Fogyás vs.
Grant Koch
Sporttáplálkozási és erősítő edző/Feladva 2019-re
Oszd meg ezt az oldalt
Fogyni és fogyni | Mi a különbség?
A mérlegen áll, és nem lát változást? Ne csüggedjen, ha keményen edz és rendesen étkezik, de a számok nem változnak. Ha jól csinálod, akkor változtatsz - de lehet, hogy rossz értékekre koncentrál. Legfőbb ideje megismerni a fogyás és a zsírvesztés közötti különbséget.
A "fogyás" és a "zsírvesztés" kifejezéseket gyakran felcserélhető módon használják, de jelentésükben nagyon eltérnek - és ennek eredményeként. Itt mindent megtudhat, amit tudnia kell róla.
A következő tartalom vár rád ebben a cikkben:
Mi a fogyás?
Testtömeged két fő alkotórészből áll: testzsír és zsírmentes testtömeg. A testzsír pontosan olyan, mint amilyennek hangzik: a test teljes zsírszázaléka. A sovány testtömeg minden másból áll, ami nem testzsír, és tovább bontható csonttömegre, izomtömegre, vízre és szervekre (2).
És ez az a pont, amely gyakran zavart kelt. Nagyon kevés olyan ember van, aki szándékosan próbálja elveszíteni a sovány testtömeget. A legtöbbet jobban érdekli a zsírvesztés. Ha azonban csak a skálán lévő számokra koncentrál, akkor nem tudja megmondani, hogy vesztett-e zsír, izomtömeg vagy bármi más.
Ha fogyásról van szó, nem mindegy, hogy mit vesztett. Ez egy pusztán numerikus mérőszám, amely nem veszi figyelembe az elveszettek vagy megszerzettek minőségét - és a mérleget nagyon könnyű becsapni. A magas szénhidráttartalmú étrendről az alacsony szénhidráttartalmú étrendre való áttérés drámai fogyást eredményezhet. Ez azért van, mert a testben tárolt 1 g szénhidrát körülbelül 3 g vizet tartalmaz (4).
Ez az egyik fő oka annak, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendet kezdő emberek gyakorlatilag azonnal fogynak. Azonban tisztában kell lenni azzal, hogy ennek semmi köze a zsírvesztéshez.
Vannak más - teljesen természetes - tényezők is, amelyek gyakorlatilag napi szinten befolyásolhatják a súlyingadozásokat:
- Hormonális ingadozások
- különböző nátrium bevitel
- változó mennyiségű rost és élelmiszer, amely még mindig az emésztőrendszerben található
Mindezek a tényezők befolyásolhatják a súlyát. Tehát, ha bármilyen változást észlel a skálán, akkor a súly vagy a zsír növekedett vagy fogyott? És érdemes még a súlyára is koncentrálnia?
Mi a zsírvesztés?
Mindenkinek van bizonyos mennyiségű testzsírja. Ezt a zsírszázalékot gyakran a teljes testösszetétel százalékában adják meg - például 16% testzsír.
A nők testzsírszázaléka általában nagyobb, mint a férfiaké. Ez részben annak köszönhető, hogy reproduktív rendszerük nagyobb százalékban igényli a zsírt. Átlagosan a férfiaknál magasabb az izomtömeg, ami alacsonyabb testzsír-százalékhoz vezethet (6).
A férfi sportolóknál a testzsírszázalék 7-13%, míg a női sportolóknál 12-20% (6). A fitt és aktív férfiak testzsírszázaléka 12–17%, a nőké 17–24%. Egy átlagos, egészséges férfiban a testzsírszázalék akár 24%, a nőknél akár 30% is lehet (6).
Csak a testben tárolt zsír fogyhat el. A felesleges zsírt a test zsírsejtjei tárolják, amelyek a zsírszövetet alkotják (5).
A testzsírnak két fő típusa van: szubkután vagy szubkután zsír (a bőr és az izom között lévő zsír) és zsigeri vagy bél zsír (a szerveket körülvevő zsír). Vannak más típusú zsírok is, de ez a két típus befolyásolja a legnagyobb mértékben az egészséget és a megjelenést. Zsírvesztéssel a tárolt zsírsejtek lebomlanak és redukálódnak.
