Fogyj, érezd jól magad! 1. rész Egyéni energiaigényem alapvilág
Basenwelt blogsorozat 1. részEgyéni energiaigényem
Blog-sorozatunkban szeretnénk megmutatni, hogyan használhatja saját test intelligenciáját a fogyás és a fittebb érzés érdekében. Az első részben megtudhatja, miért fontos néhány napig étkezési naplót vezetni, megteremteni az energiaegyensúlyt, és hogyan kell felkészíteni magát és testét a fogyásra.
A fogyás folyamat. Azok, akik fenntarthatóan szeretnének fogyni, nem érik el ezt üres tányérokkal, kalóriaszámlálással és étrend-csökkentéssel. Lehet, hogy elveszít vele néhány kilót. Ezek a kezdeti vízvesztésből és az izomzavarokból származnak (a test éhezési módban lebomlik annak érdekében, hogy több energiát szerezzen), de nem a szükséges zsírvesztésből.
Értse meg a test intelligenciáját
Mindazt, amit csinálunk, de nem is, a test értelmez, és ennek megfelelően reagál. Végső célja életben tartani minket. Mindent megtesz azért. Teljesen automatikusan, anélkül, hogy befolyásolnánk. Nem követi akaratunkat, önállóan jár el. Ha sikeresen szeretnénk lefogyni, fel kell ismernünk és ki kell használnunk a test intelligenciáját és szükségleteit. Ellenkező esetben egy életen át tartó, fáradságos, értelmetlen harcot folytatunk önmagunk ellen. Szeretnénk megmutatni nektek ezt a testintelligenciát sorozatunkban, hogy nyugodtabban és létfontosságúan élhessetek vele összhangban.
Felkészült a vészhelyzetekre
Az évezredek során testünk megtanult megbirkózni az éhséggel és az élelmiszerhiánnyal. Az állandó bőség viszont elárasztja. Mit kell tennie az összes cuccal? Gyors kilépés? Tagadni? Bunkering? Ösztönösen mindent bevisz a depóba,
úgy dönt, hogy tárolja. Lehet, hogy a következő vészhelyzet a sarkon van? Lehet, hogy később felhasználhatom? Ez a logikája. Az a tény, hogy ilyen keveset mozogunk, és lassan ülő óriásokká változunk, rontja a krónikus felesleget és megnöveli a lerakódásokat.
A szigorú ételfogyasztás haszontalan
Ha fogyni akar, negatív energiamérlegre van szüksége, vagyis kevesebb energiával kell ellátnia a testet, mint amire szüksége van. Csökkentse okosan, ha túl szigorú elvonásra állítja testét, az azonnal ellensúlyozza. Csengenek a vészharangok, fogy az éhínség genetikai programja: a test az anyagcserét fékezi, hogy túlélje az élelmiszerhiányt. Ugyanakkor növeli az éhségérzetet az élelmiszerellátás ösztönzése érdekében. Az agy azonnal részt vesz: Szereti a boldogság pillanatait gyűjteni számunkra, de az állandó kalória- és éhezésszámolás nem tesz boldoggá, ezért csökken a hangulat, ha folyamatosan a legalacsonyabb pont nélkül jár.
Most térjünk a praktikusraÉtelnapló, mit eszek valójában?
Kérjük, tartson étkezési naplót 7-10 napig. Légy őszinte, ha leírsz mindent, amit eszel és iszol. Ezután táplálkozási táblázat segítségével értékelje ételének és italának energiaértékét, valamint a makrotápanyagok (szénhidrátok, zsírok és fehérjék) tartalmát. Az ételnapló sablonját itt töltheti le.
Elsőre lehet, hogy unalmas, de megéri. Képezi az észlelést, segít felismerni, hol rejtőznek az energiabombái. Ha fogyni szeretne, akkor nemcsak nagyjából tudni kell, hogy mennyi az összes energiát fogyaszt, hanem azt is, hogy ez az energia milyen forrásokból (szénhidrátok, fehérje, zsír) származik.
Ha intenzívebben szeretne foglalkozni a tápértékekkel, akkor a következő tápérték-táblázatokat javasolhatjuk: Gräfe und Unzer, GU tápérték-kalória táblázat, új kiadás 2020/21 kb. 15,00 €
Az energiaháztartás - mennyi energiára van szükségem?
Könnyedén létrehozhatja személyes energiamérlegét. Az étkezési napló megmondja, mennyi kalóriát fogyaszt el naponta.
Ön meghatározza egyéni energiaigényét (teljes értékesítés), azaz a ténylegesen szükséges energiamennyiséget, az alábbiakban leírtak szerint.
