Fogyjon 5 egyszerű lépésben; Rocka Nutrition
Kalóriahiány
A siker kulcsa
A fogyás legfontosabb tényezője az, és továbbra is kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit fogyaszt. Mert csak akkor, ha táplálékon keresztül nem látja el elegendő kalóriával a testét, elkezdheti felhasználni saját tartalékait.
Kalória kalkulátor
Kalóraszámolónk segítségével gyorsan és egyszerűen kiszámíthatja az étrendben meglévő személyes kalóriaigényét - a magasság, a súly, a testzsír százalék és a mindennapi élet fizikai aktivitása, valamint az edzés alapján.
Kövesse nyomon a kalóriákat
Tehát nyomon követi a dolgokat
Különösen az elején hasznos lehet a bevitt kalóriák pontos rögzítése. Az olyan nyomkövető alkalmazások, mint a MyFitnessPal, a Lifesum és a Yazio, kiváló támogatást nyújtanak.
És ne aggódjon, nem kell örökre számolnia a kalóriákat: ez a szakasz akkor ér véget, amikor legkésőbb elérte az álom súlyát. Hogyan tovább, utána olvashatja el alább.
Jelölje be
A jobb ellenőrzés érdekében
Szinte ugyanolyan fontos, mint az elején a valóságellenőrzés, hogy egy hét múlva újra ellenőrizze a testsúlyát - csak így lehet biztos abban, hogy valóban lefogyott.
Ha nem ez a helyzet, akkor még egyszer alaposabban meg kell vizsgálnia étkezési viselkedését, és szükség esetén módosítania kell. A jó fogyás heti 0,5-1 kg között van.
Heti egyenleg
Az összes számít
Túl terhelte tegnap a kalóriaszámláját? Ne aggódjon, mert ha lefogy, az a teljes mennyiségtől függ - testünk nem 24 órás ritmusban számol!
Pontosabban, ez azt jelenti, hogy ha egy nap alatt is túlzásba esett, akkor a hét végére is elérheti a kalóriahiányt. Csak kompenzálja a kalória bűnöket másnap, és nyugodtan éri el a célját.
Erő edzés
A tökéletes diétás partner
Az étrend minél sikeresebb támogatása érdekében mindenképpen meg kell terveznie a rendszeres erőedzéseket. Miért? Az erőnléti edzés nemcsak megőrzi a meglévő izmokat, hanem értékes izomtömeget is felépít.
És mivel az izmok több kalóriát égetnek el, mint zsír, emellett növeli az alapanyagcserét is, ami azt jelenti, hogy több kalóriát is égetsz pihenés közben is.
Nők számára: ne félj az izomhegyektől! Az erőnléti edzés nem vezet túlzott izomépítéshez, sokkal inkább segít szépíteni test alakját azáltal, hogy gyönyörű, tónusú izmokat hoz létre.
Fehérjeszükséglet
Miért olyan fontos a fehérje?
A szénhidrátok és zsírok mellett a fehérje a harmadik makrotápanyag, és a test összes sejtjének építőköve.
Különösen diéta (kalóriahiány) során a megnövekedett fehérjebevitel számos előnyt kínál:
- A fehérje jobban és hosszabb ideig telít, mint bármely más makrotáp
- A fehérje segít felépíteni és fenntartani izomtömegét
- A fehérje extra kalóriákat éget az emésztés során
Tehát ügyeljen arra, hogy mindig a lehető legjobban kielégítse fehérjeszükségletét. Ha nehéznek találja a normál ételeket, akkor számos finom és kiváló minőségű fehérjeterméket kínálunk Önnek.
Könnyű forgács
Fehérjeforrások
A napi fehérjeszükséglet kielégítéséhez különféle természetes fehérjeforrásokat használhat.
Itt található a legnagyobb állati és növényi fehérjeforrások részletesebb áttekintése:
A hús és a hal számos fitneszrajongó számára az első számú fehérjeforrássá vált.
A magas aminosavmennyiség és a saját fehérjénkhez hasonlósága miatt a hús nagyon jó biológiai értékkel rendelkezik, ami azt jelenti, hogy nagyon könnyen átalakítható a szervezet saját fehérjéjévé.
A halaknak és a tenger gyümölcseinek az az előnye, hogy gyakran jelentősen alacsonyabb a zsírtartalmuk. Kiváló minőségű omega-3 zsírsavakat is kínálnak, amelyek fontosak az agy normális működésének, a látás és a szív működésének fenntartása szempontjából.
A tejtermékek ugyanolyan érdekesek a vegetáriánusok számára, amelyekből ma már nagy a választék, és főleg a fitneszrajongók kapják meg (fehérje) költségeiket. Külön kiemelendő itt a tejsavófehérje, amelynek még nagyobb a biológiai értéke, mint a tojásnak (a legmagasabb ismert biológiai érték).