Nem választhatja ki a zsírvesztés helyét, és nincsenek utasítások a testfelesleg felismerésére. Tehát nincs értelme edzeni a test egy olyan területét, ahol zsírokat akar fogyni, és remélni, hogy ez működni fog. Sajnos, ha lapos hasra vágyik, akkor a felülés önmagában nem segít a fogyásban - de a megcélzott kalóriahiány.
Számítsa ki a testzsírszázalékot
A testzsír százalékának kiszámítására számos módszer létezik. Legtöbbjük csak előrejelzés, amely az alkalmazott felszereléstől és matematikai számításoktól függ.
Kettős röntgenabszorpciós módszer (DXA letapogatás)
A DXA-vizsgálatok jelenleg meghatározzák a testösszetétel-elemzés mércéjét. Alacsony dózisú röntgensugarakat használnak a testzsír százalékának meghatározására. Eredetileg ezt a technológiát használták a csontok ásványianyag-tartalmának elemzésére, de kiderült, hogy a testzsírszázalék és a sovány testtömeg százalékos aránya nagyon pontosan meghatározható. A DXA szkennerek drága laboratóriumi eszközök, amelyeket általában egyetemeken, néhány kórházban vagy magánrendelőben találnak (2).
Légkiszorító pletizmográfia (Bod Pod)
A DXA szkennerekhez hasonlóan a Bod Pod kamrák többnyire egyetemeken, kórházakban vagy magánklinikákon találhatók. Még ha kevésbé is pontos is, mint egy DXA-vizsgálat, szükség esetén ez a módszer gyakrabban alkalmazható. A DXA-vizsgálatok alacsony dózisú sugárzást használnak, ezért nem használhatók rendszeresen. A levegő kiszorítású pletizmográfiában a testzsír százalékát a levegő elmozdulása határozza meg (2).
Víz alatti bölcsők
Ez egy nagyon pontos módszer, amely szinte egyenértékű a DXA-vizsgálattal. Mivel azonban ennek az eljárásnak teljesen víz alatt kell lennie, ez nem különösebben praktikus. A DXA Scan vagy a Bod Pod használata sokkal könnyebb.
Bioelektromos impedancia elemzés (BIA)
A BIA meglehetősen pontatlan módszer a testzsír százalékának meghatározására. Az elektromos jelet egy mérlegen vagy egy kézi eszközön továbbítják. Nagyon sok lehetőség van a mérési hibákra és sok olyan változóra, amelyek befolyásolhatják az eredmény pontosságát és megbízhatóságát (2).
Kalipometria
A kalipometria (vagy a bőrredők mérése) egy praktikus és nem invazív eljárás, amelyet a szakember képes elvégezni. A testrészek százalékos meghatározása érdekében a bőrredőket a test különböző részein mérik egy bőrredőmérő eszköz (más néven fékfogó) segítségével.
A bőrredők összege valójában hasznosabb lehet, mint a tényleges százalék, mivel a testben lévő zsír nem hajlamos ugyanazon a helyen maradni, a százalék pedig egy egyenleten alapuló algoritmus. Összességében egyszerűen összeadja az összes bőrredőt. Ez a módszer jól kiegészíthető a testméret mérőszalaggal történő mérésével (2).
fotókat készíteni
A rendszeres fényképezés nagyszerű módja a fejlődés nyomon követésének. Csak egy fényképezőgépre van szüksége a mobiltelefonján. Nem tudja megítélni, hogy mennyi testzsírt vesztett vagy mekkora izomtömeget nyert, de objektíven követheti saját esztétikai fejlődését.
Sokak számára, akik esztétikai okokból fogyókúráznak vagy edzenek, a látható tényező fontos kritérium. Pontosan ez látható a fényképek segítségével. Ezzel a módszerrel meg kell bizonyosodnia arról, hogy a változók a lehető legegyszerűbbek maradnak az egyes fotóknál.
Fenn kell tartani például a ruháit, a fénykép készítésének idejét, a világítást stb. Ha sikerül minden fotóhoz hasonló feltételeket létrehozni, akkor jobban láthatóvá válik testének haladása.
