Fogyasztott fontok, izmok építése Receptötletek TAG24 fehérjeporral

A CIKK megtudhatja, hogy a sokoldalú fehérjepor hogyan használható.

Németország - A fehérjepor segíthet a fogyásban és támogatja az izomépítést. De mindig csak a fehérjeturmixokat kortyolgatja? Hosszú távon unalmas. Ne aggódjon, ezzel a népszerű étrend-kiegészítővel különféle módon főzhet és süthet is. Itt mutatjuk be a receptötleteket.

Növelje az ételek fehérjetartalmát

Fehérje porral a sportolók és az alaktudatos emberek fedezik a napi fehérje szükségletüket. Az étrend-kiegészítőnek - általában tej alapján - támogatnia kell a fogyást és elő kell segítenie az izomépítést.

A fehérjepor minden elképzelhető ízben kapható. Vízzel, tejjel vagy növényi eredetű italokkal keverik. A fehérje turmix különösen népszerű edzés előtt vagy után, valamint táplálkozástudatos snackként.

Az étlapon a változatosság biztosítása érdekében a különféle ételeket és italokat ízetlen fehérjeporral gazdagíthatják, és így biztosíthatják a fehérjék pluszát.

A fehérje hozzáadása magasabb biológiai értékhez, nagyobb jóllakottsági hatáshoz és kalória-csökkenéshez vezet, feltéve, hogy a szénhidrátok fehérje hozzáadásával spórolhatók meg. Ideális esetben a fehérjepor mind a nyolc esszenciális aminosavat tartalmazza, amelyeket a szervezet nem tud előállítani, és táplálékon keresztül kell átjutnia.

Veszély: Ne hagyatkozzon kizárólag fehérjékre, a szigorú fehérjetartalom akár veszélyes is lehet!

A fehérjepor választásakor elengedhetetlen figyelni a minőségre. Kerülje a mesterséges adalékanyagokat, például az aromákat és az édesítőszereket. Számtalan gyártó rendelkezik megfelelő termékkel a kínálatában. A vegánok is találnak megfelelő állati eredetű port. A tisztán növényi fehérjetermékek borsó-, rizs-, szója- vagy kenderfehérjén alapulnak.

Megjegyzés: a fehérjepor csak táplálékkiegészítő! Az étrend-kiegészítők nem helyettesítik a kiegyensúlyozott étrendet természetes, lehetőleg feldolgozatlan ételekkel. A könnyű reggelitől a kiegyensúlyozott főétkezéseken át az alacsony kalóriatartalmú desszertekig: vannak itt kiegyensúlyozott tápanyag-eloszlású receptek.

1. Fehérjeporos italok

Fehérje kávé

Kezdjük pihenni egy fehérje kávéval. Az első protein rúgás már holnap megtörténhet kedvenc hello-wake italodban. Némi tej helyett körülbelül tíz gramm kazeinfehérje por kerül a kávéscsészébe. Röviden keverje össze az egészet, hogy ne legyenek csomók.

Fehérje frappé

Hűvös és frissítő alternatíva a nyárra: krémes tojásfehérje jeges kávé. Frappé változatunk lényegesen alacsonyabb kalóriatartalmú, mint a legtöbb kávélánc verziója, a kevesebb zsír és cukor miatt. És olcsóbb. Szüksége van egy erős turmixgépre a jég és az alábbi összetevők aprításához:

2 csésze jégkocka
2-3 halom evőkanál (evőkanál) fehérjepor
2-3 lehűtött eszpresszó lövés vagy fél csésze erős, hűtött kávé
150 ml hideg tej vagy növényi ital
ha szükséges valamilyen édesítőszert, agavé szirupot vagy cukrot

Így történik: Törje össze a jégkockákat, először adja hozzá a kávét és a tejet, végül a fehérjeport. Keverjük legalább fél percig a legmagasabb fokozaton, amíg krémes frappé nem képződik.

2. Snackek fehérjeporral

Fehérje túró

Eléggé elkortyolgatva, itt az ideje a kanál. Növelje a fölözött kvark vagy szójajoghurt amúgy is magas fehérjetartalmát egy vagy két kanál fehérjeporral. Vanília- vagy eperízű ízesített termék gazdagítja a semleges ízt. Néhány friss gyümölcs, valamint néhány dió és mag egészíti ki a fehérjében gazdag snacket.

Apropó a kvark: Csodálatos mártások készítésére is kiválóan alkalmas. A zsíros chips helyett a nyers ételpálcák az egészséges változás érdekében a szájba kerülnek, guacamole-ba, hummusba vagy gyógynövénykvarcba mártva. Természetesen házilag és fehérjeporral dúsítva.

Fehérje puding

Megint aranyosak leszünk. Mi a jobb, mint egy fehérje puding vanília- vagy csokoládéízzel? A népszerű desszert változatunk készen áll a főzés nélküli fogyasztásra, alacsony zsír- és kalóriatartalmú, gazdag omega-3 zsírsavakban, ráadásul finom, hogy egy tálat nyaljon!