Kérjük, vegye figyelembe: A személyes energiamérlegét elsősorban önfelfogásának élesebbé tételére használják. Iránymutatásokat ad, és megválaszolja a következő kérdéseket: Mennyi energia van abban, amit szoktam enni? Van egy nagy energiafeleslegem? Honnan származik a többlet? Nem vezethet állandó kalóriaszámoláshoz. Ezért választottunk egy nagyon egyszerű számítási formát.
PAL faktor 1.2 Csak ülni vagy feküdni (pl. ágyhoz kötött emberek)
PAL faktor 1,4-1,5 Kizárólag ülve kevés fizikai aktivitással (irodai munka)
PAL-tényező 1,6-1,7 többnyire ülő Tevékenység, részben gyaloglás vagy álló helyzet
PAL-tényező 1,8-1,9 Leginkább sétálva vagy állva Tevékenység (üzletkötők, az étterem kiszolgáló személyzete, kézművesek)
PAL-tényező 2,0 - 2,4 Fizikailag megterhelő tevékenységek (Építőipari munkások, gazdák, versenyző sportolók
Vegyük a matematikát a példáinkkal. Tegyük fel, hogy a feleségünk tereprendező, sok mindenen kívül van, fizikailag megterhelő munkát végez.
Alapanyagcsere: 1'512 kcal x PAL-tényező 2,0 = 3'024 kcal teljes forgalom
A férfi ügyvédi irodában dolgozik, szinte kizárólag ülő helyzetben. A helyzetet tovább súlyosbítja, hogy ingázó és napi 2-3 órát ül az autóban.
Alapanyagcsere arány: 1680 kcal x PAL faktor 1,4 = 2352 kcal teljes forgalom
Az izommozgás növeli az energiafelhasználást
Mint a mi példánk mutatja, az energiafogyasztásnak közvetlen és hatalmas hatása van a test energiafelhasználására. Az izomszövet energia-aktív szövet, ezért a fogyás során fontos cél az izomszövet megerősítése és felépítése. A testmozgás az intenzitástól függően akár 50% -kal is növelheti a teljes energiafelhasználást.
Ezzel szemben a zsírszövet-lerakódások nem energiaaktívak. Csak nagyon kevés testzsír képes energiát termelni: az úgynevezett barna testzsír. Az újszülöttek aránya ebben nagyobb. Feladata, hogy megvédje az újszülöttet az ismeretlen hidegtől ebben a világban. Amikor erre a rétegre már nincs szükség, akkor lebomlik. Csak az őslakosok és azok az emberek, akik közvetlenül ki vannak téve a hidegnek és az elemeknek, megőrzik ennek az értékes zsírrétegnek a nagyobb részét.
A sport és a testmozgás tényezője
Ha napi egy órát sportol, 0,3 pontot adhat az adott nap PAL-tényezőjéhez. Tegyük fel, hogy férjünknek még van ideje heti 2-3 alkalommal 1 órát kocogni. Azokon a napokon, amikor kocog, a következő alapvető anyagcsere-sebességgel rendelkezik:
Alapanyagcsere arány: 1680 kcal x PAL faktor 1,7 (1,4 + 0,3) = 2856 kcal (+504 kcal további fogyasztás)
Az energiamérleged
A meghatározott adatok segítségével most könnyedén létrehozhatja energiamérlegét. Az ételnapló megmondja, mennyi kalóriát fogyaszt el naponta.
Most összehasonlítja ezt a kalóriamennyiséget a teljes forgalmával (az összes szükséges energia). Tegyük fel, hogy a rendezőnk és az ügyvédünk is napi 3000 kalóriát fogyaszt. A tökéletes energiamennyiség a tájrendezőnk számára, az ügyvédünk problémákba ütközik. Napokon, amikor kocog, a "számla" beválik. A hátralévő napokban kb. 600 kcal felesleggel rendelkezik. Súlyproblémái elkerülhetetlenek.
Hogyan készüljek fel sikeresen a fogyásra?
Most nagyon jó szórakozást kívánunk az elkövetkező napokban. Ismerje meg jobban magát a leírt intézkedésekkel. Érezd, érezd magad. És kérem: ne legyen lelkiismerete, és soha ne érezze úgy, hogy nem tudom megtenni. Bátran bízzon önmagában és a testében. Sokat tehet. Adja meg neki az esélyt, építse testét egy csodálatos palotába, amelyben élvezet élni. Önnek van választása.
Előnézet: Sikeres fogyás. 2. rész A szénhidrátok problémája
A következő blogbejegyzésben két-három hét múlva a szénhidrátok témájával foglalkozunk. Hihetetlenül izgalmas és nagyon fontos, hogy folyamatosan fogyjon a vállalata számára.