A mérleg
Az utóbbi időben nagyon sok rosszat hallottunk a skáláról, és felmerült a kérdés, hogy vajon hasznos-e még a zsírvesztés során is. Mindazonáltal a kutatások azt sugallják, hogy azok az emberek, akik gyakrabban mérlegelik magukat, nagyobb eséllyel tartják magukat az étrendhez és a testmozgáshoz, valamint fenntartják a súlyukat.
Amikor valaki, aki túlsúlyos, új étrendet vagy testedzési programot kezd a zsírvesztés érdekében, a skálán lévő számnak csökkennie kell. Lehet, hogy ez nem lineáris esés, de a súlynak idővel csökkennie kell.
Annak, aki elégedett az alakjával és egy kicsit meg akarja változtatni testösszetételét, a Mérleg nem ideális. Csak a kép egy részét mutatja, mert lehet izmokat gyarapítani vagy zsírokat veszíteni, annak ellenére, hogy a skála nem mutat valódi változást (7).
A legtöbb ember számára, akik jelentős mennyiségű testzsírt veszítettek, a skála is megmutatja a változást. Talán jobb alternatíva - mind a képzett, mind a képzetlen emberek számára - a skála ötvözése fotókkal és bőrhajlatok mérésével, ha nem áll rendelkezésre kifinomultabb módszerek.
Különböző módszerek kombinálása segíthet megérteni, hogy mi történik a testével.
Növelje az izomtömeget
Ha csak a fogyásra koncentrál, az izomépítés valószínűleg nem tartozik a céljai közé. Az izomépítés fontosabb a testsúlyos sportoknál, mint az ideális testösszetételre törekvő emberek számára. Az izomtömeg megfelelő súlyt hoz magával, ami befolyásolja a skála megjelenítését.
Ha célja a testösszetétel javítása, karcsú és tónusú megjelenés, az izomtömeg növelése ebben segíthet. Tévhit, hogy az izomépítés segít csökkenteni a testzsírt. Valójában a két folyamat közötti különbség nagyon kicsi. Bár egyszerre lehet fogyni és izomot szerezni, egy adott célra kell összpontosítania.
Vagy építsen izmokat, vagy fogyjon. Kevés olyan helyzet van, amelyben egyszerre érheti el mindkettőt. Azonban annak valószínűsége, hogy jó eredményeket ér el vele, nagyon kicsi. Ha azonban most kezdett el edzeni, vagy ha hosszú szünetet tartott a testmozgástól, akkor lehetséges, hogy egyszerre fog fogyni és izomzatot szerezni.
Ha sokáig edzett, akkor nem valószínű, hogy mindkettőt egyszerre fogja elérni. Az izomépítéshez többlet kalóriára van szükség. A zsírvesztéshez viszont kalóriahiányra van szükség. Emiatt a legtöbb esetben a kettő nem kompatibilis.
Azoknál az embereknél, akiknek magas az izomszázaléka, általában nagyobb az anyagcsere, mert aktívabb a szövetük, de testtömegük ezért általában magasabb. A sovány izomtömeg sűrű szövet, amely megfelelő súlyt is hoz. Tehát, ha bármilyen okból azt szeretné, hogy a mérleg könnyű súlyt mutasson, az izomépítés nem a legjobb megoldás. Végül is oka van annak, hogy az állóképességi sportolók ne hordozzák az extra izomtömeget.
Azonban, ha a jó formába kerülés és a zsírvesztés a legfontosabb, akkor az izomzat megszerzése előnyös lehet.
Megjegyzendő üzenetet
Sokan akkor beszélnek a fogyásról, amikor fogyni akarnak. A legtöbb ember fogyni akar, hogy jobban nézzen ki, jobban érezze magát, vagy javítsa egészségét.
Ha túlsúlyos, akkor van értelme koncentrálni a mérleg kijelzőjére. Minél fittebb és minél több izomot szerez, annál fontosabb módszerek lesznek a testzsírszázalék meghatározásához, hogy megbizonyosodjon arról, hogy jó úton jár-e.
Gondoljon arra, mit szeretne elérni: Fogyni vagy testzsírt akarsz? Miután kitűzött egy célt, állítson elő egy tervet és a megfelelő technikákat, amelyek segítenek elérni ezt a célt.