Hozzávalók egy adag fehérje pudinghoz:

150 ml tej vagy mandula ital
2 evőkanál chia mag
2 evőkanál tejsavófehérje por (tejsavófehérje) vanília- vagy csokoládéízzel
édesítéshez opcionálisan 1 teáskanál (teáskanál) agave szirupot vagy nádcukrot

Hogyan kell csinálni:

Öntsön tejet egy kis tálba, és habverővel habverővel keverje össze az ízesített fehérjeporral. Keverjünk bele chia magokat. Fedje le a keveréket hűtőszekrényben körülbelül egy órán át. A mini magok idővel gélesednek és biztosítják a szilárd szerkezetet. Fogyassza a fehérje pudingot ugyanazon a napon vagy a következő napon.

Tipp: A fehérje az egyik makrotápanyag, és a szénhidrátokkal és zsírokkal együtt étrendünk egyik alapvető építőköve. Az egészséges étrendnek mindig kiegyensúlyozottnak kell lennie.

3. Reggeli fehérjeporral

Fehérje gabona

Az önkevert müzli egészséges kezdete a napnak, mert a tej, a kvark vagy a joghurt, a zabpehely, a búzakorpa, a kendermag, a dió és a friss gyümölcs sok tápanyagot és rostot ad, a jóllakás hatása nagyszerű. Csak adjon hozzá néhány kanál fehérjeport!

Fehérje zabkása

A zabkása a zabpehelyet jelenti, a sportolók legfőbb energiaforrása és könnyen emészthető. A gabonakása szénhidrátokkal telítődik, sok fehérjét ad és alig tartalmaz zsírt. A müzlihez hasonlóan a zabpehely fehérjetartalma is növelhető kevés fehérjeporral.

Fehérje zabkása banánnal és kakaóval (1. változat) vagy quinoa és mandula tejjel (2)?

Összetevők és az 1. változat elkészítése:

2-3 evőkanál kazein fehérje por csokoládé ízű
egy érett banán
1 teáskanál méz
100 gramm zabpehely
6 evőkanál teljes tej
100 ml vizet

Melegítse fel a vizet a vízforralóban. Keverjük össze a zabpehelyeket és a tojásfehérje port egy gabonatálban. Öntsünk forró vizet az elegyre, és alaposan keverjük össze. Hagyja tíz percig ázni. A kissé kihűlt masszába keverjünk tejet, kenjük meg a banánszeleteket a zabkását és kevés mézzel tálaljuk.

Hozzávalók és a 2. változat elkészítése:

2-3 evőkanál vanília ízű tejsavófehérje por
60 gramm quinoa, száraz
120 ml vizet
120 ml mandulatej
választható bogyók és diófélék az öntethez

Tegyünk vizet egy serpenyőbe, adjuk hozzá a quinoát és forraljuk fel. Tíz percig lassú tűzön pároljuk. Hozzáadjuk a mandulatejet és a fahéjat, kevergetve további öt percig pároljuk, amíg krémes keverék nem képződik. Vegye le az edényt a tűzhelyről. Belekeverjük a fehérjeport, és lehűtjük. Díszítsük feltétekkel, ha úgy tetszik.

Fehérje palacsinta

Reggel vagy este a palacsinta mindig jó ízű! A zabpehelyből, tojásfehérjéből, alacsony zsírtartalmú kvarkból, íróból és fehérjeporból (tejsavófehérje vaníliaízű, liszt nélküli) készült palacsintatészta pillanatok alatt készen áll. Ezt az elvet felhasználhatja fehérje ostyák elkészítésére is, több ezer recept található az interneten.

Tipp: A test csak akkor bontja le a zsírt a raktárakban, ha kevesebb energiát szolgáltatnak, mint amennyit az élelmiszer és az alapanyagcsere sebessége fogyaszt. A fogyáshoz a kalóriamérlegnek negatívnak kell lennie.

4. Kiadós ételek fehérjeporral

Fehérje levesek

Brokkoli, tök, édesburgonya: A levesek fehérjeporral is dúsíthatók, egyszerűen keverjünk hozzá egy kis semleges fehérjeport a botmixerrel. Ízében nem észrevehető, de biztosítja a simaságot és a fehérje pluszt.

Fehérje muffinok

Kipróbáltad már az alacsony szénhidráttartalmú fehérje muffinokat? Ropogós olívaolaj, méz és mustár öntettel készült saláta illik hozzá. Nagyszerű nyári étel készen áll.

Hozzávalók négy fő számára:

6 tojás
80 gramm főtt sonka
Paprika, piros vagy sárga
60 gramm feta sajt
12 bazsalikomlevél
Tejsavófehérje por

Só, bors, adott esetben fokhagyma és chilis por

Elkészítés: Melegítsük elő a sütőt 175 fokra, miközben felaprítjuk a bazsalikomot. Dobókocka, paprika és feta. Tegye a tojásokat egy tálba, verje fel és fűszerezze, adja hozzá az összetevőket. Kenje meg a muffinsütőt és egyenletesen ossza el a keveréket. Főzzük körülbelül 20 percig.

