Fogyjon 40 felett 4 diéta tipp a menopauza idején
A hormonális ingadozások és a megváltozott anyagcsere a menopauza idején sok 40 év feletti nő számára elkeserítő javaslattá teszi a fogyást. Tippeket adunk arra, hogyan lehet megszabadulni a nem kívánt kilóktól.
Aki ezt nem tudja: Ha egy kedvenc ruhadarab túl szoros lesz, az nem azonnal a használt ruházati edénybe vagy a bolhapiacra kerül, hanem először a szekrényben tárolódik. Mert amint lefogytál, a gyönyörű rész ismét tökéletesen illeszkedik. Vagy? Sajnos sok esetben nem olyan könnyű gyorsan lefogyni - főleg ha 40 évesnél idősebb. Bár úgy tűnik, hogy a diéta és a testmozgás nem sokat változott, úgy tűnik, hogy a kilók évről évre lassan, de biztosan másznak. Miert van az?
Nem titok, hogy a test 40-ről változik - előbb-utóbb néhány nő esetében: A menopauza során bekövetkező hormonális változások, a kevesebb izomtömeg és egyéb tényezők felelősek azért, hogy az emésztés, az anyagcsere, a sejtek növekedése és hasonlók ellentétben korábban fuss a hátsó égőn. Tehát nem csoda, hogy a kilóktól nehezebb megszabadulni, és hogy a kívánt súlyhoz vezető út hosszabb, mint 20 évesen. Ezen felül 40 pluszával általában az élet és a munka „csúcsforgalmában” tartózkodik, a családi és társadalmi stressz kevesebb teret és energiát hagy a sportoláshoz vagy az egészséges táplálkozáshoz. De ez korántsem ok a kétségbeesésre. Van tippünk, amellyel 40 éves kortól egészségesen fogyhat - és karcsú maradhat.
1. Idős korban is az 1. számú fogyókúrás szabály: Szánjon rá időt
Még akkor is, ha 40-től kezdve sok változás történik a testben, a fogyás aranyszabályának, amely a 20 évesekre is vonatkozik, mindig a középpontban kell maradnia. Végül is milyen cél a legkifinomultabb súlycsökkentési terv, ha az alapismeretek már hiányoznak? Tehát még egyszer:
Vedd lassan a dolgokat! Az összeomlási diéták hosszú távon mindig visszaütnek, és általában biztosítják, hogy egy idő után többet súlyozzon, mint korábban. Különösen akkor, ha kevés a testmozgás, az izmokat és a zsírokat rövid távú fogyókúrás programok bontják - a diéta után általában csak a zsír halmozódik fel újra. A napi 1 000 kalóriával csökkentett fél kiló és kiló közötti súlycsökkenés nemcsak reálisabb, hanem egészségesebb és tartósabb is. Ha nyugodtan alkalmazza a fogyás tervét, kevésbé lesz stresszes, és elegendő időt ad magának az étkezési szokások kiigazítására és a testmozgás beépítésére a mindennapi életbe.
2. Mindig útközben: sport és testmozgás
A testtömeg, az életkor és a nem mellett az izomtömeg meghatározó a testünk nyugalmi állapotú (kalória) anyagcsere-sebessége szempontjából. És ez természetesen eltűnik 40 éves kortól. Ezért ettől a kortól különösen fontos a rendszeres testmozgás és a sportegységek megtervezése a mindennapi életben. A következő módszerek hatékonynak bizonyultak:
Erő edzés: Soha nem rajongott a súlyzókért és a fitneszeszközökért? De legkésőbb 40-re kell lenned. Mivel a célzott erőnléti edzés alkalmassá tesz és izmokat épít, amelyek viszont egyre több kalóriát égetnek el. Korától függetlenül soha nem késő elkezdeni. Nem kell regisztrálnia egy edzőterembe, ahol különösen a kezdők gyakran érzik magukat a helyükön. Keressen egy sportcsoportot, amelynek ugyanaz a célja - vagy beszerezzük a szükséges felszerelést (nem kell sok), és otthon edzenünk - lehetőleg legalább 20 percet hetente kétszer-háromszor. De légy óvatos: A sérülések elkerülése és a hatékony edzés kialakítása érdekében fontos, hogy az erősítő edzés kezdetén szakember utasítsa a felszerelésre és a gyakorlatokra.!
Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT): A nagy intenzitású intervall edzés, amelyet edzőteremben vagy otthon végezhet, különösen megerőltető, ugyanakkor rendkívül hatékony. Az elliptikus keresztedzőtől a futópadon át az egyszerű ugrókötéllel, fekvőtámaszokkal és guggolással végzett edzésekig elvileg minden olyan gyakorlat használható, amely növeli a pulzusszámot. Az erőfázis, amelyben a határértékig kell lépnie, és az azt követő aktív helyreállítási szakasz, a testzsír megolvad. Az edzés intenzitása az egyéni fitnesz szinthez igazodik. És a HIIT-nek van még egy előnye: Az utóégetés hatása, vagyis az az idő, amely alatt a testnek energiát kell töltenie ahhoz, hogy akár normális állapotba is visszatérjen, több napig is fennállhat.
Használjon ki minden lehetőséget: Több erőfeszítést beépíthet a mindennapokba kis erőfeszítéssel, például a lépések számának növelésével. Egyszerűen használja a lépcsőt felvonó helyett, szálljon le egy állomással korábban, és járja végig az út hátralévő részét, vagy csak sétáljon egy rövid sétával az ebédszünetben a napszünet helyett.
3. Fogyókúra: minőség, mennyiség és gyakoriság
Míg 20 évesen még sok szénhidrátot, édességet és hasonlókat elviselhetnénk súlygyarapodás nélkül, 40 évesen gyorsan a csípőnkre szállnak. Éppen ezért különös figyelmet kell fordítania étrendjére ettől a kortól, ha csökkenteni vagy fenntartani szeretné súlyát:
A tökéletes kombináció: A gyümölcsök és zöldségek nemcsak sok vitamint és nyomelemet biztosítanak számunkra, hanem a rostoknak és a bennük lévő víznek köszönhetően is jóllaknak. A sovány fehérjét, például a joghurtot, a tojást, a csirkét vagy a halat lassabban emésztik, ami viszont növeli a jóllakottság érzését. Ha szénhidrátnak kell lennie, akkor jobb olyan komplexeket használni, mint amelyek a teljes kiőrlésű gabonákban, babokban, gyümölcsökben és keményítőtartalmú zöldségekben találhatók. Adjon hozzá ésszerű mennyiségű egészséges zsírt, például avokádóhoz, dióhoz vagy maghoz - tökéletes.
Kevesebb kalória, gyakoribb étkezés: A diétával ellentétben az étrend hosszú távú megváltoztatásának célja a megfelelő jóllakottság érzésének fenntartása és az anyagcsere fenntartása kell, hogy legyen. Ez azt jelenti: több mini étkezés, amelyek összesen nem haladják meg a kívánt kalóriaszámot. Ily módon a vércukorszint is viszonylag állandó marad, elkerülhető az étvágy és a fáradtság.
Kényeztesse magát valamivel: Ha már a vércukorszintről beszélünk: sok ember számára az édes és sós snackek egyszerűen ennek részét képezik. Azonban, különösen a menopauza előtti és alatti időszakban, az csökkenő ösztrogénszint hátrányosan befolyásolja az inzulinérzékenységet, és a testnek nehezebb szabályozni a vér cukortartalmát. Legyen tehát szelektív abban, hogy mit és milyen mértékben kényezteti magát. Légy őszinte magaddal és tegyél óvintézkedéseket: ha tudod, hogy csak egy darab csokoládé elfogyasztása nem működik, válts másik cukorkára. Ha az egészségesebb életmód részeként szeretne tartózkodni az alkoholtól, ne privátnak, hanem saját magának választottnak tekintsék.