FOGYASZTÁSI PROGRAM A JUMP kötél felhasználásával Domyos by Decathlon

Tudtad, hogy 15 perc ugrókötél 30 perc futásnak felel meg? Ne várjon, tegye fel a kosárlabdáját hogy újra fitt legyen, ugrókötél várnak rád!

program

Miért használjon ugrókötelet?

Ugrókötél vásárlása mellett döntött? Semmi megfelelőbb! Ez egyszerű és teljes gyakorlat ban hatékony harc a túlsúly ellen. Előnyei:

  • Az állóképesség növelése és a szív erősítése
  • A test harmonikus és globális alakformálása, megmerevítése nélkül
  • Harcolj a cellulit ellen, mert a szövetek mozgásba lendülnek
  • Kalóriaégetés
  • Az egyensúly és a támogatás javítása
  • A testtartás korrekciója
  • A neuromuszkuláris koordináció fejlődése

15 perc alatt fogyni lehet az ugrókötéllel

Itt van néhány 3 gyakorlat az ugrókötél segítségévelamit összesen ötször meg kell ismételned. Így regisztrálni fog 15 perc ugrókötélminden foglalkozáson. Hajtsa végre ezeket a gyakorlatokat hetente 3 alkalommal (ideális esetben reggel). Az eredmények optimalizálása érdekében végezzen el egy izomerősítő tevékenységet (például: erőnléti gyakorlatok vagy gyakorlatsorok a comb-hasizmok-farizmok számára). Szerezzen be egy kényelmes fitnesz cipőt (kötelező a sokkok enyhítésére és a sérülések elkerülésére), ne felejtsen el megfelelően hidratálni… és készen áll az igazi kötélugrás!

Javaslataink:

  • Ha csípő-, térd-, hát- vagy ízületi problémái vannak, forduljon orvoshoz.
  • Foglaljon le egy elég nagy edzőterületet az ütés kockázatának elkerülése érdekében
  • Nők számára: viseljen sportmelltartót
  • Helyesen állítsa be a kötelet: helyezze az egyik lábát a közepébe, és emelje fel a fogantyúkat a test mentén. A kezdőknek a fogantyúknak vállmagasságban kell lenniük.

Helyes testtartás a kötél ugrásához:

  • Tartsa egyenesen a nyakát, a fejét és a gerincét
  • Tartsa a hasát behúzva (a hasizmok enyhe összehúzódásával)
  • Engedje le a vállát
  • Tartsa könyökét a testéhez közel, az alkarját pedig kb. 90 ° -ban a karjaihoz
  • Ebben a helyzetben tartsa könnyedén a kezét a medence előtt
  • Mindig tartson enyhe rugalmasságot a térdnél (kivéve kivételes eseteket)
  • Mindig ugrálj lábujjhegyen

1. gyakorlat: a relaxációs lépés

Amint ennek a gyakorlatnak a neve is mutatja, ez az egyik legkevésbé intenzív gyakorlat, amelyet az ugrókötéllel hajtanak végre. A kezdők számára, miután megtanulták a technikát, ez lesz az egyik legfontosabb gyakorlat az edzés során. Haladóbb emberek esetében ez a gyakorlat bemelegítésként vagy helyreállítási gyakorlatként használható két tevékenység között.

  • A gyakorlat végrehajtása: ugrás át a kötelen, leszállás a bal lábon. Amikor a kötél áthalad a fején, dőljön hátra a bal lábán, óvatosan dobja kifelé a jobb lábát. Ezután ugorjon át a kötélen, könnyed ugrással landoljon a jobb lábon, míg a bal láb kifelé mutat. Változtassa meg a lábát, minden alkalommal a lábának hegyén landolva végezzen egy kis ugrást. Röviden: ugrás és leszállás a bal lábon, majd ugrás és leszállás a jobb lábon.

  • Légzés: a leszállási szakaszban lélegezzünk be, az ugrás során kilégezzünk.

  • Ismétlések: 30 másodperc ugrás, 30 másodperc helyreállítás.

  • Haladás: miután megtanulta a relaxáció lépését, adjon hozzá variációkat. 30 másodpercig tartó edzéshez: kezdjen 10 másodperc relaxációs lépéssel, majd folytassa 10 másodperces térdemeléssel (felváltva emelje meg a jobb térdet, majd a bal térdet), majd fejezze be az edzést 10 másodpercig a sarok fenékig juttatásáig.

2. gyakorlat: teljes twister

Ez a gyakorlat technikailag egyszerűen végrehajtható, de a fizikai erőfeszítések nem elhanyagolható intenzitásával jár (intenzívebb, mint a relaxációs lépés).

  • A gyakorlat végrehajtása: ugorjon át a kötélen együtt lábbal és forgassa jobbra a medencéjét anélkül, hogy mozgatná a felsőtestét, majd kissé behajlított térdekkel landoljon a lábujjain. Ismételje meg a gyakorlatot, ezúttal balra forgatva a medencét; folytatni.

  • Légzés: belégzés a leszállási szakaszban, kilégzés az ugrás során.

  • Ismétlések: 30 másodperc ugrás, 30 másodperc helyreállítás.

  • Haladás: Miután megtanulta a teljes twister mozgást, próbálja meg a következőket. 30 másodperces edzéshez: kezdjen 15 másodperces teljes twister gyakorlással, majd folytassa 15 másodperces futási lépésekkel (ebben az esetben minden térdét középre emeli, minden ugrásnál).

3. gyakorlat: futási lépés

Attól függően, hogy milyen intenzitással fogják végrehajtani, ez a gyakorlat kétségtelenül az az alaptevékenység, amely magában foglalja a legnagyobb energiafogyasztást és a legintenzívebb szív- és érrendszeri edzést.

  • A gyakorlat végrehajtása: ezt a gyakorlatot gyakran egyenletes ütemben hajtják végre, de, mint minden mozdulatnál, adaptálható is, az általunk szem előtt tartott szinttől és céltól függően. Ezúttal minden térdet középre emel, minden ugrásnál.

  • Légzés: a leszállási szakaszban lélegezzünk be, az ugrás során kilégezzünk.

  • Ismétlések: 30 másodperc kis ugrások, 30 másodperc helyreállítás.

4. gyakorlat: kocogási lépés

  • A gyakorlat végrehajtása: Ebben a gyakorlatban meg kell érintenie az egyes lábak (vagy sarok) orrát elöl. Tehát a bal lábad hegyét tedd a jobb lábad elé, majd vidd a jobb lábad hegyét a bal lábad elé.

  • Légzés: belégzés a leszállási szakaszban, kilégzés az ugrás során.

  • Ismétlések: 30 másodperc ugrás, 30 másodperc helyreállítás.

  • Haladás: miután megtanulta a kocogási lépést, adjon hozzá variációkat. 30 másodperces edzéshez: kezdjen 10 másodperces kocogási lépéssel, majd folytassa 10 másodperces relaxációs lépéssel (leszállás a bal lábra, majd ugrás és leszállás a jobb lábra), majd 10 másodperces nyírással fejezze be a sorozatot (ugrás, az első ugrásnál a jobb lábbal előre, majd a helyzet megfordításával, a második ugrásnál a bal láb előrehozásával).

Már érted! Az ugrókötél az A megfelelő fitnesz kiegészítő, hogy visszaálljon a formában. Rövid idő alatt maximális számú kalóriát éget el! Te már kipróbáltad?