Fogyáskor az anyagcserém csökken - Monster Fitness - Kalandos fogyás
Vagy: Segítség, az anyagcserém összeomlott! Törött.
Volt egyszer egy kis szörnyeteg, hogy az ember testében élt. Ha jól el volt látva a házigazdával, az összes kalóriát elvitte, egy nagy tábortűzre dobta, és szörnyeteg kalóriaégető táncát adta elő.
De ha rosszkedvű volt, akkor előfordulhat, hogy leült a fonó kerekéhez, és minden bevitt kalóriából kettőt készített! És ha nagyon rossz kedve van, akkor hajnalig nem áll meg ...
Tündérmese, hogy valószínűleg így - vagy valami hasonlóval - belebotlottál a fogyás közben.
Tény azonban, hogy nincs olyan szörnyeteg. És egyetlen más lény sem varázslatosan „zárja le” az anyagcserét bizonyos számú kalória felett. Vagy hirtelen mindent kalóriában tárol, amit elfogyasztunk.
Ezt a cikket podcast epizódként is meghallgathatja. Itt ingyenesen feliratkozhat a podcastra.
A gyors áttekinthetőség egyik módja az anyagcserénk pontos megértése: Anyagcserénk az összes kémiai folyamat összege, amelyek a testünkben játszódnak le. Ez magában foglalja a hőmérséklet szabályozását, a szerveink működését, például a szívverést és az agy teljesítményét, valamint az összes izomfunkciót.
Fontos megjegyezni, hogy a kalóriacsökkentés csak nagyon kis mértékben eredményez alacsonyabb kalóriafogyasztást vezet - kalóriafogyasztásunk mindig hozzávetőlegesen megfelel a normál testtömegnek (Jebb et al. 1991 és Weinsier et al. 2000).
A kalóriafogyasztás csökkenésének oka lehet a csökkentett zsírtömeg - a csökkenő testtömeg normális eredménye.
Ha a fogyás során nem fogyaszt elegendő vitamint és fehérjét, az lehet,
hogy a szilárd testtömeg, vagyis az izmok csökkennek, hogy a kalóriafogyasztás még tovább csökkenjen.
1993-ban Amatrude et al. tanulmányt végzett, amely azt vizsgálta, hogy az energiaigény meghaladta-e a várt szintet (a csökkenő testtömeg miatt) vagy sem. Nem volt különbség a sokat fogyó nők és a soha nem túlsúlyos nők között.
Bryner és mtsai. (2000) azt vizsgálta, hogy csökken-e az energiafogyasztás, ha napi 800 kalóriát veszít. Az eredmény az volt, hogy a relatív bazális anyagcsere sebesség (az aktuális testtömeghez viszonyítva) nem változik (lásd még a fogyásnál a jo-jo hatást is).
Következtetés
Nincs olyan félelmetes, kis szörnyeteg, amely a kalória súlyos csökkenése vagy növekedése esetén döntene arról, hogy sok vagy néhány kalóriát tárolnak. Alapanyagcseréje nagyrészt független a kalóriacsökkenéstől.
Kalóriahiány
Kalóriafogyasztás
Ami azonban igaz, hogy a tiéd A kalóriafogyasztást mind a zsírszövet, mind az izomtömeghez igazítja. Hasonlóképpen, a kalóriafogyasztás kissé csökken, ha általában kevesebbet eszel - de ez az étel minőségétől is függ (a fehérje metabolizmus közben több kalóriát fogyaszt). Nagyjából feltételezheti, hogy a A kalóriafogyasztás az elfogyasztott kalóriák körülbelül 10% -ával csökken, Más szóval, 500 kalóriás hiány esetén a kalóriafogyasztás körülbelül 50 kalóriával csökken.
Fokozza az anyagcserét
Állítsa be a kalóriahiányt annak alapján, hogy mit tud a legjobban kezelni.
