Fogyasszon halat, miért jó ez az egészségünknek minden héten - táplálkozás - FOCUS Online
Tépjen le pár halujjat - néhányan át tudnak jutni ezen. De sok halhoz ez gyakran nem elegendő. A tengeri állatok mind rendelkeznek, különösen a magas zsírtartalmú fajok.
A halak rendszeres fogyasztása csökkentheti a szívrohamok, agyvérzés és a lipidanyagcsere rendellenességeinek kockázatát. Ez jót tesz a koleszterinszintjének is. Ezek a pozitív hatások valószínűleg az úgynevezett hosszú láncú omega-3 zsírsavaknak, az eikozapentaénsavnak (EPA) és a dokozahexaénsavnak (DHA) köszönhetők. A Német Táplálkozási Társaság (DGE) azt javasolja, hogy hetente egy vagy két adag halat egyél meg.
A magas zsírtartalmú halak példái a lazac, a makréla és a hering
Az alacsony zsírtartalmú halfajok közé tartozik a tőkehal, a fekete tőkehal, a sima lepényhal és a vörös álsügér. A hosszú láncú omega-3 zsírsavak aránya 100 gramm halban 280 és 840 milligramm között van. A magas zsírtartalmú fajok, például a lazac, a makréla, az angolna, a spratt, a fekete laposhal és a hering nagyobb arányban.
Antje Gahl, a DGE szóvivője szerint: "A zsírtartalomtól függően 100 gramm hering 2000-3000 milligramm EPA-t és DHA-t biztosít." A jelenlegi adatok szerint napi 250 milligramm EPA és DHA elegendő a szervezet pozitív hatásához. A közepes zsírtartalmú halfajok csoportjába tartozik a tengeri keszeg, a szén, a nyelvhal és a ponty.
A DGE szerint az omega-3 zsírsavak szintén pozitívan befolyásolják az agy növekedését és fejlődését. Természetes módon hígítják a vért, ezáltal javítják az áramlási tulajdonságokat és megakadályozzák a lerakódások kialakulását az erekben.
Fontos vitamin- és jódszállítók
A zsíros hal filé tartalmaz A-, B6-, B12-, D-vitamint és niacint is. Ugyanez vonatkozik a szelénre és a jódra is. Ute Schröder, a Max Rubner Intézet munkatársa elmondja: "Az édesvízi halakkal ellentétben a tengeri halak magas szintű jódot tartalmaznak, így az átlagos napi szükséglet könnyen fedezhető egy 150 grammos tengeri halfilével. A jód jó forrásai a tőkehal, a fekete tőkehal, a makréla és a nagy rombuszhal.
A vörös izmok nagyobb koncentrációban tartalmaznak vitaminokat és nyomelemeket. A vörös húsú halak között szerepel a hering, a makréla, a szardínia és a tonhal. A kardhal, a tőkehal, a csuka és a szürke tőkehalhoz hasonlóan azonban a tonhal is szennyezhető higannyal. Eheted a halat. Gahl azt mondja: „Ha hetente egy vagy két adagot fogyaszt, az egészségügyi előnyök felülmúlják a higanynak és más szennyező anyagoknak való kitettség negatív következményeit
Így juthat hozzá a zsírsavakhoz hal nélkül
A környezetkímélő halászat támogatása érdekében a hal vásárlásakor is fontos figyelni az elismert fenntartható származásra. Számos szervezet és egyesület, például az MSC pecsétje pecsétjei adnak információt.
Ha egyszerűen nem kedveli a halakat, akkor is az étrend segítségével fedezheti omega-3 zsírsavigényét. "A hidegen sajtolt olajok, például a lenmagolaj, a repceolaj vagy a dióolaj különösen jó példák" - mondja Knips. A diófélék és a magvak rendszeres fogyasztása fedezheti az omega-3 zsírsavak iránti igényt is.
"A halolaj kapszulák étrend-kiegészítőként általában feleslegesek" - mondja Knips. Nem akadályozzák meg a szívrohamot vagy agyvérzést. A túl nagy dózisú omega-3 zsírsavtermékek jelentős egészségügyi kockázatot jelentenek. Nem zárható ki más gyógyszerekkel való kölcsönhatás sem.
A D-vitamint illetően: A tengeri halak kivételével ez a fajta vitamin megtalálható a tojásban, a gombában és a speciális margarinban. "A rendszeres szabadtéri tevékenységek azt is biztosítják, hogy a szervezet D-vitamint termeljen" - mondja Knips.