Fehérje pizza

Pizza, szenvedély. Sajnos a zsíros lapos kenyér sem fogyásra, sem izomépítésre nem jó. Hacsak nem alkalmazzuk a receptet, a pizzát magas fehérjetartalmúvá és ugyanakkor zsírszegényebbé tegyük. Hozzávalók:

2 tojás
3 evőkanál búzakorpa
5 evőkanál semleges fehérjepor
120 gramm alacsony zsírtartalmú krémsajt
0,5 csomag sütőpor
csipet só
0,5 teáskanál oregánó

Az öntethez házi készítésű - ezért cukormentes - pizza szószra van szükség, apróra vágott paradicsomból, paradicsompüréből, olívaolajból, gyógynövényekből, sóból és fokhagymából.

A fehérjetartalmú pizzát zöldségek, tonhal és hagyma, valamint tenger gyümölcsei, baromfi és sovány sonka tehetik fel. A csökkentett zsírtartalmú mozzarella ideális, ha a sajt elengedhetetlen;-)

Hogyan kell csinálni:

Melegítsük elő a sütőt 180 fokra. Tegye a krémsajtot és a tojásokat egy tálba, és kézi keverővel simára keverje. Belekeverjük a többi hozzávalót. A keveréknek nagyon nedvesnek és ragadósnak kell lennie.

Fedje le az edényt fóliával, és hagyja 20 percig hűtőszekrényben pihenni. Egy tepsit kibélelünk sütőpapírral, a tésztát a lehető legvékonyabban elosztjuk és nyomkodjuk. 17. trükk: A feltöltés előtt néhány percig előmelegítse a tésztát a forró sütőben.

Vegye ki a sütőből a megpirult pizzakéreget, és állítsa a sütőt 200 fokosra. Kenje meg a fehérjetartalmú pizzát takarékosan paradicsommártással, és szórja meg sajttal, majd fedje le a maradék feltétekkel.

5. Tojásfehérjeporral sütjük

Fehérje tiramisu

A Tiramisu zsírcsomag. De sajnos hihetetlenül ízletes is. Mit kell tenni? Megtakaríthatjuk a cukrot (szénhidrátokat), és adhatunk hozzá fehérjeport az izmokhoz. Képesnek kell lenned valamire kényeztetni magad ...

Hozzávalók hat adaghoz:

5 tojásfehérje
75 gramm csokoládéfehérje por
50 gramm vaníliafehérje por
350 gramm mascarpone krém
25 gramm tiszta kakaópor
6 eszpresszó lövés
16 csepp stevia

Melegítsük elő a sütőt 170 fokra, verjük keményre a tojásfehérjét. Óvatosan adja hozzá a csokoládéfehérje port és a kakaóport a tojásfehérjéhez. Keverjen össze 150 gramm mascarponét öt csepp stevia-val, és óvatosan hajtsa be a tojásfehérjébe is. Egy tepsit kibélelünk sütőpapírral, a tetejére kenjük a keveréket és kb. 15-20 percig sütjük. Ezután hagyja kihűlni a tésztát.

Most keverje össze a maradék mascarponét a vaníliafehérje porral és öt csepp stevia-val. Vágja le a kihűlt tortalapot hat egyenlő részre, és ossza fel őket kis üvegtálakra. Mindegyik süteményalapra tegyen egy eszpresszó lövést és egy csepp stevia-t. Osszuk el a vanília mascarponét a tálakon, és szórjuk meg a maradék kakaóporral.

Fehérje sajttorta

Végül egy édes bűn egy extra fehérje segítséggel: sajttorta, más néven sajttorta. Bemutatjuk az alacsony szénhidráttartalmú változatot rengeteg alacsony zsírtartalmú kvarkkal. Ezek az összetevők:

800 gramm alacsony zsírtartalmú kvark
5 evőkanál alacsony zsírtartalmú tej
4 tojássárgája
4 tojásfehérje
4 evőkanál vanília ízű tejsavófehérje por
2 csepp vanília aroma vagy 2 teáskanál vanília kivonat
2 teáskanál frissen facsart citromlé
4 evőkanál agave szirup
1 csipet só

Melegítsük elő a sütőt 170 fokra, zsírozzuk meg a kis cipótálcát. Tegye az alacsony zsírtartalmú kvarkot a tojássárgájával, vanília aromával vagy kivonattal, citromlével, agave sziruppal és sóval közepes keverőtálba. A fehérjeport egy kis tálban összekeverjük a tejjel, és hozzáadjuk a kvark keverékhez.

Egy másik keverőtálban kézi mixerrel keményre verjük a tojásfehérjét. Óvatosan hajtsa be a felvert tojásfehérjét a kvark keverékbe, ne keverje! Tegyük a keveréket egy kenyérsütőbe, egy órán át süssük a középső rácson. Ha a sütemény túl sötét lesz a sütőben, fedje le alufóliával.

Sütés után hagyjuk kihűlni, és szeletekre vágjuk.