Vannak emberek és karakterek, akik számára a nagy kalóriadeficit nagyon jól működik - elfogadják a kalóriadeficitet, mert ettől gyorsabban fogynak, és így motiváltabbak. De vannak olyan emberek is, akiknél az enyhe hiány jobban működik, mert elég jól tudják motiválni magukat azzal, és inkább hébe-hóba kezdenek magukat valamivel. Személyes ajánlásom szerint a kalóriadeficitet össze kell hangolni azzal, hogy milyen teljes súlyt szeretnél elveszíteni.
A nagy kalóriahiány futtatása általában hatékonyabb, ha sok túlsúlyt akar lefogyni. Ennek több oka is van.
Először is, minden motivációra szükségünk van, amelyet hosszú távon kitarthatunk. Annak érdekében, hogy pontosan ezt a motivációt minél erősebben élhessük meg, a nagyobb súlycsökkenés, amelyet a nagyobb kalóriadeficit tesz lehetővé, segít.
Másodszor, jobb, ha így pufferelsz a kiugró értékek ellen. Ha csak enyhe kalóriadeficit fut, és túl erősen húzza meg egy partin, akkor az megint mindent tönkretehetett.
Harmadszor, gyorsabban leszáll a túlsúlyról. Jobb az ízületeinek, jobban tud mozogni és gyorsabban érzi magát fittebbnek.
Lásd a cikk összes tanulmányát
- SAWAYA, Ana L. és mtsai. A fiatal és idősebb nők energiafogyasztásának meghatározására szolgáló négy módszer értékelése: összehasonlítás a teljes energiafelhasználás kettősen jelölt vízmérésével. Az American Journal of Clinical Nutrition, 1996, 63. évfolyam, 4. szám, 491–499.
- NOAKES, Manny és mtsai. A korlátozott energiájú, magas fehérjetartalmú, alacsony zsírtartalmú étrend hatása a hagyományos magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú étrendhez képest a fogyás, a testösszetétel, a táplálkozási állapot és az elhízott nők szív- és érrendszeri egészségének mutatói - Az American Journal of Clinical Nutrition, 2005, 81. évfolyam, 6. szám, 1298-1306.
- SOENEN, Stijn és mtsai. Viszonylag magas fehérjetartalmú vagy „alacsony szénhidráttartalmú” energia-korlátozott étrend a testsúlycsökkentés és a testsúly fenntartása érdekében?. Fiziológia és viselkedés, 2012, 107. évfolyam, 3. szám, 374-380.
- PEREIRA, Mark A. és mtsai. Az alacsony glikémiás terhelésű étrend hatása a nyugalmi energiafelhasználásra és a szívbetegség kockázati tényezőire a fogyás során. Jama, 2004, 292. évf., 20. sz., 2482–2490.
- AMATRUDA, John M.; STATT, Marcia C.; WELLE, Stephen L.: Az elhízott nők teljes és nyugalmi energiafogyasztása ideális testtömegre csökkentve. A Journal of Clinical Research, 1993, Vol. 92, No. 3, 1236-1242.
- JAVED, Fahad és mtsai. Agy és nagy anyagcsere-arányú szervtömeg: hozzájárul a pihenés energia-felhasználásához a zsírmentes tömegen túl. Az American Journal of Clinical Nutrition, 2010, 91. évfolyam, 4. szám, 907–912.
- LEIBEL, Rudolph L.; ROSENBAUM, Michael; ŐZ, Jules. Az energiafogyasztás változásai a megváltozott testtömeg miatt. New England Journal of Medicine, 1995, 332. évf., 10. szám, 621-628.
- MIFFLIN, Mark D. és mtsai. Új prediktív egyenlet az egészséges emberek pihenő energiakiadására. Az American Journal of Clinical Nutrition, 1990, 51. évfolyam, 2. szám, 241–247.
- WEINSIER, Roland L. és mtsai. Az elhízás metabolikus előrejelzői. A nyugalmi energiafelhasználás, az ételek hőhatása és az üzemanyag-felhasználás hozzájárulása az elhízás utáni és soha nem elhízott nők négyéves súlygyarapodásához. A Journal of Clinical Research, 1995, 95. évf., 3. szám, 980–985.