ha rájössz, hogy érdekel, akkor játék lesz.
Összefüggő: 11 mag szobrászati gyakorlat, amelyet Swolemate-zel végezhet
Túl kemény vagy magadhoz [
A súlyod egy bizonyos cél elérése után is biztosan ingadozik egy kicsit - mondja Dr. Lee, de ettől nem szabad csalódnod
"Sokan fogynak és kezdenek egy kicsit felépülni, és átélik ezeket az útjukba kerülő pszichológiai ciklusokat" - mondja. "Azt gondolják:" Ó, istenem, kudarc vagyok ", aztán egyszerűen feladják. Miután belekezdtél ebbe a gondolkodásmódba, végül visszatérsz oda, ahonnan elindultál - mondja. Könnyű megtalálni magát az érzelmi étkezésbe keveredés helyett, az egészségesekre koncentrálás helyett.
A javítás: Gondold át újra, hogy miért is szeretnél lefogyni, mondja dr. Lee. Gondoljon a céljaira, és határozza meg, melyik irányt szeretné megtenni, és mi motiválja a továbbhaladásra. A fogyás biztosan remekül fog kinézni, de az egészségének mindig az első számú prioritásnak kell lennie.
"Ha yo-yo oda-vissza mozgásokat végez, akkor előfordulhat, hogy nem tudja csökkenteni a rák, a szívbetegségek, az ízületi problémák és az elhízáshoz kapcsolódó egyéb krónikus állapotok kockázatát" - mondja. A hosszabb, egészségesebb élet gondolata? Ez segít összpontosítani a fókuszálásra.