A tejsavófehérje mellett a legjobb minőségű fehérjeforrások közé tartozik a Harz sajt és az alacsony zsírtartalmú kvark.
A fehérje esetében a tojás gyakran az első választás a vegetáriánusok számára. És jó okból: bár a tojások önmagukban nem különösen magas fehérjetartalommal ragyognak, a bennük lévő fehérje biológiai értéke 100, ami azt jelenti, hogy a tojásból származó fehérje gyakorlatilag 100% -ban átalakulhat testfehérjévé.
A hüvelyesek fontos növényi fehérjeforrás. Szintén nagyon alacsony a zsírtartalmuk, sok rost és fitokémiai anyag, valamint (B) vitamin található. Különösen a szója ragyog jó tápértékkel és nagyon magas a fehérjetartalma plusz biológiai értéke. Ennek ellenére nem mindenki tudja elviselni a szóját, és többször negatívnak nevezik, mert fitoösztrogéneket (női hormonokat) tartalmaz.
Mivel azonban a hüvelyesek nem tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, mindig kombinálni kell őket szemekkel, hogy tökéletes aminosav-profilt hozzanak létre.
A hüvelyesek jó fehérjeforrásai a szója, valamint a csicseriborsó, a bab és a lencse.
Vegán fehérjeforrás, amelyet a legtöbb húsevő nem ismer, a dió vagy a mag. Ezek nemcsak nagy mennyiségű növényi fehérjét és aminosavat tartalmaznak, hanem jó omega-3 zsírsavakat és ásványi anyagokat is. De légy óvatos: az ebbe a kategóriába tartozó ételek sok zsírkalóriát tartalmaznak, és takarékosan kell használni őket.
Jó fehérjeforrás a fenyőmag, a mandula és a chia mag.
A gabonafélék, különösen a teljes kiőrlésű termékek gyakran nem éppen kalóriatartalmúak, de sok értékes növényi fehérjét tartalmaznak, és sok rostot is kínálnak, ideálisak a fogyáshoz. A hiányos aminosav-profiljának javítása érdekében (kivéve: a pseudograin quinoa mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmaz) érdemes több olyan ételt kombinálni, amelyek nem tartalmaznak teljes aminosav-profilt, amelyek együtt biztosítják a test számára az összes esszenciális aminosavat.
A gabonafélék jó fehérjeforrásai a zabpehely, a quinoa, a tönköly és a búzakorpa.
Helló
Király vagy.
Állati fehérjeforrások
Növényi fehérjeforrások
Smacktastic
Mi a teendő, ha a dolgok nem mennek jól?
Egy kolléga születésnapi tortáját vagy ebédjét egy olasz étteremben nem mindig lehet elkerülni. De még akkor is, ha az élet csavarkulcsot dob az ön számára (diéta): ne adja fel azonnal, csak legközelebb jobban tervezzen és készüljön fel.
Menetrend szerinti étkezés
Legyen okos - tervezze meg étkezését! Ha eldönti, mit egyek a nap folyamán, akkor nem fog csábítani, hogy hamarosan megcsaljon. Ha például előre elkészített ételeket visz munkába, akkor minimalizálja annak kockázatát, hogy magas kalóriatartalmú szalámi pizzát rendeljen kollégáival.
Állítsa be a kivételeket
Sok különleges pillanat van az életben. Ha partnere születésnapja a következő héten van, vagy hétvégén családi összejövetelre kerül sor, akkor meg kell terveznie néhány extra kalóriát erre a napra. Tehát sokkal nyugodtabban várja az eseményt!
Adjon alternatívákat
Teljesen a kedvenc étele nélkül fogyókúra alatt? Nem csak egy abszolút rémálom forgatókönyv, hanem teljesen felesleges is! Különféle könnyű termékeinkkel nem kell semmit sem nélkülöznöd a fogyás közben, és továbbra is örömmel étkezhetsz.
Rocka Milk Shake
Smacktastic Jam
Tipikus problémák
GYIK szakasz
Ha nem fogy, sok oka lehet. Először is fontos, hogy kezdje az alapokkal, és ellenőrizze, hogy valóban van-e kalóriadeficitje. Egy hétig gondosan kövesse nyomon ételeit, és nézze meg, nem fogyaszt-e többet, mint gondolná. Ha nő vagy, a vízvisszatartás a nap folyamán is előfordulhat, de ez is eltűnik.
Ha a fogyókúrával egy időben kezdett gyakorolni, akkor az is lehetséges, hogy már felépítette az izmokat - és ezekről ismert, hogy zsírnak számítanak. Ezért fontos, hogy ne csak a mérleget használja az előrehaladás nyomon követésére, hanem mindenekelőtt támaszkodjon a tükörre és a mérőszalagra.
Ritkábban komolyabb problémák állhatnak e mögött. Például a pajzsmirigy alulműködése lelassíthatja az anyagcserét, ami akár súlygyarapodáshoz is vezethet. Az allergia a vízvisszatartás és ezáltal a nagyobb súly oka is lehet; Mindkét esetben csak az orvoslátogatás segít tisztázni a valódi okot.
Továbbra is fennáll a mítosz, miszerint a késői étkezés kövér lesz. Ha ez lenne a helyzet, a dél-európai lakosság nagy része elhízna, mivel az emberek gyakran nagyon későn étkeznek ott. A fogyás szempontjából csak az a fontos, hogy mennyit fogyasszon a nap folyamán, és nem az, hogy mikor. Tehát függetlenül attól, hogy a kalóriák nagy részét elfogyasztja-e vacsorára, vagy gazdagabb a reggeli, teljesen Önön múlik - mindaddig, amíg a kalóriamérlege megfelelő, ehet, amikor csak akar.
Gyorsabban: igen. Hosszabb távon fogyjon többet: nem. Az alacsony szénhidráttartalom, a szénhidrátok csökkentése rendkívül népszerű diéta. Különösen a diéta kezdetén gyorsan fogyhat, ami elsősorban a víz. De a fogyás egy pillanat alatt lelassul, és nincsenek előnyei az étrend bármely más formájához képest. Sokak szerint azonban az az előny, hogy a vércukorszint állandóbb marad alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett, mint magas szénhidráttartalmú étrend esetén, és a vágyakozás korlátozható. Ezzel szemben a szénhidrátok csökkenése azt is jelentheti, hogy már nincs akkora ereje és kevésbé érzi magát produktívnak. Ez kontraproduktív lehet, különösen edzés közben. Végül eldönti, hogy melyik étrendtípus felel meg a legjobban.
Szüksége van még étellel? Itt számos receptet talál, amelyek megmutatják, milyen finom lehet a diéta.
Ha a vércukorszint túl gyorsan csökken, sóvárgást kapunk. Amit az evolúció úgy gondol, hogy a túlélésünk biztosítása rendkívül kényelmetlen a fogyás során - mert ekkor a magas zsír- és cukortartalmú ételek tabuk. Természetesen a legjobb, ha eleve nem hagyjuk, hogy vágyakozás keletkezzen. A vágyakozás legegyszerűbb módja a rendszeres, kiegyensúlyozott ételek, amelyek makrót és mikroelemeket egyaránt tartalmaznak. De mi van, ha Jieper valami nagyon csúnyát eltalál valami édes miatt? Szerencsére számos könnyű termék található a Rocka-tól, amelyek könnyűvé és ízletté teszik számodra az életet még fogyókúra közben is.
Valószínűleg a fogyókúrázók közül a legnagyobb félelem az, hogy a fogyás után beleesik a jo-jo csapdába, és nem csak vissza kell nyernie a pillanat alatt fájdalmasan leadott kilókat, hanem az is, hogy több kilója legyen, mint a fogyókúra előtt. Szerencsére a jo-jo effektus elkerülhető okos előre tervezéssel. Ha egy jelentős kalóriahiány után azonnal megeszi a fenntartó kalóriákat, akkor valószínűleg hízik, mert a testet kezdetben elárasztja a kalória mennyisége. Ezért fontos, hogy lassan felépüljön és sok jó szokás megmaradjon, azaz továbbra is elegendő mennyiségű fehérjét fogyasszon, koncentráljon a súlyzós edzésre, és elegendő testmozgást vegyen be a mindennapjaiba, és a lehető legnagyobb mértékben csökkentse a stresszt.
Először is: Nem, a sikeres fogyáshoz a sport nem feltétlenül szükséges. Kalóriahiánnyal mindig többet fog elérni, mint nagy testmozgással, mert sok mozgással nem lehet pótolni a rossz étrendet.
Még mindig be kell építenie a sportot a mindennapjaiba, főleg a diéta során, mert nemcsak extra kalóriákat éget el, és így gyorsabban eléri a célját, hanem egy jó alakú sziluettet is megjutalmaz. A testmozgás különösen fontos, ha jelentős mennyiségű súlycsökkenést szenvedett, és testét szeretné tonizálni.
Végül, de nem utolsósorban, a súlyzós edzés segít abban, hogy növelje a kalóriaégetést még akkor is, ha éppen nem sportol. Mivel az izmok több kalóriát égetnek el, mint zsír, egy jól felépített izomzattal a nap végén nagyobb kalóriahiány alakul ki - és ez a diéta lényege.
Talán. Jelenleg nem teljesen világos, hogy van-e helyi zsírégetés vagy sem - de ha mégis, akkor valószínűleg meglehetősen alacsony lesz. Ezért nem fog gyorsabban fogyni a gyomorban még hatalmas ropogásokkal sem - legfeljebb erősítheti hasi izmait. Ha azonban ezeket zsírréteg fedi, akkor nem látja a hatos csomagot - ehhez még mindig kalóriacsökkentésre és rendszeres erőedzésre van szükség. Még a makacs szerelmi fogantyúknak sincs esélyük valamikor!